Kalorijos

Maistinės ir energinės vertės skaičiavimas

Svorio metimas, riebalų deginimas, raumenų auginimas, sveika mityba…


Rūšiuoti produktus pagal: Pavadinimą    Kalorijas    Angliavandenius    Baltymus    Riebalus   
 
 
Grupės
Produktai
  Kiekis (g) KCAL Anglv.(g) Baltym.(g) Riebal.(g)  
..
-
-
-
-
 
  Viso:
0
0
0
0
 
 

Jei neradote savo ieškomo produkto maistinės vertės ir norite, kad jis būtų įtrauktas į sąrašą, spauskite ČIA

Posts Tagged ‘viršsvoris’

Kaip kovoti su antsvoriu po 40-ties?

30-10-2013

Atsikratyti nereikalingo svorio nelengva, kitaip 65 proc. pasaulio gyventojų neturėtų antsvorio. Štai keletas patarimų, kaip kovoti su antsvoriu kai tau virš 40.

fdc11146776Valgykite daugiau vaisių. Tai palengvina svorio mažinimo procesą.

Gerkite arbatą. Tyrimai rodo, jog tie, kurie geria arbatą, turi mažesnį kūno masės indeksą ir mažiau riebalų organizme.

Kilnokite svarmenis. Auginkite raumenis, sudeginkite daugiau kalorijų.

Valgymą pradėkite nuo salotų su neriebiu padažu. Salotos suteikia sotumo jausmą, tokiu būdu jūs sunaudosite mažiau kalorijų.

Vartokite daugiau baltymų. Perdirbtų angliavandenių pakeitimas liesais baltymais ne tik pasotins jus, bet ir pagreitins medžiagų apykaitą dėl proceso, kuris vadinamas maisto šiluminiu efektu.

Sumažinkite arba atsisakykite paprastųjų angliavandenių. Didindami insulino kiekį kraujyje šie angliavandeniai sukuria palankias sąlygas kauptis riebalinei masei.

Valgykite daugiau daržovių. Jos suteikia sotumo jausmą be nereikalingų kalorijų. Venkite riebių ir didelio kaloringumo padažų.

Sutrumpinkite poilsio laiką tarp vienų ir kitų pratimų. Tai padės palaikyti gerą širdies ritmą ir pagreitins kalorijų sudeginimą.

Paeiliui keiskite pratimus, kure skirti viršutinei ir apatinei kūno daliai. Tai padės palaikyti gerą širdies ritmą ir dar labiau pagreitins kalorijų sudeginimą.

Suvalgykite neriebios sriubos vietoj užkandžio. Tai suteiks sotumo jausmą ir sumažins vartojamų riebalų bei kalorijų kiekį.

Nepamirškite ląstelienos. Galvokite apie ją kaip apie kempinę – ji sugeria vandenį ir suteikia sotumo jausmą.

Išeikite pasivaikščioti. Tai padės sudeginti daugiau kalorijų. Kuo daugiau kalorijų kasdien sudeginsite, tuo bus geriau jūsų kūno svoriui.

Vieną valgymą pakeiskite didele salotų porcija ir patiekalu iš liesų baltymų.

Rašykite dienoraštį. Nėra kito būdo kontroliuoti tai, ką jūs dedate į burną.

Kontroliuokite maisto porcijas. Venkite lankytis kavinėse, stenkitės valgyti mažomis porcijomis. Laikykitės dietologų patarimų valgyti nedideliais kiekiais.

Pereikite prie nekaloringų gėrimų. Visos kalorijos eina į kūną, net jeigu jos yra skystu pavidalu. Pereikite prie arbatos ir vandens, tačiau neatsisakykite pieno.

Negerkite sulčių, bet valgykite vaisius. Jie duoda daugiau maistingų medžiagų ir suteikia didesnį sotumo jausmą.

Svoris nebekrenta? 8 būdai kaip priversti vėl tirpti nereikalingus kilogramus

14-10-2013

Jeigu jūs laikotės dietos arba aktyviai užsiimate fitnesu, vieną dieną ateina momentas, kada svorio metimo rezultatai atrodo neadekvatūs įdėtoms pastangoms.

vesssNustojęs kristi svoris gali sužlugdyti jūsų motyvaciją, tuo tarpu, svorio mažėjimo sustojimo priežasčių supratimas padės pasiekti užsibrėžtų tikslų.  Kada jūs sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį, jūsų organizmas bijo, kad daugiau nebegaus maisto. Todėl vyksta tai, dėl ko jis ir užprogramuotas – organizmas pradeda kaupti kalorijas, sulėtindamas jų sudeginimą.

