Rušiuoti produktus pagal:
Pavadinimą   
Kalorijas   
Angliavandenius   
Baltymus   
Riebalus   
 
Grupės
Produktai
Kiekis (g)
KCAL
Anglv.(g)
Baltym.(g)
Riebal.(g)
..
-
-
-
-
 
Viso:
0
0
0
0

Kultūristų mitybos paslaptys

Be jokios abejonės,  mitybą galima vadinti pagrindiniu faktoriumi, norint sėkmingai užsiimti kultūrizmu.  Norint žymiai padidinti raumenų augimą, būtina teisingai maitintis. Žinomi kultūristai tvirtina, kad jeigu jūsų maisto racione yra mažiau kaip 3200-3700 kalorijų, tikimybė, kad raumenys augs, yra labai maža.

kulturistasNet yra posakis, bylojantis, jog kultūristo dieta – tai 90 proc. sėkmės. Tačiau net jei mityba bus labiau kaloringa, tai neprivers augti jūsų raumenų, nes mitybą būtina derinti su fiziniais krūviais.

Taigi, kaip taisyklingai maitintis užsiimant kultūrizmu, kad pasiekti norimo rezultato?

Nedaug kultūristų rūpinasi skaičiuoti vartojamų maisto produktų energetinę vertę.  Mityba kiek galima tiksliau turi atitikti jūsų fizinių krūvių intensyvumą. Kultūristui nepakanka paprasčiausiai maitintis daug ir gerai. Mitybos reikšmė užsiimant kultūrizmu yra kur kas sudėtingesnė. Mityba bet kaip ir kuo papuola, paprastai paleidžia vėjais visą  titanišką darbą sporto salėje. Reikia aiškiai žinoti ką ir kada valgyti. Net maitinantis labai gausiai, kaip nebūtų keista, išlieka didelė naudingų medžiagų stokos tikimybė.

Taip yra todėl, kad į mūsų organizmą patenka jau apdoroti produktai, pavyzdžiui, po konservavimo, užšaldymo ir pan., todėl maistinės medžiagos suyra. Mes valgome normalų maistą, o raumenims trūksta naudingų medžiagų, todėl jie neauga. Šiuo atveju padėti gali maisto papildai. Tačiau taip pat yra pavojus dėl maisto įsisavinimo. Fiziologai išaiškino, jog optimali mityba paklusta griežtai nustatytoms taisyklėms, ir šių taisyklių nepaisymas gali privesti prie to, kad raumenims bus sunku atsistatyti.

Užsiimant kultūrizmu laikytis mitybos taisyklių yra labai lengva, tačiau tokių taisyklių laikymasis priverčia žmogų paklusti griežtam režimui, o tam reikalinga valia, kurios ne visiems užtenka.


Maistui vartoti vien tik mėsą – beprasmiška, nes organizmas gali įsisavinti baltymus tik kartu su angliavandeniais. Valgyti mėsą būtina su garnyru (ryžiai, makaronai, bulvės), be to, garnyro gali būti du arba net tris kartus daugiau nei mėsos.

Dietologai nustatė, jog iš ryto medžiagų apykaitos greitis yra didesnis, o antroje dienos pusėje jis sulėtėja. Todėl 70 proc. maisto raciono reikia suvartoti dieną,  be to, pusę raciono – iki 13 val., o paskutinį kartą valgyti reikia ne vėliau kaip iki 19 val.

Būtina nepamiršti, jog kuo ilgiau produktai apdorojami termiškai, tuo daugiau naudingų medžiagų praranda.  Patariama nevalgyti apskrudusios mėsos, kuri prisotinta  sudegusių riebalų. Optimalus variantas – panaudoti mikrobangų krosnelę. Produktus reikia pasirinkti atsakingai, nes valgyti reikia tik šviežius produktus.

Nereikia apriboti savęs vartojant gėrimus, tačiau reikia žinoti ką gerti ir kaip gerti.  Dėl skysčių  stokos organizme, kraujas gali sutirštėti ir sunkiau patekti į raumenis. Tačiau taip pat negalima užgerti skysčiu valgomo maisto, nes skrandžio sultys yra atskiedžiamos vandeniu ir dėl to pablogėja virškinimas. Būtina gerti tik švarų vandenį. Tokie gėrimai kaip kava ir arbata išplaus iš organizmo vertingas mineralines druskas. Vartojant gazuotus gėrimus, reikia prisiminti, kad juose yra sodos, kuri neutralizuoja skrandžio sultis, o be to , gazuotuose gėrimuose labai daug cukraus.

Patariama valgyti daug daržovių salotų, nes jos yra turtingos įvairių vertingų medžiagų, kurios neprarandamos gaminant salotas. Be to, daržovių salotos palankiai veikia žarnyno veiklą.

Svarbiausia prisiminti, jog kultūristo mityba – tai tiksliai paskaičiuota iki kalorijų ir subalansuota, harmoninga dieta,  kurios laikytis reikia ne porą dienų ar kelis mėnesius, o ilgus metus. Be to reikia teisingai treniruotis ir ilsėtis, tada raumenų augimo rezultatai netruks pasirodyti.

Please follow and like us:

Vakarienė: būti ar nebūti?

Vakarienė, ko gero, yra labiausiai ginčytinas paros valgymo metas. Madingų dietų šalininkai po 18 val. renkasi daugiau nieko nevalgyti. Liaudies išmintis, kuri pataria vakarienę atiduoti priešui, su jais sutinka. Tuo tarpu dietologai mažiau kategoriški: vakarienė turi būti lengva. O štai Australijos mokslininkai tvirtina, jog vėlyvas šaldytuvo šturmas yra puiki priemonė nuo nemigos.

vakarieneNacionalinės vakarienės valgymo tradicijos taip pat skiriasi. Anglo saksų šalyse vakarienė – tai tikras dietologo košmaras: salotos, mėsa, bulvės ir desertas. Tiesa, tokia vakarienė valgoma gana anksti, 18 – 19 val., todėl iki nakties miego maistas jau nors kiek būna suvirškintas. Atšiaurūs skandinavai taip pat valgo sočią vakarienę, tačiau jų maistas yra lengvesnis, jie renkasi tradicinę žuvį, o ir vakarieniaujama ten apie 17 val. Lotynų Amerikos gyventojai net ir pagal mūsų standartus vakarieniauja labai vėlai – kartais apie 21 val. Jų vakarienės meniu dominuoja daržovės ir ant grilio iškepta mėsa.  Pati naudingiausia iš visų šalių vakarienių yra japonų. Jie vakarieniauja mažomis porcijomis ir jų pagaminti patiekalai yra mažai kaloringi, bet puikiai malšinantys alkį ir leidžia naktį organizmui ilsėtis.

