Per žiemą daugelis iš mūsų užsiaugina bent po keletą nereikalingų kilogramų. Dėl to gali būti kaltas šiuo metų laiku mažai aktyvus gyvenimo būdas, trumpos dienos, ilgesni vakarai ir dėl to arčiau esantis šaldytuvas… Be to, maitinamės ne taip sveikai ir labiau kaloringai. Žiemos metu organizme ima kauptis poodinis riebalų sluoksnis. Juk tam, kad išsaugoti normalią šilumos apykaitą žemos temperatūros sąlygomis, būtina aktyvesnė medžiagų apykaita.
Antsvoris žiemą paprastai susideda iš organizmo šlakų ir kaip to pasekmės – nereikalingų kilogramų ir riebalų. Pati paprasčiausia ir efektyviausia organizmo valymo nuo šlakų priemonė yra švarus negazuotas geriamas arba mineralinis vanduo. Skysčiai pagreitina kenksmingų medžiagų pasišalinimą iš organizmo, taip pat pagerina ir pagreitina virškinimą. Todėl rekomenduojama per dieną suvartoti 1-1,5 l švaraus vandens.
Žiemą nereikėtų atsisakyti iškrovos dienų. Tuo metu reikia vartoti mažiau kaloringą ir greitai virškinamą maistą. Tačiau šiuo metu negalima laikytis bado dietos. Verčiau surengti kelias iškrovimo dienas ir susilaikyti nuo badavimo.
Efektyvesnėmis ir tausojančiomis laikomos mažai kaloringos iškrovos dienos. Pavyzdžiui, tris keturias dienas galima valgyti salotas iš šviežių daržovių, pagardintas alyvuogių aliejumi. Taip pat patartina valgyti vaisius (išskyrus bananus), gerti kefyrą ir negazuotą mineralinį vandenį.
Tam, kad maistas būtų gerai suvirškinamas, geriau valgyti dažnai ir mažomis porcijomis. O tam, kad organizmui užtektų laiko poilsiu, pasistenkite, kad laikas nuo paskutinio valgymo iki pirmojo būtų nemažiau kaip 10-12 valandų.
Nors žiemą mes mažiau judame pėsčiomis, reikėtų pasistengti bent kiek prasivaikščioti gryname ore. Tuo patogiausia užsiimti po darbo, kai nereikia niekur skubėti. Beje, tokia veikla pasitarnaus ir kaip geras poilsis. O per valandą intensyvaus ėjimo sudeginsite tiek pat kalorijų, kiek ir per dvi valandas sportuodami sporto salėje.
Bulvės – neatsiejamas rudens produktas, kuriuo jau iš anksto daugelis tikriausiai apsirūpino. Tačiau apie šias daržoves iki šiol nenorėjo girdėti dietos besilaikantys žmonės, nors slapta tikriausiai ne vienas svajojo apie labai skanius bulvinius patiekalus. Dėl dailių savo figūros linijų dietų besilaikantys asmenys priversti atsisakyti tokio troškimo, nes mano, jog patiekalai iš bulvių yra pakankamai kaloringi. Taip pat daugelis sulieknėti norinčių žmonių iš savo meniu pašalino keptas bulves vien dėl to, kad mano, jog tokiose bulvėse yra daug krakmolo.
Tuo tarpu dauguma dietologų į klausimą „Ar galima valgyti bulves laikantis dietos?“ atsako, jog bulvių žala gražiai figūrai yra gerokai perdėta.
Taigi, ar laikantis dietos visgi galima valgyti bulves? Jeigu į šį klausimą pažiūrėti iš esmės, galima atrasti įdomių ir dar nežinomų faktų. Bulvės savo sudėtyje neturi riebalų, dėl to virtos arba užkeptos bulvės niekaip negali pakenkti figūrai. Todėl laikantis dietos bulves valgyti galima. Žinoma, laikantis dietos negalima valgyti bulvinių patiekalų, kuriuos gaminant gausiai būtų naudojami riebalai, o taip pat bulvių su riebiais padažais arba riebiais mėsiškais pavilgais. Tačiau šiuo atveju kalba eina ne apie pačias bulves, o apie jų vartojimą su kitų rūšių produktais.
