Atsikratyti nereikalingo svorio nelengva, kitaip 65 proc. pasaulio gyventojų neturėtų antsvorio. Štai keletas patarimų, kaip kovoti su antsvoriu kai tau virš 40.
Valgykite daugiau vaisių. Tai palengvina svorio mažinimo procesą.
Gerkite arbatą. Tyrimai rodo, jog tie, kurie geria arbatą, turi mažesnį kūno masės indeksą ir mažiau riebalų organizme.
Kilnokite svarmenis. Auginkite raumenis, sudeginkite daugiau kalorijų.
Valgymą pradėkite nuo salotų su neriebiu padažu. Salotos suteikia sotumo jausmą, tokiu būdu jūs sunaudosite mažiau kalorijų.
Vartokite daugiau baltymų. Perdirbtų angliavandenių pakeitimas liesais baltymais ne tik pasotins jus, bet ir pagreitins medžiagų apykaitą dėl proceso, kuris vadinamas maisto šiluminiu efektu.
Sumažinkite arba atsisakykite paprastųjų angliavandenių. Didindami insulino kiekį kraujyje šie angliavandeniai sukuria palankias sąlygas kauptis riebalinei masei.
Valgykite daugiau daržovių. Jos suteikia sotumo jausmą be nereikalingų kalorijų. Venkite riebių ir didelio kaloringumo padažų.
Sutrumpinkite poilsio laiką tarp vienų ir kitų pratimų. Tai padės palaikyti gerą širdies ritmą ir pagreitins kalorijų sudeginimą.
Paeiliui keiskite pratimus, kure skirti viršutinei ir apatinei kūno daliai. Tai padės palaikyti gerą širdies ritmą ir dar labiau pagreitins kalorijų sudeginimą.
Suvalgykite neriebios sriubos vietoj užkandžio. Tai suteiks sotumo jausmą ir sumažins vartojamų riebalų bei kalorijų kiekį.
Nepamirškite ląstelienos. Galvokite apie ją kaip apie kempinę – ji sugeria vandenį ir suteikia sotumo jausmą.
Išeikite pasivaikščioti. Tai padės sudeginti daugiau kalorijų. Kuo daugiau kalorijų kasdien sudeginsite, tuo bus geriau jūsų kūno svoriui.
Vieną valgymą pakeiskite didele salotų porcija ir patiekalu iš liesų baltymų.
Rašykite dienoraštį. Nėra kito būdo kontroliuoti tai, ką jūs dedate į burną.
Kontroliuokite maisto porcijas. Venkite lankytis kavinėse, stenkitės valgyti mažomis porcijomis. Laikykitės dietologų patarimų valgyti nedideliais kiekiais.
Pereikite prie nekaloringų gėrimų. Visos kalorijos eina į kūną, net jeigu jos yra skystu pavidalu. Pereikite prie arbatos ir vandens, tačiau neatsisakykite pieno.
Negerkite sulčių, bet valgykite vaisius. Jie duoda daugiau maistingų medžiagų ir suteikia didesnį sotumo jausmą.
Jeigu jūs laikotės dietos arba aktyviai užsiimate fitnesu, vieną dieną ateina momentas, kada svorio metimo rezultatai atrodo neadekvatūs įdėtoms pastangoms.
Nustojęs kristi svoris gali sužlugdyti jūsų motyvaciją, tuo tarpu, svorio mažėjimo sustojimo priežasčių supratimas padės pasiekti užsibrėžtų tikslų. Kada jūs sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį, jūsų organizmas bijo, kad daugiau nebegaus maisto. Todėl vyksta tai, dėl ko jis ir užprogramuotas – organizmas pradeda kaupti kalorijas, sulėtindamas jų sudeginimą.
Metant svorį, sulėtėja medžiagų apykaita. Tai reiškia, jog kartu su svorio kritimu sumažėja kalorijų poreikis. Todėl norint lieknėti taip pačiais tempais, jums reikės arba labiau sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, arba daugiau užsiimti fiziniais pratimais, arba susitaikyti su tuo, kad vis labiau artėjant prie tikslo, jūsų kūno svorio mažėjimas bus vis lėtesnis.