Kol merginos galvoja, jog liemuo gali suplonėti du kartus vien dėl nevalgomos vakarienės, gydytojai dietologai tvirtina, jog vakarienė yra naudinga ir atsisakydami jos netgi galime pakenkti savo sveikatai. Dietologai ir virškinimo ligų specialistai vieningi – vakarieniauti būtina, tačiau tai reikėtų daryti protingai.

Vakarienė – priešas. Jeigu paskutiniam dienos valgymui tenka beveik pusė paros maisto, jeigu vakarienei pasirenkama kepta mėsa su bulvėmis ir salotomis su majonezo padažu, o desertui pasirenkamas dar ir torto gabaliukas – pagal liaudies išmintį geriau iš karto atiduoti tokią vakarienę priešui.

Patys netinkamiausi produktai vakarienei: kepta mėsa, bulvės, duona, ankštinės daržovės, kepiniai, saldumynai ir įvairūs saldūs gazuoti gėrimai. Pastarieji, beje, naudos neduoda net ir pusryčiu metu.


Vakarienė – draugas. Vakarieniauti sėdama likus keturioms valandoms iki nakties miego ir suvalgoma ne daugiau kaip 20 proc. dienos kalorijų (suaugusio žmogaus paros norma priklausomai nuo jo amžiaus, lyties, gyvenimo būdo ir kitų veiksnių – nuo 2500 iki 4500 kalorijų). Vakarienės lėkštėje – neriebus ir mažai kaloringas maistas, o stiklinėje – nesaldus gėrimas be kofeino.

Vakarienei tinka tie maisto produktai, kurie iki nakties miego spėja iš skrandžio nukeliauti į žarnyną. Trumpiausiai –1-2 valandas – skrandyje užsilaiko rauginto pieno produktai, natūralus jogurtas, lengvi sultiniai, minkštai virti kiaušiniai, omletai, ir nesaldūs vaisiai (jeigu paskutinieji yra suvalgomi ant tuščio skrandžio). Šiek tiek ilgiau – nuo 2 iki 4 valandų – skrandyje užsibūna žuvis, liesa nekepta mėsa, ryžiai, virtos bulvės, saldūs vaisiai, daržovės ir salotos. Ir labai ilgai – daugiau kaip 4 valandas – skrandyje virškinama riebi ir kepta mėsa, riebi žuvis (silkė arba skumbrė),  ankštinės daržovės, taip pat įvairūs baltyminio maisto deriniai (mėsa, žuvis, varškė) ir krakmolingas maistas (duona, makaronai, košės, bulvės).

Reikia prisiminti, jog vakare organizmas blogiau pasisavina riebalus ir gyvulinius baltymus, todėl paskutiniam dienos valgymui verčiau rinktis augalinius baltymus ir „teisingus“ angliavandenius su žemu hipoglikemijos indeksu. Naudingai vakarienei tiks: rauginto pieno produktai, žalios daržovės, virta žuvis (mėsa), arba vietoje viso to – vaisių asorti.

Please follow and like us:

Svarbu kontroliuoti maisto porcijas

Daugeliui žmonių raktas į sėkmę siekiant sveiko svorio – tai išmokti valgyti mažiau, negu jie yra įpratę.  Tačiau tam tikrų problemų sukelia tai, jog daugelis žmonių nesupranta, ką reiškia sąvoka „porcija“. Šiai laikais pernelyg gausios maisto ir gėrimų porcijos jau tapo norma. Be to, mitybos įpročius, prie kurių įpratome nuo vaikystės, – normalu prašyti pakartoti, visą maistą iš lėkštės reikia suvalgyti, po pietų reikia paragauti deserto – yra sunku pakeisti. Tačiau sunku dar nereiškia, jog neįmanoma.

wses199062Jūs galite išmokyti savo organizmą pajusti sotumo jausmą valgydami ir mažesnes maisto porcijas. Išbandykite keletą naudingų patarimų:

• Maistą patiekite jau sudėtą į lėkštę. Tai privers jus pasvarstyti prieš prašant pakartoti.

• Naudokite nedideles lėkštes, tada mažesnės porcijos atrodys kaip didelės.

• Valgykite lėtai ir mėgaukitės valgymo procesu. Kai valgote skubėdami, jūsų smegenys neduoda signalo apie savalaikį sotumo jausmą, todėl nustojate valgyti tik tada, kai jau pajuntate, jog persivalgėte.

• Pirmiausiai valgykite tą maistą, kuris yra mažiau kaloringas ir naudingas jūsų organizmui. Šis sveikas maistas suteiks jums sotumo jausmą dar iki to momento, kai pereisite prie labiau kaloringų maisto produktų.

• Valgymo metu susikoncentruokit į tai, ką valgote, ir į tuos, kurie valgo šalia. Televizorius, knyga, darbas nukreipia jūsų dėmesį nuo valgymo proceso, ir jūs net nespėsite apsižiūrėti, kaip suvalgysite daugiau, nei reikia.

• Nustokite valgyti kai tik pajusite sotumo jausmą. Neverskite savęs ištuštinti visą lėkštę.

• Nusistatykite vieną vietą bute, kur valgysite, pavyzdžiui, stalą virtuvėje. Nevalgykite kitose namų vietose. Valgydami būtinai atsisėskite, net ir labai skubėdami nevalgykite stovėdami.

