Kalorijos

Maistinės ir energinės vertės skaičiavimas

Svorio metimas, riebalų deginimas, raumenų auginimas, sveika mityba…


Rūšiuoti produktus pagal: Pavadinimą    Kalorijas    Angliavandenius    Baltymus    Riebalus   
 
 
Grupės
Produktai
  Kiekis (g) KCAL Anglv.(g) Baltym.(g) Riebal.(g)  
..
-
-
-
-
 
  Viso:
0
0
0
0
 
 

Jei neradote savo ieškomo produkto maistinės vertės ir norite, kad jis būtų įtrauktas į sąrašą, spauskite ČIA

Kalorijų skaičiavimas ir poreikis:

Meilė ir kasdienės, Kalėdinės kalorijos

08-01-2016

Kodėl kalorijos?  O gi, kaip kasmet, įsėdus į Kalėdinio laikotarpio traukinį, nejučia susiduriame su šventinio laikotarpio pasekmių rezultatais, makabriškai švytuojančiais ties juosmeniu ir kitomis kūno linijomis. Neretas, atsikvošėjęs po išties nerūpestingai džiaugsmingo šventinio minėjimo, visu pagreičiu įjungia sveiko proto pavarą su styrančiais pakelės ženklais – STOP, KALORIJOS, jos jau čia, siaučia it kelių patruliai, primindami apie nepasvertus poelgius prie stalo.

Kas vyksta iš tiesų su mumis kas dieną ir šventinio laikotarpio verpete? Regis, nubudus planuojame darbą, poilsį mitybą. Panagrinėkime, kaip viską deriname, ar iš tiesų laukiantis rytojus mus paglostytų protingomis įžvalgomis, o gal jau post factum nuvairavusiais keliais, kuomet darbų sūkuryje nemąstydami užkandžiaujame gretimoje, dienos pietus teikiančioje maitinimo įstaigoje, kurių vyraujantis šūkis, kaip dažnai nutinka: „Kuo pigiau, bet tikrai ne sveikiau“. Besiblaškydami po įvairiausius darbinius užkabarius, tiesiogine prasme, „įmetame“ bet ką ir bet kur, taip pagerbdami savo mylimą skrandžio turinį, o finale, netyčia prikaupę svorio bei taip visiems rūpimas kalorijų maržas. Atslinkus vakarui, dažnas dar papildome jau gerokai pratuštėjusį skrandžio turinio balansą negailestingai gausiais kiekiais, mat mūsų kūnas jau atsipalaidavęs ir pasiruošęs įvykdyti kramtymo maratonus. Visai neblogai, jei prieš tą nežabotą kalorijų įsisavinimo startą dar vienas kitas pamikliname kojas ant bėgimo takelio ar parko takeliu, o gal pasisukiojame žvitriais pritūpimais, retsykiais primindami sau poreikį ar norą bent kiek sveikiau gyventi, pradėjus negailestingai storėti, stuksenantį norą va, imti ir pradėti lieknėti. Tas įskiepytas siekis lieknėti, skaičiuoti kalorijas, o gal populistės Vakarų visuomenės suformuotas stereotipas lygiuotis į Holivudinio grožio idealą, vienus išties magiškai varo iš proto, kitus – pastūmėja link dar ir dar vieno pamąstymo apie sveikesnio gyvenimo naujo puslapį.


Ir kas nutinka tuo magišku Šv.Kalėdų laikotarpiu? Vienaip ar kitaip bėgę nuo žiežirbos link gaisro, netrukus apsičiupinėję vadinamojo „gelbėjimo rato“ kalorijas, vaizdžiai kalbant, be skrupulų leidžiamės lyg parašiutais į taip išsiilgtos baltos mišrainės rojų, o dar žinant, kad visai tai su meile sudėliojo brangiausioji mama… Ką jau bekalbėti apie silkių patalų ir paklodžių virtines, kaip kareivėlius dailiai išguldytas silkinėse, garuojančių pyragėlių su grybais kvapus, ar taip išsiilgtą troškintų kopūstų aromatą…
Na, tebūnie, tebūnie… neatsilaikėme šiai iš tiesų šventinei stalo magijai, nors ir taip svarstyklių rodyklė mus gėdino pradėti derėtis su jomis – kalorijomis. Iš širdies atidavę duoklę nuotaikingam „paskanavimui“ didžiuliu pagreičiu tolstame nuo to sveiko sutvėrimo kontūrų. Streikuojantis skrandis, ėdantis rėmuo, pilvo diegliai susminga kaip tos kelių patrulių įspėjamosios lazdelės, grūmojančios link mūsų sąžinės nedelsiant keisti visą dienos ritmą, valgymo racioną, judėjimo dažnį.

Būtent šiuo momentu, pajutus apsunkimą, pablogėjus savijautai, pirmiausia nukreipkime visą mąstymą per smegenų pusrutulių darbą. Kodėl akcentuoju tokią pradžią? Todėl, kad tik smegenų impulsai ir tvirta valia, savęs įtikinimas eiti tikslingai suvoktu keliu padeda pasijausti sveikai, kas ir lemia normalų kūno kalorijų balansą ir tuomet lieknėjimas virsta protingai pasvertu keliu.

Visi turime savus dienos ritmo ir mitybos įpročius, tačiau, kad ir kiek apsčiai kalbėta, diskutuota, iš savo patirties priminsiu esminius faktorius, subalansuosiančius sveikam žmogui visą kalorijų santykį dienos eigoje. Tai – visiškai paprasti, tik gal primiršti, gal ignoruojami, gal tiesiog sąmoningai blokuojami. Kodėl? Iškyla toks pirmas ir labai atviras klausimas sau pačiam, kaip stovint akistatoje su Aukščiausiuoju. Ar Tu myli pats save? Taip, tokiu atviru ir tiesmuku klausimu sau labai palengvinsime plano, apie kurį nedrąsiai pasvajodavome. Taigi, iš tiesų meilė sau prasideda nuo pagarbos sau, savo kūnui, savo dvasiai, tada artimui, draugams ir aplinkiniams. Tik mylintis ir gerbiantis save žmogus taip pat geranoriškai elgsis su greta esančiais. Jei pirmiausia suvoksime, kad mūsų kūnas, kaip pati artimiausia šalia esanti ląstelė, kuri atėjo į šį pasaulį, nešdama meilę, nebereikės ir griebtis už galvos stengiantis lieknėti, skaičiuoti kalorijas, ieškoti svarstyklių. Mylėti save ir aplinkinius privalome kiekvieną mielą dieną, tai – mūsų pareiga, mūsų kiekvieno misija. Meilė prasideda, kaip mes dėliojamės dienos ritmą, poilsį, mitybos racioną.

Kaip ryto energiją paspartina žvali mankšta nubudus, taip pradėkime ją šypsodamiesi, vandens stikline, parūgštinta citrina, paskiau pusryčiais, kurie arba atitiktų ne pačius menkiausius, arba pagal galimybę dalintųsi į lengvus priešpiečius. Tuomet kultūringus pietus, atitinkančius jūsų kūno sudėjimą ir itin lengvus pavakarius bei lengvą vakarienę. Skaičiuoti ir tikslinti kalorijas bei gramus galite patys, bet toliau nukreipsiu link tų tikslinių gairių.

Kiekviena dienos maitinimosi porcija privalo atitikti Jūsų delno dydžio kiekį, o tiksliau,  pakilti nuo stalo dar nepajutus sotumo jausmo, nes…šis pojūtis ateis kiek vėliau, kada smegenys gaus impulsą apie normos limitą. Dienos eigoje suvartoti skysčiai – išskirtinai vanduo, ne kava, ne arbata, ne sultys bus itin aktualūs. Visais angliavandeniais pasistenkite pasimėgauti iki 15 val., kada bus lengviausiai įsisavinami organizme. Ir tokiu būdu, nevirs nereikalingomis kalorijomis. Apie riebų ir kaloringą maistą, jo sunkų ir ilgą virškinimą itin daug aptarta, tad jei jau kokią dieną ir nusprendėte pasilepinti, suskubkite link pietų ir neviršykite savo kasdienės suvalgomos normos. Kodėl aptinkame dažnus pasvarstymus apie ilgesnį ar trumpesnį maisto virškinimo laiką? Viską lemia laikas, kurio prireikia ištuštinti skrandžio turinio ertmę, pasisavinamos maistingos medžiagos, vitaminai ir vėl prasiveržia signalai į smegenis apie alkio jausmą.

Kitas veiksnys, apie kurį dabar itin suskubta plačiai diskutuoti – priklausomybė cukrui. Net taip visų lietuvaičių pamėgta IKEA virtuvė skanduoja apie tai – CUKRUS, CUKRUS, CUKRUS! Kiek mes jo suvartojame per dieną? Beriamės į kavą, arbatą, pasiskaniname košę, šliūkštelim kepdami pyragus, sausainius, blynelių tešlą. Ir viskas? Oi, ne… Jų sočiai „užsikonservuojame“ su kitais maisto produktais, kaip balta, juoda duona, įvairūs pusgaminiai, jau nekalbant apie natūralaus cukraus kiekį esantį kruopose, vaisiuose, daržovėse, kas sėkmingai virsta tomis papildomomis kalorijomis. Pačių kalorijų esti ir kaloringuose vaisiuose bei daržovėse. Tačiau tai – jau natūralus cukrus, esantis produktuose.

Nevertėtų pamiršti ir kito itin svarbaus faktoriaus, sėkmingai mus kreipiančio teisingo dienos ritmo balasto link – judėjimas. Be jo – mes kaip žuvys be vandens! Kuo daugiau, kuo dažniau mes per dieną užbėgsime laipteliais, nei pasirinkę patogų, veidrodinėm sienom nukabinėtą ofiso liftą, kuo dažniau, užuot mažiau sukirtę pasigaminto pietų lauknešėlio ar tradicinės dienos pietų porcijos, išbėkime nors 15 – 20 min ir apeikime greitu žingsniu greta boluojančio parko lanką ar stūksančių daugiabučių kvartalo ratą, gal autentiško senamiesčio gatvelėmis ir pajusime užplūdusį žvalumą, energiją. Kas atsitinka su mūsų mylimu kūnu? Aktyviai eidami mūsų nuostabūs plaučiai gauna žymiai daugiau deguonies, ko pasekoje suaktyvėja kraujo apykaita, smegenų tūris pralaisvėja, net mūsų minčių plotai praskaidrėja mentaliniame lygmenyje, grįžtame nurimę, gal atsikratę per pusdienį sukaupto negatyvo, kurį pakeičiame pozityvia energija, ji vėl grįžta į pradinę stadiją. Mūsuose vėl spinduliuoja meilė, laimės hormonas. Kam nepalankus aktyvus ėjimas, keiskime lėtesniu, bet judėkime, stebėkime gamtą, žmones, nuostabius architektūros statinius, pamąstykime apie istorinę praeitį. Taip, taip, gal pasirodys juokingai iš pirmo žvilgsnio, bet būtent toks minčių valymas stabilizuos kalorijų perteklių. Su laisvomis mintimis, sąmoningais veiksmas po truputį pradėsime keistis patys. Nebevargins nuolat besikartojančios mintys apie lieknėjimo svarbą ir kalorijų grimasų iškreiptus kūnus ir apsunkusią savijautą. Pasidžiaukime pačiais mažiausiais dienos malonumais stebėdami, darydami gerus darbus. Tik tada aplankys pats tikriausias pasąmonės blyksnis, kad neprotingai pataikaujant taip mylimam skrandžiui, parodysime vien nemeilę savo vidui, artimiesiems, aplinkiniams.