Metant svorį, sulėtėja medžiagų apykaita. Tai reiškia, jog kartu su svorio kritimu sumažėja kalorijų poreikis. Todėl norint lieknėti taip pačiais tempais, jums reikės arba labiau sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, arba daugiau užsiimti fiziniais pratimais, arba susitaikyti su tuo, kad vis labiau artėjant prie tikslo, jūsų kūno svorio mažėjimas bus vis lėtesnis.


Štai keletas patarimų, kaip išvengti svorio kritimo sulėtėjimo:

• Pradėkite rašyti mitybos dienoraštį, kuriame užsirašykite suvartojamų per dieną kalorijų skaičių. Galbūt pradėdami laikytis dietos, jūs buvote daug atidesni, sverdami ir matuodami viską, kas pakliūdavo į jūsų burną, o dabar nebesate tokie dėmesingi. Dienoraštis padės jums grįžti į teisingą kelią.

• Pakeiskite du valgymus per dieną baltymų kokteiliais – tai gali padėti jums išlikti jūsų kalorijų limito rėmuose. Ruošiant baltymų kokteilį, jūs tiksliai žinote, kas į jį įeina, kiek kalorijų yra baltymų milteliuose, piene ir vaisiuose – todėl nereikia spėlioti. Vartokite kokteilį du kartus per dieną, trečią kartą paruoškite sveiką visavertį maistą, o tarp valgymų užkąskite vaisių, daržovių ir liesų baltyminių produktų.

• Rečiau pietaukite ne namuose. Kaip besistengtumėte būti atsargūs restorane, sunku tiksliai paskaičiuoti, kiek kalorijų jūs suvartojate, nes dažnai neaišku, kaip tie patiekalai buvo pagaminti.

• Padidinkite savo fizinį aktyvumą, ypač jėgos treniruotes. Jeigu treniruojatės jau kuris laikas ir nedidinote fizinio krūvio,  gali būti, kad sudeginate mažiau kalorijų, nei pradžioje. Pridėkite naujų pratimų ir padidinkite treniruočių intensyvumą.

• Gali būti, kad jūsų svoris yra teisingas. Patikrinkite savo organizmo rodiklius. Raumenys standesni ir užima mažiau vietos negu riebalai. Todėl jeigu pas jus daugiau raumenų, nei pas eilinį žmogų, jūsų svoris gali būti didesnis, negu pagal jus turi būti. Jeigu jūsų kūno riebalai yra normos ribose, gali būti, kad jums nereikia mesti svorio.

• Venkite nuovargio. Organizmui reikia dažnai atsistatyti. Jeigu jūs pertempsite savo organizmą, skausmo receptoriai apsunkins judėjimą, o sąnariai taps jautrūs skausmui. Nervų sistemai taip pat reikia laiko poilsiui, kad gauti maksimalią naudą iš treniruočių.

• Laikykitės savo natūralaus ciklo. Neatsitiktinai sportininkai treniruojasi ciklais – treniruočių laikas gali skirtis, tačiau jas visas vienija tai, jog visose treniruočių programose yra numatytos poilsio dienos. Organizmas, kuriam leidžiama gerai pailsėti, gaus geresnius rezultatus, negu pavargęs.

• Nepraraskite įkvėpimo. Jeigu jūs darote vieną ir tą patį kasdien, pas jus gali atsirasti pasitenkinimo jausmas ir jūs net nepajusite, kaip sulėtės jūsų užsiėmimų intensyvumas. Padarykite 1-2 dienų pertrauką, ir jūs sugrįšite į sporto salę su nauja motyvacija.

Kaip atsikratyti per šventes priaugto svorio?

11-09-2013

Gerai, jeigu šventės neužsitęsė, o praėjo greitai ir nepastebimai. Tačiau bet kuriuo atveju, nereikalingi kilogramai švenčiant gali atsirasti nepastebimai. Ir su tuo netikėtai priaugtu svoriu reikės ką nors daryti. Tačiau svarbiausia nepanikuoti.

spl021732Pirmiausia, nereikalingas svoris kaupiasi pakankamai lėtai, ir tai, ką mes laikome riebalais, gali būti paprasčiausias kūno audiniuose susikaupęs vanduo, kuris kaip susikaupė, taip ir pasišalins iš organizmo.

Kita šventinių nereikalingų kilogramų paslaptis, kuri seniai žinoma ir medikų, ir psichologų: nereikalingas svoris pats savaime dingsta pasibaigus šventėms, nes prasideda kasdienybė, darbas, mokslai, o visa tai sukelia stresą, dėl kurio nereikalingi kilogramai dingsta nepastebimai.