• Jeigu jaučiate alkio jausmą net ir tada kai suvalgėte viską, kas buvo lėkštėje, suvalgykite mažo kaloringumo produktų, pavyzdžiui, šviežių daržovių, vaisių arba krekerių.

• Užsisakydami maistą restorane, iš karto paprašykite konteinerio (indo), į kurį galėtumėte susidėti likusį maistą, kurį galėsite parsinešti į namus. Arba iš karto paprašykite padavėjo, kad pusę porcijos sudėtų į konteinerį dar prieš patiekiant maistą. Prisiminkite, kad maisto porcijos restorane dažniausiai yra 2-3 kartus didesnės, negu jums iš tiesų reikia.

Please follow and like us:

Pastovus persivalgymas

Pastovus persivalgymas – tai valgymo sutrikimas, apibūdinamas nuolatiniais persivalgymo priepuoliais, be reguliaraus pasipriešinimo jiems bei neturintis kompensacinio elgesio.

Pastoviam persivalgymui būdingi simptomai:

· Dažni epizodai, kuomet per trumpą laiką suvartojami dideli maisto kiekiai.
· Savijauta, kad nebegali kontroliuoti mitybos elgesio.
· Gėda ar pasišlykštėjimas savo elgesiu.
· Valgymas tuomet, kai žmogus nejaučia alkio; valgymas pasislėpus.

Medicininės pasekmės.
Dažniausiai pasekmės susijusios su klinikiniu nutukimu:
· Aukštas kraujospūdis.
· Aukštas cholesterolio kiekis kraujyje.
· Širdies veiklos sutrikimai.
· Diabetas.
· Tulžies pūslės sutrikimai.

Apie pastovų persivalgymą:
· Paplitimas: 1 – 5 % bendros populiacijos.
· Dažniau paveikia moteris (60 % sergančiųjų).
· Sergantieji valgymo sutrikimu gali turėti normalų arba šiek tiek didesnį nei vidutinį kūno svorį.
· Persivalgymą sutrikimą dažnai lydi depresijos simptomai.
· Sergantieji dažnai patiria stresą, gėdą, kaltę dėl savo ligos.

Anksčiau daugumai angliškai kalbančių žmonių žodis „binge“ pirmiausia reiškė „per daug išgerti“. Šiandien šiam žodžiui vis dažniau suteikiama kita reikšmė – „persivalgyti“. Nors daugeliui pastaroji reikšmė apibūdina kažką visiškai nežalinga – dietos nesilaikymą ar paprasčiausią piktnaudžiavimą maistu, tačiau vis daugėja ir tokių žmonių, kuriems tai vis dėl to pirmiausia reiškia valgymo kontrolės praradimą.Šis vadinamasis piktnaudžiavimas yra išgyvenimas, kurį dabar patiria mažiausiai viena iš penkių jaunų moterų. Tačiau minėtas potyris kiekvienu konkrečiu atveju gerokai skiriasi. Kai kurioms toks piktnaudžiavimas tėra atsitiktinis neapdairumas, kuris neturi jokios įtakos jų gyvenimo kokybei. Tuo tarpu kitoms, kaip kad moteriai, kurios pasakojimu pradėjome šį skyrių, tai yra rimta problema, neigiamai veikianti daugelį jos gyvenimo pusių.

Persivalgymo priepuolio epizodui būdingi šie požymiai:
1. Maisto kiekio, kuris akivaizdžiai didesnis už tą, kurį dauguma žmonių suvalgytų per panašų laikotarpį ir panašiomis aplinkybėmis, suvalgymas per tam tikrą/ pasirinktą laikotarpį (pvz., per dvi valandas).
2. Kontrolės jausmo praradimas valgant (pvz., pojūtis, kad negali liautis valgyti arba kontroliuoti, ką ir kiek valgai).

Svarbiausias pastovaus persivalgymo požymis – kontrolės praradimo jausmas. Šis požymis pirmiausia skiria pastovų persivalgymą nuo paprasto persivalgymo ar piktnaudžiavimo maistu.Tad išsiaiškinkime, kas iš tiesų būdinga persivalgymo priepuoliams:
Jausmai. Pirmosios persivalgymo priepuolių akimirkos gali būti malonios. Tačiau tokie jausmai trumpai tetrunka. Greitai juos pakeičia pasišlykštėjimas, nes valgoma vis daugiau ir daugiau. Kai kurie žmonės jaučia pasibjaurėjimą tuo, ką daro, tačiau nepajėgia liautis.
Valgymo greitis. Paprastai persivalgymo priepuolių metu valgoma labai greitai. Dauguma persivalgančiųjų kemša maistą į burną beveik mechaniškai, beveik nekramtydamos. Be to, gausiai jį užgeria, kad būtų lengviau nuryti, o tai sukelia persisotinimo ir išsipūtimo jausmą. Kai kurioms persivalgančioms tai vėliau padeda išvemti suvalgytą maistą.
Jaudinimasis. Persivalgymo priepuolių metu kai kurie žmonės nenustygsta vietoje ir zuja iš kampo į kampą. Aplink juos tvyro nevilties atmosfera. Jie jaučia potraukį maistui – ir tai yra galinga jėga, verčianti juos valgyti. Persivalgymo priepuolių metu ypatingai svarbu turėti užtektinai maisto, tad persivalgantieji gali imti kitiems priklausantį maistą, vogti iš parduotuvių arba net valgyti išmestą maistą. Daugumai persivalgiusiųjų toks elgesys atrodo gėdingas, šlykštus ir žeminantis.
Susilpnėjęs sąmoningumas. Persivalgymo priepuolių metu žmonės dažnai sakosi išgyveną į transą panašią būseną. Kai kurie žmonės taip pat pasakoja, kad jie žiūri televizorių, klausosi garsios muzikos arba naudoja kokią nors kitą dėmesio atitraukimo formą, kad tik negalvotų apie tai, ką daro.
Slapukavimas. Aiškus tipiško persivalgymo požymis – valgymas slapčiomis. Yra žmonių, kurie taip gėdijasi šio žalingo įpročio, kad kaip įmanydami jį slepia, – ir tai jiems kuo puikiausiai pavyksta metų metais. Vienas būdų tobulinti slapukavimą – normaliai valgyti matant aplinkiniams. Kitas – imtis mažesnių ar didesnių gudrybių. Kai kurie normaliai pavalgę slapčiomis grįžta sudoroti visų likučių. Kiti nešasi maisto į miegamąjį ar vonios kambarį, kad galėtų valgyti be baimės būti užklupti.
Kontrolės jausmo praradimas. Kaip buvo minėta anksčiau, kontrolės praradimas – esminis pastovaus persivalgymo požymis, tačiau jis paprastai pasireiškia labai individualiai. Yra žmonių, kurie netenka kontrolės jausmo gerokai prieš pradėdami valgyti. Kitiems ji silpsta laipsniškai. Arba šis jausmas dingsta staiga – suvokus, kad suvalgyta per daug.