Taip, pasakytų, pesimistai, kai nelikę jokių malonumų, pasimėgavimo šalia, sunku atsilaikyti bent tam nekaltam smaguriavimui tarsi ramybės atgavimui… Bet vėl, įjunkime sąmoningumo stabdžius, ar iš tiesų tokios pagarbos ir meilės nusipelnė mūsų kūnas, kas bus po to, kai begėdiškai viršysime cukraus normas, kai svarstyklės kas dieną nevaldomai kurs komedijų scenarijus ir būsime panašūs į „cukrinius runkelius“.

Ko gero, peršasi viena vienintelė išvada, kuri įtikins, viską derinkime, balansuokime su protu, sąmoningai, neskubėdami, niekur nieko neperspausdami, tik tada pajusime įprotį protingai valgyti, matant ką valgai, kiek valgai kada valgai, kiek judi, kiek miegi ir su kuo…:)  Nevargins pastovus kamuojantis klausimas apie kalorijas ar per šventes, ar kas dieną, kaip pavyktų sulieknėti ir virsti taip visų geidžiama gulbele ar dailiu lapinu… Būkime protingi, sąmoningi ir mylėkime vieni kitus ir tada su palengvėjimu sušuksime: „Čiau, kalorijos! Aš laisvas!“

12 sveikų patiekalų Jūsų Kalėdų stalui

21-12-2015

Kalėdos – nuostabi šeimos šventė, kuri visus šeimos narius suburia prie bendro švenčių stalo. Kokios gi šventės be 12 gardžių patiekalų – juk jie neatsiejama Šventų Kalėdų tradicija? Praeitame mūsų blog`o įraše aptarėme galimą problemą – apsivalgome, pasipildome kalorijų atsargas ir tariam „viso gero“ savo naująjai suknelei, skirtai Naujųjų Metų vakarui. Taigi, kad taip nenutiktų, mes siūlome alternatyvą – 12 sveikų patiekalų.



12 sveikų patiekalų:

    1. Nuo ko pradedame šventinę vakarienę? Ko gero nuo Kalėdaičių! Nepamirškim, kad tai taip pat patiekalas, neatsiejamas nuo mūsų įprasto Kalėdų stalo, suartinantis šeimą ir jau tapęs tradicija. Tiesiog skaičiuokime jį kaip pirmąjį patiekalą, kurio labai mažas gabalėlis mums nepridės papildomo svorio.
    2. Baltą mišrainę siūlome keisti į sočias, tačiau sveikas bei gerai virškinamas lašišos (arba kalakutienos) salotas. Jums reikės: stiklinės perlinių kruopų, saujos vyšninių pomidorų, šaltai rukytos lašišos (arba kalakutienos kumpio), žiupsnelio petražolių lapų, žiupsnelio juodųjų pipirų, pusės indelio juodųjų alyvuogių, svogūno, dviejų salierų (lapkočių) ir smulkintų svogūno laiškų pagal skonį. O sveikam ir gardžiam padažui – 2 valgomi šaukštai alyvuogių aliejaus, žiupsnelio cukraus, bei 1 arbatinio šaukštelio grūdėtųjų garstyčių. Išvirtas ir atvėsintas perlines kruopas sumaišykite su skiltelėmis arba puselėmis pjaustytais pomidorais, smulkintais petražolių lapeliais, salierų lapkočių griežinėliais bei svogūnų laiškais. Tada suberkite alyvuoges ir plonai supjaustytą svogūną, o viską vainikuokite lašišos griežinėliais. Padažui skirtus ingredientus sumaišykite bei apšlakstykite salotas. Skanu, sveika ir šiek tiek mažiau kalorijų.
    3. Koks Kalėdų stalas be silkės? Tradicija jau tapusią silkę pataluose galime keisti dar senesniais, tačiau kur kas sveikesniais receptais. Pavyzdžiui: silkę siūlome pagardinti džiovintomis spanguolėmis bei žiupsneliu smulkintų riešutų (rinkitės savo mėgiamus riešutus). Tam, kad tinkamai paruošti patiekalą, Jums reikės: 500 gramų silkių filė, 2 morųs, 2 svogūnų, stiklinės aštraus pomidorų padažo, saujos džiovintų spanguolių, didesnės saujos smulkintų riešutų bei alyvuogių aliejaus. Patroškinus morkas su svogūnais, suberkite likusius ingridientus (išskyrus riešutus ir silkę). Gautą atvėsusį troškinį sluoksniuokite su silke bei riešutais. Vuolia: puikus silkės pataluose pakaitalas – tik kur kas sveikesnis ir mažiau kaloringas patiekalas, tačiau puikiai tinkantis Kalėdų stalui.
    4. Kiaulienos karbonadą siūlome keisti į sveiką, tačiau labai gardų jautienos patiekalą itališkų žolelių apvalkale. 2 cm storio jautienos nugarinę gausiai apvoliokite itališkų žolelių mišinyje. Apvoliotą jautieną sudėkite į labai gerai įkaitintą keptuvę su alyvuogių aliejumi ir kepkite ant paties didžiausio karščio po 2 min iš kiekvienos pusės. Dar kartą apverskite ir pakepkite po vieną minutę. Iškepusią jautieną atidėkite ant lentutės „pailsėti“, kol pravės, o pravėsus supjaustykite labai plonomis riekelėmis. Tuomet užpilkite alyvuogių aliejaus, druskos, citrinpipirių ir raudonojo vyno padažą. Labai gurmaniškas, sveikesnis, mažiau kaloringas ir be galo gardus patiekalas. Mažiau kalorijų – daugiau laimės!
    5. Reikia garnyro jautienos patiekalui? Siūlome atsisakyti kaip įmanoma daugiau „tusčių“ kalorijų. Atsisakykite bulvių košės, kuri gali „apsunkinti“ Jūsų savijautą. Rinkitės sveikas, ypač lengvai virškinamas, šviežių daržovių salotas, pagardintas žiupsneliu smulkintų saulėje džiovintų pomidorų bei saujele mėgiamų sėklų. Kuo mažiau kalorijų – tuo geresnė savijauta, o sveikas patiekalas Jums suteiks energijos.
    6. Padažas. Koks padažas? Atsisakykite papildomų padažų, taip atsisakysite papildomų kalorijų.
    7. Pavalgėte, tačiau nesijaučiate sočiai? Rinkitės avokadų užtepėlę. Žinoma, avokadai nėra labai liesas bei nekaloringas produktas. Tačiau ši daržovė praturtinta labai naudingais elementais, skatinančiais Jūsų virškinimą, puoselėjančiais Jūsų odos grožį ir gerinančiais Jūsų širdies ir kraujagyslių veiklą. Susmulkintą avokadą paskaninkite citrinos sultimis bei prieskoniais ir ragaukite užtepus ant sveiko trapučio. Iš valgiaraščio išmeskite baltą duoną, kad ir kokia ji būtų šviežia, kad ir kaip kvepėtų ar traškėtų tarp pirštų – priminkite sau, kad tai „baltoji mirtis“ jūsų linijoms.
    8. Tegul ant Kalėdų stalo lieka grybai – tačiau nepaverskite jų grietinėlės padažu, skirtu paskaninti kepsniui. Beje, grybuose gausu baltymų ir fosforo, ką turi mėsa, kiaušiniai ir žuvis. Ši gamtos dovana mums suteikia sotumo jausmą, nors juose ypatingai mažai kalorijų! Tačiau nepadauginkite grybų – jie sunkiau virškinami.
    9. Pyragėlius keiskite vaisiais. Argi mandarinai dar netapo tradiciniu Kalėdų stalo „atributu“?
    10. Norite saldžiau? Tuomet rinkitės džiovintų vaisių asorti. Džiovintos figos, datulės, slyvos ir kiti natūraliai saldūs vaisiai.
    11. Negalite atsisakyti vyno? Tuomet ir neatsisakykite, tačiau pasirūpinkite mažesnėmis vyno taurėmis, ir stenkitės „nepadauginti“. Taip suvartosite ne tik mažiau kalorijų, bet ir išgelbėsite save nuo pagirių.
    12. Paskutinį patiekalą siūlome keisti stikline vandens arba puodeliu šiltos žolelių arbatos. Jūsų skrandis atlaikė didelę patiekalų įvairovę, tad pagailėkime savęs ir nebevartokime daugiau nei maisto nei kalorijų.


Šiame įraše pateikėme Jums net 12 sveikų ir labai skanių pasiūlymų švenčių stalui. Bet neatskleidėme, kiek kalorijų yra šiuose patiekaluose. Taigi, jei Jus domina kalorijų skaičius – siūlome pasinaudoti mūsų kalorijų skaičiuokle.
O mes linkime Jums galvoti apie saiką, nepersivalgyti, mėgautis jaukių švenčių akimirkomis artimųjų būryje, bei saugoti ir tausoti savo kūną. Juk mūsų kūnas, tai tarsi mūsų indas – jei netausojame jo, vadinasi nemylime savęs. Mylėkite save, arba pamikite iš naujo. Laimingų Šventų Kalėdų!

12 nuodėmių prie švenčių stalo ir netelpi į suknelę

11-12-2015

12-nuodemiu-prie-sventinio-staloPadaryk 12 nusikaltimų prie Šv. Kalėdų stalo ir nebetilpsi į naujametinę suknelę! Na, mes tikrai neraginame Jūsų badauti bei atsisakyti nuostabių šventinių vaišių. Be to, Šv. Kalėdos tikrai ne tas metas, kai norisi galvoti apie suvartojamų kalorijų skaičių. Taigi, negalvokite apie jas, ir pirmyn į drabužių parduotuves, ieškoti dydžiu didesnių drabužių!

Statistika byloja, kad dauguma žmonių prie Kalėdinio stalo vidutiniškai suvartoja apie 6000 kalorijų! Ar galite patikėti – tai įvyksta vos per vieną dieną! Tačiau, jei Jūs paklaustumėte tų žmonių, jie Jums pasakytų, jog taip, ko gero per Kalėdas suvartojame truputį daugiau kalorijų nei įprastomis dienomis (kaip save apgaudinėjame!). Juk Šv.Kalėdos – labai graži ir jauki šventė ir niekas nenori galvoti apie neigiamus dalykus. Tačiau dauguma žmonių šią šventę vis dar sieja su stalais, lūžtančiais nuo 12 skirtingų patiekalų. Tie patiekalai dažnai virsta į papildomus 6000 kalorijų, kurie virsta papildomais kilogramais. O nuo Šv.Kalėdų iki Naujųjų Metų belieka vos kelios dienos numesti svoriui. Ar įmanoma per keletą dienų numesti keletą kilogramų? Sveikai metant svorį – ne. Taigi, galite susitaikyti su faktu, kad tuos kilogramus pasiliksite sau ir atsisveikinsite su gražia, dar nedėvėta naujametine suknele.

12 nuodėmių prie Šv.Kalėdų stalo:

1. Balta mišrainė. Labai skanus, labai tradicinis ir labai kaloringas patiekalas. Nuostabus bulvių, konservuotų agurkų, morkų, konservuotų žirnelių, kiaušinių bei daktariškos dešros mišinys, paskanintas dideliu kiekiu majonezo. Kodėl gi nesuvalgius lėkštutės, juk taip skanu. Juk tai – tik „salotos“, kurių 5 šaukštuose, arba 100 gr., vos 125 kcal. Tik bėda ta, jog šis patiekalas “truputį” sunkiau virškinamas dėl to, kad bulvių, dešros ir majonezo trijulė tarpusavyje sunkiai dera.

