Prasidedanti vasara – tai puikus metas gerinti imunitetą ir bendrai pagerinti organizmo būklę. Juk būtent nuo birželio atsiranda įvairių uogų, vaisių ir daržovių, kurie turtingi vitaminų ir naudingų medžiagų.
Todėl vasaros sezono metu dietologai rekomenduoja šiuos produktus aktyviai įtraukti į savo maisto racioną. Be to, šiuo laikotarpiu negalima pamiršti ląstelienos, kurios yra ne tik sezoninėse daržovėse ir vaisiuose, bet ir pupelėse, grūdinėse kultūrose ir riešutuose. Ląsteliena padės normalizuoti organizmo virškinimo sistemos procesus ir tuo pačiu apsaugos nuo antsvorio.
Taip pat birželio mėnesį būtina pakeisti gėrimo režimą, padidinant išgertų skysčių kiekį net du kartus.
O štai keletas vasaros daržovių, kurios ne tik aprūpins vitaminais bei mikroelementais, bet ir neleis atsirasti antsvoriui.
Žiediniai kopūstai. Šių daržovių kaloringumas tiesiogiai priklauso nuo jų paruošimo būdo. Tai reikia žinoti dietos besilaikantiems žmonėms. Šią daržovę verda, kepa, troškina, verda ant garų, o taip pat žiedinių kopūstų dedama ir į kitus patiekalus.
Ridikėliai. Šiose vasaros pradžios daržovėse gausu kalio, kalcio, fosforo, geležies, magnio, B grupės vitaminų, taip pat vitaminų C ir PP. Be to, ridikėliuose yra riboflavino, tiamino ir nikotininės rūgšties.
Ridikėliai pasižymi mažu kaloringumu, kas leidžia šias daržoves vartoti net ir esant antsvoriui.
Patisonai. Patys skaniausi ir naudingiausi yra jauni patisonai. Juose yra kalio, kalcio, fosforo, geležies, vario, molibdeno, cinko ir kitų naudingų medžiagų. Be to, patisonai turi B grupės vitaminų, taip pat vitamino E. O geltonos spalvos daržovėse be viso kito yra dar ir askorbo rūgšties bei karotino.
Patisonai – tai žemo kaloringumo dietinės daržovės, kurios be viso kito gerina medžiagų apykaitą, užkerta kelią širdies ir kraujagyslių sistemos, kepenų ir inkstų ligoms, taip pat hipertenzijai ir mažakraujystei.
Agurkai. Šiose daržovėse yra vitamino C, B grupės vitaminų, taip pat karotino, folinės rūgšties, fosforo, kalio, geležies, magnio, chloro, natrio, cinko, vario ir kitų mineralinių medžiagų.
Žinoma, jog agurkų vartojimas maiste sumažina patinimus, numuša aukštą kraujospūdį, padeda numesti antsvorį dėl lengvo vidurius laisvinamojo poveikio.
Švieži krapai. Šių daržovių lapuose yra vitaminų A, B, C, PP, o taip pat askorbo rūgšties, tiamino, riboflavino, karotino, fosforo, geležies, kalio, kalcio ir kitų naudingų mineralinių druskų.
Be to, krapai pasižymi mažu kaloringumu ir puikiu skoniu, kurių dėka šeimininkės juos dažnai deda į žuvies ir mėsos patiekalus, padažus ir sriubas.
Tradicinis piknikas gamtoje dažniausiai asocijuojasi su dideliu kiekiu skanaus, tačiau ne visuomet naudingo maisto.
Pagrindiniu pikniko atributu laikomas sultingas mėsos šašlykas, tačiau šis maisto produktas ne tik kenkia figūrai, bet ir sveikatai. Onkologų tyrimai parodė, jog dažnai vartojama perkepinta mėsa su apetitiškai atrodančia traškia odele sukelia virškinimo organų vėžį. Šašlykas taip pat dažnai tampa lėtinių skrandžio ir žarnyno ligų paūmėjimo priežastimi.
Naudingai sveikatai ir figūrai pikniką praleisti padės originalūs lengvų ir skanių patiekalų receptai: pakeitus riebią mėsą žuvimi, o aštrius padažus lengvais salotų užpilais, pavyks ne tik išvengti nepageidaujamų kilogramų, bet ir tinkamai pasirūpinti savo sveikata.