Įdomu, kad kai kurie ilgus metus nuo persivalgymo kenčiantys žmonės teigia, jog laikui bėgant jie vis rečiau bepraranda kontrolės jausmą. Kartais taip yra todėl, kad patirtis juos išmoko, jog persivalgymo priepuoliai – neišvengiami ir nėra prasmės stengtis jiems priešintis. O kai kurie netgi ima planuoti, jų manymu, neišvengiamus persivalgymus, tokiu būdu suteikdami sau pasitenkinimą numatyti. Planavimas leidžia šiems žmonėms bent šiek tiek kontroliuoti persivalgymo priepuolių laiką ir vietą, o tuo pačiu iki minimumo sumažinti jų įtaką kasdieniam gyvenimui. Taigi šie žmonės jaučiasi nepraradę kontrolės jausmo. Tačiau iš tiesų tai yra netiesa, nes jie vis dėlto negali užkirsti kelio persivalgymo priepuoliams. Be to, dauguma patys pripažįsta, kad kartą pradėję valgyti, nepajėgia sustoti. Atrodo, kad taip nutinka net tuomet, kai persivalgyti nelauktai sutrukdo kokios nors nenumatytos aplinkybės: išsekusios maisto atsargos, telefono ar durų skambutis. Dažniausiai tokiais atvejais persivalgantysis po sutrukdymo vėl tęsia valgymą.

www.valgymosutrikimai.lt

Please follow and like us:

Sveikos mitybos rekomendacijos

1. VALGYKITE MAISTINGĄ, ĮVAIRŲ, DAŽNIAU AUGALINĖS NEI GYVULINĖS KILMĖS MAISTĄ.

Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų. Nė vienas maisto produktas, išskyrus motinos pieną pirmų mėnesių kūdikiui, neturi reikiamo visų medžiagų kiekio. Pavyzdžiui, bulvės turi vitamino C, bet jose nėra geležies; grūduose yra geležies, bet nėra vitamino C. Kai valgomas įvairus maistas, labiau tikėtina, kad organizmo poreikiai bus patenkinti. Sveikos mitybos piramidė iliustruoja maisto įvairovę ir parodo, koks turėtų būti maisto produktų grupių santykis paros maisto davinyje. Rekomenduojami maisto produktų kiekiai išreiškiami standartinėmis porcijomis .
Augalinės kilmės maisto produktai turi daug biologiškai aktyvių medžiagų, kurios gali apsaugoti nuo lėtinių ligų: piktybinių navikų, širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų. Augaliniuose produktuose yra mineralinių medžiagų, vitaminų, maistinių skaidulų, flavonoidų, fenolių, fitosterolių ir kitų medžiagų, palankiai veikiančių žmonių sveikatą. Grūdų, daržovių ir vaisių sudėtis labai skiriasi, todėl patariama valgyti kuo įvairesnius augalinius produktus.
Lietuvoje, kaip ir kitose šalyse, vis populiaresnis vegetarizmas. Dauguma vegetarų nevalgo tik mėsos, tačiau vartoja pieno produktus, žuvį ir kiaušinius. Todėl jiems baltymų netrūks, jei bus suvalgomas pakankamas maisto kiekis. Mėsa yra svarbus geležies, cinko, B grupės vitaminų šaltinis, todėl vegetarai turėtų pagalvoti, iš kur jie gaus šių maisto medžiagų. Tikrieji vegetarai, kurie valgo tik augalinius produktus, negauna vitamino B12, todėl turi jį vartoti papildomai. Gali trūkti kalcio, kuris daugiausia gaunamas iš pieno produktų. Reiktų valgyti pakankamai ankštinių ir riešutų, kad maisto davinyje netrūktų baltymų.

