Kalorijos

Maistinės ir energinės vertės skaičiavimas

Svorio metimas, riebalų deginimas, raumenų auginimas, sveika mityba…


Rūšiuoti produktus pagal: Pavadinimą    Kalorijas    Angliavandenius    Baltymus    Riebalus   
 
 
Grupės
Produktai
  Kiekis (g) KCAL Anglv.(g) Baltym.(g) Riebal.(g)  
..
-
-
-
-
 
  Viso:
0
0
0
0
 
 

Jei neradote savo ieškomo produkto maistinės vertės ir norite, kad jis būtų įtrauktas į sąrašą, spauskite ČIA

Posts Tagged ‘kalorijos’

Kaip sumažinti maisto produktų kaloringumą?

09-10-2013

Kokią yra mūsų vartojamo maisto kaloringumo reikšmė? Ogi labai didelė! Nuo maisto kaloringumo tiesiogiai priklauso mūsų kūno svoris. Kuo kaloringesniais produktais maitinsimės, tuo didesnė tikimybė priaugti nereikalingų kilogramų. Tačiau maisto energetinę vertę galima sumažinti.

rds174354Dietologai tvirtina, jog vartojant per dieną tik 100 kalorijų mažiau nei įprasta, mes galime nepriaugti 1 nereikalingo kilogramo per metus. O tam, kad sulieknėti, būtina kasdien vartoti 500 kalorijų mažiau. Tokiu būdu jau po savaitės jūs atsisveikinsite su 500 g nereikalingo svorio.

Tad kaip galima sumažinti maisto produktų kaloringumą? Yra keletas būdų. Beje, atkreipkite dėmesį, kad jums nereikės laikytis dietų ir kankintis dėl nuolatinio alkio jausmo.  Sumažindami maisto produktų energetinę vertę, jūs įgyjate galimybę valgyti įprastus maisto produktus ir tuo pačiu lieknėti. Tyrimai rodo, jog dauguma žmonių net neįtaria, kiek per dieną jie suvartoja kalorijų arba linkę sumažinti jų kiekį. Gaunasi taip, jog mes suvartojame didelį kalorijų kiekį, visai dėl to nesirūpindami.


Mokslininkai įrodė, kad jeigu žmogus kasdien užsirašo ne tik produktus, kuriuos suvalgė, bet ir jų energetinę vertę, tada nori nenori pradeda stebėti, kiek kalorijų suvartojo per dieną. Maisto kaloringumo apskaita padės jums atskleisti jūsų silpnąsias vietas.  Pavyzdžiui, jeigu jūs turite įprotį valgyti priešais televizorių, tai analizuodami savo užrašus pastebėsite, jog žiūrėdami televizorių jūs suvalgote du kartus daugiau maisto.

Taip pat maisto porcijos padidėja stresinių situacijų metu. Be to, peržiūrėdami kasdien suvartojamus maisto produktus, jūs lengvai galėsite išsiaiškinti, ar maistas, kuriuo kasdien maitinatės, yra jums naudingas. Kenksmingus produktus bus lengviau pašalinti iš jūsų dienos raciono arba pakeisti sveikais produktais – vaisiais ir daržovėmis

Norint geriau perprasti mitybos sritį, būtina dėmesingai ištyrinėti perkamų produktų etiketes. Ant jų visuomet nurodytas produkto kaloringumas. Kartais sunku savarankiškai susigaudyti, kokių produktų energetinė vertė didesnė, o kokių – mažesnė. Todėl produktų etikečių skaitymas yra gera išeitis. Kai tai taps įpročiu, jūs be vargo išmoksite pasirinkti produktus, kurie turi mažiau kalorijų. Tokiu būdu, išmoksite kasdienės maisto produktų dozės kaloringumą sumažinti 100-200 kalorijų.

Ko gero, pats veiksmingiausias būdas sumažinti produktų energetinę vertę – tai pakeisti juos mažiau kaloringomis versijomis. Pavyzdžiui, pakeiskite riebų pieną į mažai kaloringą liesą pieną. Jeigu jūs pripratę per dieną išgerti 1 stiklinę pieno, toks pakeitimas leis jums sumažinti kasdienę kalorijų dozę 56 vienetais.

Jeigu neturite galimybės pakeisti produktus į jų mažiau kaloringas versijas, tai nors paprasčiausiai sumažinkite suvalgomų patiekalų porcijas. Pradžiai pabandykite 1/3 sumažinti patiekalų porciją. Kad tai padaryti, pakanka tiesiog lėčiau valgyti – kruopščiau sukramtydami maistą, jūs išmoksite pajusti sotumo jausmą dar sėdėdami už stalo. Jau po savaitės įprasite valgyti mažiau ir dėl to nebejausite alkio jausmo. Beje, energetinė namuose paruoštų patiekalų vertė yra žemesnė, nei paruoštų restorane.

Prieš pradėdami valgyti pagrindinį patiekalą, lengvai užkąskite. Teisingai pasirinktas užkandis neleis jums persivalgyti. Geriausia kiekvienus pietus pradėti nuo žalių salotų užkandžio. Jose labai mažai kalorijų, o be to, jos yra labai naudingos organizmui. Užpilti salotas geriausia citrinų sultimis ir nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus. Taip pat kaip užkandis puikiai tiks tiršta daržovių sriuba.

Mokslininkai iš Pensilvanijos (JAV) atliko eksperimentą, kuriame dalyvavo 22 moterys. Specialistai įrodė, kad jeigu kiekvieną kartą 20 minučių prieš pietus moteris suvalgo žalių salotų lėkštę, jos kasdien suvartojamų kalorijų kiekis sumažėja net 10 proc.

Mažiau kalorijų, daugiau judėjimo!

04-09-2013

Jeigu tvirtai nusprendėte atsikratyti nereikalingų kilogramų, žinokite: iš tiesų nėra nieko paprasčiau. Jums prireiks tik atkaklumo ir protingo požiūrio į problemą, ir rezultatų nereikės ilgai laukti: jūs tapsite sveikesni, jaunesni, lengvesni, judresni ir labiau besidžiaugiantys gyvenimu.

Pagrindinė sėkmės formulė – neapkrauti savęs nereikalingomis kalorijomis ir daugiau judėti. Taigi, prieš jus auksinės taisyklės norintiems tapti lieknesniais.

spl023757Teisingai maitinkitės. Stenkitės, kad jūsų maisto racionas būtų maksimaliai praturtintas naudingais produktais,  ir kuo mažiau vartokite kenksmingų. Tokia paprasta ir protinga priemonė gali padėti jums atsikratyti keleto kilogramų, todėl, kad  nuo jūsų stalo dings rūkyti produktai, taip pat produktai, kuriuose gausu konservantų, saldiklių ir kitų kenksmingų maisto priedų.

Nekamuokite savęs alkiu. Staigus maisto raciono kaloringumo apribojimas nepadės sublogti. Dažnai tokia priemonė tik sulėtina medžiagų apykaitą: organizmas pradeda dirbti kalorijų išsaugojimo režimu. Greičiausiai, protingi apribojimai jums būtini, nors daug kas priklauso nuo gyvenimo būdo,  kūno sudėjimo ir kitų individualių veiksnių. Vidutiniškai paros maisto racionas turi turėti ne mažiau kaip 1500-1800 kalorijų.


Į lėkštę nedėkite per daug maisto. Žuvies, mėsos (vištienos) porcija, suvalgoma per vieną kartą, savo dydžiu neturėtų būti didesnė už kortų kaladę (mažiau 100 g). Jeigu jūsų lėkštėje puikuojasi didesnis maisto kiekis, visai įtikėtina, kad jūs persivalgote.