Užkandžiai
Paprastas, naudingas ir skanus pikniko patiekalas – baklažanų suktinukai su riešutais. Šiam patiekalui pagaminti prireiks baklažanų, kalendros, česnako, smulkintų riešutų (graikinių riešutų, migdolų), natūralaus jogurto. Baklažanus reikia supjaustyti plonomis plokštelėmis. Prie smulkintų riešutų pridėkite česnako ir kalendros (ar kokio kito žalumyno), sumaišykite, pridėkite jogurto ir pasūdykite pagal skonį. Tada ant baklažano plokštelės užtepkite riešutų įdaro ir suvyniokite į suktinuką, sutvirtindami mediniu dantų krapštuku. Po to suktinukus apkepinkite grilyje.
Antrasis patiekalas
Žuvies šašlykas kur kas labiau dietinis patiekalas, negu kepta mėsa. Žuvis, skirtingai nuo mėsos, marinuojama ir kepama labai greitai, o paruoštas patiekalas gaunasi labai švelnus, ir pagal skonines savybes gali nustebinti ne vieną gurmaną.
Norint paruošti vieną iš pačių populiariausių marinatų žuviai, jums prireiks: 1 citrinos, 2-3 valgomųjų šaukštų alyvuogių aliejaus, taip pat rozmarino, kmynų arba kalendros, šviežiai maltų pipirų, druskos pagal skonį. Į paruoštą marinatą įdėkite nuvalytą ir nuplautą žuvį. Žuviai užmarinuoti pakaks 15-20 minučių. Marinuotą žuvį padėkite ant grotelių ir kepkite virš anglių, periodiškai vartydami 8-10 minučių kol gražiai apskrus. Patiekti tokį žuvies šašlyką rekomenduojama su salotomis, žalumynais arba daržovėmis prie baltojo vyno.
Desertas
Gamtoje galima pagaminti ir naudingą desertą. Pikniką papildys vaisių salotos su medaus-mėtų padažu, kuriam paruošti prireiks kelių šaukštelių šviežių mėtų, laimo, apelsinų, medaus, kivių, obuolių ir bet kokių kitų vaisių. Kad paruošti padažą vaisių salotoms, reikės kartu sumaišyti mėtas, laimo sultis, apelsinų sultis ir medų.
Kasdien vis labiau mus džiugina saulėti orai, gerą nuotaiką dovanoja pavasario šiluma ir šiltas vėjelis, kuris švelniai kedena plaukus… Tačiau pavasaris mūsų organizmui – ne tik džiaugsmas, bet ir nusilpimo bei vitaminų stokos laikotarpis. Vitaminų stoka – tai ne liga, kurią reikėtų pamiršti, tai būklė, kurią būtinai reikia gydyti.
Žiemos metu mes taip pat perkame ir valgome daržoves bei vaisius. Tačiau jie, prieš patekdami ant mūsų stalo, ilgą laiką yra transportuojami, saugomi, apdorojami specialiomis cheminėmis priemonėmis. Dėl to yra prarandama didelė dalis vaisių ir daržovių naudingų savybių kartu su vitaminais ir mikroelementais.
Maitinimasis konservuotu, rafinuotu ir apdorotu maistu taip pat neigiamai veikia naudingas maisto savybes. Kam iš mūsų nepažįstami trapūs ir lūžinėjantys nagai, slenkantys šiurkštūs plaukai, pleiskanojanti ir niežtinti sausa oda? Tai pirmieji vitaminų stokos požymiai.
Taigi, kokie produktai yra labiausiai naudingi pavasarį? Ir kaip turėtume maitintis, kad šiuo metų laiku būtume sveiki?
Tai yra daiginti grūdai, termiškai neapdoroti vaisiai ir daržovės, žuvies kepenys. Labai daug vitaminų ir mikroelementų yra pienėse, dilgėlėse, agurkų lapuose, varnalėšose – juos galima vartoti maistui ne tik vasarą, bet ir pasūdyti arba džiovinti ruošiant natūralių vitaminų atsargas žiemai.