2. KELIS KARTUS PER DIENĄ VALGYKITE DUONOS, KRUOPŲ, MAKARONŲ AR BULVIŲ.

Daugiau nei pusė paros maisto davinio energijos turėtų būti gaunama valgant duoną, kruopas, makaronus ar bulves. Šiuose maisto produktai yra labai mažai riebalų ir daug vertingų maisto medžiagų. Be energijos, jie aprūpina organizmą baltymais, maistinėmis skaidulomis, mineralinėmis medžiagomis (kaliu, kalciu, magniu) ir vitaminais ( C, B6, folio rūgštimi, karotinoidais).
Nemažai žmonių klaidingai mano, kad valgant duoną ir bulves galima greičiau nutukti nei valgant kitus produktus. Tačiau krakmolo energetinė vertė yra mažesnė nei riebalų ar alkoholio. Iš vieno gramo krakmolo susidaro 16 kJ (4 kcal) energijos, iš gramo riebalų – 38 kJ (9 kcal), iš gramo alkoholio – 29 kJ (7 kcal). Greičiau galima persivalgyti maistu, kuriame yra daug riebalų ir cukraus, tačiau mažai kitų maisto medžiagų. Persivalgius vystysis nutukimas, nors kai kurių maisto medžiagų organizmui gali trūkti.
Augaliniuose produktuose yra įvairių maistinių skaidulų. Ypač daug jų turi kepiniai iš rupaus malimo miltų ar pilno grūdo gaminiai. Maistinėmis skaidulomis turtingos ankštinės daržovės, riešutai, kai kurios kitos daržovės ir vaisiai. Jos būna tirpiosios ir netirpiosios. Maistas, turintis pakankamą netirpių maistinių skaidulų kiekį, greitina žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, divertikuliozės ir hemorojaus. Tirpiosios skaidulos dalyvauja riebalų ir cholesterolio apykaitoje. Jos mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Kai kurių tyrimų duomenys rodo, kad maistinės skaidulos apsaugo nuo storosios žarnos vėžio.
Lietuviai nuo seno valgydavo daug grūdinių produktų ir bulvių. Antroje mūsų amžiaus pusėje pasikeitus gyventojų mitybos įpročiams, jų vartojimas ėmė mažėti, nes pradėta daugiau valgyti gyvulinių produktų, ypač mėsos. Su tokiais mitybos pokyčiais susijusi širdies ir kraujagyslių ligų epidemija, sergamumo vėžiu padidėjimas, augantis nutukimo paplitimas. Reikėtų grįžti prie senelių tradicijų, kad duona, kruopos, makaronai ir bulvės taptų mūsų mitybos pagrindu.

3. KELIS KARTUS PER DIENĄ VALGYKITE ĮVAIRIŲ, DAŽNIAU ŠVIEŽIŲ, VIETINIŲ DARŽOVIŲ IR VAISIŲ (BENT 400 g PER DIENĄ).

PSO rekomenduoja kasdien suvalgyti bent po 400 g vaisių ir daržovių, be bulvių. Epidemiologinių tyrimų duomenys rodo, kad širdies ir kraujagyslių ligų, piktybinių navikų, paplitimas, kai kurių mineralinių medžiagų ir vitaminų trūkumas mažesnis ten, kur gyventojai vartoja daug daržovių ir vaisių. Kol kas nėra žinomi visi apsauginio poveikio mechanizmai, taip pat kurios medžiagos yra veiksmingiausios. Tačiau aišku, kad valgant įvairias daržoves ir vaisius gaunama daug maistinių skaidulų, vitaminų ir kitų medžiagų, saugančių nuo ligų. Be to, daržovėse ir vaisiuose beveik nėra riebalų.
Antioksidantų (karotinoidų, vitaminų C ir E) trūkumas maiste yra širdies ir kraujagyslių ligų, piktybinių navikų rizikos veiksnys. Biocheminių reakcijų metu ir veikiant išorės veiksniams, pvz. rūkymui, organizme susidaro laisvieji radikalai. Jie gali oksiduoti kraujo mažo tankio lipoproteinų cholesterolį. Oksiduotas cholesterolis prasiskverbia į arterijų sieneles ir dalyvauja susidarant aterosklerotinei plokštelei. Daržovėse ir vaisiuose esantys fitosteroliai mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Flavanoidai veikia kaip antioksidantai, taip pat mažina krešuminės sistemos aktyvumą. Taigi šios medžiagos saugo nuo išeminės širdies ligos.
Daržovėse ir vaisiuose yra kalio, magnio, kalcio, kurie mažina arterinės hipertenzijos riziką.
Moterų ir vaikų anemija, atsirandanti dėl geležies trūkumo – svarbi visuomenės sveikatos problema. Geriausiai geležis įsisavinama iš mėsos. Tačiau mėsos vartojimas ribojamas. Ankštinės daržovės gali papildyti geležies atsargas, ypač jeigu jos valgomos su mažomis mėsos ar žuvies porcijomis, nes tada pagerėja geležies įsisavinimas. Žalios lapinės daržovės (brokoliai, ropių, griežčių lapai, špinatai) taip pat turi geležies. Vitaminas C gerina geležies įsisavinimą iš augalinių produktų, o arbata, kava jį slopina.
Daržovės ir vaisiai yra B grupės vitaminų , tarp jų B6 ir folio rūgšties, šaltinis. Folio rūgštis apsaugo nuo anemijos. Ji ypač svarbi pirmaisiais nėštumo mėnesiais. Folio rūgštis reikalinga vaisiaus audiniams susidaryti. Dėl folio rūgšties stokos būna vaisiaus stuburo formavimosi defektų (spina bifida), anencefalija. Jos yra pupelėse, žirniuose, brokoliuose, špinatuose, briuselio kopūstuose, burokuose, avižiniuose dribsniuose, taip pat kepenyse, kiaušiniuose, mielėse. Folio rūgštis saugo nuo išeminės širdies ligos, nes mažina homocisteino, kuris laikomas šios ligos rizikos veiksniu, koncentraciją kraujyje.
Daržovėse ir vaisiuose yra daug kitų vertingų medžiagų, kurių poveikis sveikatai dar nėra gerai ištirtas. Kuo įvairesnės daržovės ir vaisiai bus vartojami, tuo geriau bus patenkinami organizmo poreikiai.
Gaminant daržovių ir vaisių patiekalus, reikia dėti kuo mažiau riebalų, druskos ar cukraus. Aprūpinimas daržovėmis, ypač vietinėmis, labai priklauso nuo sezono. Kai trūksta šviežių daržovių, jas gali pakeisti šaldytos, džiovintos ar konservuotos.