Gėrimai taip pat yra kaloringi. Dažnai mus aplanko apgaulingas jausmas, kad suvalgyta visai nedaug maisto, tačiau kiek valgio metu išgerta gėrimų, visai iškrenta iš atminties. Visi gėrimai, išskyrus vandenį, yra kaloringi: apie tai reikėtų prisiminti ir tada, kai siekiate sulčių stiklinės. Taurė vyno, priklausomai nuo rūšies, turi 120-180 kcal. Ypatingai maistingas yra alus. Gazuoti gėrimai, be viso kito, savo sudėtyje turi dirbtinių saldiklių, kurie kenkia sveikatai ir padidina norą vartoti angliavandeniais turtingą maistą. Jeigu per karščius norisi išgerti ko nors vėsaus, geriau pasirinkite žalią arbatą su ledo kubeliu.

Balti miltai turi išnykti nuo jūsų stalo. Iš baltų miltų pagaminti produktai didina cukraus kiekį kraujyje, priversdami kasą gaminti insuliną sustiprintu režimu. Tokia situacija išprovokuoja nekontroliuojamą apetitą ir bendrą energijos stoką.

Valgykite neskubėdami. Atsisėskite patogiai, atsipalaiduokite ir sekite, ką būtent dedate į burną. Dietologų teigimu, greitai prarytas maistas lieka nepastebėtas jūsų sąmonės, dėl to pasisotinimo procesas apsunkinamas.

Daržoves maistui galima vartoti žalias ir apdorotas. Tačiau naudingos medžiagos, įeinančios į morkų, svogūnų ir pomidorų sudėtį, lengviau pasisavinamos kulinariškai juos apdorojus. Atiduokite pirmenybę ryškiaspalvėms daržovėms. Ryškios, intensyvios spalvos daržovės turi daugiau antioksidantų, todėl geriau rinkitės oranžines morkas, raudonąją papriką, raudonąjį kopūstą.  Tokie produktai padeda aktyviau apsisaugoti nuo senėjimo ir piktybinių procesų ląstelėse, sukeliančių piktybinius navikus.

Kaip skaičiuoti kalorijas ir lieknėti

03-07-2013

Ne taip retai pasitaiko, jog siekdami pagreitinti lieknėjimą, mes visiškai ištuštiname šaldytuvą ir pradedame bado dietą.  Pažįstama situacija? Tačiau ar kada nors susimąstėte apie tai, kad nutukimo priežastis dažnai būna ne per didelis suvartotų kalorijų kiekis, o, pavyzdžiui, endokrininės sistemos problemos? Arba kad visiškas atsisakymas nuo maisto gali sukelti skrandžio uždegimą ar net opą?

ins059110Jeigu nutukimo priežastis yra nuolatinis persivalgymas, visiškai įmanoma, kad tokiu būdu per porą mėnesių jūs numesite išsvajotuosius 10-15 kilogramų. Tačiau ar šiuo atveju jūs tikrai būsite pasitempusi ir liekna? Juk dėl ištirpusių riebalų klosčių oda nenatūraliai nudribs. Taigi, ką daryti?

Pirma, reikėtų pasikonsultuoti su dietologu ir endokrinologu. Ne pro šalį būtų apsilankyti ir pas psichiatrą, juk ne veltui sakoma, jog visos problemos nuo nervų. Antra, reikėtų pradėti vartoti daugiau vandens ir judėti.  Ir trečia, reikia atsargiai ir palaipsniui mažinti suvartojamų kalorijų kiekį, jokiu būdu visiškai neatsisakant maisto.

Bet kokia lieknėjimo dieta paskaičiuota mažinti kasdienės mitybos raciono kaloringumą. Lengviausias būdas sužinoti apie produkto kaloringumą yra skaityti ant produkto pakuotės pateiktą informaciją. Taip pat galima pasinaudoti produktų kaloringumo lentelėmis, kurias galima rasti internete. Tokiu būdu, pavyzdžiui, 100 g pomidoras pridės jums 17 kilokalorijų, saulėgrąžų aliejus – 899 kcal, agurkai – 13 kcal, o štai druska nepridės nė vienos kilokalorijos.

Ir štai galime paskaičiuoti, jog 200 g salotų sudarys: 17 (100 g pomidoras) + 13 (100 g agurkų) + 89,9 (10 g aliejaus) + 0 (druska) = 119,9 kcal. Tai reiškia, jog kiekvienas iš mūsų vidutiniškai gali suvalgyti per dieną  2 kg tokių salotų, jeigu daugiau ir nieko nevalgys. Taip yra todėl, kad vidutinė kalorijų norma gyvenant įprastai sudaro 1200-1300 kcal, ir nėra jokios būtinybės dar labiau mažinti kaloringumą.

Taigi, pirmas žingsnis ruošiantis mažinti kalorijas – tai produktų kaloringumo lentelė prieš jūsų akis, pagal kurią lyginsite produktus. Toliau bet kuri lieknėjimo dieta apima dienos kalorijų poreikio nustatymą. Tai paskaičiuojama pagal šias formules: vyrams: 66 + (13,7* kūno masei) + (5* ūgis centimetrais) – (6,8* amžius); moterims: 650 + (9,6* kūno masei) + (1,8* ūgis centimetrais) – (4,7* amžius).

Be to, jei gyvenate aktyvų gyvenimą, kalorijų skaičius turi būti padidintas tam tikru koeficientu. Esant mažam judrumui (darbas biure) – 1,2; atliekant fizinius pratimus (aerobika) – 1,4; sportuojant dideliais krūviais (treniruoklių salėje) – 1,55.

Laikydamiesi kalorijų, paskaičiuotų pagal šią schemą, paros normos, jūs palaipsniui numesite svorio. Be to, galite savarankiškai susidaryti dienos meniu.

Jeigu nusprendėte sumažinti per parą suvartojamų kalorijų skaičių, o tiksliau maitintis pagal  paskirtą programą, reikėtų užsivesti mitybos dienoraštį, kur jūs užsirašysite visas suvartotas kalorijas. Beje, kiekvienas iš mūsų kalorijas sudegina miegodamas, darydamas rytinę mankštą, lygindamas drabužius. Šiuo atveju ir tai reikėtų turėti omenyje.

Į kasdienį maisto racioną turi būti įtraukti 5 grupių produktai, kas leis išsaugoti organizme visas reikalingas medžiagas.

Produktų grupės:
1.    Daržovės (špinatai, pomidorai, morkos, bulvės, salierai, cukinijos, pupelės ir pan.), kurios aprūpina organizmą vitaminais ir ląsteliena, gerinančia virškinimą.

2.    Baltymai (pieno produktai, kiaušiniai, žuvis, mėsa), kurie būtini raumenų masei, augimui ir fiziologinio ištvermingumo stiprinimui.

3.    Grūdai (grikiai, rugiai, ryžiai, avižos, ruginė duona ir t.t.), kuriuose gausu vitamino B ir ląstelienos.

4.    Vaisiai (kriaušės, vynuogės, bananai, kiviai, braškės ir t.t.), kurie turtingi mikroelementų ir vitaminų.

5.    Polinesočiosios riebalų rūgštys (alyvų, sojų, saulėgrąžų, kukurūzų, riešutų aliejai), pasižymintys priešuždegiminiu poveikiu.

Sudarinėdami maisto racioną nepamirškite pažvelgti į kalorijų lentelę. Juk visi produktai iš šių grupių turi skirtingą kaloringumą. Pavyzdžiui, jeigu nusprendėte suvalgyti bananą,  į dienos maisto racioną įtraukite cukiniją, o ne bulves. Jei pasirinkote obuolį, galite sau leisti tądien suvalgyti žlėgtainį.

Svorio netekimas ir riebalų netekimas – visai ne tas pats!

10-06-2013

Priklausomai nuo pasirinktos dietos galima reguliuoti ne tik svorio, bet ir riebalinio audinio praradimo greitį. Iškrovimo dietas pagal paros kaloringumą galima suskirstyti į pagrindinę, sumažintą ir griežtą.

szj252157Daugelis šiuolaikinių moterų dažnai susimąsto apie nereikalingo svorio metimo problemą, nes nutukimas mūsų laikais yra labai paplitusi liga. Tačiau yra ir tokių žmonių, kurie po 18 val. yra pasirengę užantspauduoti šaldytuvą  ir pamiršti apie kaloringą maistą bei angliavandenius, nors kiti asmenys apkūniais jų tikrai nelaiko. Todėl išsivadavimo nuo nereikalingų riebalų dėl sveikatos ir grožio klausimas šiandien yra ypač aktualus. Pagrindiniu nutukimo rodikliu yra laikomas žmogaus kūno svoris. Jį lengva išmatuoti, nes įvairių kainų ir formų buitines svarstykles galima lengvai įsigyti parduotuvėse.