2. Silkė pataluose. Koks Kūčių ar Šv. Kalėdų stalas be šio nuostabaus patiekalo? Virti kiaušiniai, bulvės, burokėliai, svogūnas, silkė ir majonezas, pagardinti riešutais, obuoliais ar žalumynais (pagal skonį) – juk tai taip skanu ir taip riebu?! Kas gi nutiks suvalgius 5 šaukštus (arba 100gr.) – nieko, tik suvartosite nekaltus 650 kcal.

3. Nuostabus, ypač Lietuviškas patiekalas – kiaulienos kepsnys džiūvėsėlių patale, iškeptas keptuvėje ir įgavęs aukso atspavį, pagardintas kvapniais prieskoniais ir nuostabiu grietinėlės bei grybų padažu. Kas blogo gali nutikti suvalgius nediduką, vos 100 gramų sveriantį kepsniuką? Nieko ypatinga – tik suvartosite 600 kalorijų (neįskaičiuojant padažo).

4. Koks gi kiaulienos kepsnys be bulvių košės? Tradicinė bulvių košė, pagardinta pienu ir sviestu – ir tik 174 kcal viename šimte gramų.

5. Tik 1 šaukštas tradicinio spirgučių padažo bulvių košei pagardinti – ir Jūs tolstate nuo savo naujametinės suknelės dar 120 kcal greičiu.

6. Ką gi, suvalgėte pagrindinį patiekalą? Laikas paragauti kitų patiekalų. O kaip gi lydeka tešloje, kepta aliejuje, pagardinta svogūnų ir pomidorų padažu? Labai skanus patiekalas, o 100 gramų rasite vos 340 kcal.


7. Suvalgėte 4 patiekalus (jei bulvių košę, kiaulienos kepsnį ir spirgučių padažą skaičiuosime kaip vieną patiekalą)? Jūs dar neįpusėjote, juk ant stalo viso 12 patiekalų, vadinasi Jums liko 8. Būtinai paragaukite visų dar po 100 gramų, po gabalėlį ar po šaukštą. Juk negalvojate, kad šitokia patiekalų įvairovė gali apsunkinti Jūsų virškinimą?

8. Koks gi šventinis stalas be grybų? Grybai tikrai nėra labai kaloringi, jie tik labai sunkiai virškinami. Na, o jei norime grybų padažo su grietine – tuomet 100 gramų pridėkime dar apie 200 kcal.

9. Paragavus įvairių patiekalų, artėjame prie deserto? Puiku, ant stalo gardžiai kvepia nuostabūs, kvapnūs ir saldūs pyragėliai su aguonomis. Kas nutiks jei suvalgysite vieną? Pridėsite dar apie 400 kcal.

10. O kaip nuostabus, šokoladinis tinginys? Tradicinis ir visiškai naminis gardėsis, pagamintas iš sausainių, kakavos, sviesto ir kondensuoto pieno. Nieko labai baisaus – tik 500 kcal nedideliame, vos 100 gramų sveriančiame gabalėlyje.

11. Neretai Šventų Kalėdų stalą vainikuoja raudonasis vynas. Jei išgersite tik vieną taurę – tai save papildysite tik 100 papildomų kcal, tačiau jei vis dėl to neatsispirsite, ir ištuštinsite net 5 taures? Tuomet gausite ne tik papildomas 500 kcal, bet ir kitą rytą galėsite „džiaugtis“ pagiriomis.

12. Na, ir pabaigai – aguonpienio ir kūčiukų duetas. Tradicinis šventinis patiekalas, be kurio neapseiname per šventes. Šis duetas nėra labai kaloringas, tačiau: a) aguonos blogina žarnyno peristaltiką, todėl ypač nerekomenduojamos sočiai pavalgius, nes jų dėka visas suvalgytas maisto kiekis ilgam užsistovės Jūsų skrandyje; b) kūčiukai taip pat nepadeda virškinimui, priešingai, apsunkina virškinamąjį traktą.



Štai tokios gali būti labai nekaltos „nuodėmės“, sėdint prie Šv. Kalėdų stalo. Per vakarą suvartojate ne tik papildomą skaičių kalorijų (kalbame apie skaičius su trimis nuliais), bet ir savo noru priaugate kelis papildomus kilogramus, kurie pasiskirsto „reikiamose vietose“.
Taigi, kalbant apie nuodėmes, tai labiausiai nusidedate prieš save: netelpate į naujametinę suknelę, Jus kamuoja prasta savijauta ir virškinamojo trakto problemos, o tingumas ir vangumas Jums žavesio tap pat nesuteikia.
Nieko tokio jei skanausite su saiku ir nepersivalgysite. Tačiau kodėl gi šių patiekalų nepakeitus sveikesniais, turinčiais mažiau kalorijų bei puikiai virškinamais patiekalais? Kitoje mūsų blog`o temoje pateiksime Jums sveikesnių pasiūlymų Šv. Kalėdų stalui.

Jungtinės Karalystės imperinė matavimų sistema

23-09-2015

svarstyklesNuo tada, kai Napoleonas buvo priverstas atsisakyti planų visoje savo imperijoje pritaikyti metrinę matų sistemą, britai liko vienintelė tauta visoje Europoje, besinaudojanti savita imperine matų sistema.

1/4 arbatinio šaukštelio = 1 ml
1/2 arbatinio šaukštelio = 3 ml
1 arbatinis šaukštelis = 6 ml
1 valgomasis šaukštas = 18 ml

1/4 puodelio = 59 ml
1/3 puodelio = 78 ml
1/2 puodelio = 118 ml
2/3 puodelio = 158 ml
3/4 puodelio = 177 ml

1 puodelis = 237 ml
1 pinta = 568 ml
1 kvorta = 1,14 litro

1 uncija = 28 gramų
2 uncijos = 55 gramų
3 uncijos = 85 gramų
4 uncijos = 115 gramų
8 uncijos = 225 gramų
116 uncijų = 455 gramų


1/2 skysčio uncija = 15 ml. = 1 valgomasis šaukštas.
1 skysčio uncija = 30 ml. = 1/8 puodelio
2 skysčio uncija = 59 ml. = 1/4 puodelio
4 skysčio uncija = 118 ml. = 1/2 puodelio
8 skysčio uncija = 237 ml. = 1 puodelis
20 skysčio uncija = 568 ml. = 1 pinta

32° F = 0°C
212° F = 100° C
250° F = 120° C
275° F = 140° C
300° F = 150° C
325° F = 160° C
350° F = 180° C
375° F = 190° C
400° F = 200° C
425° F = 220° C
450° F = 230° C
475° F = 240° C
500° F = 260° C

1 colio = 2,5 cm
2 coliai = 5.1 cm
3 colių = 7,6 cm
4 colių = 10.1 cm
6 colių = 15.2 cm
1 pėda = 30.5 cm
1 kiemas = 91,5 cm

0,4 colių = 1 cm
0,8 colių = 2 cm
1.2 colių = 3 cm
1.6 colių = 4 cm
2 coliai = 5 cm
3,9 colių = 10 cm
1 kiemas 3 colių = 1 metras

Apie neigiamo kaloringumo produktus

24-02-2015

Ar galima valgyti ir lieknėti? „Tikriausiai tai nerealu“, – pagalvotų kai kurie. Ir būtų neteisūs: valgyti ir tuo pačiu metu atsikratyti nereikalingų kilogramų – visiškai įgyvendinama užduotis. Reikia tik žinoti, kokius produktus naudoti savo mitybos racione.

ptg02649519Vargu ar parduotuvėje ant pakuotės kada nors buvote radę užrašą „50 kcal/100 g“. Tai suprantama, nes tai juk neįmanoma. Neigiamo kaloringumo produktai tokiais tampa tik patekę į mūsų skrandį. Bet koks procesas, tame tarpe ir virškinimas, reikalauja tam tikro kiekio energijos sąnaudų. Mes valgome, organizmas virškina maistą, tam naudodamas dalį gautos energijos. Tačiau kai kurie produktai turi tirpių arba netirpių skaidulų, kurių organizmas neįsisavina. Tačiau prieš atsikratydama nesuvirškinamo maisto, virškinimo sistema labai stengiasi tokį produktą suvirškinti.

Deja, tokių produktų jūs nerasite tarp sultingų kepsnių ir viliojančių saldumynų. Juos galima rasti tarp daržovių ir vaisų. Pagrindinis neigiamo kaloringumo produktas yra salierai. 100 g šios daržovės yra tik 16 kcal ir 4 g netirpios ląstelienos. Virškindamas salierus, organizmas sunaudos 3-4 kartus daugiau energijos, nei tai galima gauti iš saliero stiebo.


Tokiu būdu, sudarant savo maisto racioną neigiamo kaloringumo produktų pagrindu, jūs tiesiogine šio žodžio prasme galite valgyti ir lieknėti. Tačiau prisiminkite, jog daržoves ir vaisius geriau vartoti šviežius – būtent tokiame pavidale jie yra praturtinti ląsteliena. Ir tokių produktų nereikėtų prisodrinti riebiais padažais.

Neigiamo kaloringumo produktų sąrašas:

• Daržovės: salierai, kopūstai, burokėliai, šparagai, česnakai, pupelės, paprika, ridikėliai, špinatai, pomidorai, svogūnai, moliūgai, morkos, baklažanai, agurkai.
• Vaisiai: obuoliai, melionai, papajos, persikai, ananasai, abrikosai, slyvos, mangai.
• Citrusiniai vaisiai: mandarinai, citrinos, apelsinai, greipfrutai.
• Uogos: mėlynės, spanguolės, serbentai, arbūzai, braškės.
• Žalumynai: krapai, petražolės, salotos, bazilikas, mėtos.
• Prieskoniai: bet kokie aštrūs prieskoniai gerina virškinimą, padėdami perdirbti kalorijas.
• Gėrimai: žalioji arbata be cukraus, negazuotas mineralinis vanduo, sultys be citrinos rūgšties ir cukraus.

Kaip vartoti neigiamo kaloringumo produktus:

• Per dieną reikia suvartoti iki 500 gramų daržovių ir tiek pat vaisių.
• Pageidaujantys išsaugoti figūrą, per dieną gali pakeisti vieną valgymą (pietus arba vakarienę) neigiamo kaloringumo produktais arba patiekalais iš jų.
• Norintys sulieknėti šiuos produktus gali įtraukti į savo dietos racioną.

Kaip žiemą nepriaugti svorio?

26-01-2015

Per žiemą daugelis iš mūsų užsiaugina bent po keletą nereikalingų kilogramų. Dėl to gali būti kaltas šiuo metų laiku mažai aktyvus gyvenimo būdas, trumpos dienos, ilgesni vakarai ir dėl to arčiau esantis šaldytuvas… Be to, maitinamės ne taip sveikai ir labiau kaloringai. Žiemos metu organizme ima kauptis poodinis riebalų sluoksnis. Juk tam, kad išsaugoti normalią šilumos apykaitą žemos temperatūros sąlygomis, būtina aktyvesnė medžiagų apykaita.

ziemos dietaAntsvoris žiemą paprastai susideda iš organizmo šlakų ir kaip to pasekmės – nereikalingų kilogramų ir riebalų. Pati paprasčiausia ir efektyviausia organizmo valymo nuo šlakų priemonė yra švarus negazuotas geriamas arba mineralinis vanduo. Skysčiai pagreitina kenksmingų medžiagų pasišalinimą iš organizmo, taip pat pagerina ir pagreitina virškinimą. Todėl rekomenduojama per dieną suvartoti 1-1,5 l švaraus vandens.