4. IŠLAIKYKITE NORMALŲ KŪNO SVORĮ (KŪNO MASĖS INDEKSAS – 20-25), KASDIEN AKTYVIAI FIZIŠKAI JUDĖKITE

5. KONTROLIUOKITE RIEBALŲ VARTOJIMĄ (NE DAUGIAU KAIP 30% PAROS MAISTO DAVINIO ENERGIJOS); GYVULINIUS RIEBALUS, KURIUOSE YRA DAUG SOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ, KEISKITE AUGALINIAIS ALIEJAIS IR MINKŠTAIS MARGARINAIS, SUDARYTAIS IŠ NESOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ

PSO rekomenduoja, kad iš riebalų susidarytų ne daugiau kaip 30 proc. paros maisto davinio energijos. Iš sočiųjų riebalų rūgščių turėtų būti gaunama ne daugiau 10 proc. energijos, o iš polinesočiųjų riebalų rūgščių – apie 7 proc. energijos. Šeštadalį polinesočiųjų riebalų rūgščių turėtų sudaryti omega-3 riebalų rūgštys. Likęs energijos kiekis turėtų būti gaunamas iš mononesočiųjų riebalų rūgščių.
Sočiosios riebalų rūgštys dalyvauja cholesterolio apykaitoje. Per daug vartojant sočiųjų riebalų rūgščių, padidėja cholesterolio koncentracija kraujyje. Jis pradeda kauptis kraujagyslių sienelėse – vystosi aterosklerozė, kurios išraiška gali būti išeminė širdies liga, smegenų insultas, protarpinis šlubumas. Daug sočiųjų riebalų rūgščių yra riebiuose mėsos ir pieno produktuose.
Mononesočiosios riebalų rūgštys nedidina cholesterolio koncentracijos kraujyje. Jas vartojant vietoj sočiųjų riebalų rūgščių mažėja cholesterolio koncentracija mažo tankio lipoproteinuose, kurie dalyvauja aterosklerozės vystymosi procese, ir didėja didelio tankio lipoproteinuose, stabdančiuose aterosklerozės vystymąsi. Todėl jos vertingos išeminės širdies ligos profilaktikai. Alyvų ir rapso aliejai turtingi mononesočiosiomis riebalų rūgštimis.
Gaminant margarinus, juose atsiranda mononesočiųjų riebalų rūgščių trans–izomerų. Trans riebalų rūgštys skatina aterosklerozės vystymąsi, nes didina mažo tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją ir mažina didelio tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją. Dabar margarinų gamintojai stengiasi sumažinti trans riebalų rūgščių kiekį savo produkcijoje.
Polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos gyvybinei organizmo veiklai. Linolo ir alfa linoleno rūgščių žmogaus organizmas nesintetina. Šios esminės riebalų rūgštys turi būti gaunamos su maistu. Linolo rūgštis (omega–6 polinesočioji rūgštis)– pagrindinė daugumos augalinių aliejų (saulėgrąžų, sojos, kukurūzų) sudėtinė dalis. Omega-6 polinesočiosios riebalų rūgštys gerina antioksidantų (vitamino E ir karotinoidų) įsisavinimą, mažina mažo tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją kraujyje. Jei jų vartojama labai daug, gali sumažėti ir didelio tankio lipoproteinų cholesterolio koncentracija. Alfa linoleno rūgšties yra sėmenų, rapso, sojos aliejuose, žalialapiuose augaluose. Jūros žuvyse (silkėje, tune, skumbrėje,, lašišoje) ir kitų jūros gyvūnų taukuose yra ilgą anglies atomų grandinę turinčių omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (eikozapentaeno ir dokozaheksaeno). Jos mažina trigliceridų koncentraciją kraujyje, trombocitų agregaciją ir kraujo krešumą, todėl mažėja trombozių rizika.
Maisto cholesterolis gali padidinti kraujo mažo tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją, jeigu maiste jo kiekis yra labai didelis. Nustatyta, kad maisto cholesterolio poveikis kraujo cholesterolio koncentracijai daug mažesnis nei sočiųjų riebalų rūgščių poveikis. Daug cholesterolio yra kiaušinio trynyje, kepenyse, inkstuose, mėsos ir pieno produktuose. Visiškai atsisakyti kiaušinių nepatariama, nes kiaušinyje beveik nėra riebalų, vertingas jo baltymas, yra mineralinių medžiagų ir vitaminų. Rekomenduojamas cholesterolio kiekis paros maisto davinyje – 300 mg. Lietuvos vyrai gauna su maistu vidutiniškai apie 400 mg, moterys – apie 300 mg cholesterolio.
Valgant riebų maistą, didėja pavojus persivalgyti, nes riebalų energetinė vertė yra didelė, o sotumo jausmas, suvalgius riebaus maisto, atsiranda vėliau nei po angliavandenių (krakmolo) dietos. Persivalgius didėja kūno svoris, ypač fiziškai neaktyviems žmonėms. Riebalų ribojimas padeda kontroliuoti kūno svorį.

6. RIEBIĄ MĖSĄ IR MĖSOS PRODUKTUS PAKEISKITE ANKŠTINĖMIS DARŽOVĖMIS, ŽUVIMI, PAUKŠTIENA AR LIESA MĖSA.

Ankštinės daržovės, riešutai, mėsa, paukštiena, kiaušiniai aprūpina žmogaus organizmą baltymu ir geležimi. Europos gyventojų maisto davinyje baltymų netrūksta. Nustatyta, kad organizmo poreikius patenkina 0,8 g baltymų 1 kg normalaus kūno svorio. Vertingi ne tik gyvuliniai, bet ir augaliniai baltymai, gaunami iš ankštinių ir grūdinių produktų.
Dėl geležies trūkumo atsiradusi anemija dažniau nustatoma vaikams, vaisingo amžiaus moterims ir pagyvenusiems žmonėms. Daug geležies yra kepenyse, todėl jų galima valgyti kartą per savaitę. Geležies yra ir augaliniuose produktuose (ankštinėse, tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, avižų dribsniuose).
Kadangi iš riebios mėsos gaunama daug sočiųjų riebalų rūgščių, patariama rinktis tik liesą mėsą. Matomus riebalus pašalinti. Mėsos produktai (dešros, dešrelės, konservai) dažniausiai turi daug sočiųjų riebalų rūgščių, todėl vartotini labai saikingai.
Tyrimų duomenys rodo, kad raudonos mėsos (jautienos, avienos, kiaulienos) vartojimas didina storosios žarnos vėžio riziką, todėl rekomenduojama riboti raudonosios mėsos vartojimą iki 80 g per dieną. Aštuoniasdešimt gramų virtos mėsos – tai trys degtukų dėžutės dydžio gabalėliai. Nėra duomenų, kad paukštiena didintų vėžio riziką.
Žuvis yra sveika raudonosios mėsos alternatyva. Rekomenduojama jos valgyti bent du ar tris kartus per savaitę.