Na, o jeigu per šventes iš tiesų priaugote vieną kitą kilogramą, jums padės lengvos dietos, arba porą dienų nevalgykite miltinių ir saldžių patiekalų, daugiau nepersivalgykite. Tokiu būdu per savaitę kitą vėl pastebėsite išryškėjusias lieknas jūsų kūno linijas, džiaugsitės netekę dviejų trijų nereikalingų kilogramų. Tik, žinoma, turite aktyviai padėti savo kūnui jų atsikratyti: šalia subalansuotos, mažai kaloringos mitybos nepamirškite ir fizinės veiklos.


Štai keletas paprastų taisyklių, kurios padės sulieknėti: stenkitės nieko nevalgyti iki nakties miego likus 4 valandoms, kol sulieknėsite atsisakykite bet kokių miltinių patiekalų, nevalgykite jokių saldumynų, aštrių, sūrių patiekalų, pasistenkite bent kartą per savaitę padaryti iškrovimo dieną. Jeigu per šventes priaugote daugiau nei tris nereikalingus kilogramus, šalia nurodytų patarimų būtinai užsiimkite fizine veikla arba apsilankykite treniruoklių salėje.

Svarbiausia, norėdami numesti netikėtai priaugtus nereikalingus kilogramus, jokiu būdu nesugalvokite badauti ir pradėti griežtų dietų. Geriau valgykite daugiau sriubos, kitų skystų patiekalų, gerkite daugiau vandens ir žalios arbatos.

Dar vienas geras būdas greičiau atsikratyti nereikalingų kilogramų – apsilankyti pirtyje. Geriau tiks rusiška pirtelė, kur vantomis galima išsivanoti visas problemines kūno vietas, ant kurių ir susikaupė šventinių patiekalų atsargos. Ši priemonė tikrai padėjo ne vienam metančiam svorį.

Jeigu pirtyje lankytis nemėgstate, galite pagulėti lengvoje terpentino vonioje, kurioje naudinga pasimasažuoti problemines kūno vietas. Imantis tokių priemonių per kitas šventes būsite lengva ir nuostabi. O švenčių metu iš anksto pagalvokite apie svorio prieaugį, todėl rinkitės lengvesnius patiekalus ir stenkitės nepersivalgyti.

Negi svoris taip greitai grįžta?

29-08-2012
Kadangi lieknėjimo eksperimentas tęsiasi jau antrą mėnesį, o sąžiningai laikytis dietologės nurodymų tampa vis sunkiau ir sunkiau, nusprendžiau atlikti dar vieną mažą eksperimentą ir patikrinti, kas bus, jei staiga į viską spjaučiau… Dabar jau gailiuosi šio savo sumanymo :)

Taigi, savo nevykusį eksperimentėlį pradėjau penktadienio vakarą, kai niekaip neapleido mintis, kad REIKIA suvalgyti ką nors skanaus. Pagalvojau, kad jau nemažai laiko  valgau beveik taisyklingai, svoris krenta gan lėtai, taigi, turėtų būti susiformavę kokie nors nauji valgymo įpročiai, paspartėjusi medžiagų apykaita ir t.t. Trumpiau kalbant, norėdama pateisinti savo didžiulį norą užvalgyti daug ir nesveiko maisto, nusprendžiau patikrinti, kas bus, jei staiga grįžčiau prie senų įpročių…

Savaitgaliui prie jų ir grįžau. Penktadienio popietę su drauge buvom užlėkusios į kavinę, tad užsisakiau didžiulį puodelį karamelinės kavos ir kažkokį kyšą (taip ir vadinosi), vakare parlėkus namo, dar pasmaguriavau keletu triufelių, suvalgiau kriaušę. Šeštadienio rytą pradėjau nuo bankucheno gabaliuko, ir keleto šokoladukų, pietūs buvo lyg ir pagal taisykles (šviežių daržovių burliungė su kefyru ir maža dešrelė), tačiau padidintos porcijos, na, o vakarienei iš eilės ėjo viskas, ką akys matė, širdis geidė, o rankos galėjo pasiekti. Sekmadienis buvo toks pat. Tos dvi dienos, buvo tikra saldumynų puota, šokoladai, ledai, sprite (po 100 metų pertraukos), vynuogės, paštetas,  rūkyta dešra, žirneliai su majonezu… Valgiau viską, ką buvau labai seniai valgius…

Tačiau šįryt mane ištiko šokas – svarstyklės rodo 2kg daugiau nei penktadienio rytą! Daugiau taip eksperimentuot nenoriu… Pasiskyriau šiandien sau iškrovą, vaikštau virtuvėje, bet niekaip nekyla ranka išsivirti net grikių… Ėdžiau visą savaitgalį, dabar mane sąžinė už tai ėda :D

Bet ne čia esmė. Kažkaip baisu, negi svoris gali grįžti  tokiais tempais ir per tokį trumpą laiką??? Negi visą laiką reikės skaičiuoti kąsnius, kad kilogramai neparriedėtų su kaupu?