Žiemą nereikėtų atsisakyti iškrovos dienų. Tuo metu reikia vartoti mažiau kaloringą ir greitai virškinamą maistą. Tačiau šiuo metu negalima laikytis bado dietos. Verčiau surengti kelias iškrovimo dienas ir susilaikyti nuo badavimo.

Efektyvesnėmis ir tausojančiomis laikomos mažai kaloringos iškrovos dienos. Pavyzdžiui, tris keturias dienas galima valgyti salotas iš šviežių daržovių, pagardintas alyvuogių aliejumi. Taip pat patartina valgyti vaisius (išskyrus bananus), gerti kefyrą ir negazuotą mineralinį vandenį.

Tam, kad maistas būtų gerai suvirškinamas, geriau valgyti dažnai ir mažomis porcijomis. O tam, kad organizmui užtektų laiko poilsiu, pasistenkite, kad laikas nuo paskutinio valgymo iki pirmojo būtų nemažiau kaip 10-12 valandų.

Nors žiemą mes mažiau judame pėsčiomis, reikėtų pasistengti bent kiek prasivaikščioti gryname ore. Tuo patogiausia užsiimti po darbo, kai nereikia niekur skubėti. Beje, tokia veikla pasitarnaus ir kaip geras poilsis. O per valandą intensyvaus ėjimo sudeginsite tiek pat kalorijų, kiek ir per dvi valandas sportuodami sporto salėje.

Ar galima valgyti bulves laikantis dietos?

28-11-2014

Bulvės – neatsiejamas rudens produktas, kuriuo jau iš anksto daugelis tikriausiai apsirūpino. Tačiau apie šias daržoves iki šiol nenorėjo girdėti dietos besilaikantys žmonės, nors slapta tikriausiai ne vienas svajojo apie labai skanius bulvinius patiekalus.  Dėl dailių savo figūros linijų dietų besilaikantys asmenys priversti atsisakyti tokio troškimo, nes mano, jog patiekalai iš bulvių yra pakankamai kaloringi. Taip pat daugelis sulieknėti norinčių žmonių iš savo meniu pašalino keptas bulves vien dėl to, kad mano, jog tokiose bulvėse yra daug krakmolo.

Tuo tarpu dauguma dietologų į klausimą „Ar galima valgyti bulves laikantis dietos?“ atsako, jog bulvių žala gražiai figūrai yra gerokai perdėta.


Taigi, ar laikantis dietos visgi galima valgyti bulves? Jeigu į šį klausimą pažiūrėti iš esmės, galima atrasti įdomių ir dar nežinomų faktų. Bulvės savo sudėtyje neturi riebalų, dėl to virtos arba užkeptos bulvės niekaip negali pakenkti figūrai. Todėl laikantis dietos bulves valgyti galima. Žinoma, laikantis dietos negalima valgyti bulvinių patiekalų, kuriuos gaminant gausiai būtų naudojami riebalai, o taip pat bulvių su riebiais padažais arba riebiais mėsiškais pavilgais. Tačiau šiuo atveju kalba eina ne apie pačias bulves, o apie jų vartojimą su kitų rūšių produktais.

Jeigu bulvės yra vienas labiausiai mėgiamų jūsų maisto produktų, visiškai jų atsisakyti dėl dailios figūros tikrai nereikėtų. Tik su kuo reikėtų valgyti bulves laikantis dietos?

Taigi, bulves valgyti reikėtų laikantis tam tikrų taisyklių, kurios byloja apie bulvinių patiekalų nesuderinamumą su mėsa, dešra, majonezu ir įvairiais padažais. Taip pat reikėtų atsisakyti bulves valgyti kartu su duona (pyrago gaminiais).

Laikantis dietos bulves galima valgyti  kartu su kitomis daržovėmis arba neriebia žuvimi. O paruošti bulvinius patiekalus galima tik naudojant augalinį saulėgrąžų arba alyvuogių aliejų. Jeigu tinkamai laikysitės minėtų taisyklių, tai tokios daržovės kaip bulvės tikrai neprisidės prie papildomų jūsų talijos centimetrų.

Kaip pagerinti medžiagų apykaitą?

18-09-2013


Medžiagų apykaita (metabolizmas) – tai procesas, kurio pagalba organizmas gamina ir naudoja energiją arba kalorijas visoms aktyvumo rūšims, pradedant maistinių medžiagų pasisavinimu ląstelėse ir baigiant maratono bėgimu.

spl021157Pas kiekvieną iš mūsų yra tai, kas vadinama baziniu metaboliniu lygiu arba baziniu metabolizmu.  Geras bazinio metabolizmo apibrėžimas skamba taip: „Tai yra energija, kurią žmogus naudoja  iš ryto, po nakties miego, tuščiu skrandžiu ir visiškos ramybės metu“.

Daugelio žmonių bazinį metabolizmą sudaro 60-70 proc. nuo per dieną suvartotų kalorijų kiekio, kas yra labai geras rodiklis. Visos šios kalorijos panaudojamos per kvėpavimą, virškinimą, kraujotaką, imunines reakcijas ir audinių atstatomuosius procesus.

Per 10 metų vyrai ir moterys nuo 20 iki 50 metų amžiaus vidutiniškai praranda nuo 2 iki 3 kg raumenų masės ir prideda tris kartus daugiau riebalų. Kadangi medžiagų apykaita su amžiumi paprastai sulėtėja,  atitinkamai reikia keisti mitybos įpročius, nes kitaip riebalai tik kaupsis ir svoris augs.

Raktas į svorio mažinimą yra paprastas: vartokite mažiau kalorijų negu sudeginate. Tačiau kai kurie žmonės puola į kraštutinumus ir apie maistą pradeda galvoti kaip apie priešą. Tik iškreiptas mąstymas galėjo sugalvoti, jog dėl atsisakymo nuo maisto atsiranda kalorijų deficitas,  kuris padeda mažinti svorį. Iš tiesų, kalorijų deginimui ir reikalingos kalorijos.

Kada nevartojame pakankamo kiekio kalorijų tam, kad aprūpinti kasdienes mūsų organizmo funkcijas, organizmas puola į paniką dėl nepakankamo maisto kiekio. Jis reaguoja sulėtindamas medžiagų apykaitą ir pasisavindamas didelį maisto kiekį, vietoje to, kad panaudoti jį energijos gamybai. Kai valgome reguliariai, mūsų medžiagų apykaita pagreitėja, ir gautos kalorijos sunaudojamos vietoje to, kad kaupti jas ateičiai.

Kaip optimizuoti medžiagų apykaitą

1. Pusryčiaukite. Pusryčių praleidimas reiškia, jog medžiagų apykaita sulėtėja. Ryte organizmui reikalingas baltymas, maisto medžiagos ir vanduo. Venkite cukraus ir paprastųjų angliavandenių.

2. Valgykite priklausomai nuo savo veiklos. Jeigu didelė dalis jūsų fizinio aktyvumo vyksta visos dienos metu, daugiausiai valgykite pusryčių ir priešpiečių metu, kad viskam užtektų energijos.

3. Dažniau užkandžiaukite. T. y. valgykite, kai jaučiatės alkanas. Vaisiai ir daržovės tarp valgymų neleis jums jausti alkio jausmo. Kuo jūs alkanesnis, tuo sunkiau yra kontroliuoti, ką ir kokiais kiekiais jūs valgote.

4. Atsisakykite paprastųjų angliavandenių. Tai padės jūsų energetinį balansą perkelti į energijos sunaudojimo, o ne į jos kaupimo pusę.

5. Atlikite fizinius pratimus. Net jeigu jūsų smegenys priešinasi, jūsų organizmui patinka fizinis aktyvumas. Be to, fiziniai pratimai pagreitina medžiagų apykaitą net kelioms valandoms po to, kai pratimus užbaigiate.

6. Treniruokite raumenis. Raumenų masė sudegina 5 kartus daugiau kalorijų, negu riebalai.

7. Nepamirškite širdies. Patariama 5 kartus per savaitę praleisti 20-30 minučių, atliekant širdies ir kraujagyslių sistemos pratimus.

8. Rašykite mitybos dienoraštį. Tai padės jums būti sąžiningu prieš save patį dėl to, ką jūs valgote.

9. Gerkite vandenį. Vanduo reikalingas jūsų metabolizmui dėl normalaus funkcionavimo, o drėgmė palaiko jūsų energingumą.

10. Gerkite žaliąją arbatą prieš valgį. Žalioji arbata prieš valgį padeda pagreitinti maisto virškinimą. Kai kurios žaliosios arbatos rūšys sudegina net iki 80 kcal (1 porcijai).

11. Tikėkitės per savaitę numesti iki 0,5 – 1 kg svorio. Per dieną neįmanoma ištaisyti metų metus besitęsiančią pasyvią ir neteisingą mitybą. Jeigu lieknėsite per savaitę netekdami 0.5-1 kg kūno svorio, yra didelė tikimybė, kad jūs sugebėsite stabiliai išsaugoti naują kūno svorį.

Mažiau kalorijų, daugiau judėjimo!

04-09-2013

Jeigu tvirtai nusprendėte atsikratyti nereikalingų kilogramų, žinokite: iš tiesų nėra nieko paprasčiau. Jums prireiks tik atkaklumo ir protingo požiūrio į problemą, ir rezultatų nereikės ilgai laukti: jūs tapsite sveikesni, jaunesni, lengvesni, judresni ir labiau besidžiaugiantys gyvenimu.

Pagrindinė sėkmės formulė – neapkrauti savęs nereikalingomis kalorijomis ir daugiau judėti. Taigi, prieš jus auksinės taisyklės norintiems tapti lieknesniais.

spl023757Teisingai maitinkitės. Stenkitės, kad jūsų maisto racionas būtų maksimaliai praturtintas naudingais produktais,  ir kuo mažiau vartokite kenksmingų. Tokia paprasta ir protinga priemonė gali padėti jums atsikratyti keleto kilogramų, todėl, kad  nuo jūsų stalo dings rūkyti produktai, taip pat produktai, kuriuose gausu konservantų, saldiklių ir kitų kenksmingų maisto priedų.

Nekamuokite savęs alkiu. Staigus maisto raciono kaloringumo apribojimas nepadės sublogti. Dažnai tokia priemonė tik sulėtina medžiagų apykaitą: organizmas pradeda dirbti kalorijų išsaugojimo režimu. Greičiausiai, protingi apribojimai jums būtini, nors daug kas priklauso nuo gyvenimo būdo,  kūno sudėjimo ir kitų individualių veiksnių. Vidutiniškai paros maisto racionas turi turėti ne mažiau kaip 1500-1800 kalorijų.


Į lėkštę nedėkite per daug maisto. Žuvies, mėsos (vištienos) porcija, suvalgoma per vieną kartą, savo dydžiu neturėtų būti didesnė už kortų kaladę (mažiau 100 g). Jeigu jūsų lėkštėje puikuojasi didesnis maisto kiekis, visai įtikėtina, kad jūs persivalgote.

Gėrimai taip pat yra kaloringi. Dažnai mus aplanko apgaulingas jausmas, kad suvalgyta visai nedaug maisto, tačiau kiek valgio metu išgerta gėrimų, visai iškrenta iš atminties. Visi gėrimai, išskyrus vandenį, yra kaloringi: apie tai reikėtų prisiminti ir tada, kai siekiate sulčių stiklinės. Taurė vyno, priklausomai nuo rūšies, turi 120-180 kcal. Ypatingai maistingas yra alus. Gazuoti gėrimai, be viso kito, savo sudėtyje turi dirbtinių saldiklių, kurie kenkia sveikatai ir padidina norą vartoti angliavandeniais turtingą maistą. Jeigu per karščius norisi išgerti ko nors vėsaus, geriau pasirinkite žalią arbatą su ledo kubeliu.