7. VARTOKITE LIESĄ PIENĄ IR LIESUS, NESŪRIUS PIENO PRODUKTUS (RŪGPIENĮ, KEFYRĄ, JOGURTĄ, VARŠKĘ, SŪRĮ).

Iš pieno ir pieno produktų gauname baltymų ir kalcio. Kalcio ypač reikia vaikams, paaugliams ir moterims. Jis reikalingas formuotis kaulams ir dantims. Lietuvos gyventojams rekomenduojama paros kalcio norma 1000 mg, nors kitų šalių rekomendacijose ši norma yra mažesnė (700 mg). Liesuose pieno produktuose yra pakankamas kalcio kiekis, net daugiau nei riebiuose. Jei žmogus vartoja mažai pieno produktų, jis turėtų gauti kalcio iš kitų šaltinių: žuvies konservų, kuriuose yra minkštų kaulų, turinčių kalcio, taip pat iš brokolių, špinatų, kitų tamsiai žalių lapinių daržovių.
Kai kurie pieno produktai gali būti labai sūrūs, pvz., fermentiniai sūriai. Gamintojai turėtų žymėti druskos kiekį ant pakuočių.
Ši produktų grupė yra ir sočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, todėl reikėtų kuo mažiau vartoti grietinėlės, grietinės, riebių fermentinių sūrių. Grietinę keisti liesu kefyru, jogurtu, salotoms dažniau vartoti neriebius padažus, citrinos rūgštį, bet ne grietinę ar majonezą. Patariama valgyti liesą varškę ir varškės sūrius, gerti liesą pieną (1 proc. riebumo), kefyrą, rūgpienį.

8. RINKITĖS MAISTO PRODUKTUS, TURINČIUS MAŽAI CUKRAUS; REČIAU VARTOKITE RAFINUOTO CUKRAUS, SALDŽIŲ GĖRIMŲ, SALDUMYNŲ.

Angliavandeniai skirstomi į kelias grupes: paprastuosius angliavandenius (cukrus), sudėtinius angliavandenius (polisacharidus) ir maistines skaidulas. Iš 1 g paprastųjų ir sudėtinių angliavandenių susidaro vienodas energijos kiekis – 16 kJ (4 kcal). Angliavandeniai suteikia maistui saldumo skonį.
Maisto produktai, kuriuose yra daug paprastųjų angliavandenių (cukraus, gliukozės, fruktozės, maltozės, medaus, kukurūzų sirupo ir kt.) paprastai turi labai mažai kitų vertingų maisto medžiagų, todėl jie yra tik energijos šaltinis.
Cukraus vartojimas laikomas dantų ėduonies rizikos veiksniu, ypač jei burnos ertmės higiena yra bloga. Kuo dažniau vartojami maisto produktai ir gėrimai, kuriuose yra daug cukraus, kuo ilgiau jie būna burnos ertmėje, tuo didesnė tikimybė, kad atsiras dantų ėduonis. Todėl patariama nevalgyti saldumynų tarp pagrindinių valgymų ir reguliariai valyti dantis pasta su fluoru.
Saldumo skoniui suteikti kartais vartojami cukraus pakaitalai (sacharinas, aspartamas). Jie nekenkia dantims, iš jų nesusidaro energijos, todėl maisto produktai su cukraus pakaitalais tinka sergantiems cukralige ar mažinantiems svorį. Tačiau vien tik pakeitus cukrų jo pakaitalais, svoris vargu sumažės. Būtina mažinti bendrą energijos kiekį, gaunamą iš maisto, ir didinti fizinį aktyvumą.
Daug cukraus yra kepiniuose ir gaivinančiuose gėrimuose. Pvz., 300 ml saldaus gėrimo gali būti 40 g cukraus, iš kurio susidarys 160 kcal energijos. PSO rekomenduoja, kad iš cukraus būtų gaunama ne daugiau 10 proc. paros maisto davinio energijos.

9. VALGYKITE NESŪRŲ MAISTĄ. BENDRAS DRUSKOS KIEKIS MAISTE, ĮSKAITANT GAUNAMĄ SU RŪKYTAIS, SŪDYTAIS, KONSERVUOTAIS PRODUKTAIS, DUONA, TURI NEVIRŠYTI VIENO ARBATINIO ŠAUKŠTELIO (6g). VARTOKITE DRUSKĄ SU JODU.

Gausus druskos vartojimas skatina hipertenzijos atsiradimą, todėl PSO rekomenduoja kasdien suvartoti ne daugiau kaip 6 g druskos. Daugumos žmonių maisto davinyje druskos yra per daug. Tyrimai rodo, jog 60-80 proc. druskos žmogus gauna iš maisto pramonės pagamintų produktų: sūrių, dešrų, konservų, duonos. Todėl maisto gamintojai turėtų mažiau dėti druskos į savo gaminius, ypač tuos, kurie dažnai valgomi, pvz., duona.
Kartais žmonės sūdo maistą net neparagavę. Šito įpročio reikia atsisakyti. Sūrumo pojūtis labai greitai keičiasi. Pradėjus mažiau sūdyti maistą, greitai nebejuntama, kad trūksta druskos. Sūrus maistas tampa nebeskanus.

Patariama:

  1. pasižiūrėti į produkto sudėtį, nurodytą ant pakuotės, ir įvertinti druskos kiekį;
  2. rečiau ir mažesniais kiekiais vartoti maisto produktus, kuriuose yra daug druskos (rūkytus, sūdytus, konservuotus produktus);
  3. dažniau valgyti maistą, turintį mažai druskos (pvz., daržoves ir vaisius);
  4. į gaminamą maistą dėti kuo mažiau druskos, patiekalų skonį pagerinti prieskoniais;
  5. papildomai nesūdyti jau pagaminto maisto, ypač prieš tai neparagavus.