Jeigu bulvės yra vienas labiausiai mėgiamų jūsų maisto produktų, visiškai jų atsisakyti dėl dailios figūros tikrai nereikėtų. Tik su kuo reikėtų valgyti bulves laikantis dietos?
Taigi, bulves valgyti reikėtų laikantis tam tikrų taisyklių, kurios byloja apie bulvinių patiekalų nesuderinamumą su mėsa, dešra, majonezu ir įvairiais padažais. Taip pat reikėtų atsisakyti bulves valgyti kartu su duona (pyrago gaminiais).
Laikantis dietos bulves galima valgyti kartu su kitomis daržovėmis arba neriebia žuvimi. O paruošti bulvinius patiekalus galima tik naudojant augalinį saulėgrąžų arba alyvuogių aliejų. Jeigu tinkamai laikysitės minėtų taisyklių, tai tokios daržovės kaip bulvės tikrai neprisidės prie papildomų jūsų talijos centimetrų.
Medžiagų apykaita (metabolizmas) – tai procesas, kurio pagalba organizmas gamina ir naudoja energiją arba kalorijas visoms aktyvumo rūšims, pradedant maistinių medžiagų pasisavinimu ląstelėse ir baigiant maratono bėgimu.
Pas kiekvieną iš mūsų yra tai, kas vadinama baziniu metaboliniu lygiu arba baziniu metabolizmu. Geras bazinio metabolizmo apibrėžimas skamba taip: „Tai yra energija, kurią žmogus naudoja iš ryto, po nakties miego, tuščiu skrandžiu ir visiškos ramybės metu“.
Daugelio žmonių bazinį metabolizmą sudaro 60-70 proc. nuo per dieną suvartotų kalorijų kiekio, kas yra labai geras rodiklis. Visos šios kalorijos panaudojamos per kvėpavimą, virškinimą, kraujotaką, imunines reakcijas ir audinių atstatomuosius procesus.
Per 10 metų vyrai ir moterys nuo 20 iki 50 metų amžiaus vidutiniškai praranda nuo 2 iki 3 kg raumenų masės ir prideda tris kartus daugiau riebalų. Kadangi medžiagų apykaita su amžiumi paprastai sulėtėja, atitinkamai reikia keisti mitybos įpročius, nes kitaip riebalai tik kaupsis ir svoris augs.
Raktas į svorio mažinimą yra paprastas: vartokite mažiau kalorijų negu sudeginate. Tačiau kai kurie žmonės puola į kraštutinumus ir apie maistą pradeda galvoti kaip apie priešą. Tik iškreiptas mąstymas galėjo sugalvoti, jog dėl atsisakymo nuo maisto atsiranda kalorijų deficitas, kuris padeda mažinti svorį. Iš tiesų, kalorijų deginimui ir reikalingos kalorijos.
Kada nevartojame pakankamo kiekio kalorijų tam, kad aprūpinti kasdienes mūsų organizmo funkcijas, organizmas puola į paniką dėl nepakankamo maisto kiekio. Jis reaguoja sulėtindamas medžiagų apykaitą ir pasisavindamas didelį maisto kiekį, vietoje to, kad panaudoti jį energijos gamybai. Kai valgome reguliariai, mūsų medžiagų apykaita pagreitėja, ir gautos kalorijos sunaudojamos vietoje to, kad kaupti jas ateičiai.
Kaip optimizuoti medžiagų apykaitą
1. Pusryčiaukite. Pusryčių praleidimas reiškia, jog medžiagų apykaita sulėtėja. Ryte organizmui reikalingas baltymas, maisto medžiagos ir vanduo. Venkite cukraus ir paprastųjų angliavandenių.
2. Valgykite priklausomai nuo savo veiklos. Jeigu didelė dalis jūsų fizinio aktyvumo vyksta visos dienos metu, daugiausiai valgykite pusryčių ir priešpiečių metu, kad viskam užtektų energijos.
3. Dažniau užkandžiaukite. T. y. valgykite, kai jaučiatės alkanas. Vaisiai ir daržovės tarp valgymų neleis jums jausti alkio jausmo. Kuo jūs alkanesnis, tuo sunkiau yra kontroliuoti, ką ir kokiais kiekiais jūs valgote.