Žinoma, tikslesnis nutukimo rodiklis būtų riebalinio audinio masė, tačiau turint omenyje, kad šį rodiklį nustatyti labai sunku, kūno masė išlieka pagrindiniu nutukimo rodikliu. Tačiau ar tai reiškia, kad atsikratydamas 5 kg svorio žmogus praranda 5 kg nereikalingų kūno riebalų? Visai nebūtinai. Pakankamai dažnai svorio netekimas pralenkia riebalų netekimą. Be to, svorio mažėjimo greitis riebalinio audinio sąskaita priklauso nuo fizinių krūvių, o taip pat ir nuo pasirinktos dietos.

Iš esmės gydomosios dietos  yra neigiamo energetinio balanso sukūrimas, kurio metu organizmas bus priverstas naudoti savo riebalų sankaupas. Kaip žinia, vieno kilogramo riebalų kaloringumas sudaro 9300 kilokalorijų, todėl visas iškrovos dietas,  priklausomai nuo paros kaloringumo, galima suskirstyti į tris grupes.

Pirmąją grupę sudaro taip vadinamos pagrindinės dietos, nes jų paros kaloringumas apytiksliai lygus pagrindinei žmogaus medžiagų apykaitai – 1700-2200 kilokalorijų. Kadangi neigiamas energetinis balansas taikant tokią dietą sudaro apytiksliai 200-500 kilokalorijų, tai svorio netekimas vyksta labai lėtai, po 20-50 g per parą.

Antrąją grupę sudaro sumažintos dietos, kurių paros kaloringumas sudaro 1200-1500 kilokalorijų, neigiamas energetinis balansas – 500-900 kilokalorijų, o riebalų netekimas sudaro 50-100 g per parą.

Trečiąją grupę sudaro griežtos dietos, kurių paros kaloringumas sudaro 400-800 kilokalorijų, neigiamas energetinis balansas – 1400-1800 kilokalorijų, o riebalų netekimas per parą gali siekti net 200 g. Labiau lieknėjančioje visuomenėje populiari yra sumažinta dieta, nes taikant pagrindinę dietą riebalų atsargų  netenkama labai lėtai, o griežta dieta yra pakankamai varginanti.

Kaip nepapilnėti atostogaujant

03-06-2013

Švediški stalai penkių žvaigždučių viešbučiuose, viliojantys desertai ir kulinarinės ekskursijos su devizu „išbandyti naujus patiekalus“ paprastai tik prisideda prie svorio priauginimo, nuo kurio  jūs taip sunkiai išsivadavote iki atostogų.  Tai kaip gi kelionių metu pasimėgauti vietine virtuve ir tuo pačiu nepridėti papildomų kilogramų?

iwf2615431. Daugiau judėkite, mažiau lepinkitės vasaros malonumais gulėdami ant šezlongo. Eikite paplaukioti, aplankykite viešbučio sporto klubą, išsinuomokite dviratį arba išsiruoškite pėsčiomis patyrinėti vietos apylinkių – judėti galima visada, kad tik būtų noras tai daryti.

2. Atostogaudami nesirinkite viešbučio, kuris dirba pagal sistemą „viskas įskaičiuota“, priešingu atveju jums teks kovoti su nuolatine pagunda išgerti kavos su pyragaičiu arba išgerti nors vieną gardų kokteilį. Pirmenybę teikite tiems viešbučiams, kuriuose gausite tik nakvynę ir pusryčius. Pirma, jums nereikės susidurti su papildomomis maisto pagundomis,  antra, jūs nebūsite pririšti prie viešbučio ir galėsite išmėginti kur kas daugiau patiekalų iš vietinės šalies virtuvės.

3. Jeigu vis dėlto nusprendėte vykti atostogauti pagal sistemą „viskas įskaičiuota“, nuo viešbučio švediško stalo pasirinkite kiek įmanoma paprastesnį maistą. Pasirinkite žuvį ir jūros gėrybes,  grilyje keptas daržoves, salotas, vaisius –  atsisakykite nuo visų įmanomų bulvyčių fri, užkeptos mėsos ir kito sunkaus maisto, o taip pat nuo saldumynų, kurių paprastai būna gausu ant švediško stalo.

4. Venkite kulinarinių kelionių. „Kelionė į Italiją tikriems gurmanams“ (makaronai, pica, lazanija), «Kulinarinis Paryžius“ (senovinė bandelių kepykla, geriausia šokolado krautuvėlė, bandelės, sūriai su medumi), programa „Vyno turizmas“…

5. Valgykite daugiau vaisių. Pirma, tai naudinga. Antra, vaisiai nepalieka sunkumo jausmo pavalgius, dėl ko nesinori nei plaukioti, nei judėti, o tik gulėti ant šezlongo su knyga. Trečia, vaisiai paprastai nėra brangūs, ypač sezono metu. Ketvirta, į savo kurortinę programą įtraukite specialų punktą  „išbandyti kuo daugiau vietinės šalies vaisių“, ypač jei vykstate į atogrąžų šalį.

6. Žinoma, atostogauti jūs vykstate su tvirta nuostata atsipalaiduoti ir pajusti malonumą. Todėl apriboti savęs visai nesinori. Leiskite sau viską – tačiau tai darykite tik per pusryčius: bandelės su džemu, oriniai sūrio pyragaičiai, kava su grietinėle ir kitos švediško stalo gėrybės niekaip neįtakos jūsų figūros, jei pusryčius suvalgysite iki 12 val. Per visą dieną jūs dar suspėsite „sudeginti“ su šiuo maistu gautas kalorijas, ypač jeigu aktyviai plaukiosite jūroje ar baseine, arba susiruošite į ekskursiją.

7. Ideali virtuvė lieknėjantiems – Viduržemio jūros, tiksliau, šiaurinės jos pakrantės. Egzistuoja netgi taip vadinama „Viduržemio dieta“, kurios pagrindas – nacionalinės tam tikrų šių šalių virtuvės patiekalai – žuvis ir jūros gėrybės, vaisiai, juodosios ir žaliosios alyvuogės, alyvuogių aliejus, rupūs makaronai ir duona, raudonas sausas vynas, neriebūs sūriai, viskas, kas šviežia ir naudinga. Įprastos graikinės salotos – puikus tokios virtuvės pavyzdys. Norite sulieknėti? Važiuokite į Graikiją! Puikiai tiks ir Juodkalnija, Chorvatija bei kitos Viduržemio ir Adrijos jūros  šalys.

8. Galvojate, kuo gi užsiimti vakare? Atsakymas akivaizdus – susiruoškite į šokius. Beje, neseniai mokslininkai įrodė, jog reguliarūs šokių užsiėmimai ne tik padeda sulieknėti, bet ir tolygiai paskirsto riebalus organizme. Taip kad malonūs apvalumai bus būtent ten, kur reikia, o ne ant talijos.

9. Iš alkoholinių gėrimų geriausia rinktis sausą raudoną vyną – jis laikomas pačiu naudingiausiu sveikatai (žinoma, nedideliais kiekiais!). Dietologai tvirtina, jog taurė vyno vakarienės metu  sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, o reguliariai geriant vyną netgi pravalo kraujagysles! Ir apskritai būtent raudonasis vynas yra mažiausiai kaloringas – jis turi tik 64 kilokalorijas 100 g. Palyginimui, stipriųjų gėrimų (degtinės, viskio, romo, konjako) kaloringumas vidutiniškai siekia 250 kilokalorijų.

Kalorijos kalorijoms nelygu

28-05-2013

Ar žinojote, jog 450 kalorijų mėsoje negalima prilyginti tokiam pačiam kalorijų skaičiui saldžiame gazuotame gėrime? Taip yra todėl, kad be produkto tūrio ir cheminės sudėties yra skaičiuojamas ir produkto įsisavinimo organizme laipsnis. Mėsos virškinimas – nelengvas išbandymas mūsų organizmui, todėl praktiškai visos su mėsa gautos kalorijos sudeginamos mėsai suvirškinti ir įsisavinti. Be to,  šis procesas trunka gana ilgai, todėl ir sotumo jausmas, atitinkamai, išlieka kur kas ilgiau. Tuo tarpu labai kaloringas, saldus gazuotas gėrimas neprilygsta normaliam maistui, todėl ir sotumo jausmo neduoda.

ptg02072721Visa tai buvo įrodyta atlikus vieną eksperimentą. Visą mėnesį, kasdien paaugliams buvo duodama gerti 450 kalorijų turinčio saldaus gėrimo, o visą kitą mėnesį tyrimo dalyviai gaudavo tiek pat  kalorijų turinčių drebučių su pupelėmis. Tyrimo rezultatai parodė, jog pirmąjį mėnesį paaugliai priaugo svorio, o kitą mėnesį, maitindamiesi sotesniu maistu, jie dar ir numetė nereikalingo svorio.

Kaip žinia, kalorijos reikalingos ir moterims, ir vyrams, ir vaikams. Jos reikalingos inžinieriams, krovikams, mokslininkams, rašytojams, aktoriams ir sportininkams, kitaip sakant, bet kokio amžiaus ir profesijos žmonėms. Taip yra todėl, jog kiekvieną savo egzistavimo sekundę mūsų organizmas tas kalorijas sudegina. Ir tai vyksta pagal paprastą schemą: kuo didesnis organizmui fizinis krūvis, tuo daugiau energijos reikia organizmui. Ir priešingai, kuo mažesnį fizinį krūvį patiriame, tuo mažiau mums reikia kalorijų.

Taigi, jeigu jūs visą dieną pragulėsite lovoje, jūsų organizmas sudegins tik 0,9 kilokalorijas per valandą kiekvienam jūsų kūno kilogramui. Tuo tarpu bėgdami sunaudosite 6,7 kilokalorijas per valandą, plaukiodami baseine – 5 kilokalorijas per valandą, važiuodami dviračiu  – 12 kilokalorijų per valandą, darydami rytinę mankštą – 3 kilokalorijas per valandą, o nieko neveikdami – 1,5 kilokalorijas per valandą. Ir atminkite, jog kalorijos gali pavirsti ne į gėles ir drugelius, o į  labiausiai nepageidaujamus ir pačius tikriausius riebalų sluoksnius jūsų kūne.  Žinoma, taip atsitiks tik tokiu atveju, jeigu gautų kalorijų jūsų kūnas nesugebės sudeginti. Manoma, jog labiausiai į nemalonias metamorfozes yra linkusios tos kalorijos, kurios gaunamos iš riebalų ir greitų angliavandenių. Todėl idealiai dietai tinkamiausias tas maistas, kuris turi mažai riebalų, vidutiniškai baltymų ir sudėtinių angliavandenių.

Produkto kaloringumas ir sotumas – skirtingos sąvokos. Dažnai pasitaiko, jog labai kaloringi produktai visai nėra sotūs ir atvirkščiai, mažo kaloringumo produktai puikiai numalšina alkio jausmą.  Pavyzdžiui,  augalinio aliejaus valgomajame šaukšte yra apie 180 kalorijų, tačiau vargu ar tuo būtų galima pasisotinti. Be to, tiek pat kalorijų yra ir 250 g ryžių arba grikių, 200 g neriebios varškės, 120 g veršienos. Tai kur gi slypi paslaptis? Paprasčiausiai skirtingos maistinės medžiagos vaidina skirtingą vaidmenį mūsų organizme. Pavyzdžiui, su maistu suvartojus palyginti nedidelį kiekį angliavandenių, ir baltymų, greitai galima pajusti sotumo jausmą. Beje, organizmas nekaupia šių medžiagų atsargų. Visai kas kita yra su riebalais. Jų organizmas gali prikaupti 15, 20, 50 ir net 100 kilogramų atsargų. Todėl riebus maistas yra kur kas mažiau sotus, negu iš angliavandenių ir baltymų. O juk vieno gramo riebalų kaloringumas yra dvigubai didesnis.

Tai kas gi padės sudeginti nereikalingas kalorijas? Pasirodo tai gali padaryti ne tik įprasta fizinė veikla, bet ir maloniausias užsiėmimas – seksas. Italų mokslininkas Bruno Fabri tvirtina, jog per 15 minučių oralinio sekso sudeginamos kalorijos, gautos išgėrus taurę vyno. Profesorius taip pat paskaičiavo, jog 26 minutes trunkantis sekso maratonas, kuris baigiasi orgazmu, „sudegina“ net pusę kalorijų, gautų suvalgius picą. 53 minutes trunkantys „prancūziški bučiniai“ utilizuoja apie  500 kalorijų, esančių viename sūrainyje ir vienoje bulvyčių fri porcijoje.

Energijos eikvojimas įvairiose sporto šakose

07-11-2008
Norint apskaičiuoti, kiek kalorijų per valandą išeikvojama sportuojant pasirinktą sporto šaką, žemiau pateikiama lentelė. Reikia turėti omenyje tai, kad skirtingo kūno svorio asmenys, sportuodami tą pačią sporto šaką, per tą patį laiką sudegina skirtingą kalorijų kiekį.

Lentelėjė duoti skaičiai parodo, kiek kalorijų sudegina 1kg kūno masės per vieną valandą. Taigi, norint apskaičiuoti, kiek kalorijų sueikvojama per valandą, reikia savo kūno svorį padauginti iš nurodyto skaičiaus.

Sporto šaka, rekreacinė veikla

Kcal/kg/h

Aerobika, aukšto intesyvumo

7

Aerobika, stepas, 15-20cm

8,5

Aerobika, stepas, 25-30cm

10

Aerobika, žemo intensyvumo

5

Badmintonas (varžybose)

7

Bėgimas 8km/h

8

Bėgimas 9,6 km/h

10

Bėgimas 11,2 km/h

11,5

Bėgimas 12 km/h

12,5

Bėgimas 12,8 km/h

13,5

Bėgimas 14,4 km/h

15

Bėgimas 16km/h

16

Bėgimas 17,4 km/h

18

Biliardas, pulas

2,5

Boksas (maišo mušimas)

6

Boksas (ringe)

12

Boksas (sparingas)

9

Boulingas

3

Čiuožimas greičiui

15

Čiuožimas pačiūžomis

7

Dziudo, džiudžitsu, kikboksas

10

Ėjimas 3,2km/h

2,5

Ėjimas 4,8km/h

3,3

Ėjimas 4km/h

3

Ėjimas 5,6km/h

3,8

Ėjimas 6,4km/h

5

Ėjimas 7,2km/h

6,3

Elipsinis treniruoklis, 125 žingsniai per minutę (su pasipriešinimu)

8

Futbolas (varžybose)

10

Gimnastika

4

Greitasis ėjimas

6,5

Imtynės

9

Irklavimas (treniruoklis), 50W lengvai

3,5

Irklavimas (treniruoklis), 100W, vidutiniškai

7

Irklavimas (treniruoklis), 150W, intensyviai

8,5

Irklavimas (treniruoklis), 200W, labai intensyviai

12

Krepšinis (mėtymas į krepšį)

4,5

Krepšinis (žaidimas)

8

Lauko tenisas

7

Ledo ritulys

8

Lengvoji atletika, disko, ieties, kūjo metimas

14

Lengvoji atletika, šuolis į tolį, šuolis į aukštį, trišuolis

6

Lipimas laiptais, steperis

9

Kalorijų eikvojimas seksualinės veiklos metu

07-11-2008

Kalorijų eikvojimas seksualinės veiklos metu

Jau seniai žinoma, kad seksas yra gera mankšta, bet lyg šiol dar niekas nebuvo padaręs mokslinio darbo apie kalorijų (šilumos) eikvojimą seksualinės veiklos metu. Dabar, po originalaus ir privataus tyrimo, (jie) didžiuojasi(-mės) galėdami pateikti šiuos rezultatus.