2011-04-18
Ramunė Muzikevičiūtė
http://www.pinigukarta.lt/eksperimentai/lieknek/negi-svoris-taip-greitai-gizta

Mitybos rekomendacijos mažinant svorį

07-11-2008
• kasdien suskaičiuokite suvartojamo maisto energinę vertę. Mityba turi neviršyti energinių poreikių- kiek suvartojate kcal, tiek ir išeikvokite;


• valgykite įvairų maistą, rinkitės liesesnius produktus;
• vartokite lengvai virškinamus baltymus (vištieną, žuvį);
• jei negalite atsispirti saldumynams, juos keiskite džiovintais vaisiais, venkite sūraus maisto;
• venkite keptų patiekalų ir maisto produktų, turinčių daug cholesterolio;
• venkite greitai paruošto maisto. Vadinamojo “greito maisto” užkandžiai, atkeliavę pas mus iš Vakarų, labai nenaudingi skrandžiui. Pirma, jie labai riebūs ir kaloringi. Antra, juose labai daug cholesterolio, skatinančio aterosklerozės vystymąsi. Trečia, šiame maiste gausu dioksinų, konservantų ir kenksmingųjų lipidų, kurie visiškai nereikalingi žmogaus organizmui;
• valgykite šiltą maistą;
• valgykite juodos duonos (rupaus malimo miltų su skaldytais grūdais, įvairiomis sėklomis, sėlenomis) ir venkite miltinių kepinių bei baltos duonos;
• kruopos ir patiekalai iš grūdinių kultūrų turėtų sudaryti mitybos pagrindą. Kruopų patiekalus ruoškite be riebalų ar riebaus pieno;
• valgykite pakankamai skaidulinių medžiagų turinčio maisto (duonos su sėlenomis, vaisių, daržovių);
• keiskite gyvulinės kilmės riebalus augaliniais aliejais;
• valgykite 5–6 kartus per dieną po mažai ir lėtai; retai valgant didėja cholesterolio kiekis kraujyje ir didėja aterosklerozės atsiradimo rizika;
• valgykite lėtai, gerai kramtydami maistą. Taip valgydami, jūs greičiau pasisotinsite, bet gerokai mažiau suvalgysite. Ypač kruopščiai kramtykite angliavandeningą maistą. Pavyzdžiui, bulves arba šokoladą burnoje reikia laikyti dvigubai ilgiau negu žuvį ar sūrį. Gerai sukramčius maistą, sumažėja kasai tenkamas krūvis, vadinasi, daugiau angliavandenių virsta energija ir mažiau susikaupia riebalų pavidalu;
• geriau valgyti tuo pačiu laiku;
• per dieną išgerkite 6–8 stiklines vandens;
• būtina valgyti jūros produktų, kuriuose yra organizmui reikalingo jodo;
• atminkite, kad alkoholiniai gėrimai žadina apetitą;
Kūno masė turėtų mažėti tik tam tikrą laiką. Geriausia – iki 1 kilogramo per savaitę. Pati dažniausia kūno masės prieaugio priežastis yra per didelis su maistu gaunamų kalorijų kiekis. Vis dėlto jūsų lieknėjimo plane turi būti ne tik racionalios mitybos, bet ir aktyvaus judėjimo, sporto bei psichologinio pasirengimo (nusiteikimo) elementų.

Naudingi patarimai lieknėjant:

• Kasdien po truputį mažinkite suvartojamų kalorijų skaičių. Venkite staigaus maisto sudėties pakeitimo.
• Tuojau pat atsisakykite “beverčių kalorijų”. Maistas, kuriame yra “beverčių kalorijų”, mūsų organzimui mažai vertingas, tačiau smarkiai padidina suvartojamų kalorijų skaičių – tai ledinukai (dažniausiai pagaminti iš paprasčiausio cukraus) ir bulvių traškučiai (paprastai kepami sočiuosiuose riebaluose).
• Išmokite skirti alkį nuo įpročio valgyti. Alkis – tai fiziologinis organizmo poreikis, padedantis žmogui gauti energijos ir palaikyti gyvybę. Įprotis valgyti – tai noras “ką nors” pakramtyti. Ketindami užvalgyti paprasčiausiai pagalvokite: ar aš tikrai alkanas?
• Apsipirkti eikite sotūs, iš anksto susidarykite maisto produktų, kuriuos planuojate pirkti, sąrašą.Taip nenusipirksite „beverčių“ ir per daug maisto produktų.
• Parduotuvėje perskaitykite informaciją maisto pakuotese, visada pasidomėkite, kokia maisto produkto energetinė vertė. Rinkitės sveikesnius produktus.
• Valgymui skirkite laiko, valgydami nežiūrėkite televizoriaus, neskaitykite, nedirbkite kompiuteriu ir t.t.
• Valgykite mažomis porcijomis iš mažesnių indų ir tik mėgstamą maistą.
• Matomoje vietoje laikykite geriausią savo nuotrauką, kad galėtumėte pasižiūrėti į ją, kai manote, kad nieko nenutiks, jei suvalgysite dar gabalėlį pyrago.
• Taurė vyno prieš miegą – 100 papildomų kalorijų ir sustiprėjęs alkio pojūtis.
• Gražiai padengtas stalas paverčia paprastą vakarienę švente ir sulaiko nuo noro sušveisti viską, kas po ranka pakliuvo.
• Rašykite mitybos dienoraštį. Skaičiuodami kalorijas žmonės išmoksta teisingai maitintis. Galima tuo pačiu metu aprašyti ir savo nuotaiką. Galbūt tuomet pavyks suvokti, kokie išgyvenimai priverčia griebtis pyragaičių ir saldainių. Be to, tame pačiame dienoraštyje galima pažymėti ir gimnastikai skirtą laiką. Daugelis tokius dienoraščius rašiusių žmonių džiaugėsi, kad jiems nesunkiai pavyko suliesėti.
• Atleiskite ir pamirškite. Jūs neišvengsite nesėkmių. Be abejo, kas nors sumanys pavaišinti jus saldumynais, ir jūs tikriausiai neatsispirsite. Bet nereikia dėl to labai krimstis. Viena nesėkmė dar nėra visiškas pralaimėjimas. Žmonės, kuriems pavyko suliesėti ir išsaugoti normalų kūno svorį, pasižymi nepaprastu lankstumu. Jie nesivadovauja principu “viskas arba – nieko”. Jie gali sau leisti vakarais pasmaližiauti, gerai žinodami, kad ryte nepristigs kantrybės ilgiau pasportuoti.

Džiaugsmas lieknėti

24-10-2008

Jei atsakėte „taip“ į bent vieną iš šių klausimų, jūs nesate viena. Ir greičiausiai jūs patyrėte nesėkmę bandydama palaikyti pastovų svorį. Deja, daugelis žmonių, kurie bando mažinti svorį, nesupranta, kad sėkminga svorio kontrolė reikalauja mažiau kalorijų, reguliaraus fizinio krūvio ir visą tai derinant su sveikos mitybos įpročiais.

Kai praradimas reiškia laimėjimą

Vidutiniškai 69% amerikiečių bando numesti ar išlaikyti savo svorį. Ir dėl geros priežasties. Nustatyta, kad antsvorį turi 65% suaugusių amerikiečių, o 30% yra nutukę.

Kokia yra lieknėjimo nauda? Pagal Nacionalinį sveikatos institutą, nutukę žmonės (20% viršijantys idealų svorį) turi didesnę arterinės hipertenzijos, cukrinio diabeto, aukštos cholesterolio koncentracijos, tam tikrų piktybinių susirgimų riziką. Svorio normalizavimas mažina šių susirgimų riziką. Be to, jūs pati jaučiatės geriau – energingesnė ir labiau savimi pasitikinti.

Labai svarbu suprasti, įsisąmoninti savo svorio mažinimo būtinybę. Geriausia būtų, kad jūs ir jūsų gydytojas kartu aptartumėte ir nuspręstumėte, ar jums reikia mažinti svorį. Jei taip, kaip toli jūs esate nuo savo tikslo? Ar būtina radikaliai keisti savo mitybos įpročius, o gal pakanka tik sumažinti vartojamo maisto kiekį ir naudoti pagalbines priemones. Jei jūsų svoris 20% viršija normalų kūno svorį, arba, jei daugelį metų turėjote antsvorio problemą, prieš pradėdama bet kokią rimtą svorio metimo programą, pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu.

Vienas iš pirmų sėkmingų svorio metimo žingsnių yra savo emocinės ir fizinės savijautos įvertinimas, realių tikslų nustatymas. Jei norite sulieknėti, nusistatykite sau keletą artimiausių tikslų ir, kiekvieną kartą jį įgyvendinus, padovanokite sau ką nors, pamaloninkite save (išskyrus maistu). Atminkite, net nedidelis svorio netekimas yra naudingas jūsų sveikatai.