Maistą termiškai apdorojant jame išlieka tik vitaminai A, D ir E. Visi kiti vitaminai tokiame maiste žūva. Išimtis yra tik avietės: jų naudingosios savybės išlieka net ir termiškai jas apdorojant, nes jų yra labai daug.
Atskirai reikėtų paminėti vitaminus, kurie rekomenduojami žmonėms, turintiems antsvorį: B grupės vitaminai, taip pat vitaminai C ir PP greitina medžiagų apykaitą ir padeda mažinti svorį. Visuomet prisiminkite, jog mūsų sveikata net 70 proc. priklauso nuo mitybos ir teisingo gyvenimo būdo!
Prasidėjus žiemos sezonui, organizmas pereina į energiją taupantį režimą ir pradeda gyventi kitomis sąlygomis. Žiemą sutrumpėja diena, sumažėja saulės šviesos, todėl sulėtėja organizmo medžiagų apykaita ir sumažėja serotonino, atsakingo už gerą nuotaiką, gamyba. Todėl nenuostabu, kad šiuo laiku sumažėja bendras judrumas ir darbingumas. Tačiau ekspertai įsitikinę, jog teisingai maitinantis ir suteikiant organizmui reikalingo „žieminio“ kuro, po poros savaičių organizmas sėkmingai prisitaikys prie žiemos ritmo, o jūs puikiai jausitės.
Taigi, būtina pertvarkyti savo kasdienį maisto racioną ir laikytis kai kurių „žieminių“ mitybos taisyklių. Pirmiausia reikia padidinti kalorijų kiekį, vartojant daugiau kalorijų turintį maistą. Žiemą reikėtų vartoti „sunkių baltymų“ turintį maistą – mėsą, žuvį, paukštieną. Jeigu tokio maisto organizmui nepakanka, tada sutrinka imuninė sistema. Todėl du tris kartus per savaitę būtina valgyti žuvį, veršieną ir vištieną.
Meniu būtinai turi būti ir didelis kiekis taip vadinamų sezoninių daržovių: kopūstai, brokoliai, pastarnokai, topinambai, burokėliai, ropės, morkos, svogūnai, bulvės. Šiuo metu minėtos daržovės yra pasiekusios savo vitamininio aktyvumo piką, todėl yra labai naudingos organizmui.
Nereikėtų be saiko valgyti sintetinių egzotiškų vaisių ir „parafininių“ obuolių, kuriuose nėra praktiškai jokių naudingų medžiagų. Dietologai žiemą pataria valgyti daugiau citrusinių vaisių, kuriuose yra daug vitamino C. Būtent šis vitaminas stoja į kovą su virusinėmis infekcijomis, plintančiomis šaltu oru.
Vitaminų trūkumą žiemą labai padės papildyti šaldytos uogos. Taip pat teisingai maitinantis nereikėtų pamiršti ir žalumynų bei salotų, kurie pasitarnaus kaip puikus fitoncidų (antimikrobinių medžiagų) šaltinis.
Vasarą žmogui reikia daugiau skysčių negu žiemą. Tačiau tai nereiškia, jog žiemą reikia mažiau gerti. Bendras suvartojamų skysčių kiekis turi būti ne mažiau kaip pusantro litro per dieną, o iš šio kiekio vienas litras turi atitekti švariam geriamam vandeniui. Likę skysčiai – tai karštos arbatos, kompotai, sriubos.
Žiemą negalima maitintis sausu maistu, šaltais patiekalais ir gerti vien šaltus gėrimus. Maistas turi būti tik šiltas arba karštas.
Maitintis žiemą reikia dažnai ir įvairiai. Tai yra pagrindinis teisingos mitybos principas, kuris ir žiemą nepraranda savo aktualumo. Kas rytą keiskite košes, spauskite šviežių vaisių sultis, valgykite skirtingų rūšių duoną. Tokiu būdu organizmas gaus reikalingą kiekį būtinų naudingų medžiagų ir sėkmingai kovos su šalčiu, depresija ir virusinėmis ligomis.