Jos nurengimas:  
Su jos sutikimu 12 kcal
Be jos sutikimo 187 kcal
 
Liemenėlės atsegimas:  
Abiem rankomis 8 kcal
Viena ranka 12 kcal
Su Jo dantų pagalba 85 kcal
 
Sargio užmovimas:  
Kai erekcija yra 6 kcal
Kai erekcijos nėra 315 kcal
Preliudija:
Bandymas rasti klitorį 8 kcal
Bandymas rasti G tašką 92 kcal
Poza:
Misionieriaus 12 kcal
69 gulint 78 kcal
69 stovint 112 kcal
Šuniuko poza 326 kcal
Krabo poza 912 kcal
Orgazmas:
Tikras 112 kcal
Suvaidintas 315 kcal
Po orgazmo:
Gulėjimas lovoje apsikabinus 18 kcal
Greitas pasišalinimas 36 kcal
Aiškinimas, kodėl turi skubiai išeiti 816 kcal
Antrosios erekcijos sužadinimas, jei jums yra:
20-29 metų 36 kcal
30-39 metų 80 kcal
40-49 metų 124 kcal
50-59 metų 972 kcal
60-69 metų 2916 kcal
70 ir daugiau metų rezultatai vis dar skaičiuojami
Apsirengimas:
Ramiai 32 kcal
Skubant 98 kcal
Kai jos tėvas beldžiasi į duris 1218 kcal
Kai Tavo žmona beldžiasi į duris 3521 kcal

Kalorijų poreikis lieknėjant

07-11-2008

Savo kūno svorį padauginkite iš 22 (lėta medžiagų apykaita), iš 24 (vidutinė medžiagų apykaita), iš 26 (greita madžiagų apykaita). Vyrai suvartoja šiek tiek daugiau kalorijų, nes jų raumeninė masė yra didesne už moterų. Taigi, jei esate raumeningas vyras, kad sudegintumėte riebalus, turėtumėte suvartoti 26kcal kiekvienam kilogramui savo kūno masės, o jei esate „pilnoka“ moteris – 22 kcal/kg.

Pavyzdys 90kg sveriančiam vyrui:

90 kg x 26 kcal/kg = 2340 kcal – tiek kalorijų reikia suvartoti, kad pradėtumėte lieknėti. Šį kalorijų skaičių suvartokite per 6 valgius, t.y. kiekvieną valgį sudarys 390 kcal.

Pavyzdys 65kg sveriančiai moteriai:

65 kg x 22 kcal/kg = 1430 kcal – tiek kalorijų reikia suvartoti, kad pradėtumėte lieknėti. Šį kalorijų skaičių suvartokite per 5 valgius, t.y. kiekvieną valgį sudarys 286 kcal.

Baltymai:

Baltymų kiekis maisto racione turi sudaryti 30-35%.

Pavyzdys 90kg sveriančiam vyrui:

2340 kcal x 30% = 702 kcal. Vienas gramas baltymų turi 4 kcal. Gautą skaičių padaliname iš 4 ir sužinome baltymų kiekį gramais: 702 kcal/4 = 175,5g. Arba po 29,25g baltymų kiekviena kartą valgant (6 x 29,25 = 175,5g).

Pavyzdys 65kg sveriančiai moteriai:

1430 kcal x 35% = 500,5 kcal. Gautą skaičių padaliname iš 4 ir sužinome baltymų kiekį gramais: 500,5 kcal/4 = 100g. Arba po 20g baltymų kiekviena kartą valgant (5 x 20 = 100g).

Angliavandeniai:

Angliavandenių kiekis maisto racione turi sudaryti 50-55%.

Pavyzdys 90kg sveriančiam vyrui:

2340 kcal x 55% = 1287 kcal. Vienas gramas angliavandenių turi 4 kcal. Gautą skaičių padaliname iš 4 ir sužinome angliavandenių kiekį gramais: 1287 kcal/4 = 321g. Arba po 53,5g angliavandenių kiekviena kartą valgant (6 x 53,5 = 321g).

Pavyzdys 65kg sveriančiai moteriai:

1430 kcal x 50% = 715 kcal. Gautą skaičių padaliname iš 4 ir sužinome angliavandenių kiekį gramais: 715 kcal/4 = 178,75g. Arba po 35,75g angliavandenių kiekviena kartą valgant (5 x 35,75 = 178,75g).

Riebalai:

Apie 10-15% maisto raciono turi sudaryti riebalai.

Pavyzdys 90kg sveriančiam vyrui:

2340 kcal x 15% = 351kcal. Vienas gramas riebalų turi 9 kcal. Gautą skaičių padaliname iš 9 ir sužinome riebalų kiekį gramais: 351kcal/9 = 39g. Arba po 6,5g riebalų kiekvieną kartą valgant (6 x 6,5 = 39g).

Pavyzdys 65kg sveriančiai moteriai:

1430 kcal x 10% = 143kcal. Vienas gramas riebalų turi 9 kcal. Gautą skaičių padaliname iš 9 ir sužinome riebalų kiekį gramais: 143kcal/9 = 15,9g. Arba po 3,18g riebalų kiekvieną kartą valgant (5 x 3,18 = 15,9g).

Kalorijų reikšmė

07-11-2008

Ką daro kalorijos?

Žmogui reikalinga energija, kad jis gyventų – kvėpuotų, judėtų, vyktų kraujotaka – ir visam tam reikalingą energiją gauname su maistu.
Maiste esančių kalorijų kiekis nurodo, kiek potencialios energijos yra tame produkte. Vienas gramas angliavandenių turi keturias kilokalorijas, vienas gramas baltymų turi taip pat keturias kilokalorijas, o vienas gramas riebalų turi devynias kilokalorijas. Maistas sudarytas iš šių trijų sudedamųjų dalių. Taigi, jei žinote, kiek gramų baltymų, riebalų bei angliavandenių yra tam tikrame maisto produkte, lengvai galima apskaičiuoti, kiek jis turi kilokalorijų.
Pažiūrėkime į jau minėtos liesos varškės įpakavimo etiketę. Pasakyta, kad 100g produkto turi 79 kilokalorijas. Tai reiškia, kad, jei 100 gramų varškės supiltume į indą, bei pastatę ant ugnies, lauktume, kol produktas visiškai sudegs, ši reakcija išskirtų 79 kilokalorijas – t.y. tokį energijos kiekį, kurio pakaktų 79 kilogramų vandens temperatūrą padidinti vienu laipsniu Celcijaus.
Atidžiau pažiūrėję į tos pačios varškės įpakavimo etiketę, pamatysime, kad varškę sudaro 16,3 gramai baltymų, 2,3 gramai angliavandenių bei 0,5 gramo riebalų, kas sudaro 79 kilokalorijas. Iš šių 79 kilokalorijų, 65,2 yra iš baltymų (4 kcal x 16,3 g), 4,5 kcal yra iš riebalų (9 kcal x 0,5 g) bei 9,2 yra iš angliavandenių (4 kcal x 2,3g).
Mūsų organizmas „sudegina“ šias varškės kalorijas metabolinių procesų metu, kai enzimai angliavandenius suskaido į gliukozę ir kitus cukrus, riebalus – į glicerolį ir riebiaisias rūgštis, o baltymus – į aminorūgštis.
Kraujotakos dėka šios molekulės yra išnešiojamos po ląsteles, kuriose jos arba absorbuojamos, arba siunčiamos toliau, galutinėms metabolizmo stadijoms, kuriose jos reaguoja su deguonimi, kad išskirtų energiją.