Lietuvoje atliktų tyrimų duomenys rodo, kad gyventojams trūksta jodo, todėl patariama vartoti druską su jodu. Reikia pasižiūrėti, koks druskos galiojimo laikas, nes jam pasibaigus jodas suyra.

10. RUOŠKITE MAISTĄ, LAIKYDAMIESI HIGIENOS TAISYKLŲ. VIRKITE, TROŠKINKITE, NAUDOKITĖS MIKROBANGĖMIS KROSNELĖMIS, KAD REIKĖTŲ DĖTI MAŽIAU RIEBALŲ.

Maistas turi būti gaminamas taip, kad jame išliktų kuo daugiau maisto medžiagų ir būtų mažiausia maisto užteršimo galimybė. Maisto infekcijų paplitimas priklauso nuo keleto veiksnių: ilgo laikotarpio tarp maisto pagaminimo ir vartojimo; maisto laikymo temperatūroje, palankioje bakterijoms daugintis; nepakankamo terminio maisto paruošimo; infekuoto asmens dalyvavimo maisto paruošime. Šie patarimai padės išvengti maisto infekcijų:

  1. Rinkis maistą, kurį gaminant užtikrinama jo sauga, pvz., geriau gerti pasterizuotą pieną nei pirktą iš ūkininko.
  2. Pakankamai ilgai virk maistą. Paukštiena, mėsa, nepasterizuotas pienas gali būti užteršti patogeniniais mikroorganizmais. Mikroorganizmai žūsta, kai bet kurios maisto produkto dalies temperatūra pasiekia 70 0 C. Prieš verdant šaldytą mėsą ir paukštieną reikia ją atitirpinti.
  3. Paruoštą maistą kuo greičiau suvalgyk. Kai pagamintas maistas atvėsta, pradeda daugintis mikrobai. Kuo ilgiau delsiama valgyti, tuo didesnė rizika.
  4. Tinkamai saugok pagamintą maistą. Maistas turi būti saugomas aukštoje (>600C) temperatūroje arba žemoje (<100C) temperatūroje, jeigu jis laikomas ilgiau nei 4 val. Paruošto naujagimio maisto geriau nelaikyti. Pilname šaldytuve karštas maistas nepakankamai greitai atšąla, todėl produkto viduje temperatūra gali būti >100C , ir mikrobai galės daugintis.
  5. Pakankamai ilgai šildyk maistą. Išimtą iš šaldytuvo maistą geriausia pakaitinti, kad žūtų mikrobai, kurių galėjo atsirasti, saugant maistą.Visos maisto dalys turi įkaisti iki 700C.
  6. Atskirai laikyk žalią ir virtą mėsą. Užkratas gali patekti, kai žalia ir virta mėsa tiesiogiai liečiasi, arba per blogai nuplautą stalą, pjaustymo lentą ir t.t.
  7. Nuolat plauk rankas. Rankas reikia plauti prieš pradedant gaminti maistą ir jį pagaminus, taip pat pasinaudojus tualetu, paglosčius naminį gyvulį ir kt. Sutvarkius žalią mėsą reikia nusiplauti rankas. Nešvariomis rankomis neliesti virto maisto. Rankų sužeidimai turi būti užklijuoti pleistru ar uždengti tvarsčiui.
  8. Visi virtuvės paviršiai turi būti švarūs. Kiekvienas nešvarumas yra potenciali mikrobų dauginimosi vieta. Reikia reguliariai keisti virtuvinius rankšluosčius, juos virinti . Grindų skuduras taip pat turi būti plaunamas.
  9. Saugok maistą nuo skruzdžių, tarakonų ir kitų vabzdžių. Maistą reikia laikyti uždarytuose induose, apsaugančiuose nuo patogeninių mikroorganizmų ir vabzdžių.
  10. Vartok švarų vandenį. Jei kyla abejonių dėl vandens kokybės, reikia jį užvirinti.

Riebalų, aliejaus, druskos kiekis, kuris dedamas į gaminamą maistą , turi būti minimalus. Virimas garuose, griliaus naudojimas, kepimas orkaitėje yra sveikesni maisto paruošimo būdai, nei kepimas keptuvėje, nes reikia mažiau riebalų. Kepant geriau naudoti keptuves, padengtas teflonu. Maistą galima virti savo sultyse, neriebiame padaže, įvyniotą į foliją kepti orkaitėje. Mėsa, naudojant grilių, gali būti kepama be taukų. Naudojant šaldytuvus ir šaldiklius reikia mažiau dėti cukraus ir druskos, kad išsaugoti maistą.
Daugumą lapinių daržovių reikia virti mažame vandens kiekyje maždaug 5 min., kad nežūtų vitaminai ir kitos medžiagos. Šiek tiek aliejaus galima įdėti išvirus.


Ar reikia vartoti vitaminus, mineralines medžiagas ar kitus maisto papildus?

Jei žmogus valgo įvairų maistą, vartoja pakankamai šviežių daržovių ir vaisių, laikosi kitų sveikos mitybos taisyklių, jis gauna visas reikiamas maisto medžiagas. Todėl maisto papildai nereikalingi. Kol kas nėra moksliškai pagrįstų įrodymų, kad didelių vitaminų dozių vartojimas gali padėti išsaugoti ar pagerinti žmogaus sveikatą (pvz., apsaugoti nuo vėžio atsiradimo). Kartais jų poveikis gali būti netgi žalingas (pvz., negalima skirti didelių vitamino A dozių nėščiai moteriai, nes jis kenkia vaisiui).
Lietuvoje įprasta skirti kūdikiams vitaminą D, ypač žiemos metu. Šio vitamino gali trūkti ir seneliams, kurie dėl savo sveikatos būklės negali išeiti į lauką, todėl jų organizme pasigamina nepakankamai vitamino. Apie vitaminų skyrimo tikslingumą turi spręsti gydytojas, įvertinęs žmogaus sveikatą.

www.vsv.lt

 

Please follow and like us: