Ne taip retai pasitaiko, jog siekdami pagreitinti lieknėjimą, mes visiškai ištuštiname šaldytuvą ir pradedame bado dietą. Pažįstama situacija? Tačiau ar kada nors susimąstėte apie tai, kad nutukimo priežastis dažnai būna ne per didelis suvartotų kalorijų kiekis, o, pavyzdžiui, endokrininės sistemos problemos? Arba kad visiškas atsisakymas nuo maisto gali sukelti skrandžio uždegimą ar net opą?
Jeigu nutukimo priežastis yra nuolatinis persivalgymas, visiškai įmanoma, kad tokiu būdu per porą mėnesių jūs numesite išsvajotuosius 10-15 kilogramų. Tačiau ar šiuo atveju jūs tikrai būsite pasitempusi ir liekna? Juk dėl ištirpusių riebalų klosčių oda nenatūraliai nudribs. Taigi, ką daryti?
Pirma, reikėtų pasikonsultuoti su dietologu ir endokrinologu. Ne pro šalį būtų apsilankyti ir pas psichiatrą, juk ne veltui sakoma, jog visos problemos nuo nervų. Antra, reikėtų pradėti vartoti daugiau vandens ir judėti. Ir trečia, reikia atsargiai ir palaipsniui mažinti suvartojamų kalorijų kiekį, jokiu būdu visiškai neatsisakant maisto.
Bet kokia lieknėjimo dieta paskaičiuota mažinti kasdienės mitybos raciono kaloringumą. Lengviausias būdas sužinoti apie produkto kaloringumą yra skaityti ant produkto pakuotės pateiktą informaciją. Taip pat galima pasinaudoti produktų kaloringumo lentelėmis, kurias galima rasti internete. Tokiu būdu, pavyzdžiui, 100 g pomidoras pridės jums 17 kilokalorijų, saulėgrąžų aliejus – 899 kcal, agurkai – 13 kcal, o štai druska nepridės nė vienos kilokalorijos.
Ir štai galime paskaičiuoti, jog 200 g salotų sudarys: 17 (100 g pomidoras) + 13 (100 g agurkų) + 89,9 (10 g aliejaus) + 0 (druska) = 119,9 kcal. Tai reiškia, jog kiekvienas iš mūsų vidutiniškai gali suvalgyti per dieną 2 kg tokių salotų, jeigu daugiau ir nieko nevalgys. Taip yra todėl, kad vidutinė kalorijų norma gyvenant įprastai sudaro 1200-1300 kcal, ir nėra jokios būtinybės dar labiau mažinti kaloringumą.
Taigi, pirmas žingsnis ruošiantis mažinti kalorijas – tai produktų kaloringumo lentelė prieš jūsų akis, pagal kurią lyginsite produktus. Toliau bet kuri lieknėjimo dieta apima dienos kalorijų poreikio nustatymą. Tai paskaičiuojama pagal šias formules: vyrams: 66 + (13,7* kūno masei) + (5* ūgis centimetrais) – (6,8* amžius); moterims: 650 + (9,6* kūno masei) + (1,8* ūgis centimetrais) – (4,7* amžius).
Be to, jei gyvenate aktyvų gyvenimą, kalorijų skaičius turi būti padidintas tam tikru koeficientu. Esant mažam judrumui (darbas biure) – 1,2; atliekant fizinius pratimus (aerobika) – 1,4; sportuojant dideliais krūviais (treniruoklių salėje) – 1,55.
Laikydamiesi kalorijų, paskaičiuotų pagal šią schemą, paros normos, jūs palaipsniui numesite svorio. Be to, galite savarankiškai susidaryti dienos meniu.
Jeigu nusprendėte sumažinti per parą suvartojamų kalorijų skaičių, o tiksliau maitintis pagal paskirtą programą, reikėtų užsivesti mitybos dienoraštį, kur jūs užsirašysite visas suvartotas kalorijas. Beje, kiekvienas iš mūsų kalorijas sudegina miegodamas, darydamas rytinę mankštą, lygindamas drabužius. Šiuo atveju ir tai reikėtų turėti omenyje.
Į kasdienį maisto racioną turi būti įtraukti 5 grupių produktai, kas leis išsaugoti organizme visas reikalingas medžiagas.
Produktų grupės:
1. Daržovės (špinatai, pomidorai, morkos, bulvės, salierai, cukinijos, pupelės ir pan.), kurios aprūpina organizmą vitaminais ir ląsteliena, gerinančia virškinimą.
2. Baltymai (pieno produktai, kiaušiniai, žuvis, mėsa), kurie būtini raumenų masei, augimui ir fiziologinio ištvermingumo stiprinimui.
3. Grūdai (grikiai, rugiai, ryžiai, avižos, ruginė duona ir t.t.), kuriuose gausu vitamino B ir ląstelienos.
4. Vaisiai (kriaušės, vynuogės, bananai, kiviai, braškės ir t.t.), kurie turtingi mikroelementų ir vitaminų.
5. Polinesočiosios riebalų rūgštys (alyvų, sojų, saulėgrąžų, kukurūzų, riešutų aliejai), pasižymintys priešuždegiminiu poveikiu.
Sudarinėdami maisto racioną nepamirškite pažvelgti į kalorijų lentelę. Juk visi produktai iš šių grupių turi skirtingą kaloringumą. Pavyzdžiui, jeigu nusprendėte suvalgyti bananą, į dienos maisto racioną įtraukite cukiniją, o ne bulves. Jei pasirinkote obuolį, galite sau leisti tądien suvalgyti žlėgtainį.