Balti miltai turi išnykti nuo jūsų stalo. Iš baltų miltų pagaminti produktai didina cukraus kiekį kraujyje, priversdami kasą gaminti insuliną sustiprintu režimu. Tokia situacija išprovokuoja nekontroliuojamą apetitą ir bendrą energijos stoką.

Valgykite neskubėdami. Atsisėskite patogiai, atsipalaiduokite ir sekite, ką būtent dedate į burną. Dietologų teigimu, greitai prarytas maistas lieka nepastebėtas jūsų sąmonės, dėl to pasisotinimo procesas apsunkinamas.

Daržoves maistui galima vartoti žalias ir apdorotas. Tačiau naudingos medžiagos, įeinančios į morkų, svogūnų ir pomidorų sudėtį, lengviau pasisavinamos kulinariškai juos apdorojus. Atiduokite pirmenybę ryškiaspalvėms daržovėms. Ryškios, intensyvios spalvos daržovės turi daugiau antioksidantų, todėl geriau rinkitės oranžines morkas, raudonąją papriką, raudonąjį kopūstą.  Tokie produktai padeda aktyviau apsisaugoti nuo senėjimo ir piktybinių procesų ląstelėse, sukeliančių piktybinius navikus.

Kaip skaičiuoti kalorijas ir lieknėti

03-07-2013

Ne taip retai pasitaiko, jog siekdami pagreitinti lieknėjimą, mes visiškai ištuštiname šaldytuvą ir pradedame bado dietą.  Pažįstama situacija? Tačiau ar kada nors susimąstėte apie tai, kad nutukimo priežastis dažnai būna ne per didelis suvartotų kalorijų kiekis, o, pavyzdžiui, endokrininės sistemos problemos? Arba kad visiškas atsisakymas nuo maisto gali sukelti skrandžio uždegimą ar net opą?

ins059110Jeigu nutukimo priežastis yra nuolatinis persivalgymas, visiškai įmanoma, kad tokiu būdu per porą mėnesių jūs numesite išsvajotuosius 10-15 kilogramų. Tačiau ar šiuo atveju jūs tikrai būsite pasitempusi ir liekna? Juk dėl ištirpusių riebalų klosčių oda nenatūraliai nudribs. Taigi, ką daryti?

Pirma, reikėtų pasikonsultuoti su dietologu ir endokrinologu. Ne pro šalį būtų apsilankyti ir pas psichiatrą, juk ne veltui sakoma, jog visos problemos nuo nervų. Antra, reikėtų pradėti vartoti daugiau vandens ir judėti.  Ir trečia, reikia atsargiai ir palaipsniui mažinti suvartojamų kalorijų kiekį, jokiu būdu visiškai neatsisakant maisto.

Bet kokia lieknėjimo dieta paskaičiuota mažinti kasdienės mitybos raciono kaloringumą. Lengviausias būdas sužinoti apie produkto kaloringumą yra skaityti ant produkto pakuotės pateiktą informaciją. Taip pat galima pasinaudoti produktų kaloringumo lentelėmis, kurias galima rasti internete. Tokiu būdu, pavyzdžiui, 100 g pomidoras pridės jums 17 kilokalorijų, saulėgrąžų aliejus – 899 kcal, agurkai – 13 kcal, o štai druska nepridės nė vienos kilokalorijos.

Ir štai galime paskaičiuoti, jog 200 g salotų sudarys: 17 (100 g pomidoras) + 13 (100 g agurkų) + 89,9 (10 g aliejaus) + 0 (druska) = 119,9 kcal. Tai reiškia, jog kiekvienas iš mūsų vidutiniškai gali suvalgyti per dieną  2 kg tokių salotų, jeigu daugiau ir nieko nevalgys. Taip yra todėl, kad vidutinė kalorijų norma gyvenant įprastai sudaro 1200-1300 kcal, ir nėra jokios būtinybės dar labiau mažinti kaloringumą.

Taigi, pirmas žingsnis ruošiantis mažinti kalorijas – tai produktų kaloringumo lentelė prieš jūsų akis, pagal kurią lyginsite produktus. Toliau bet kuri lieknėjimo dieta apima dienos kalorijų poreikio nustatymą. Tai paskaičiuojama pagal šias formules: vyrams: 66 + (13,7* kūno masei) + (5* ūgis centimetrais) – (6,8* amžius); moterims: 650 + (9,6* kūno masei) + (1,8* ūgis centimetrais) – (4,7* amžius).

Be to, jei gyvenate aktyvų gyvenimą, kalorijų skaičius turi būti padidintas tam tikru koeficientu. Esant mažam judrumui (darbas biure) – 1,2; atliekant fizinius pratimus (aerobika) – 1,4; sportuojant dideliais krūviais (treniruoklių salėje) – 1,55.

Laikydamiesi kalorijų, paskaičiuotų pagal šią schemą, paros normos, jūs palaipsniui numesite svorio. Be to, galite savarankiškai susidaryti dienos meniu.

Jeigu nusprendėte sumažinti per parą suvartojamų kalorijų skaičių, o tiksliau maitintis pagal  paskirtą programą, reikėtų užsivesti mitybos dienoraštį, kur jūs užsirašysite visas suvartotas kalorijas. Beje, kiekvienas iš mūsų kalorijas sudegina miegodamas, darydamas rytinę mankštą, lygindamas drabužius. Šiuo atveju ir tai reikėtų turėti omenyje.

Į kasdienį maisto racioną turi būti įtraukti 5 grupių produktai, kas leis išsaugoti organizme visas reikalingas medžiagas.

Produktų grupės:
1.    Daržovės (špinatai, pomidorai, morkos, bulvės, salierai, cukinijos, pupelės ir pan.), kurios aprūpina organizmą vitaminais ir ląsteliena, gerinančia virškinimą.

2.    Baltymai (pieno produktai, kiaušiniai, žuvis, mėsa), kurie būtini raumenų masei, augimui ir fiziologinio ištvermingumo stiprinimui.

3.    Grūdai (grikiai, rugiai, ryžiai, avižos, ruginė duona ir t.t.), kuriuose gausu vitamino B ir ląstelienos.

4.    Vaisiai (kriaušės, vynuogės, bananai, kiviai, braškės ir t.t.), kurie turtingi mikroelementų ir vitaminų.

5.    Polinesočiosios riebalų rūgštys (alyvų, sojų, saulėgrąžų, kukurūzų, riešutų aliejai), pasižymintys priešuždegiminiu poveikiu.

Sudarinėdami maisto racioną nepamirškite pažvelgti į kalorijų lentelę. Juk visi produktai iš šių grupių turi skirtingą kaloringumą. Pavyzdžiui, jeigu nusprendėte suvalgyti bananą,  į dienos maisto racioną įtraukite cukiniją, o ne bulves. Jei pasirinkote obuolį, galite sau leisti tądien suvalgyti žlėgtainį.

Kalorijos kalorijoms nelygu

28-05-2013

Ar žinojote, jog 450 kalorijų mėsoje negalima prilyginti tokiam pačiam kalorijų skaičiui saldžiame gazuotame gėrime? Taip yra todėl, kad be produkto tūrio ir cheminės sudėties yra skaičiuojamas ir produkto įsisavinimo organizme laipsnis. Mėsos virškinimas – nelengvas išbandymas mūsų organizmui, todėl praktiškai visos su mėsa gautos kalorijos sudeginamos mėsai suvirškinti ir įsisavinti. Be to,  šis procesas trunka gana ilgai, todėl ir sotumo jausmas, atitinkamai, išlieka kur kas ilgiau. Tuo tarpu labai kaloringas, saldus gazuotas gėrimas neprilygsta normaliam maistui, todėl ir sotumo jausmo neduoda.

ptg02072721Visa tai buvo įrodyta atlikus vieną eksperimentą. Visą mėnesį, kasdien paaugliams buvo duodama gerti 450 kalorijų turinčio saldaus gėrimo, o visą kitą mėnesį tyrimo dalyviai gaudavo tiek pat  kalorijų turinčių drebučių su pupelėmis. Tyrimo rezultatai parodė, jog pirmąjį mėnesį paaugliai priaugo svorio, o kitą mėnesį, maitindamiesi sotesniu maistu, jie dar ir numetė nereikalingo svorio.

Kaip žinia, kalorijos reikalingos ir moterims, ir vyrams, ir vaikams. Jos reikalingos inžinieriams, krovikams, mokslininkams, rašytojams, aktoriams ir sportininkams, kitaip sakant, bet kokio amžiaus ir profesijos žmonėms. Taip yra todėl, jog kiekvieną savo egzistavimo sekundę mūsų organizmas tas kalorijas sudegina. Ir tai vyksta pagal paprastą schemą: kuo didesnis organizmui fizinis krūvis, tuo daugiau energijos reikia organizmui. Ir priešingai, kuo mažesnį fizinį krūvį patiriame, tuo mažiau mums reikia kalorijų.

Taigi, jeigu jūs visą dieną pragulėsite lovoje, jūsų organizmas sudegins tik 0,9 kilokalorijas per valandą kiekvienam jūsų kūno kilogramui. Tuo tarpu bėgdami sunaudosite 6,7 kilokalorijas per valandą, plaukiodami baseine – 5 kilokalorijas per valandą, važiuodami dviračiu  – 12 kilokalorijų per valandą, darydami rytinę mankštą – 3 kilokalorijas per valandą, o nieko neveikdami – 1,5 kilokalorijas per valandą. Ir atminkite, jog kalorijos gali pavirsti ne į gėles ir drugelius, o į  labiausiai nepageidaujamus ir pačius tikriausius riebalų sluoksnius jūsų kūne.  Žinoma, taip atsitiks tik tokiu atveju, jeigu gautų kalorijų jūsų kūnas nesugebės sudeginti. Manoma, jog labiausiai į nemalonias metamorfozes yra linkusios tos kalorijos, kurios gaunamos iš riebalų ir greitų angliavandenių. Todėl idealiai dietai tinkamiausias tas maistas, kuris turi mažai riebalų, vidutiniškai baltymų ir sudėtinių angliavandenių.

Produkto kaloringumas ir sotumas – skirtingos sąvokos. Dažnai pasitaiko, jog labai kaloringi produktai visai nėra sotūs ir atvirkščiai, mažo kaloringumo produktai puikiai numalšina alkio jausmą.  Pavyzdžiui,  augalinio aliejaus valgomajame šaukšte yra apie 180 kalorijų, tačiau vargu ar tuo būtų galima pasisotinti. Be to, tiek pat kalorijų yra ir 250 g ryžių arba grikių, 200 g neriebios varškės, 120 g veršienos. Tai kur gi slypi paslaptis? Paprasčiausiai skirtingos maistinės medžiagos vaidina skirtingą vaidmenį mūsų organizme. Pavyzdžiui, su maistu suvartojus palyginti nedidelį kiekį angliavandenių, ir baltymų, greitai galima pajusti sotumo jausmą. Beje, organizmas nekaupia šių medžiagų atsargų. Visai kas kita yra su riebalais. Jų organizmas gali prikaupti 15, 20, 50 ir net 100 kilogramų atsargų. Todėl riebus maistas yra kur kas mažiau sotus, negu iš angliavandenių ir baltymų. O juk vieno gramo riebalų kaloringumas yra dvigubai didesnis.