Lengva pergalė nevertinga

Nors jūsų protas tikisi didelės sėkmės, jūsų kūnas gali būti kitos nuomonės. Į kalorijų sumažinimą žmogaus kūnas reaguoja neigiamai, net jei mityba yra pilnavertė. Maisto mažinimas gąsdina kūną. Jūsų kūnas bando apsisaugoti sulėtindamas pagrindinę medžiagų apykaitą, tai yra medžiagų apykaitą, kuri vyksta ramybės metu. Todėl lieknėjimas vyksta sunkiau. Norint pasipriešinti šiam efektui, reikia palaipsniui keisti savo mitybos įpročius.

Greito rezultato ieškojimas

Daugelis besilaikančių dietos bando rasti greitą antsvorio problemos sprendimo būdą, tačiau tokio sprendimo nėra. Amerikiečiai, bandydami mesti svorį, kasmet išleidžia bilijonus dolerių knygoms apie dietą, įvairiems prietaisams ir kitiems produktams įsigyti (6 bilijonus JAV dolerių per metus, pagal Federalinės prekybos komisijos duomenis). Beveik kiekvieną mėnesį, nauja knyga ar žurnalas skelbia naujausią „stebuklingą dietą“, žadėdami stulbinantį svorio mažėjimą. Saugokitės trumpalaikių dietų ir žinokite kaip jas atpažinti. Trumpalaikė dieta:

• jos sudėtyje nėra maisto medžiagų įvairovės būtinos gerai sveikatai išlaikyti, arba ji nemoko teisingų mitybos įpročių
• teigia, kad galite „apgauti“ savo kūno medžiagų apykaitą ir paversti ją energija, šiluma
• tvirtina, kad lieknėsite greitai ir lengvai

Pergalė netenkant

Sveikatos priežiūros specialistai sutinka, kad protingiausia svorio metimo priemonė yra subalansuota dieta – saikingas įvairių maisto produktų vartojimas kartu su fizine mankšta. Jungtinių Valstijų Žemės ūkio departamentas, Amerikos širdies asociacija, Amerikos dietologų asociacija, Amerikos medikų asociacija rekomenduoja būtent šį kombinuotą metodą.

Jūsų svorį nulemia kalorijų kiekis, kurį jūs suvartojate ir kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas naudoja kaip energiją. Jei jūs suvartojate daugiau kalorijų, nei sudeginate, tuomet jūsų svoris didėja. Jūs lieknėsite, jei valgysite mažiau, judėsite daugiau, o geriausia, jei išpildysite abi sąlygas.

Tam, kad pastoviai lieknėtumėte, jūs taip pat turite išmokti teisingų mitybos įpročių. Trumpalaikių dietų pagalba jūs numesite svorio, tačiau neišmoksite, kaip tą svorį išlaikyti. Atminkite, jūs mokotės ne tik lieknėjimo būdo, bet ir gyvenimo būdo. Tam, kad lieknėtumėte, turite išlaikyti motyvaciją. Sėkminga svorio kontrolė priklauso nuo JŪSŲ – ne nuo ypatingo produkto ar programos.

Jūs taip pat galite netekti pusės kilogramo per savaitę!

Daugelis sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja lėtą svorio mažinimą, kaip saugiausią ir efektyviausią metodą. Protinga svorio metimo programa leidžia jums lieknėti palaipsniui – apie pusę kilogramo per savaitę. Toks svorio metimas skatina ne tik vandens netekimą, kurį galima greitai susigrąžinti, bet ir ilgalaikį kūno riebalų netekimą.

Daugeliui žmonių, gyvenančių vidutiniškai aktyvų gyvenimą, tam, kad palaikytų pastovų savo svorį, reikia apie 15 kalorijų pusei kilogramo svorio. Pavyzdžiui, 75 kg sveriantis asmuo turėtų kasdien suvalgyti maisto, turinčio ne daugiau kaip 2250 kalorijų tam, kad palaikytų pastovų kūno svorį.

Tam, kad numestų pusę kilogramo, asmuo turi sudeginti 3500 kalorijų daugiau, nei suvartoja. Pavyzdžiui, norint numesti pusę kilogramo per savaitę, reiktų sumažinti per parą suvartojamų kalorijų kiekį 300 kalorijų ir padidinti kūno aktyvumą taip, kad sudegintume papildomas 200 kalorijų.