4. Atsisakykite paprastųjų angliavandenių. Tai padės jūsų energetinį balansą perkelti į energijos sunaudojimo, o ne į jos kaupimo pusę.
5. Atlikite fizinius pratimus. Net jeigu jūsų smegenys priešinasi, jūsų organizmui patinka fizinis aktyvumas. Be to, fiziniai pratimai pagreitina medžiagų apykaitą net kelioms valandoms po to, kai pratimus užbaigiate.
6. Treniruokite raumenis. Raumenų masė sudegina 5 kartus daugiau kalorijų, negu riebalai.
7. Nepamirškite širdies. Patariama 5 kartus per savaitę praleisti 20-30 minučių, atliekant širdies ir kraujagyslių sistemos pratimus.
8. Rašykite mitybos dienoraštį. Tai padės jums būti sąžiningu prieš save patį dėl to, ką jūs valgote.
9. Gerkite vandenį. Vanduo reikalingas jūsų metabolizmui dėl normalaus funkcionavimo, o drėgmė palaiko jūsų energingumą.
10. Gerkite žaliąją arbatą prieš valgį. Žalioji arbata prieš valgį padeda pagreitinti maisto virškinimą. Kai kurios žaliosios arbatos rūšys sudegina net iki 80 kcal (1 porcijai).
11. Tikėkitės per savaitę numesti iki 0,5 – 1 kg svorio. Per dieną neįmanoma ištaisyti metų metus besitęsiančią pasyvią ir neteisingą mitybą. Jeigu lieknėsite per savaitę netekdami 0.5-1 kg kūno svorio, yra didelė tikimybė, kad jūs sugebėsite stabiliai išsaugoti naują kūno svorį.
Jeigu tvirtai nusprendėte atsikratyti nereikalingų kilogramų, žinokite: iš tiesų nėra nieko paprasčiau. Jums prireiks tik atkaklumo ir protingo požiūrio į problemą, ir rezultatų nereikės ilgai laukti: jūs tapsite sveikesni, jaunesni, lengvesni, judresni ir labiau besidžiaugiantys gyvenimu.
Pagrindinė sėkmės formulė – neapkrauti savęs nereikalingomis kalorijomis ir daugiau judėti. Taigi, prieš jus auksinės taisyklės norintiems tapti lieknesniais.
Teisingai maitinkitės. Stenkitės, kad jūsų maisto racionas būtų maksimaliai praturtintas naudingais produktais, ir kuo mažiau vartokite kenksmingų. Tokia paprasta ir protinga priemonė gali padėti jums atsikratyti keleto kilogramų, todėl, kad nuo jūsų stalo dings rūkyti produktai, taip pat produktai, kuriuose gausu konservantų, saldiklių ir kitų kenksmingų maisto priedų.
Nekamuokite savęs alkiu. Staigus maisto raciono kaloringumo apribojimas nepadės sublogti. Dažnai tokia priemonė tik sulėtina medžiagų apykaitą: organizmas pradeda dirbti kalorijų išsaugojimo režimu. Greičiausiai, protingi apribojimai jums būtini, nors daug kas priklauso nuo gyvenimo būdo, kūno sudėjimo ir kitų individualių veiksnių. Vidutiniškai paros maisto racionas turi turėti ne mažiau kaip 1500-1800 kalorijų.
Į lėkštę nedėkite per daug maisto. Žuvies, mėsos (vištienos) porcija, suvalgoma per vieną kartą, savo dydžiu neturėtų būti didesnė už kortų kaladę (mažiau 100 g). Jeigu jūsų lėkštėje puikuojasi didesnis maisto kiekis, visai įtikėtina, kad jūs persivalgote.
Gėrimai taip pat yra kaloringi. Dažnai mus aplanko apgaulingas jausmas, kad suvalgyta visai nedaug maisto, tačiau kiek valgio metu išgerta gėrimų, visai iškrenta iš atminties. Visi gėrimai, išskyrus vandenį, yra kaloringi: apie tai reikėtų prisiminti ir tada, kai siekiate sulčių stiklinės. Taurė vyno, priklausomai nuo rūšies, turi 120-180 kcal. Ypatingai maistingas yra alus. Gazuoti gėrimai, be viso kito, savo sudėtyje turi dirbtinių saldiklių, kurie kenkia sveikatai ir padidina norą vartoti angliavandeniais turtingą maistą. Jeigu per karščius norisi išgerti ko nors vėsaus, geriau pasirinkite žalią arbatą su ledo kubeliu.
