Savo kūno svorį padauginkite iš 22 (lėta medžiagų apykaita), iš 24 (vidutinė medžiagų apykaita), iš 26 (greita madžiagų apykaita). Vyrai suvartoja šiek tiek daugiau kalorijų, nes jų raumeninė masė yra didesne už moterų. Taigi, jei esate raumeningas vyras, kad sudegintumėte riebalus, turėtumėte suvartoti 26kcal kiekvienam kilogramui savo kūno masės, o jei esate „pilnoka“ moteris – 22 kcal/kg.
Pavyzdys 90kg sveriančiam vyrui:
90 kg x 26 kcal/kg = 2340 kcal – tiek kalorijų reikia suvartoti, kad pradėtumėte lieknėti. Šį kalorijų skaičių suvartokite per 6 valgius, t.y. kiekvieną valgį sudarys 390 kcal.
Pavyzdys 65kg sveriančiai moteriai:
65 kg x 22 kcal/kg = 1430 kcal – tiek kalorijų reikia suvartoti, kad pradėtumėte lieknėti. Šį kalorijų skaičių suvartokite per 5 valgius, t.y. kiekvieną valgį sudarys 286 kcal.
Baltymai:
Baltymų kiekis maisto racione turi sudaryti 30-35%.
Pavyzdys 90kg sveriančiam vyrui:
2340 kcal x 30% = 702 kcal. Vienas gramas baltymų turi 4 kcal. Gautą skaičių padaliname iš 4 ir sužinome baltymų kiekį gramais: 702 kcal/4 = 175,5g. Arba po 29,25g baltymų kiekviena kartą valgant (6 x 29,25 = 175,5g).
Pavyzdys 65kg sveriančiai moteriai:
1430 kcal x 35% = 500,5 kcal. Gautą skaičių padaliname iš 4 ir sužinome baltymų kiekį gramais: 500,5 kcal/4 = 100g. Arba po 20g baltymų kiekviena kartą valgant (5 x 20 = 100g).
Angliavandeniai:
Angliavandenių kiekis maisto racione turi sudaryti 50-55%.
Pavyzdys 90kg sveriančiam vyrui:
2340 kcal x 55% = 1287 kcal. Vienas gramas angliavandenių turi 4 kcal. Gautą skaičių padaliname iš 4 ir sužinome angliavandenių kiekį gramais: 1287 kcal/4 = 321g. Arba po 53,5g angliavandenių kiekviena kartą valgant (6 x 53,5 = 321g).
Pavyzdys 65kg sveriančiai moteriai:
1430 kcal x 50% = 715 kcal. Gautą skaičių padaliname iš 4 ir sužinome angliavandenių kiekį gramais: 715 kcal/4 = 178,75g. Arba po 35,75g angliavandenių kiekviena kartą valgant (5 x 35,75 = 178,75g).
Riebalai:
Apie 10-15% maisto raciono turi sudaryti riebalai.
Pavyzdys 90kg sveriančiam vyrui:
2340 kcal x 15% = 351kcal. Vienas gramas riebalų turi 9 kcal. Gautą skaičių padaliname iš 9 ir sužinome riebalų kiekį gramais: 351kcal/9 = 39g. Arba po 6,5g riebalų kiekvieną kartą valgant (6 x 6,5 = 39g).
Pavyzdys 65kg sveriančiai moteriai:
1430 kcal x 10% = 143kcal. Vienas gramas riebalų turi 9 kcal. Gautą skaičių padaliname iš 9 ir sužinome riebalų kiekį gramais: 143kcal/9 = 15,9g. Arba po 3,18g riebalų kiekvieną kartą valgant (5 x 3,18 = 15,9g).