Mes visi mėgstame skaniai pavalgyti, juk maistas – vienas iš gyvenimo malonumų. Ir visi gerai žinome, kad per šventes šis malonumas pasiekia kulminaciją dažnai nepraeidamas be pėdsakų. Tad kaip nustoti persivalgyti per šventes? Kaip išlaikyti sveiką svorį ir palaikyti gerą savijautą, mėgaujantis skaniu maistu ir gera kompanija prie švenčių stalo?
Užstalės malonumus reikia pradėti nuo šviežių vaisių ir daržovių, vengiant patiekalų su užpildais ir padažais. Suvalgius kelių rūšių daržovių, skrandis prisipildys vandens ir ląstelienos. Pastaroji padeda geram virškinimui ir suteikia pilnumo jausmą. Tada galima pabandyti ko nors kaloringesnio, tik nedaug. Raktinis žodis – nedaug!
Valgyti reikia lėtai, kruopščiai sukramtant kiekvieną kąsnelį. Tada mūsų organizmas laiku gaus signalą apie sotumo jausmą, o ne tada, kai būsime gerokai persivalgę. Laikas nuo sotumo jausmo ir perspėjimo apie jį trunka 20-30 minučių, o kai kada ir ilgiau.
Nepraleiskite sotumo momento! Jis ateina natūraliai, kai valgydami nuleidžiame stalo įrankius ir padarome nevalingą pauzę. Ar pastebėjote tai? Blogiausia, kad dauguma žmonių po šios pauzės tęsia valgymą, nors tai yra natūralus smegenų signalas, perspėjantis apie tai, jog organizmas gavo pakankamai maisto. Ilgainiui formuojasi įprotis persivalgyti, o natūralus organizmo signalas, perspėjantis apie sotumą, skamba vis tyliau, nes jau įpratome jį ignoruoti.
Kontroliuokite maisto porcijas. Sveikos mitybos paslaptis yra ne atsisakyti vieno ar kito produkto, o kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį. Specialistų rekomenduojamos „teisingos“ pietų arba vakarienės porcijos: išmaniojo telefono dydžio mėsos patiekalas, kompiuterio pelės dydžio angliavandenių garnyras (ryžiai, bulvės, makaronai ir pan.) ir mėsos bei garnyro apimties daržovių porcija.
Neužsibrėžti tikslo pabandyti viską. Maistas pagal savo skonį toks pats buvo vakar, yra šiandien ir bus rytoj. Todėl kontroliuodami save pasakykite: aš galiu tai suvalgyti bet kurią dieną, jei tik to panorėsiu, nebūtinai tai turiu padaryti šiandien.
Kaip išgyventi ilgai trunkančias šventes ir pajusti iš to malonumą? Reikia laikytis sveiko gyvenimo būdo net ir per šventes. Ir tomis dienomis neatimkime iš savęs judėjimo, sporto, dienos šviesos, gryno oro, visaverčio miego malonumų. Jeigu visa tai pasikeis šventiniu sėdėjimu už stalo ir nuolatiniu užkandžiavimu, tokiu atveju nereikalingo svorio rinkinys taps faktiškai neišvengiamas. Todėl kontroliuokite situaciją!
Prasidėjus žiemai, su pirmaisiais šalčiais subręsta vaisiai, kuriuos galima drąsiai vadinti tikromis vitaminų bombomis, kurias teisingai vartojant, žiemą organizmas išgyvens be didesnių praradimų.
Jeigu anksčiau žiemos vaisių ir uogų sąrašas apsiribodavo mandarinais, spanguolėmis, persimonais ir granatais, tai pastaruoju metu parduotuvių lentynose galima rasti ir egzotiškų feichojos vaisių. Beje, visi vitaminais praturtinti žiemos vaisiai turi savo pliusų ir minusų, apie kuriuos reikėtų žinoti.
Persimonai
Pliusai:
• Persimonai turi daug jodo. Todėl juos vartojant galima apsisaugoti nuo skydliaukės ligų.
• Oranžinė spalva nurodo, jog vaisiuose yra didelė koncentracija beta karotino – medžiagos, kuri organizme kovoja su laisvaisiais radikalais ir sulėtina senėjimą.