Balti miltai turi išnykti nuo jūsų stalo. Iš baltų miltų pagaminti produktai didina cukraus kiekį kraujyje, priversdami kasą gaminti insuliną sustiprintu režimu. Tokia situacija išprovokuoja nekontroliuojamą apetitą ir bendrą energijos stoką.
Valgykite neskubėdami. Atsisėskite patogiai, atsipalaiduokite ir sekite, ką būtent dedate į burną. Dietologų teigimu, greitai prarytas maistas lieka nepastebėtas jūsų sąmonės, dėl to pasisotinimo procesas apsunkinamas.
Daržoves maistui galima vartoti žalias ir apdorotas. Tačiau naudingos medžiagos, įeinančios į morkų, svogūnų ir pomidorų sudėtį, lengviau pasisavinamos kulinariškai juos apdorojus. Atiduokite pirmenybę ryškiaspalvėms daržovėms. Ryškios, intensyvios spalvos daržovės turi daugiau antioksidantų, todėl geriau rinkitės oranžines morkas, raudonąją papriką, raudonąjį kopūstą. Tokie produktai padeda aktyviau apsisaugoti nuo senėjimo ir piktybinių procesų ląstelėse, sukeliančių piktybinius navikus.
Ne taip retai pasitaiko, jog siekdami pagreitinti lieknėjimą, mes visiškai ištuštiname šaldytuvą ir pradedame bado dietą. Pažįstama situacija? Tačiau ar kada nors susimąstėte apie tai, kad nutukimo priežastis dažnai būna ne per didelis suvartotų kalorijų kiekis, o, pavyzdžiui, endokrininės sistemos problemos? Arba kad visiškas atsisakymas nuo maisto gali sukelti skrandžio uždegimą ar net opą?
Jeigu nutukimo priežastis yra nuolatinis persivalgymas, visiškai įmanoma, kad tokiu būdu per porą mėnesių jūs numesite išsvajotuosius 10-15 kilogramų. Tačiau ar šiuo atveju jūs tikrai būsite pasitempusi ir liekna? Juk dėl ištirpusių riebalų klosčių oda nenatūraliai nudribs. Taigi, ką daryti?
Pirma, reikėtų pasikonsultuoti su dietologu ir endokrinologu. Ne pro šalį būtų apsilankyti ir pas psichiatrą, juk ne veltui sakoma, jog visos problemos nuo nervų. Antra, reikėtų pradėti vartoti daugiau vandens ir judėti. Ir trečia, reikia atsargiai ir palaipsniui mažinti suvartojamų kalorijų kiekį, jokiu būdu visiškai neatsisakant maisto.
Bet kokia lieknėjimo dieta paskaičiuota mažinti kasdienės mitybos raciono kaloringumą. Lengviausias būdas sužinoti apie produkto kaloringumą yra skaityti ant produkto pakuotės pateiktą informaciją. Taip pat galima pasinaudoti produktų kaloringumo lentelėmis, kurias galima rasti internete. Tokiu būdu, pavyzdžiui, 100 g pomidoras pridės jums 17 kilokalorijų, saulėgrąžų aliejus – 899 kcal, agurkai – 13 kcal, o štai druska nepridės nė vienos kilokalorijos.
Ir štai galime paskaičiuoti, jog 200 g salotų sudarys: 17 (100 g pomidoras) + 13 (100 g agurkų) + 89,9 (10 g aliejaus) + 0 (druska) = 119,9 kcal. Tai reiškia, jog kiekvienas iš mūsų vidutiniškai gali suvalgyti per dieną 2 kg tokių salotų, jeigu daugiau ir nieko nevalgys. Taip yra todėl, kad vidutinė kalorijų norma gyvenant įprastai sudaro 1200-1300 kcal, ir nėra jokios būtinybės dar labiau mažinti kaloringumą.