Štai keletas patarimų, kaip išvengti svorio kritimo sulėtėjimo:
• Pradėkite rašyti mitybos dienoraštį, kuriame užsirašykite suvartojamų per dieną kalorijų skaičių. Galbūt pradėdami laikytis dietos, jūs buvote daug atidesni, sverdami ir matuodami viską, kas pakliūdavo į jūsų burną, o dabar nebesate tokie dėmesingi. Dienoraštis padės jums grįžti į teisingą kelią.
• Pakeiskite du valgymus per dieną baltymų kokteiliais – tai gali padėti jums išlikti jūsų kalorijų limito rėmuose. Ruošiant baltymų kokteilį, jūs tiksliai žinote, kas į jį įeina, kiek kalorijų yra baltymų milteliuose, piene ir vaisiuose – todėl nereikia spėlioti. Vartokite kokteilį du kartus per dieną, trečią kartą paruoškite sveiką visavertį maistą, o tarp valgymų užkąskite vaisių, daržovių ir liesų baltyminių produktų.
• Rečiau pietaukite ne namuose. Kaip besistengtumėte būti atsargūs restorane, sunku tiksliai paskaičiuoti, kiek kalorijų jūs suvartojate, nes dažnai neaišku, kaip tie patiekalai buvo pagaminti.
• Padidinkite savo fizinį aktyvumą, ypač jėgos treniruotes. Jeigu treniruojatės jau kuris laikas ir nedidinote fizinio krūvio, gali būti, kad sudeginate mažiau kalorijų, nei pradžioje. Pridėkite naujų pratimų ir padidinkite treniruočių intensyvumą.
• Gali būti, kad jūsų svoris yra teisingas. Patikrinkite savo organizmo rodiklius. Raumenys standesni ir užima mažiau vietos negu riebalai. Todėl jeigu pas jus daugiau raumenų, nei pas eilinį žmogų, jūsų svoris gali būti didesnis, negu pagal jus turi būti. Jeigu jūsų kūno riebalai yra normos ribose, gali būti, kad jums nereikia mesti svorio.
• Venkite nuovargio. Organizmui reikia dažnai atsistatyti. Jeigu jūs pertempsite savo organizmą, skausmo receptoriai apsunkins judėjimą, o sąnariai taps jautrūs skausmui. Nervų sistemai taip pat reikia laiko poilsiui, kad gauti maksimalią naudą iš treniruočių.
• Laikykitės savo natūralaus ciklo. Neatsitiktinai sportininkai treniruojasi ciklais – treniruočių laikas gali skirtis, tačiau jas visas vienija tai, jog visose treniruočių programose yra numatytos poilsio dienos. Organizmas, kuriam leidžiama gerai pailsėti, gaus geresnius rezultatus, negu pavargęs.
• Nepraraskite įkvėpimo. Jeigu jūs darote vieną ir tą patį kasdien, pas jus gali atsirasti pasitenkinimo jausmas ir jūs net nepajusite, kaip sulėtės jūsų užsiėmimų intensyvumas. Padarykite 1-2 dienų pertrauką, ir jūs sugrįšite į sporto salę su nauja motyvacija.
Kaip bebūtų gaila, tačiau dauguma pasaulio gyventojų turi viršsvorio. Statistiniai duomenys neskelbia, jog žmonės kenčia dėl žymaus nutukimo, tačiau beveik visi planetos gyventojai turi nors kelis nereikalingus kilogramus, dėl kurių jų svoris šiek tiek viršija normą. Paprastai šie kilogramai susikaupia probleminėse kūno vietose.
Todėl šiandien siūloma tiek daug įvairių lieknėjimo metodų, treniruoklių, mankštos kompleksų, dietų ir net specialių lieknėjimo tablečių, tariamai veiksmingai sudeginančių kūno riebalus. Iš tiesų realiai numesti svorio galima vien tik gyvenant sveiką gyvenimo būdą, kuris susideda iš teisingos subalansuotos mitybos ir reguliaraus užsiėmimo sportu.
Daugelis žmonių, pagrinde silpnoji žmonijos lytis, nuolat bando vienokias ar kitokias dietas. Kai kurios iš jų iš tiesų yra naudingos, nes siūlomi produktai turi normaliam organizmo funkcionavimui būtiną riebalų, baltymų, angliavandenių ir įvairių vitaminų bei mikroelementų kiekį. Ir visgi, fizinis aktyvumas dietų laikymosi metu turėtų būti toks pat svarbus kaip ir pati dieta, nors užsiimti sportu yra kur kas sunkiau negu laikytis dietos.