• Persimonuose yra kalio, kuris palaiko širdies raumens darbą, geležies, kuri apsaugo nuo mažakraujystės, vitaminų C, R (tonizuoja kraujagysles) ir magnio, kuris sumažina akmenų susidarymą inkstuose.
• Persimonai turtingi pektinu, kuris stimuliuoja virškinimo sistemą, absorbuoja tulžies rūgštis ir cholesterolį. Šis vaisius naudingas esant virškinimo sutrikimams.
• Persimonų sultys pasižymi baktericidinėmis savybėmis, padeda apsinuodijus ir sergant skrandžio bei žarnyno ligomis.
Minusai:
• Persimonai greitai pūva. Tamsios dėmelės ant vaisiaus – sugedimo požymis.
• Dėl cukraus pertekliaus persimonų geriau nevartoti diabetikams ir tiems, kurie yra nutukę.
• Persivalgius persimonų gali prasidėti žarnų nepraeinamumas.
Mandarinai
Pliusai:
• Šiuose žiemos vaisiuose gausu vitamino C, kuris mandarinuose išlieka net ilgiau juos laikant.
• Dar du mandarinuose esantys naudingi vitaminai – D (apsaugo nuo rachito) ir К (palaiko kraujagyslių elastingumą).
• Mandarinuose yra ir sinefrino – „riebalų degintojo“ ir gleivių tirpiklio. Sergant bronchitu ir astma rytais verta išgerti stiklinę mandarinų sulčių – tai padeda apvalyti plaučius ir bronchus nuo susikaupusių gleivių.
• Dėl didelės aminorūgščių koncentracijos mandarinai puikiai tinka nuo pabrinkimų.
Minusai:
• Dėl didelio rūgščių kiekio, kas dirgina skrandžio gleivinę, žarnyną ir inkstus, mandarinų nerekomenduojama vartoti sergant kepenų, tulžies pūslės uždegimu, plonosios žarnos arba skrandžio uždegimu, kai yra padidėjęs rūgštingumas, skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opa.
Granatai
Pliusai:
• В, РР, С grupės vitaminai, vitaminas А (karotinas), kurių gausiu granatų vaisiuose, dalyvauja organizmo apykaitos ir baltymų sintezės procesuose, normalizuoja riebalų ir angliavandenių apykaitą. Folinė rūgštis dalyvauja kraujodaroje, pektino medžiagos – taninai – naudingi sergant uždegiminėmis virškinamojo trakto ligomis.
• Granatas mažina karščiavimą, normalizuoja kraujospūdį, slopina kosulį ir nuskausmina.
• Granatų sultys – stipriausias antioksidantas. Jos pasižymi šlapimą varančiu, tulžies išsiskyrimą didinančiu poveikiu. Taip pat turi priešuždegiminių, antiseptinių ir nuskausminamųjų savybių, gerina virškinimą ir sustiprina jį sutrikimų metu.
• Svarbiausias granatų pliusas – sugebėjimas padidinti hemoglobino kiekį kraujyje, sustiprinti imunitetą ir pagerinti apetitą.
Minusai:
• Granatų sulčių negalima gerti sergant skrandžio uždegimu ir skrandžio bei dvylikapirštės žarnos opalige.
• Granatai gali sukelti vidurių užkietėjimą, todėl jų sultis geriau praskiesti morkų, burokėlių sultimis arba virintu vandeniu 1×3.
• Atsargiai granatus reikia vartoti žmonėms, turintiems jautrius dantis – granatų sultys ėda suplonėjusį dantų emalį.
• Padauginus granatų žievės nuovirų ir užpilų gali pradėti svaigti galva, atsirasti bendras silpnumas, pykinimas, vėmimas, traukuliai ir regos sutrikimai.
Todėl vasaros sezono metu dietologai rekomenduoja šiuos produktus aktyviai įtraukti į savo maisto racioną. Be to, šiuo laikotarpiu negalima pamiršti ląstelienos, kurios yra ne tik sezoninėse daržovėse ir vaisiuose, bet ir pupelėse, grūdinėse kultūrose ir riešutuose. Ląsteliena padės normalizuoti organizmo virškinimo sistemos procesus ir tuo pačiu apsaugos nuo antsvorio.