Taigi, pirmas žingsnis ruošiantis mažinti kalorijas – tai produktų kaloringumo lentelė prieš jūsų akis, pagal kurią lyginsite produktus. Toliau bet kuri lieknėjimo dieta apima dienos kalorijų poreikio nustatymą. Tai paskaičiuojama pagal šias formules: vyrams: 66 + (13,7* kūno masei) + (5* ūgis centimetrais) – (6,8* amžius); moterims: 650 + (9,6* kūno masei) + (1,8* ūgis centimetrais) – (4,7* amžius).
Be to, jei gyvenate aktyvų gyvenimą, kalorijų skaičius turi būti padidintas tam tikru koeficientu. Esant mažam judrumui (darbas biure) – 1,2; atliekant fizinius pratimus (aerobika) – 1,4; sportuojant dideliais krūviais (treniruoklių salėje) – 1,55.
Laikydamiesi kalorijų, paskaičiuotų pagal šią schemą, paros normos, jūs palaipsniui numesite svorio. Be to, galite savarankiškai susidaryti dienos meniu.
Jeigu nusprendėte sumažinti per parą suvartojamų kalorijų skaičių, o tiksliau maitintis pagal paskirtą programą, reikėtų užsivesti mitybos dienoraštį, kur jūs užsirašysite visas suvartotas kalorijas. Beje, kiekvienas iš mūsų kalorijas sudegina miegodamas, darydamas rytinę mankštą, lygindamas drabužius. Šiuo atveju ir tai reikėtų turėti omenyje.
Į kasdienį maisto racioną turi būti įtraukti 5 grupių produktai, kas leis išsaugoti organizme visas reikalingas medžiagas.
Produktų grupės:
1. Daržovės (špinatai, pomidorai, morkos, bulvės, salierai, cukinijos, pupelės ir pan.), kurios aprūpina organizmą vitaminais ir ląsteliena, gerinančia virškinimą.
2. Baltymai (pieno produktai, kiaušiniai, žuvis, mėsa), kurie būtini raumenų masei, augimui ir fiziologinio ištvermingumo stiprinimui.
3. Grūdai (grikiai, rugiai, ryžiai, avižos, ruginė duona ir t.t.), kuriuose gausu vitamino B ir ląstelienos.
4. Vaisiai (kriaušės, vynuogės, bananai, kiviai, braškės ir t.t.), kurie turtingi mikroelementų ir vitaminų.
5. Polinesočiosios riebalų rūgštys (alyvų, sojų, saulėgrąžų, kukurūzų, riešutų aliejai), pasižymintys priešuždegiminiu poveikiu.
Sudarinėdami maisto racioną nepamirškite pažvelgti į kalorijų lentelę. Juk visi produktai iš šių grupių turi skirtingą kaloringumą. Pavyzdžiui, jeigu nusprendėte suvalgyti bananą, į dienos maisto racioną įtraukite cukiniją, o ne bulves. Jei pasirinkote obuolį, galite sau leisti tądien suvalgyti žlėgtainį.
Ar žinojote, jog 450 kalorijų mėsoje negalima prilyginti tokiam pačiam kalorijų skaičiui saldžiame gazuotame gėrime? Taip yra todėl, kad be produkto tūrio ir cheminės sudėties yra skaičiuojamas ir produkto įsisavinimo organizme laipsnis. Mėsos virškinimas – nelengvas išbandymas mūsų organizmui, todėl praktiškai visos su mėsa gautos kalorijos sudeginamos mėsai suvirškinti ir įsisavinti. Be to, šis procesas trunka gana ilgai, todėl ir sotumo jausmas, atitinkamai, išlieka kur kas ilgiau. Tuo tarpu labai kaloringas, saldus gazuotas gėrimas neprilygsta normaliam maistui, todėl ir sotumo jausmo neduoda.
Visa tai buvo įrodyta atlikus vieną eksperimentą. Visą mėnesį, kasdien paaugliams buvo duodama gerti 450 kalorijų turinčio saldaus gėrimo, o visą kitą mėnesį tyrimo dalyviai gaudavo tiek pat kalorijų turinčių drebučių su pupelėmis. Tyrimo rezultatai parodė, jog pirmąjį mėnesį paaugliai priaugo svorio, o kitą mėnesį, maitindamiesi sotesniu maistu, jie dar ir numetė nereikalingo svorio.