Tai kas gi padės sudeginti nereikalingas kalorijas? Pasirodo tai gali padaryti ne tik įprasta fizinė veikla, bet ir maloniausias užsiėmimas – seksas. Italų mokslininkas Bruno Fabri tvirtina, jog per 15 minučių oralinio sekso sudeginamos kalorijos, gautos išgėrus taurę vyno. Profesorius taip pat paskaičiavo, jog 26 minutes trunkantis sekso maratonas, kuris baigiasi orgazmu, „sudegina“ net pusę kalorijų, gautų suvalgius picą. 53 minutes trunkantys „prancūziški bučiniai“ utilizuoja apie  500 kalorijų, esančių viename sūrainyje ir vienoje bulvyčių fri porcijoje.

Skaičiuoklės vartotojų sistema.

31-01-2013

Sveiki,
pristatome skaičiuoklės vartotojų sistemą: http://www.kalorijos.lt/user/
Prisiregistruoti ir prisijungti labai paprasta ir svarbiausia – tai NEMOKAMA!

Laukiame iš Jūsų idėjų ir pasiūlymų, kaip patobulinti skaičiuoklės vartotojų sistemą.
Rašykite komentaruose žemiau.

Ar žinai kiek svertum mėnulyje?

30-08-2012

Tiesiog pramogai!
Ar kada nors susimąstėte, kiek galėtumėte sverti mėnulyje ar kitose planetose?
Įveskite savo svorį ir sužinokite.

Energijos eikvojimas įvairiose sporto šakose

07-11-2008
Norint apskaičiuoti, kiek kalorijų per valandą išeikvojama sportuojant pasirinktą sporto šaką, žemiau pateikiama lentelė. Reikia turėti omenyje tai, kad skirtingo kūno svorio asmenys, sportuodami tą pačią sporto šaką, per tą patį laiką sudegina skirtingą kalorijų kiekį.

Lentelėjė duoti skaičiai parodo, kiek kalorijų sudegina 1kg kūno masės per vieną valandą. Taigi, norint apskaičiuoti, kiek kalorijų sueikvojama per valandą, reikia savo kūno svorį padauginti iš nurodyto skaičiaus.

Sporto šaka, rekreacinė veikla

Kcal/kg/h

Aerobika, aukšto intesyvumo

7

Aerobika, stepas, 15-20cm

8,5

Aerobika, stepas, 25-30cm

10

Aerobika, žemo intensyvumo

5

Badmintonas (varžybose)

7

Bėgimas 8km/h

8

Bėgimas 9,6 km/h

10

Bėgimas 11,2 km/h

11,5

Bėgimas 12 km/h

12,5

Bėgimas 12,8 km/h

13,5

Bėgimas 14,4 km/h

15

Bėgimas 16km/h

16

Bėgimas 17,4 km/h

18

Biliardas, pulas

2,5

Boksas (maišo mušimas)

6

Boksas (ringe)

12

Boksas (sparingas)

9

Boulingas

3

Čiuožimas greičiui

15

Čiuožimas pačiūžomis

7

Dziudo, džiudžitsu, kikboksas

10

Ėjimas 3,2km/h

2,5

Ėjimas 4,8km/h

3,3

Ėjimas 4km/h

3

Ėjimas 5,6km/h

3,8

Ėjimas 6,4km/h

5

Ėjimas 7,2km/h

6,3

Elipsinis treniruoklis, 125 žingsniai per minutę (su pasipriešinimu)

8

Futbolas (varžybose)

10

Gimnastika

4

Greitasis ėjimas

6,5

Imtynės

9

Irklavimas (treniruoklis), 50W lengvai

3,5

Irklavimas (treniruoklis), 100W, vidutiniškai

7

Irklavimas (treniruoklis), 150W, intensyviai

8,5

Irklavimas (treniruoklis), 200W, labai intensyviai

12

Krepšinis (mėtymas į krepšį)

4,5

Krepšinis (žaidimas)

8

Lauko tenisas

7

Ledo ritulys

8

Lengvoji atletika, disko, ieties, kūjo metimas

14

Lengvoji atletika, šuolis į tolį, šuolis į aukštį, trišuolis

6

Lipimas laiptais, steperis

9

Kalorijų eikvojimas seksualinės veiklos metu

07-11-2008

Kalorijų eikvojimas seksualinės veiklos metu

Jau seniai žinoma, kad seksas yra gera mankšta, bet lyg šiol dar niekas nebuvo padaręs mokslinio darbo apie kalorijų (šilumos) eikvojimą seksualinės veiklos metu. Dabar, po originalaus ir privataus tyrimo, (jie) didžiuojasi(-mės) galėdami pateikti šiuos rezultatus.

Jos nurengimas:  
Su jos sutikimu 12 kcal
Be jos sutikimo 187 kcal
 
Liemenėlės atsegimas:  
Abiem rankomis 8 kcal
Viena ranka 12 kcal
Su Jo dantų pagalba 85 kcal
 
Sargio užmovimas:  
Kai erekcija yra 6 kcal
Kai erekcijos nėra 315 kcal
Preliudija:
Bandymas rasti klitorį 8 kcal
Bandymas rasti G tašką 92 kcal
Poza:
Misionieriaus 12 kcal
69 gulint 78 kcal
69 stovint 112 kcal
Šuniuko poza 326 kcal
Krabo poza 912 kcal
Orgazmas:
Tikras 112 kcal
Suvaidintas 315 kcal
Po orgazmo:
Gulėjimas lovoje apsikabinus 18 kcal
Greitas pasišalinimas 36 kcal
Aiškinimas, kodėl turi skubiai išeiti 816 kcal
Antrosios erekcijos sužadinimas, jei jums yra:
20-29 metų 36 kcal
30-39 metų 80 kcal
40-49 metų 124 kcal
50-59 metų 972 kcal
60-69 metų 2916 kcal
70 ir daugiau metų rezultatai vis dar skaičiuojami
Apsirengimas:
Ramiai 32 kcal
Skubant 98 kcal
Kai jos tėvas beldžiasi į duris 1218 kcal
Kai Tavo žmona beldžiasi į duris 3521 kcal

Kalorijų poreikis lieknėjant

07-11-2008

Savo kūno svorį padauginkite iš 22 (lėta medžiagų apykaita), iš 24 (vidutinė medžiagų apykaita), iš 26 (greita madžiagų apykaita). Vyrai suvartoja šiek tiek daugiau kalorijų, nes jų raumeninė masė yra didesne už moterų. Taigi, jei esate raumeningas vyras, kad sudegintumėte riebalus, turėtumėte suvartoti 26kcal kiekvienam kilogramui savo kūno masės, o jei esate „pilnoka“ moteris – 22 kcal/kg.

Pavyzdys 90kg sveriančiam vyrui:

90 kg x 26 kcal/kg = 2340 kcal – tiek kalorijų reikia suvartoti, kad pradėtumėte lieknėti. Šį kalorijų skaičių suvartokite per 6 valgius, t.y. kiekvieną valgį sudarys 390 kcal.

Pavyzdys 65kg sveriančiai moteriai:

65 kg x 22 kcal/kg = 1430 kcal – tiek kalorijų reikia suvartoti, kad pradėtumėte lieknėti. Šį kalorijų skaičių suvartokite per 5 valgius, t.y. kiekvieną valgį sudarys 286 kcal.

Baltymai:

Baltymų kiekis maisto racione turi sudaryti 30-35%.

Pavyzdys 90kg sveriančiam vyrui:

2340 kcal x 30% = 702 kcal. Vienas gramas baltymų turi 4 kcal. Gautą skaičių padaliname iš 4 ir sužinome baltymų kiekį gramais: 702 kcal/4 = 175,5g. Arba po 29,25g baltymų kiekviena kartą valgant (6 x 29,25 = 175,5g).

Pavyzdys 65kg sveriančiai moteriai:

1430 kcal x 35% = 500,5 kcal. Gautą skaičių padaliname iš 4 ir sužinome baltymų kiekį gramais: 500,5 kcal/4 = 100g. Arba po 20g baltymų kiekviena kartą valgant (5 x 20 = 100g).

Angliavandeniai:

Angliavandenių kiekis maisto racione turi sudaryti 50-55%.

Pavyzdys 90kg sveriančiam vyrui:

2340 kcal x 55% = 1287 kcal. Vienas gramas angliavandenių turi 4 kcal. Gautą skaičių padaliname iš 4 ir sužinome angliavandenių kiekį gramais: 1287 kcal/4 = 321g. Arba po 53,5g angliavandenių kiekviena kartą valgant (6 x 53,5 = 321g).

Pavyzdys 65kg sveriančiai moteriai:

1430 kcal x 50% = 715 kcal. Gautą skaičių padaliname iš 4 ir sužinome angliavandenių kiekį gramais: 715 kcal/4 = 178,75g. Arba po 35,75g angliavandenių kiekviena kartą valgant (5 x 35,75 = 178,75g).

Riebalai:

Apie 10-15% maisto raciono turi sudaryti riebalai.

Pavyzdys 90kg sveriančiam vyrui:

2340 kcal x 15% = 351kcal. Vienas gramas riebalų turi 9 kcal. Gautą skaičių padaliname iš 9 ir sužinome riebalų kiekį gramais: 351kcal/9 = 39g. Arba po 6,5g riebalų kiekvieną kartą valgant (6 x 6,5 = 39g).

Pavyzdys 65kg sveriančiai moteriai:

1430 kcal x 10% = 143kcal. Vienas gramas riebalų turi 9 kcal. Gautą skaičių padaliname iš 9 ir sužinome riebalų kiekį gramais: 143kcal/9 = 15,9g. Arba po 3,18g riebalų kiekvieną kartą valgant (5 x 3,18 = 15,9g).

Kalorijų reikšmė

07-11-2008

Ką daro kalorijos?

Žmogui reikalinga energija, kad jis gyventų – kvėpuotų, judėtų, vyktų kraujotaka – ir visam tam reikalingą energiją gauname su maistu.
Maiste esančių kalorijų kiekis nurodo, kiek potencialios energijos yra tame produkte. Vienas gramas angliavandenių turi keturias kilokalorijas, vienas gramas baltymų turi taip pat keturias kilokalorijas, o vienas gramas riebalų turi devynias kilokalorijas. Maistas sudarytas iš šių trijų sudedamųjų dalių. Taigi, jei žinote, kiek gramų baltymų, riebalų bei angliavandenių yra tam tikrame maisto produkte, lengvai galima apskaičiuoti, kiek jis turi kilokalorijų.
Pažiūrėkime į jau minėtos liesos varškės įpakavimo etiketę. Pasakyta, kad 100g produkto turi 79 kilokalorijas. Tai reiškia, kad, jei 100 gramų varškės supiltume į indą, bei pastatę ant ugnies, lauktume, kol produktas visiškai sudegs, ši reakcija išskirtų 79 kilokalorijas – t.y. tokį energijos kiekį, kurio pakaktų 79 kilogramų vandens temperatūrą padidinti vienu laipsniu Celcijaus.
Atidžiau pažiūrėję į tos pačios varškės įpakavimo etiketę, pamatysime, kad varškę sudaro 16,3 gramai baltymų, 2,3 gramai angliavandenių bei 0,5 gramo riebalų, kas sudaro 79 kilokalorijas. Iš šių 79 kilokalorijų, 65,2 yra iš baltymų (4 kcal x 16,3 g), 4,5 kcal yra iš riebalų (9 kcal x 0,5 g) bei 9,2 yra iš angliavandenių (4 kcal x 2,3g).
Mūsų organizmas „sudegina“ šias varškės kalorijas metabolinių procesų metu, kai enzimai angliavandenius suskaido į gliukozę ir kitus cukrus, riebalus – į glicerolį ir riebiaisias rūgštis, o baltymus – į aminorūgštis.
Kraujotakos dėka šios molekulės yra išnešiojamos po ląsteles, kuriose jos arba absorbuojamos, arba siunčiamos toliau, galutinėms metabolizmo stadijoms, kuriose jos reaguoja su deguonimi, kad išskirtų energiją.