Tobulas balansas

Ribodamos kalorijų kiekį jūs vis tiek turite patenkinti pagrindinius mitybos poreikius. Kasdien valgykite įvairų maistą. Pasirinkite iš kiekvienos penkių maisto grupių – pieno produktų, mėsos, vaisių, daržovių ir duonos. Balansuotos mitybos planas skatina protingai pasirinkti kasdienį maistą, o tai leidžia išlaikyti optimalų kūno svorį visą jūsų gyvenimą.

Jūs taip pat turėtumėte įvertinti savo valgymo modelį. Kartais šeši maži valgymai per dieną gali padėti kontroliuoti alkio jausmą. Jei jūs norite valgyti tris kartus per dieną, kad išvengtumėte persivalgymo sekančio valgio metu, visuomet planuokite mažai kaloringus užkandžius tarp pagrindinių valgių.

Visi maisto produktai, gėrimai gali būti saikingai vartojami. Pabandykite sumažinti maisto produktų kiekį, turinčių didelį cukraus ir riebalų kiekį, arba pakeiskite juos produktais su sumažintu riebalų ir sumažintu kalorijų kiekiu. Sėkmingiausias svorio metimo planas reikalauja ir kalorijų, ir suvartojamų riebalų kiekio sumažinimo. Suvartojamų riebalų kiekis neturi viršyti 30 procentų bendro kalorijų kiekio per parą. Kalorijos vis dar turi būti skaičiuojamos!

Fizinis aktyvumas

Nuspręskite, koks fizinio aktyvumo tipas labiausiai tinka jūsų gyvenimo stiliui. Jūs turėtumėte pradėti reguliarią aerobinę fizinę mankštą, tokią, kaip greitas ėjimas, bėgiojimas, plaukimas, nes tai yra pagrindinis faktorius siekiant nuolatinio svorio mažėjimo, gerinant sveikatą. Aerobinė mankšta veikia didžiuosius kūno raumenis, tokius, kaip širdis, todėl tam, kad būtų efektyviausia, mankšta turėtų būti saikingai energinga, neišsekinanti. Siekiant didžiausios naudos sveikatai, ekspertai rekomenduoja kasdien mankštintis 30 minučių, ar truputį daugiau.

Pabandykite įjungti į savo kasdieninę veiklą keletą paprastų kalorijų deginimo priemonių. Net tokia veikla, kaip pasivaikščiojimas po pietų, lipimas laiptais, mašinos parkavimas toliau, tam, kad daugiau pasivaikščiotumėte, gali jus geriau parengti aerobinei mankštai.

Mankšta ne tik degina kalorijas, ji gali padidinti kūno medžiagų apykaitą ir, faktiškai, kai kuriems žmonėms sumažinti apetitą. Mankšta turi ir psichologinių privalumų. Ji pagerina jūsų vidinę savijautą ir sumažina stresą (kuris dažnai tampa persivalgymo priežastimi).

Praraskite ir niekada nebeatraskite

Kontroliuoti svorį reiškia išmokti du elgesio modelius: svorio metimo ir pastovaus svorio palaikymo. Pagal daugelį sveikatos priežiūros specialistų, sunkesnis yra svorio palaikymas. Mažiau nei trečdalis, numetusių svorį žmonių, gali jį palaikyti. Ilgalaikė sėkmė priklauso nuo išmoktų metant svorį tinkamų mitybos ir fizinės veiklos įpročių tęsimo.

Reikia laiko tam, kad šie nauji įpročiai taptų pastovia jūsų gyvenimo dalimi. Toliau keiskite savo elgesį taip:
• pripažinkite faktą, kad jus ir toliau vilios „tukinantis“ maistas
• supraskite, kad galite valgyti viliojantį maistą saikingai, tuomet jūs nesijausite nuskriausta
• dažniau pasirinkite mažai kalorijų ir mažai riebalų turintį maistą
• išbandykite naujus mankštos būdus (jeigu jums mankštos metu bus linksma, jūs tikrai prie jos priprasite)

Žinokite savo mitybos įpročius. Ar jūs per daug sau leidžiate valgydama „mėgstamą“ maistą? Ar jūs valgote, kai esate sunerimusi ar liūdna? Ar jūs naudojate maistą kaip atlygį sau? Užrašydama savo mitybos įpročius dienoraštyje, jūs galite padėti sau sumažinti suvalgomo maisto kiekį.

Neleiskite laikinoms kliūtims jūsų išmušti iš kelio. Tuoj pat grįžkite į dienas, kai patiriate pergalę!