Kalorijų poreikis

Taigi, kiek reikia kilokalorijų, kad mūsų ląstelės gerai funkcionuotų? Kiekvienam skirtingai. Tai priklauso nuo ūgio, svorio, amžiaus, lyties, aktyvumo lygio bei kitų faktorių. Kiek Jums reikia kalorijų, galite sužinoti straipsnyje „Kalorijų poreikis“.

Kalorijos, riebalai ir treniruotės

Kas atsitinka, jei suvartojate daugiau ar mažiau kalorijų, nei reikia? Jūs priaugate arba numetate svorio. 7000 kilokolorijų perteklius bus sukauptas kaip vienas kilogramas riebalų. Riebalų kaupimas yra organizmo energijos taupymo būdas. Priešingai, jei sudeginsite 7000 kilokalorijų daugiau, nei gaunate, (daugiau judėdami ar mažiau valgydami), vieną kilogramą sukauptų riebalų organizmas pavers energija, kad kompensuotų susidariusį energijos deficitą.
Treniruočių dėka pagreitėja medžiagų apykaita. Šis procesas vyksta ne vien tik treniruotės metu, bet ir po jos, kadangi turi praeiti tam tikras laikas, kol medžiagų apykaita sugrįžta į savo įprastinį ritmą. Tai reiškia, kad daugiau energijos išeikvojate ne vien tik per treniruotę, tačiau ir po jos.
Daugeliui įdomu, ar svarbu iš kokio šaltinio gaunama kalorija? Iš esmės, jei suvalgome tiek pat kalorijų, kiek sudeginame, ir jei kalbama tik apie kūno masę, atsakymas yra ne – kalorija yra kalorija.
Baltymų kalorija nesiskiria nuo riebalų kalorijos – jos tėra paprasčiausi energijos vienetai. Kol jūs išeikvosite tiek pat kalorijų, kiek gaunate su maistu, tol kūno masė išliks tokia pati. Tol, kol jūs išeikvosite mažiau kalorijų, nei gaunate su maistu, tol kūno masė didės.
O jei keliame klausimą, ar keisis kūno kompozicija (kūno raumenų bei riebalų santykis), tai kalorijos kilmė turi didelę reikšmę.
Kas liečia mitybą, tai iš tiesų yra skirtumas iš kokių šaltinių gauname kalorijas. Angliavandeniai ir baltymai yra sveikesni kalorijų šaltiniai nei riebalai. Tačiau tai dar nereiškia, kad organizmui jų nereikia. Tam tikras riebalų kiekis padeda organizmui absorbuoti vitaminus, tačiau riebalų perteklius sukelia sveikatos sutrikimų.

Kalorijų poreikis

07-11-2008

Kaip apskaičiuoti paros energijos poreikį?

Pagrindinė medžiagų apykaita (PMA) – tai minimalus kalorijų poreikis žmogaus organizmo gyvybinėms funkcijoms patenkinti. Kadangi PMA yra proporcingas kūno dydžiui, tai aukštesnių, sunkesnių asmenų PMA yra didesnis už žemesnių, lengvesnių asmenų PMA. Norint greitai, apskaičiuoti PMA galima vadovautis trečiąja formule, tačiau ji yra mažiau tiksli, kadangi atsižvelgiama į bendrą kūno svorį, o ne į liesą kūno svorį. Tie, kurie žino savo liesos kūno masės svorį, patartina naudotis antrąja formule, kadangi PMA priklauso ne vien tik nuo ūgio, svorio ir amžiaus, bet ir nuo kūno kompozicijos. Raumeningesnių asmenų PMA yra didesnis už riebesnių žmonių, esant tam pačiam kūno svoriui.
Štai keletas formulių, kaip apskaičiuoti PMA:

1. HARRIS-BENEDICT LYGTIS

PMA (vyrams) = 66,473 + 13,751 x (kūno svoris) + 5,0033 x (ūgis) – 6,755 x (amžius)

PMA (moterims) = 655,0955 + 9,463 x (kūno svoris) + 1,8496 x (ūgis) – 4,6756 x (amžius)

kūno svoris (kg); ūgis (cm); amžius (metai)

Pavyzdys:
25m vyras;
Ūgis – 180cm;
Svoris – 85kg;
PMA = 66,473 + (13,751 x 85) + (5,0033 x 180) – (6,755 x 25) = 1967 kcal

2. LIESA (BE RIEBALŲ) KŪNO MASĖ
PMA (vyrams ir moterims) = 500 + 22 x (liesa kūno masė, kg)

Pavyzdys:
25m vyras;
Ūgis – 180cm;
Svoris – 85kg;
Kūno riebalai (%) – 20;
Kūno riebalai (kg) = 85kg x 20% = 17kg;
Liesa (be riebalų) kūno masė = 85kg – 17kg = 68kg
PMA = 500 + (68 x 22) = 1996 kcal

3. GREITASIS APSKAIČIAVIMAS
PMA (vyrams) = (kūno svoris, kg) x 24,2 kcal/kg
PMA (moterims) = (kūno svoris, kg) x 22 kcal/kg

Pavyzdys:
25m vyras;
Ūgis – 180cm;
Svoris – 85kg;
PMA = 85 x 24,2 = 2057 kcal

Papildomo kalorijų poreikio skaičiavimas

PMA sudaro 50 – 70% dienos kalorijų poreikio, ši vertė priklauso nuo asmens aktyvumo lygio.
Kai apskaičiuojate PMA, galite sužinoti papildomų kalorijų poreikį, dauginant PMA iš fizinio aktyvumo koeficiento FAK.

FIZINIS AKTYVUMO KOEFICIENTAS (FAK):

Pavyzdžiui, tas pats 25m vyras dirba ofise. Jo PMA – 1996kcal. Esant tokiam darbo pobūdžiui, šio vyro dienos energijos poreikis bus 40% didesnis už PMA (1996 kcal x 0,4 = 798 kcal). Turint omenyje tai, kad jis neužsiima jokia papildoma fizine veikla, tai jo dienos energijos poreikis būtų 1996 + 798 = 2794 kcal. Šiuo atveju, PMA sudaro 71% dienos kalorijų poreikio.
Jei šis vyras pradėtų žaisti krepšinį, tai jo paros energijos poreikis dar labiau padidėtų. Per 1 valandą jis papildomai sudegintų dar 680 kcal. Taigi, jo paros energijos poreikis būtų = 1996 kcal + 798 kcal + 680 kcal = 3474 kcal (treniruočių dienomis) bei 1996 kcal + 798 kcal = 2794 kcal (netreniruočių dienomis).

Džiaugsmas lieknėti

24-10-2008

Jei atsakėte „taip“ į bent vieną iš šių klausimų, jūs nesate viena. Ir greičiausiai jūs patyrėte nesėkmę bandydama palaikyti pastovų svorį. Deja, daugelis žmonių, kurie bando mažinti svorį, nesupranta, kad sėkminga svorio kontrolė reikalauja mažiau kalorijų, reguliaraus fizinio krūvio ir visą tai derinant su sveikos mitybos įpročiais.

Kai praradimas reiškia laimėjimą

Vidutiniškai 69% amerikiečių bando numesti ar išlaikyti savo svorį. Ir dėl geros priežasties. Nustatyta, kad antsvorį turi 65% suaugusių amerikiečių, o 30% yra nutukę.

Kokia yra lieknėjimo nauda? Pagal Nacionalinį sveikatos institutą, nutukę žmonės (20% viršijantys idealų svorį) turi didesnę arterinės hipertenzijos, cukrinio diabeto, aukštos cholesterolio koncentracijos, tam tikrų piktybinių susirgimų riziką. Svorio normalizavimas mažina šių susirgimų riziką. Be to, jūs pati jaučiatės geriau – energingesnė ir labiau savimi pasitikinti.

Labai svarbu suprasti, įsisąmoninti savo svorio mažinimo būtinybę. Geriausia būtų, kad jūs ir jūsų gydytojas kartu aptartumėte ir nuspręstumėte, ar jums reikia mažinti svorį. Jei taip, kaip toli jūs esate nuo savo tikslo? Ar būtina radikaliai keisti savo mitybos įpročius, o gal pakanka tik sumažinti vartojamo maisto kiekį ir naudoti pagalbines priemones. Jei jūsų svoris 20% viršija normalų kūno svorį, arba, jei daugelį metų turėjote antsvorio problemą, prieš pradėdama bet kokią rimtą svorio metimo programą, pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu.