Kalorijų poreikis

Taigi, kiek reikia kilokalorijų, kad mūsų ląstelės gerai funkcionuotų? Kiekvienam skirtingai. Tai priklauso nuo ūgio, svorio, amžiaus, lyties, aktyvumo lygio bei kitų faktorių. Kiek Jums reikia kalorijų, galite sužinoti straipsnyje „Kalorijų poreikis“.

Kalorijos, riebalai ir treniruotės

Kas atsitinka, jei suvartojate daugiau ar mažiau kalorijų, nei reikia? Jūs priaugate arba numetate svorio. 7000 kilokolorijų perteklius bus sukauptas kaip vienas kilogramas riebalų. Riebalų kaupimas yra organizmo energijos taupymo būdas. Priešingai, jei sudeginsite 7000 kilokalorijų daugiau, nei gaunate, (daugiau judėdami ar mažiau valgydami), vieną kilogramą sukauptų riebalų organizmas pavers energija, kad kompensuotų susidariusį energijos deficitą.
Treniruočių dėka pagreitėja medžiagų apykaita. Šis procesas vyksta ne vien tik treniruotės metu, bet ir po jos, kadangi turi praeiti tam tikras laikas, kol medžiagų apykaita sugrįžta į savo įprastinį ritmą. Tai reiškia, kad daugiau energijos išeikvojate ne vien tik per treniruotę, tačiau ir po jos.
Daugeliui įdomu, ar svarbu iš kokio šaltinio gaunama kalorija? Iš esmės, jei suvalgome tiek pat kalorijų, kiek sudeginame, ir jei kalbama tik apie kūno masę, atsakymas yra ne – kalorija yra kalorija.
Baltymų kalorija nesiskiria nuo riebalų kalorijos – jos tėra paprasčiausi energijos vienetai. Kol jūs išeikvosite tiek pat kalorijų, kiek gaunate su maistu, tol kūno masė išliks tokia pati. Tol, kol jūs išeikvosite mažiau kalorijų, nei gaunate su maistu, tol kūno masė didės.
O jei keliame klausimą, ar keisis kūno kompozicija (kūno raumenų bei riebalų santykis), tai kalorijos kilmė turi didelę reikšmę.
Kas liečia mitybą, tai iš tiesų yra skirtumas iš kokių šaltinių gauname kalorijas. Angliavandeniai ir baltymai yra sveikesni kalorijų šaltiniai nei riebalai. Tačiau tai dar nereiškia, kad organizmui jų nereikia. Tam tikras riebalų kiekis padeda organizmui absorbuoti vitaminus, tačiau riebalų perteklius sukelia sveikatos sutrikimų.

Kalorijų poreikis

07-11-2008

Kaip apskaičiuoti paros energijos poreikį?

Pagrindinė medžiagų apykaita (PMA) – tai minimalus kalorijų poreikis žmogaus organizmo gyvybinėms funkcijoms patenkinti. Kadangi PMA yra proporcingas kūno dydžiui, tai aukštesnių, sunkesnių asmenų PMA yra didesnis už žemesnių, lengvesnių asmenų PMA. Norint greitai, apskaičiuoti PMA galima vadovautis trečiąja formule, tačiau ji yra mažiau tiksli, kadangi atsižvelgiama į bendrą kūno svorį, o ne į liesą kūno svorį. Tie, kurie žino savo liesos kūno masės svorį, patartina naudotis antrąja formule, kadangi PMA priklauso ne vien tik nuo ūgio, svorio ir amžiaus, bet ir nuo kūno kompozicijos. Raumeningesnių asmenų PMA yra didesnis už riebesnių žmonių, esant tam pačiam kūno svoriui.
Štai keletas formulių, kaip apskaičiuoti PMA:

1. HARRIS-BENEDICT LYGTIS

PMA (vyrams) = 66,473 + 13,751 x (kūno svoris) + 5,0033 x (ūgis) – 6,755 x (amžius)

PMA (moterims) = 655,0955 + 9,463 x (kūno svoris) + 1,8496 x (ūgis) – 4,6756 x (amžius)

kūno svoris (kg); ūgis (cm); amžius (metai)

Pavyzdys:
25m vyras;
Ūgis – 180cm;
Svoris – 85kg;
PMA = 66,473 + (13,751 x 85) + (5,0033 x 180) – (6,755 x 25) = 1967 kcal

2. LIESA (BE RIEBALŲ) KŪNO MASĖ
PMA (vyrams ir moterims) = 500 + 22 x (liesa kūno masė, kg)

Pavyzdys:
25m vyras;
Ūgis – 180cm;
Svoris – 85kg;
Kūno riebalai (%) – 20;
Kūno riebalai (kg) = 85kg x 20% = 17kg;
Liesa (be riebalų) kūno masė = 85kg – 17kg = 68kg
PMA = 500 + (68 x 22) = 1996 kcal

3. GREITASIS APSKAIČIAVIMAS
PMA (vyrams) = (kūno svoris, kg) x 24,2 kcal/kg
PMA (moterims) = (kūno svoris, kg) x 22 kcal/kg

Pavyzdys:
25m vyras;
Ūgis – 180cm;
Svoris – 85kg;
PMA = 85 x 24,2 = 2057 kcal

Papildomo kalorijų poreikio skaičiavimas

PMA sudaro 50 – 70% dienos kalorijų poreikio, ši vertė priklauso nuo asmens aktyvumo lygio.
Kai apskaičiuojate PMA, galite sužinoti papildomų kalorijų poreikį, dauginant PMA iš fizinio aktyvumo koeficiento FAK.

FIZINIS AKTYVUMO KOEFICIENTAS (FAK):

Pavyzdžiui, tas pats 25m vyras dirba ofise. Jo PMA – 1996kcal. Esant tokiam darbo pobūdžiui, šio vyro dienos energijos poreikis bus 40% didesnis už PMA (1996 kcal x 0,4 = 798 kcal). Turint omenyje tai, kad jis neužsiima jokia papildoma fizine veikla, tai jo dienos energijos poreikis būtų 1996 + 798 = 2794 kcal. Šiuo atveju, PMA sudaro 71% dienos kalorijų poreikio.
Jei šis vyras pradėtų žaisti krepšinį, tai jo paros energijos poreikis dar labiau padidėtų. Per 1 valandą jis papildomai sudegintų dar 680 kcal. Taigi, jo paros energijos poreikis būtų = 1996 kcal + 798 kcal + 680 kcal = 3474 kcal (treniruočių dienomis) bei 1996 kcal + 798 kcal = 2794 kcal (netreniruočių dienomis).

Džiaugsmas lieknėti

24-10-2008

Jei atsakėte „taip“ į bent vieną iš šių klausimų, jūs nesate viena. Ir greičiausiai jūs patyrėte nesėkmę bandydama palaikyti pastovų svorį. Deja, daugelis žmonių, kurie bando mažinti svorį, nesupranta, kad sėkminga svorio kontrolė reikalauja mažiau kalorijų, reguliaraus fizinio krūvio ir visą tai derinant su sveikos mitybos įpročiais.

Kai praradimas reiškia laimėjimą

Vidutiniškai 69% amerikiečių bando numesti ar išlaikyti savo svorį. Ir dėl geros priežasties. Nustatyta, kad antsvorį turi 65% suaugusių amerikiečių, o 30% yra nutukę.

Kokia yra lieknėjimo nauda? Pagal Nacionalinį sveikatos institutą, nutukę žmonės (20% viršijantys idealų svorį) turi didesnę arterinės hipertenzijos, cukrinio diabeto, aukštos cholesterolio koncentracijos, tam tikrų piktybinių susirgimų riziką. Svorio normalizavimas mažina šių susirgimų riziką. Be to, jūs pati jaučiatės geriau – energingesnė ir labiau savimi pasitikinti.

Labai svarbu suprasti, įsisąmoninti savo svorio mažinimo būtinybę. Geriausia būtų, kad jūs ir jūsų gydytojas kartu aptartumėte ir nuspręstumėte, ar jums reikia mažinti svorį. Jei taip, kaip toli jūs esate nuo savo tikslo? Ar būtina radikaliai keisti savo mitybos įpročius, o gal pakanka tik sumažinti vartojamo maisto kiekį ir naudoti pagalbines priemones. Jei jūsų svoris 20% viršija normalų kūno svorį, arba, jei daugelį metų turėjote antsvorio problemą, prieš pradėdama bet kokią rimtą svorio metimo programą, pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu.

Vienas iš pirmų sėkmingų svorio metimo žingsnių yra savo emocinės ir fizinės savijautos įvertinimas, realių tikslų nustatymas. Jei norite sulieknėti, nusistatykite sau keletą artimiausių tikslų ir, kiekvieną kartą jį įgyvendinus, padovanokite sau ką nors, pamaloninkite save (išskyrus maistu). Atminkite, net nedidelis svorio netekimas yra naudingas jūsų sveikatai.

Lengva pergalė nevertinga

Nors jūsų protas tikisi didelės sėkmės, jūsų kūnas gali būti kitos nuomonės. Į kalorijų sumažinimą žmogaus kūnas reaguoja neigiamai, net jei mityba yra pilnavertė. Maisto mažinimas gąsdina kūną. Jūsų kūnas bando apsisaugoti sulėtindamas pagrindinę medžiagų apykaitą, tai yra medžiagų apykaitą, kuri vyksta ramybės metu. Todėl lieknėjimas vyksta sunkiau. Norint pasipriešinti šiam efektui, reikia palaipsniui keisti savo mitybos įpročius.

Greito rezultato ieškojimas

Daugelis besilaikančių dietos bando rasti greitą antsvorio problemos sprendimo būdą, tačiau tokio sprendimo nėra. Amerikiečiai, bandydami mesti svorį, kasmet išleidžia bilijonus dolerių knygoms apie dietą, įvairiems prietaisams ir kitiems produktams įsigyti (6 bilijonus JAV dolerių per metus, pagal Federalinės prekybos komisijos duomenis). Beveik kiekvieną mėnesį, nauja knyga ar žurnalas skelbia naujausią „stebuklingą dietą“, žadėdami stulbinantį svorio mažėjimą. Saugokitės trumpalaikių dietų ir žinokite kaip jas atpažinti. Trumpalaikė dieta:

• jos sudėtyje nėra maisto medžiagų įvairovės būtinos gerai sveikatai išlaikyti, arba ji nemoko teisingų mitybos įpročių
• teigia, kad galite „apgauti“ savo kūno medžiagų apykaitą ir paversti ją energija, šiluma
• tvirtina, kad lieknėsite greitai ir lengvai

Pergalė netenkant

Sveikatos priežiūros specialistai sutinka, kad protingiausia svorio metimo priemonė yra subalansuota dieta – saikingas įvairių maisto produktų vartojimas kartu su fizine mankšta. Jungtinių Valstijų Žemės ūkio departamentas, Amerikos širdies asociacija, Amerikos dietologų asociacija, Amerikos medikų asociacija rekomenduoja būtent šį kombinuotą metodą.