Likite motyvuota – sutelkite dėmesį į savo tikslus. Ieškokite pagalbos, jei pati viena nesusitvarkote. Prisijunkite prie svorio metimo organizacijos ar sveikatingumo klubo. Net jūsų vietinė ligoninė gali rekomenduoti svorio metimo kliniką. Taip pat paprašykite draugų, šeimos palaikymo.

Svorio kontrolė tapo lengvesnė

Valgymas vis dar gali būti malonus! Rūpintis savo svoriu, šiais laikais esant mažo kaloringumo, dietiniams maisto produktams ir gėrimams, nebereiškia, kad reikia valgyti morkas ir ryžių paplotėlius. Vis didesnis skanaus dietinio maisto bei gėrimų pasirinkimas. Atsiradus didžiulei mažo kaloringumo ingredientų, žinomų, kaip riebalų pakaitalai, įvairovei, galima rinktis nekaloringą, su sumažintu riebalų kiekiu, maistą bei gėrimus. Mažo kaloringumo saldikliai, kaip svorio kontrolės plano dalis, gali padėti jums sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį bei svorį. Neseniai atlikti tyrimai tai patvirtino. Taip pat, mažo kaloringumo maisto produktai, gėrimai gali palengvinti pačią kovą su antsvoriu. Jie gali:

• patenkinti natūralų poreikį saldiems maisto produktams be papildomų kalorijų
• suteikti didesnes pasirinkimo galimybes „žongliruojant“ kalorijomis. Svoris gali būti palaikomas taupant kalorijas, kurias jus galite „išleisti“ vėliau to paties valgio metu ar tą pačią dieną. Tol, kol neviršysite suvartotų kalorijų kiekio, jūs palaikysite pastovų savo svorį;
• padėkite sau tęsti svorio kontrolės programą darydami ją įdomią ir malonią.

Sumažinto kaloringumo bei su sumažintu riebalų kiekiu maisto produktai ir gėrimai gali lengvai tapti jūsų visą gyvenimą trunkančios svorio kontrolės programos dalimi. Neseniai atlikti tyrimai rodo, kad daugeliui vartojančių šiuos produktus žmonių, visa tai tapo sveiko gyvenimo būdo dalis.

Jūs tai galite padaryti!

Daugeliui žmonių sunku pripažinti svorio kontrolės faktus. Stebuklingos dietos ir greitai veikiantys vaistai nėra teisingas sprendimas; teisingas sprendimas – pastovus gyvenimo būdo keitimas. Geriausias būdas kontroliuoti svorį – vartoti mažiau kalorijų ir daugiau sportuoti.

Jūs negalite pakeisti savo įpročių vienai, dviem savaitėms ir grįžti prie įprasto gyvenimo būdo. Jūs galite sėkmingai kontroliuoti savo svorį, bet tai reiškia, kad turite pakeisti savo mitybos įpročius ir įsipareigoti jų laikytis visą savo gyvenimą. Svoriui priaugti reikia laiko, numesti svoriui irgi reikia laiko. Bet, numetusios svorį suprasite, kad buvo verta. Dabar, kai žinote, kaip „laimėti prarandant“, kovokite ir laimėsite!

10 patarimų, kaip pakeisti savo elgesį

1. Maistą kepkite nesvylančioje keptuvėje arba naudokite mažo kaloringumo sviesto pakaitalą. Kepkite orkaitėje arba ant atviros ugnies.
2. Valgykite daug maistinių skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui pusryčiams bandelę su sėlenomis vietoj pyragėlio, spurgos.
3. Saldindami maistą ar gėrimus naudokite cukraus pakaitalus.
4. Restoranuose užsisakykite iš dietinio meniu, arba nusipirkite mažo kaloringumo maisto produktų, ar su sumažintu riebalų kiekiu.
5. Pabandykite valgymo planą pagal sąrašą, kuriame produktai sugrupuoti pagal panašią energetinę vertę.
6. Niekada nepraleiskite valgymų. Valgykite nuo trijų iki šešių mažesnėmis porcijomis kartų per dieną tam, kad išvengtumėte alkio jausmo.
7. Valgio metu naudokite mažesnę lėkštę tam, kad patenkintumėte savo psichologinį poreikį matyti pilną lėkštę.
8. Valgykite ir kramtykite lėtai. Išmokite nustoti valgyti anksčiau, nei pasijusite soti. (Skrandis tik po 20 minučių perduoda galvos smegenims, kad yra pilnas!)
9. Reguliariai sverkite save, bet netapkite priklausoma nuo svarstyklių.
10. Atsilyginkite sau, padovanokite sau ką nors (išskyrus maisto produktus) – nusipirkite naujus drabužius, pakeiskite plaukų šukuoseną, nueikite į kiną, aplankykite draugą ir t.t.