Vienas iš pirmų sėkmingų svorio metimo žingsnių yra savo emocinės ir fizinės savijautos įvertinimas, realių tikslų nustatymas. Jei norite sulieknėti, nusistatykite sau keletą artimiausių tikslų ir, kiekvieną kartą jį įgyvendinus, padovanokite sau ką nors, pamaloninkite save (išskyrus maistu). Atminkite, net nedidelis svorio netekimas yra naudingas jūsų sveikatai.

Lengva pergalė nevertinga

Nors jūsų protas tikisi didelės sėkmės, jūsų kūnas gali būti kitos nuomonės. Į kalorijų sumažinimą žmogaus kūnas reaguoja neigiamai, net jei mityba yra pilnavertė. Maisto mažinimas gąsdina kūną. Jūsų kūnas bando apsisaugoti sulėtindamas pagrindinę medžiagų apykaitą, tai yra medžiagų apykaitą, kuri vyksta ramybės metu. Todėl lieknėjimas vyksta sunkiau. Norint pasipriešinti šiam efektui, reikia palaipsniui keisti savo mitybos įpročius.

Greito rezultato ieškojimas

Daugelis besilaikančių dietos bando rasti greitą antsvorio problemos sprendimo būdą, tačiau tokio sprendimo nėra. Amerikiečiai, bandydami mesti svorį, kasmet išleidžia bilijonus dolerių knygoms apie dietą, įvairiems prietaisams ir kitiems produktams įsigyti (6 bilijonus JAV dolerių per metus, pagal Federalinės prekybos komisijos duomenis). Beveik kiekvieną mėnesį, nauja knyga ar žurnalas skelbia naujausią „stebuklingą dietą“, žadėdami stulbinantį svorio mažėjimą. Saugokitės trumpalaikių dietų ir žinokite kaip jas atpažinti. Trumpalaikė dieta:

• jos sudėtyje nėra maisto medžiagų įvairovės būtinos gerai sveikatai išlaikyti, arba ji nemoko teisingų mitybos įpročių
• teigia, kad galite „apgauti“ savo kūno medžiagų apykaitą ir paversti ją energija, šiluma
• tvirtina, kad lieknėsite greitai ir lengvai

Pergalė netenkant

Sveikatos priežiūros specialistai sutinka, kad protingiausia svorio metimo priemonė yra subalansuota dieta – saikingas įvairių maisto produktų vartojimas kartu su fizine mankšta. Jungtinių Valstijų Žemės ūkio departamentas, Amerikos širdies asociacija, Amerikos dietologų asociacija, Amerikos medikų asociacija rekomenduoja būtent šį kombinuotą metodą.

Jūsų svorį nulemia kalorijų kiekis, kurį jūs suvartojate ir kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas naudoja kaip energiją. Jei jūs suvartojate daugiau kalorijų, nei sudeginate, tuomet jūsų svoris didėja. Jūs lieknėsite, jei valgysite mažiau, judėsite daugiau, o geriausia, jei išpildysite abi sąlygas.

Tam, kad pastoviai lieknėtumėte, jūs taip pat turite išmokti teisingų mitybos įpročių. Trumpalaikių dietų pagalba jūs numesite svorio, tačiau neišmoksite, kaip tą svorį išlaikyti. Atminkite, jūs mokotės ne tik lieknėjimo būdo, bet ir gyvenimo būdo. Tam, kad lieknėtumėte, turite išlaikyti motyvaciją. Sėkminga svorio kontrolė priklauso nuo JŪSŲ – ne nuo ypatingo produkto ar programos.

Jūs taip pat galite netekti pusės kilogramo per savaitę!

Daugelis sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja lėtą svorio mažinimą, kaip saugiausią ir efektyviausią metodą. Protinga svorio metimo programa leidžia jums lieknėti palaipsniui – apie pusę kilogramo per savaitę. Toks svorio metimas skatina ne tik vandens netekimą, kurį galima greitai susigrąžinti, bet ir ilgalaikį kūno riebalų netekimą.

Daugeliui žmonių, gyvenančių vidutiniškai aktyvų gyvenimą, tam, kad palaikytų pastovų savo svorį, reikia apie 15 kalorijų pusei kilogramo svorio. Pavyzdžiui, 75 kg sveriantis asmuo turėtų kasdien suvalgyti maisto, turinčio ne daugiau kaip 2250 kalorijų tam, kad palaikytų pastovų kūno svorį.

Tam, kad numestų pusę kilogramo, asmuo turi sudeginti 3500 kalorijų daugiau, nei suvartoja. Pavyzdžiui, norint numesti pusę kilogramo per savaitę, reiktų sumažinti per parą suvartojamų kalorijų kiekį 300 kalorijų ir padidinti kūno aktyvumą taip, kad sudegintume papildomas 200 kalorijų.

Tobulas balansas

Ribodamos kalorijų kiekį jūs vis tiek turite patenkinti pagrindinius mitybos poreikius. Kasdien valgykite įvairų maistą. Pasirinkite iš kiekvienos penkių maisto grupių – pieno produktų, mėsos, vaisių, daržovių ir duonos. Balansuotos mitybos planas skatina protingai pasirinkti kasdienį maistą, o tai leidžia išlaikyti optimalų kūno svorį visą jūsų gyvenimą.

Jūs taip pat turėtumėte įvertinti savo valgymo modelį. Kartais šeši maži valgymai per dieną gali padėti kontroliuoti alkio jausmą. Jei jūs norite valgyti tris kartus per dieną, kad išvengtumėte persivalgymo sekančio valgio metu, visuomet planuokite mažai kaloringus užkandžius tarp pagrindinių valgių.

Visi maisto produktai, gėrimai gali būti saikingai vartojami. Pabandykite sumažinti maisto produktų kiekį, turinčių didelį cukraus ir riebalų kiekį, arba pakeiskite juos produktais su sumažintu riebalų ir sumažintu kalorijų kiekiu. Sėkmingiausias svorio metimo planas reikalauja ir kalorijų, ir suvartojamų riebalų kiekio sumažinimo. Suvartojamų riebalų kiekis neturi viršyti 30 procentų bendro kalorijų kiekio per parą. Kalorijos vis dar turi būti skaičiuojamos!

Fizinis aktyvumas

Nuspręskite, koks fizinio aktyvumo tipas labiausiai tinka jūsų gyvenimo stiliui. Jūs turėtumėte pradėti reguliarią aerobinę fizinę mankštą, tokią, kaip greitas ėjimas, bėgiojimas, plaukimas, nes tai yra pagrindinis faktorius siekiant nuolatinio svorio mažėjimo, gerinant sveikatą. Aerobinė mankšta veikia didžiuosius kūno raumenis, tokius, kaip širdis, todėl tam, kad būtų efektyviausia, mankšta turėtų būti saikingai energinga, neišsekinanti. Siekiant didžiausios naudos sveikatai, ekspertai rekomenduoja kasdien mankštintis 30 minučių, ar truputį daugiau.

Pabandykite įjungti į savo kasdieninę veiklą keletą paprastų kalorijų deginimo priemonių. Net tokia veikla, kaip pasivaikščiojimas po pietų, lipimas laiptais, mašinos parkavimas toliau, tam, kad daugiau pasivaikščiotumėte, gali jus geriau parengti aerobinei mankštai.

Mankšta ne tik degina kalorijas, ji gali padidinti kūno medžiagų apykaitą ir, faktiškai, kai kuriems žmonėms sumažinti apetitą. Mankšta turi ir psichologinių privalumų. Ji pagerina jūsų vidinę savijautą ir sumažina stresą (kuris dažnai tampa persivalgymo priežastimi).