Jūsų svorį nulemia kalorijų kiekis, kurį jūs suvartojate ir kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas naudoja kaip energiją. Jei jūs suvartojate daugiau kalorijų, nei sudeginate, tuomet jūsų svoris didėja. Jūs lieknėsite, jei valgysite mažiau, judėsite daugiau, o geriausia, jei išpildysite abi sąlygas.

Tam, kad pastoviai lieknėtumėte, jūs taip pat turite išmokti teisingų mitybos įpročių. Trumpalaikių dietų pagalba jūs numesite svorio, tačiau neišmoksite, kaip tą svorį išlaikyti. Atminkite, jūs mokotės ne tik lieknėjimo būdo, bet ir gyvenimo būdo. Tam, kad lieknėtumėte, turite išlaikyti motyvaciją. Sėkminga svorio kontrolė priklauso nuo JŪSŲ – ne nuo ypatingo produkto ar programos.

Jūs taip pat galite netekti pusės kilogramo per savaitę!

Daugelis sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja lėtą svorio mažinimą, kaip saugiausią ir efektyviausią metodą. Protinga svorio metimo programa leidžia jums lieknėti palaipsniui – apie pusę kilogramo per savaitę. Toks svorio metimas skatina ne tik vandens netekimą, kurį galima greitai susigrąžinti, bet ir ilgalaikį kūno riebalų netekimą.

Daugeliui žmonių, gyvenančių vidutiniškai aktyvų gyvenimą, tam, kad palaikytų pastovų savo svorį, reikia apie 15 kalorijų pusei kilogramo svorio. Pavyzdžiui, 75 kg sveriantis asmuo turėtų kasdien suvalgyti maisto, turinčio ne daugiau kaip 2250 kalorijų tam, kad palaikytų pastovų kūno svorį.

Tam, kad numestų pusę kilogramo, asmuo turi sudeginti 3500 kalorijų daugiau, nei suvartoja. Pavyzdžiui, norint numesti pusę kilogramo per savaitę, reiktų sumažinti per parą suvartojamų kalorijų kiekį 300 kalorijų ir padidinti kūno aktyvumą taip, kad sudegintume papildomas 200 kalorijų.

Tobulas balansas

Ribodamos kalorijų kiekį jūs vis tiek turite patenkinti pagrindinius mitybos poreikius. Kasdien valgykite įvairų maistą. Pasirinkite iš kiekvienos penkių maisto grupių – pieno produktų, mėsos, vaisių, daržovių ir duonos. Balansuotos mitybos planas skatina protingai pasirinkti kasdienį maistą, o tai leidžia išlaikyti optimalų kūno svorį visą jūsų gyvenimą.

Jūs taip pat turėtumėte įvertinti savo valgymo modelį. Kartais šeši maži valgymai per dieną gali padėti kontroliuoti alkio jausmą. Jei jūs norite valgyti tris kartus per dieną, kad išvengtumėte persivalgymo sekančio valgio metu, visuomet planuokite mažai kaloringus užkandžius tarp pagrindinių valgių.

Visi maisto produktai, gėrimai gali būti saikingai vartojami. Pabandykite sumažinti maisto produktų kiekį, turinčių didelį cukraus ir riebalų kiekį, arba pakeiskite juos produktais su sumažintu riebalų ir sumažintu kalorijų kiekiu. Sėkmingiausias svorio metimo planas reikalauja ir kalorijų, ir suvartojamų riebalų kiekio sumažinimo. Suvartojamų riebalų kiekis neturi viršyti 30 procentų bendro kalorijų kiekio per parą. Kalorijos vis dar turi būti skaičiuojamos!

Fizinis aktyvumas

Nuspręskite, koks fizinio aktyvumo tipas labiausiai tinka jūsų gyvenimo stiliui. Jūs turėtumėte pradėti reguliarią aerobinę fizinę mankštą, tokią, kaip greitas ėjimas, bėgiojimas, plaukimas, nes tai yra pagrindinis faktorius siekiant nuolatinio svorio mažėjimo, gerinant sveikatą. Aerobinė mankšta veikia didžiuosius kūno raumenis, tokius, kaip širdis, todėl tam, kad būtų efektyviausia, mankšta turėtų būti saikingai energinga, neišsekinanti. Siekiant didžiausios naudos sveikatai, ekspertai rekomenduoja kasdien mankštintis 30 minučių, ar truputį daugiau.

Pabandykite įjungti į savo kasdieninę veiklą keletą paprastų kalorijų deginimo priemonių. Net tokia veikla, kaip pasivaikščiojimas po pietų, lipimas laiptais, mašinos parkavimas toliau, tam, kad daugiau pasivaikščiotumėte, gali jus geriau parengti aerobinei mankštai.

Mankšta ne tik degina kalorijas, ji gali padidinti kūno medžiagų apykaitą ir, faktiškai, kai kuriems žmonėms sumažinti apetitą. Mankšta turi ir psichologinių privalumų. Ji pagerina jūsų vidinę savijautą ir sumažina stresą (kuris dažnai tampa persivalgymo priežastimi).

Praraskite ir niekada nebeatraskite

Kontroliuoti svorį reiškia išmokti du elgesio modelius: svorio metimo ir pastovaus svorio palaikymo. Pagal daugelį sveikatos priežiūros specialistų, sunkesnis yra svorio palaikymas. Mažiau nei trečdalis, numetusių svorį žmonių, gali jį palaikyti. Ilgalaikė sėkmė priklauso nuo išmoktų metant svorį tinkamų mitybos ir fizinės veiklos įpročių tęsimo.

Reikia laiko tam, kad šie nauji įpročiai taptų pastovia jūsų gyvenimo dalimi. Toliau keiskite savo elgesį taip:
• pripažinkite faktą, kad jus ir toliau vilios „tukinantis“ maistas
• supraskite, kad galite valgyti viliojantį maistą saikingai, tuomet jūs nesijausite nuskriausta
• dažniau pasirinkite mažai kalorijų ir mažai riebalų turintį maistą
• išbandykite naujus mankštos būdus (jeigu jums mankštos metu bus linksma, jūs tikrai prie jos priprasite)

Žinokite savo mitybos įpročius. Ar jūs per daug sau leidžiate valgydama „mėgstamą“ maistą? Ar jūs valgote, kai esate sunerimusi ar liūdna? Ar jūs naudojate maistą kaip atlygį sau? Užrašydama savo mitybos įpročius dienoraštyje, jūs galite padėti sau sumažinti suvalgomo maisto kiekį.

Neleiskite laikinoms kliūtims jūsų išmušti iš kelio. Tuoj pat grįžkite į dienas, kai patiriate pergalę!

Likite motyvuota – sutelkite dėmesį į savo tikslus. Ieškokite pagalbos, jei pati viena nesusitvarkote. Prisijunkite prie svorio metimo organizacijos ar sveikatingumo klubo. Net jūsų vietinė ligoninė gali rekomenduoti svorio metimo kliniką. Taip pat paprašykite draugų, šeimos palaikymo.

Svorio kontrolė tapo lengvesnė

Valgymas vis dar gali būti malonus! Rūpintis savo svoriu, šiais laikais esant mažo kaloringumo, dietiniams maisto produktams ir gėrimams, nebereiškia, kad reikia valgyti morkas ir ryžių paplotėlius. Vis didesnis skanaus dietinio maisto bei gėrimų pasirinkimas. Atsiradus didžiulei mažo kaloringumo ingredientų, žinomų, kaip riebalų pakaitalai, įvairovei, galima rinktis nekaloringą, su sumažintu riebalų kiekiu, maistą bei gėrimus. Mažo kaloringumo saldikliai, kaip svorio kontrolės plano dalis, gali padėti jums sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį bei svorį. Neseniai atlikti tyrimai tai patvirtino. Taip pat, mažo kaloringumo maisto produktai, gėrimai gali palengvinti pačią kovą su antsvoriu. Jie gali:

• patenkinti natūralų poreikį saldiems maisto produktams be papildomų kalorijų
• suteikti didesnes pasirinkimo galimybes „žongliruojant“ kalorijomis. Svoris gali būti palaikomas taupant kalorijas, kurias jus galite „išleisti“ vėliau to paties valgio metu ar tą pačią dieną. Tol, kol neviršysite suvartotų kalorijų kiekio, jūs palaikysite pastovų savo svorį;
• padėkite sau tęsti svorio kontrolės programą darydami ją įdomią ir malonią.

Sumažinto kaloringumo bei su sumažintu riebalų kiekiu maisto produktai ir gėrimai gali lengvai tapti jūsų visą gyvenimą trunkančios svorio kontrolės programos dalimi. Neseniai atlikti tyrimai rodo, kad daugeliui vartojančių šiuos produktus žmonių, visa tai tapo sveiko gyvenimo būdo dalis.

Jūs tai galite padaryti!

Daugeliui žmonių sunku pripažinti svorio kontrolės faktus. Stebuklingos dietos ir greitai veikiantys vaistai nėra teisingas sprendimas; teisingas sprendimas – pastovus gyvenimo būdo keitimas. Geriausias būdas kontroliuoti svorį – vartoti mažiau kalorijų ir daugiau sportuoti.

Jūs negalite pakeisti savo įpročių vienai, dviem savaitėms ir grįžti prie įprasto gyvenimo būdo. Jūs galite sėkmingai kontroliuoti savo svorį, bet tai reiškia, kad turite pakeisti savo mitybos įpročius ir įsipareigoti jų laikytis visą savo gyvenimą. Svoriui priaugti reikia laiko, numesti svoriui irgi reikia laiko. Bet, numetusios svorį suprasite, kad buvo verta. Dabar, kai žinote, kaip „laimėti prarandant“, kovokite ir laimėsite!

10 patarimų, kaip pakeisti savo elgesį

1. Maistą kepkite nesvylančioje keptuvėje arba naudokite mažo kaloringumo sviesto pakaitalą. Kepkite orkaitėje arba ant atviros ugnies.
2. Valgykite daug maistinių skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui pusryčiams bandelę su sėlenomis vietoj pyragėlio, spurgos.
3. Saldindami maistą ar gėrimus naudokite cukraus pakaitalus.
4. Restoranuose užsisakykite iš dietinio meniu, arba nusipirkite mažo kaloringumo maisto produktų, ar su sumažintu riebalų kiekiu.
5. Pabandykite valgymo planą pagal sąrašą, kuriame produktai sugrupuoti pagal panašią energetinę vertę.
6. Niekada nepraleiskite valgymų. Valgykite nuo trijų iki šešių mažesnėmis porcijomis kartų per dieną tam, kad išvengtumėte alkio jausmo.
7. Valgio metu naudokite mažesnę lėkštę tam, kad patenkintumėte savo psichologinį poreikį matyti pilną lėkštę.
8. Valgykite ir kramtykite lėtai. Išmokite nustoti valgyti anksčiau, nei pasijusite soti. (Skrandis tik po 20 minučių perduoda galvos smegenims, kad yra pilnas!)
9. Reguliariai sverkite save, bet netapkite priklausoma nuo svarstyklių.
10. Atsilyginkite sau, padovanokite sau ką nors (išskyrus maisto produktus) – nusipirkite naujus drabužius, pakeiskite plaukų šukuoseną, nueikite į kiną, aplankykite draugą ir t.t.

Valgiaraštis su paskaičiuotomis kalorijomis!

22-10-2008

Ar nemanai, kad turi teisę žinoti maistinę ir energinę vertę patiekalo, kurį gauni viešojo maitinimo įstaigoje?