Visai nebūtina savęs iš karto varginti ilgomis kasdienėmis treniruotėmis. Pakanka lengvo fitneso tirs keturis kartus per savaitę, be to, pratimai pradžioje gali trukti vos po 5-7 minutes. Net ir toks nedidelis fizinis aktyvumas bus jums naudingas, nes padės ne tik išsivaduoti nuo nereikalingų kilogramų ir celiulito, bet ir apskritai bus naudingas sveikatai. Jeigu žmogus mažai juda, jo fiziologiniai procesai kelis kartus sulėtėja, o imuninė sistema funkcionuoja blogiau, todėl visa tai gali būti dažnai užklumpančių ligų priežastis.
Šiais laikais egzistuoja prietaisai, kurie leidžia nustatyti būtiną jūsų organizmui fizinį krūvį. Tarp tokių prietaisų galima paminėti pulsometrą, greitai išmatuojantį žmogaus pulsą ir parodantį jo duomenis displėjuje. Jeigu po treniruotės pulsas tampa pastebimai tankesnis, tampa sunku kvėpuoti, reikėtų pasinaudoti pulsometru. Tokiu būdu, bus nesunku paskaičiuoti, kiek laiko galėtų trukti treniruotė, kurios metu fizinis krūvis bus naudingas jūsų svorio mažinimui.
Sportinės treniruotės veiksmingai sudegina kalorijas, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą ir didina raumenų masę. Reguliariai treniruojantis, jau po kurio laiko galima pastebėti pirmuosius teigiamus tokių treniruočių rezultatus. Kūnas tampa lieknas ir pasitempęs, o žmogus jaučiasi kur kas geriau ir fiziškai, ir emociškai. Todėl klausimas „Kaip prisiversti sportuoti?“ turėtų būti paverstas teiginiu „Sportas padeda lieknėti ir užtikrina gerą nuotaiką“.
Gerai, jeigu šventės neužsitęsė, o praėjo greitai ir nepastebimai. Tačiau bet kuriuo atveju, nereikalingi kilogramai švenčiant gali atsirasti nepastebimai. Ir su tuo netikėtai priaugtu svoriu reikės ką nors daryti. Tačiau svarbiausia nepanikuoti.
Pirmiausia, nereikalingas svoris kaupiasi pakankamai lėtai, ir tai, ką mes laikome riebalais, gali būti paprasčiausias kūno audiniuose susikaupęs vanduo, kuris kaip susikaupė, taip ir pasišalins iš organizmo.
Kita šventinių nereikalingų kilogramų paslaptis, kuri seniai žinoma ir medikų, ir psichologų: nereikalingas svoris pats savaime dingsta pasibaigus šventėms, nes prasideda kasdienybė, darbas, mokslai, o visa tai sukelia stresą, dėl kurio nereikalingi kilogramai dingsta nepastebimai.
Na, o jeigu per šventes iš tiesų priaugote vieną kitą kilogramą, jums padės lengvos dietos, arba porą dienų nevalgykite miltinių ir saldžių patiekalų, daugiau nepersivalgykite. Tokiu būdu per savaitę kitą vėl pastebėsite išryškėjusias lieknas jūsų kūno linijas, džiaugsitės netekę dviejų trijų nereikalingų kilogramų. Tik, žinoma, turite aktyviai padėti savo kūnui jų atsikratyti: šalia subalansuotos, mažai kaloringos mitybos nepamirškite ir fizinės veiklos.
Štai keletas paprastų taisyklių, kurios padės sulieknėti: stenkitės nieko nevalgyti iki nakties miego likus 4 valandoms, kol sulieknėsite atsisakykite bet kokių miltinių patiekalų, nevalgykite jokių saldumynų, aštrių, sūrių patiekalų, pasistenkite bent kartą per savaitę padaryti iškrovimo dieną. Jeigu per šventes priaugote daugiau nei tris nereikalingus kilogramus, šalia nurodytų patarimų būtinai užsiimkite fizine veikla arba apsilankykite treniruoklių salėje.
Svarbiausia, norėdami numesti netikėtai priaugtus nereikalingus kilogramus, jokiu būdu nesugalvokite badauti ir pradėti griežtų dietų. Geriau valgykite daugiau sriubos, kitų skystų patiekalų, gerkite daugiau vandens ir žalios arbatos.