Praraskite ir niekada nebeatraskite

Kontroliuoti svorį reiškia išmokti du elgesio modelius: svorio metimo ir pastovaus svorio palaikymo. Pagal daugelį sveikatos priežiūros specialistų, sunkesnis yra svorio palaikymas. Mažiau nei trečdalis, numetusių svorį žmonių, gali jį palaikyti. Ilgalaikė sėkmė priklauso nuo išmoktų metant svorį tinkamų mitybos ir fizinės veiklos įpročių tęsimo.

Reikia laiko tam, kad šie nauji įpročiai taptų pastovia jūsų gyvenimo dalimi. Toliau keiskite savo elgesį taip:
• pripažinkite faktą, kad jus ir toliau vilios „tukinantis“ maistas
• supraskite, kad galite valgyti viliojantį maistą saikingai, tuomet jūs nesijausite nuskriausta
• dažniau pasirinkite mažai kalorijų ir mažai riebalų turintį maistą
• išbandykite naujus mankštos būdus (jeigu jums mankštos metu bus linksma, jūs tikrai prie jos priprasite)

Žinokite savo mitybos įpročius. Ar jūs per daug sau leidžiate valgydama „mėgstamą“ maistą? Ar jūs valgote, kai esate sunerimusi ar liūdna? Ar jūs naudojate maistą kaip atlygį sau? Užrašydama savo mitybos įpročius dienoraštyje, jūs galite padėti sau sumažinti suvalgomo maisto kiekį.

Neleiskite laikinoms kliūtims jūsų išmušti iš kelio. Tuoj pat grįžkite į dienas, kai patiriate pergalę!

Likite motyvuota – sutelkite dėmesį į savo tikslus. Ieškokite pagalbos, jei pati viena nesusitvarkote. Prisijunkite prie svorio metimo organizacijos ar sveikatingumo klubo. Net jūsų vietinė ligoninė gali rekomenduoti svorio metimo kliniką. Taip pat paprašykite draugų, šeimos palaikymo.

Svorio kontrolė tapo lengvesnė

Valgymas vis dar gali būti malonus! Rūpintis savo svoriu, šiais laikais esant mažo kaloringumo, dietiniams maisto produktams ir gėrimams, nebereiškia, kad reikia valgyti morkas ir ryžių paplotėlius. Vis didesnis skanaus dietinio maisto bei gėrimų pasirinkimas. Atsiradus didžiulei mažo kaloringumo ingredientų, žinomų, kaip riebalų pakaitalai, įvairovei, galima rinktis nekaloringą, su sumažintu riebalų kiekiu, maistą bei gėrimus. Mažo kaloringumo saldikliai, kaip svorio kontrolės plano dalis, gali padėti jums sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį bei svorį. Neseniai atlikti tyrimai tai patvirtino. Taip pat, mažo kaloringumo maisto produktai, gėrimai gali palengvinti pačią kovą su antsvoriu. Jie gali:

• patenkinti natūralų poreikį saldiems maisto produktams be papildomų kalorijų
• suteikti didesnes pasirinkimo galimybes „žongliruojant“ kalorijomis. Svoris gali būti palaikomas taupant kalorijas, kurias jus galite „išleisti“ vėliau to paties valgio metu ar tą pačią dieną. Tol, kol neviršysite suvartotų kalorijų kiekio, jūs palaikysite pastovų savo svorį;
• padėkite sau tęsti svorio kontrolės programą darydami ją įdomią ir malonią.

Sumažinto kaloringumo bei su sumažintu riebalų kiekiu maisto produktai ir gėrimai gali lengvai tapti jūsų visą gyvenimą trunkančios svorio kontrolės programos dalimi. Neseniai atlikti tyrimai rodo, kad daugeliui vartojančių šiuos produktus žmonių, visa tai tapo sveiko gyvenimo būdo dalis.

Jūs tai galite padaryti!

Daugeliui žmonių sunku pripažinti svorio kontrolės faktus. Stebuklingos dietos ir greitai veikiantys vaistai nėra teisingas sprendimas; teisingas sprendimas – pastovus gyvenimo būdo keitimas. Geriausias būdas kontroliuoti svorį – vartoti mažiau kalorijų ir daugiau sportuoti.

Jūs negalite pakeisti savo įpročių vienai, dviem savaitėms ir grįžti prie įprasto gyvenimo būdo. Jūs galite sėkmingai kontroliuoti savo svorį, bet tai reiškia, kad turite pakeisti savo mitybos įpročius ir įsipareigoti jų laikytis visą savo gyvenimą. Svoriui priaugti reikia laiko, numesti svoriui irgi reikia laiko. Bet, numetusios svorį suprasite, kad buvo verta. Dabar, kai žinote, kaip „laimėti prarandant“, kovokite ir laimėsite!

10 patarimų, kaip pakeisti savo elgesį

1. Maistą kepkite nesvylančioje keptuvėje arba naudokite mažo kaloringumo sviesto pakaitalą. Kepkite orkaitėje arba ant atviros ugnies.
2. Valgykite daug maistinių skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui pusryčiams bandelę su sėlenomis vietoj pyragėlio, spurgos.
3. Saldindami maistą ar gėrimus naudokite cukraus pakaitalus.
4. Restoranuose užsisakykite iš dietinio meniu, arba nusipirkite mažo kaloringumo maisto produktų, ar su sumažintu riebalų kiekiu.
5. Pabandykite valgymo planą pagal sąrašą, kuriame produktai sugrupuoti pagal panašią energetinę vertę.
6. Niekada nepraleiskite valgymų. Valgykite nuo trijų iki šešių mažesnėmis porcijomis kartų per dieną tam, kad išvengtumėte alkio jausmo.
7. Valgio metu naudokite mažesnę lėkštę tam, kad patenkintumėte savo psichologinį poreikį matyti pilną lėkštę.
8. Valgykite ir kramtykite lėtai. Išmokite nustoti valgyti anksčiau, nei pasijusite soti. (Skrandis tik po 20 minučių perduoda galvos smegenims, kad yra pilnas!)
9. Reguliariai sverkite save, bet netapkite priklausoma nuo svarstyklių.
10. Atsilyginkite sau, padovanokite sau ką nors (išskyrus maisto produktus) – nusipirkite naujus drabužius, pakeiskite plaukų šukuoseną, nueikite į kiną, aplankykite draugą ir t.t.

Valgiaraštis su paskaičiuotomis kalorijomis!

22-10-2008

Ar nemanai, kad turi teisę žinoti maistinę ir energinę vertę patiekalo, kurį gauni viešojo maitinimo įstaigoje?

Apie kalorijas

22-10-2008

Metų metus kalorijos yra labai populiarus žodis – žmonės jas skaičiuoja, didina ar mažina suvartojamą jų kiekį ir net nusivilia, jei maisto produkto etiketėje nenurodoma, kiek yra kalorijų. Tačiau, ar jūs kada nors susimąstėte, kas iš tiesų yra kalorija?

Kalorija yra energijos vienetas. Kalorijos mums asocijuojasi su maistu, tačiau jomis galima apskaičiuoti beveik viską, kas turi energijos. Pavyzdžiui, galonas (~ 4litrai) benzino turi 31000000 kalorijų.
Kalorija – nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas, lygus 4,186J (džauliai). 1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint vieną gramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celsijaus.
Dauguma mūsų kalorijas sieja su maistu: „pakelis liesos varškės turi 158 kalorijas“. Kalorijos, nurodytos ant maisto produkto įpakavimo iš tiesų yra kilokalorijos (1000 kalorijų = 1 kilokalorija). Maisto kaloriją sudaro 4,186 J (džauliai). Taigi, pakelis liesos varškės turintis 158 maisto kalorijas, iš tiesų turi 158000 kalorijas, arba 158 kilokalorijas. O galonas benzino – 31000 kilokalorijų.
Tas pats tinka ir treniruotėse: jei sakoma, kad nubėgus vieną mylią, Jūs sudeginate 100 kalorijų, tai reiškia, kad sudeginate 100 kilokalorijų.