Kaip žinia, kalorijos reikalingos ir moterims, ir vyrams, ir vaikams. Jos reikalingos inžinieriams, krovikams, mokslininkams, rašytojams, aktoriams ir sportininkams, kitaip sakant, bet kokio amžiaus ir profesijos žmonėms. Taip yra todėl, jog kiekvieną savo egzistavimo sekundę mūsų organizmas tas kalorijas sudegina. Ir tai vyksta pagal paprastą schemą: kuo didesnis organizmui fizinis krūvis, tuo daugiau energijos reikia organizmui. Ir priešingai, kuo mažesnį fizinį krūvį patiriame, tuo mažiau mums reikia kalorijų.
Taigi, jeigu jūs visą dieną pragulėsite lovoje, jūsų organizmas sudegins tik 0,9 kilokalorijas per valandą kiekvienam jūsų kūno kilogramui. Tuo tarpu bėgdami sunaudosite 6,7 kilokalorijas per valandą, plaukiodami baseine – 5 kilokalorijas per valandą, važiuodami dviračiu – 12 kilokalorijų per valandą, darydami rytinę mankštą – 3 kilokalorijas per valandą, o nieko neveikdami – 1,5 kilokalorijas per valandą. Ir atminkite, jog kalorijos gali pavirsti ne į gėles ir drugelius, o į labiausiai nepageidaujamus ir pačius tikriausius riebalų sluoksnius jūsų kūne. Žinoma, taip atsitiks tik tokiu atveju, jeigu gautų kalorijų jūsų kūnas nesugebės sudeginti. Manoma, jog labiausiai į nemalonias metamorfozes yra linkusios tos kalorijos, kurios gaunamos iš riebalų ir greitų angliavandenių. Todėl idealiai dietai tinkamiausias tas maistas, kuris turi mažai riebalų, vidutiniškai baltymų ir sudėtinių angliavandenių.
Produkto kaloringumas ir sotumas – skirtingos sąvokos. Dažnai pasitaiko, jog labai kaloringi produktai visai nėra sotūs ir atvirkščiai, mažo kaloringumo produktai puikiai numalšina alkio jausmą. Pavyzdžiui, augalinio aliejaus valgomajame šaukšte yra apie 180 kalorijų, tačiau vargu ar tuo būtų galima pasisotinti. Be to, tiek pat kalorijų yra ir 250 g ryžių arba grikių, 200 g neriebios varškės, 120 g veršienos. Tai kur gi slypi paslaptis? Paprasčiausiai skirtingos maistinės medžiagos vaidina skirtingą vaidmenį mūsų organizme. Pavyzdžiui, su maistu suvartojus palyginti nedidelį kiekį angliavandenių, ir baltymų, greitai galima pajusti sotumo jausmą. Beje, organizmas nekaupia šių medžiagų atsargų. Visai kas kita yra su riebalais. Jų organizmas gali prikaupti 15, 20, 50 ir net 100 kilogramų atsargų. Todėl riebus maistas yra kur kas mažiau sotus, negu iš angliavandenių ir baltymų. O juk vieno gramo riebalų kaloringumas yra dvigubai didesnis.
Tai kas gi padės sudeginti nereikalingas kalorijas? Pasirodo tai gali padaryti ne tik įprasta fizinė veikla, bet ir maloniausias užsiėmimas – seksas. Italų mokslininkas Bruno Fabri tvirtina, jog per 15 minučių oralinio sekso sudeginamos kalorijos, gautos išgėrus taurę vyno. Profesorius taip pat paskaičiavo, jog 26 minutes trunkantis sekso maratonas, kuris baigiasi orgazmu, „sudegina“ net pusę kalorijų, gautų suvalgius picą. 53 minutes trunkantys „prancūziški bučiniai“ utilizuoja apie 500 kalorijų, esančių viename sūrainyje ir vienoje bulvyčių fri porcijoje.
Antsvoris žiemą paprastai susideda iš organizmo šlakų ir kaip to pasekmės – nereikalingų kilogramų ir riebalų. Pati paprasčiausia ir efektyviausia organizmo valymo nuo šlakų priemonė yra švarus negazuotas geriamas arba mineralinis vanduo. Skysčiai pagreitina kenksmingų medžiagų pasišalinimą iš organizmo, taip pat pagerina ir pagreitina virškinimą. Todėl rekomenduojama per dieną suvartoti 1-1,5 l švaraus vandens.