Dar vienas geras būdas greičiau atsikratyti nereikalingų kilogramų – apsilankyti pirtyje. Geriau tiks rusiška pirtelė, kur vantomis galima išsivanoti visas problemines kūno vietas, ant kurių ir susikaupė šventinių patiekalų atsargos. Ši priemonė tikrai padėjo ne vienam metančiam svorį.
Jeigu pirtyje lankytis nemėgstate, galite pagulėti lengvoje terpentino vonioje, kurioje naudinga pasimasažuoti problemines kūno vietas. Imantis tokių priemonių per kitas šventes būsite lengva ir nuostabi. O švenčių metu iš anksto pagalvokite apie svorio prieaugį, todėl rinkitės lengvesnius patiekalus ir stenkitės nepersivalgyti.
Dauguma moterų prisimena, jog reikia numesti svorio, likus vos dviems savaitėms iki gimtadienio, svarbaus susitikimo arba atostogų. Be to, dailiosios lyties atstovės ieško veiksmingos dietos, kuriai padedant galėtų greitai numesti svorio ir sugrįžti prie lieknų savo kūno formų.
Tai labai pavojingas kelias, nes greitas svorio metimas kenkia sveikatai ir gali labai neigiamai paveikti išvaizdą. Galiausiai jūs gausite ne tik pageidautiną lieknumą, bet ir sulieknėjusiose kūno vietose nukarusią odą, o prie to dar ir galvos skausmus, pykinimą, galvos svaigimą ir pilkšvai išblyškusį veidą.
Nereikalingus angliavandenius ir iš jų gautas kalorijas organizmas transformuoja į riebalų molekules, kurias standžiai sudeda į riebalų ląsteles. Dėl to riebalų ląstelės gerokai išauga ir standžiai susipakuoja priglusdamos viena prie kitos.
Lieknėjant labai apribojamos kalorijos, ir angliavandenių, gaunamų iš maisto, nepakanka, kad papildyti energetines organizmo atsargas. Todėl organizmas pasiima energijos iš riebalų ląstelių. Tačiau pertemptos ląstelės, eikvodamos riebalus, užpildo juos vandeniu, kas sukelia paburkimą. Jeigu iš organizmo pašalinamas vanduo, audiniai praranda savo stangrumą, oda būna suglebusi, sutrinka normalus metabolizmas ir iškyla problemų su sveikata.
Kai nustojama laikytis dietos, ląstelės vėl pradeda kaupti riebalus, ir jeigu nepradėsite sveikai maitintis, labai greitai prarasti kilogramai grįš su kaupu.
Deginant riebalus padidėja skysčių apimtis. Šie skysčiai susikaupia iš audinių ir patenka į kraują, ir jeigu lieknėjama staigiai, cirkuliuojančio kraujagyslėse kraujo apimtis taip pat gerokai išaugs. Tai padidina kraujo spaudimą ir kenkia galvos smegenų kraujagyslėms. Dėl to gali skaudėti ir svaigti galva.
Dalis skysčių sugrįš atgal į audinius, kad sumažinti kraujo spaudimą. Dėl to atsiranda patinimai – žmonės tinsta nuo bado. Kad taip nenutiktų, nereikalingus riebalus būtina sudeginti tokiu tempu, kad per savaitę netektumėte ne daugiau kaip 1,5 kilogramo.
Jeigu lieknėjant nedalyvauja raumenys, jūs per mažai judate, tada riebalai deginami tik kepenyse, o jų jėgos ne begalinės. Dalis riebalų atsidės pačiose kepenyse, o taip pat kraujagyslių sienelėse, suformuodami cholesterolio plokšteles. Taip lieknėjant infarkto rizika išauga net 5 kartus.
Apkrautos kepenys nebepajėgs susidoroti su savo pareigomis. Du trys panašūs lieknėjimo seansai – ir virškinimo sistemos sutrikimai bus akivaizdūs. Tokiu būdu gali pasireikšti tulžies pūslės uždegimas ir kiti virškinimo sutrikimai.
Be to, dėl riebalų stokos organizme pradeda trūkti riebaluose tirpių vitaminų A ir E, o jie atsakingi už jūsų grožį. Todėl greitai lieknėjant net jūsų plaukai ir nagai tampa šiurkštūs ir lūžinėjantys, oda pilkėja, tampa sausa ir sudribusi.
