Štai produktų, kurie padės greičiau sudeginti riebalus, sąrašas. Tačiau nepamirškite, jog niekas negali pakeisti subalansuotos mitybos ir reguliaraus užsiėmimo fizine veikla.
1. Vanduo. Nauji tyrimai byloja, jog vanduo greitina svorio kritimą. Vokiečių tyrinėtojai nustatė, jog išgeriant apie 500 g vandens per dieną, tyrimo dalyviai padidino kalorijų sudeginimo greitį net 30 proc. Vanduo, išplaunantis iš organizmo druską ir toksinus, taip pat yra natūralus apetito slopintojas. Išgeriant pakankamą kiekį vandens, jūs taip pat išvengsite klaidos kai troškulys supainiojamas su alkio jausmu.
2. Žalioji arbata. Tyrimai rodo, jog žaliosios arbatos ekstraktas pagreitina medžiagų apykaitą ir tokiu būdu gali padėti metant svorį. Ši arbata gerina nuotaiką ir netgi pasižymi prieškancerogeninėmis savybėmis, taip pat padeda užkirsti kelią širdies ligoms. Tai yra labai madingas gėrimas tarp žvaigždžių.
3. Sriuba. Kaip pirmą patiekalą arba vietoj užkandžio suvalgant lėkštę sriubos, jūs suvalgote mažiau ir pagreitinate riebalų sudeginimą. Tyrimo duomenys rodo, jog sriuba yra puikus apetito slopintojas, todėl, kad ji susideda iš alkį slopinančių skystų ir tirštų elementų derinio. Atliekant tyrimus, moterims buvo pasiūlyta pavakariams pasirinkti vieną iš 3 užkandžių, kurių kiekvienas turi 270 kcal. Tos moterys, kurios pasirinko vištienos sriubą su ryžiais, iš viso suvartojo 100 kcal mažiau, negu tos, kurios pasirinko ryžių ir mėsos užkepėlę arba užkepėle ir stiklinę vandens.
4. Greipfrutas. Greipfruto dieta – ne mitas. Tyrėjai išsiaiškino, jog tie, kurie kasdien suvalgydavo po pusę greipfruto, per 12 savaičių sulieknėjo vidutiniškai 1,5 kg. Šio citrusinio vaisiaus, gausiai praturtinto vitaminu C, unikalios cheminės savybės, mažina insulino lygį, o tai padeda mesti svorį.
5. Obuoliai ir kriaušės. Antsvorio turinčios moterys, kurios per dieną suvalgydavo 3 mažus obuolius arba kriaušes, prarasdavo daugiau svorio laikantis mažo kaloringumo dietos palyginus su tomis, kurios savo dietoje nevartojo vaisių. Tos kurios valgė daržoves, bendrai suvartojo mažiau kalorijų. Todėl kitą kartą, kai užsinorėsite ko nors saldaus, pasirinkite šį mažai kaloringą užkandį, kuriame yra daug ląstelienos. Jūs ilgiau jausite sotumo jausmą ir suvalgysite mažiau.
6. Brokoliai. Tyrimai rodo, jog kalcis yra susijęs su svorio mažėjimu. Brokoliuose ne tik daug kalcio, juose taip pat daug vitamino C, kuris padeda geriau įsisavinti kalcį. Brokoliuose taip pat daug vitamino A, folio rūgšties ir ląstelienos. Viename puodelyje brokolių yra tik 20 kcal, ir jie ne tik kovoja su riebalų pertekliumi, bet ir turi galingų fitonutrientų, kurie stiprina imunitetą ir saugo nuo ligų.
7. Neriebus jogurtas. Tyrimų duomenys byloja, jog pieno produktai gali pagreitinti svorio mažėjimą. Žmonės, besilaikantys mažo kaloringumo dietos, kurioje yra 3-4 porcijos pieno produktų, numetė svorio kur kas labiau, nei tie, kurie laikėsi tos pačios dietos tik su mažesniu kiekiu pieno produktų. Neriebus jogurtas – puikus kalcio šaltinis, vienoje jogurto porcijoje yra apie 450 mg kalcio ir 12 g ląstelienos.
8. Liesa kalakutiena. Daugelis tyrimų rodo, jog baltymas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, atsikratyti riebalų ir užsiauginti raumenis, sudeginant daugiau kalorijų. 85 g kalakutienos krūtinėlės be kaulų ir odos – tai tik 120 kalorijų ir 26 g baltymo, 1 g riebalų ir 0 g sočiųjų riebalų.
9. Avižų košė. Puikus tirpios ląstelienos šaltinis (7 g porcija ant ¾ puodelio vandens). Ši košė suteikia sotumo jausmą ir energijos, būtinos fiziniams pratimams.
10. Aitrusis pipiras. Aitrusis pipiras gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Kanados mokslininkai nustatė, jog aitrusis pipiras turi kapsaicino – cheminio elemento, kuris laikinai stimuliuoja jūsų organizmą išlaisvinti daugiau streso hormonų, kas pagreitina medžiagų apykaitą ir priverčia sudeginti daugiau kalorijų.
- Kiekvienas iš minėtų produktų suteikia sotumo jausmą suvartojant mažiau kalorijų.
- Švieži vaisiai, daržovės ir sriuba, kuriuose gausu vandens, tirpdo kalorijas jūsų maiste ir leidžia suvalgyti daugiau, neperžengiant leistinos kalorijų ribos.
- Vaisiai, daržovės ir nesmulkinti grūdai, praturtinti ląsteliena, palaiko jūsų virškinimo sistemą ir stabilizuoja insulino lygį, kas užkerta kelią kauptis riebalams.
- Liesa mėsa pagreitina medžiagų apykaitą ir sudegina kalorijas, todėl kad jai įsisavinti reikia daugiau energijos.
Riebalinio audinio trigliceridai yra pagrindinis atsarginis organizmo kuras. Liesi suaugę žmonės turi nuo 35 mlrd. adipocitų – riebalinio audinio ląstelių, turinčių 0,4–0,6 mg trigliceridų. Labai nutukę žmonės adipocitų turi 4 kartus daugiau (125 mlrd.), ir kiekvienas iš jų turi dvigubai daugiau riebalų (0,8–1,2 mg trigliceridų).
Didelis energijos tankis ir trigliceridų hidrofobinės savybės daro juos 5 kartus efektyvesniu kuru kūno masei negu glikogenas. Trigliceridai oksidacijos metu išskiria 9,3 kcal/g energijos ir organizme yra kaip aliejaus lašai riebalinėse ląstelėse, sudarydami iki 85 proc. bendros adipocitų masės. Palyginimui, oksiduojantis glikogenui (gyvulinis krakmolas) išsiskiria tik 4,1 kcal/g energijos. Glikogenas yra gelio pavidalo, jame yra apie 2 g vandens kiekvienam glikogeno gramui.
Tokiu būdu, riebalinis audinys yra kaip mobilaus kuro efektyvaus konservavimo pavyzdys, ir tai užtikrina organizmo išgyvenimą, ypač tose situacijose, kai trūksta maisto. Faktiškai gyvenimo trukmė bado sąlygomis priklauso nuo riebalinio audinio kiekio organizme. Liesas žmogus tokiomis sąlygomis miršta apytiksliai po 2 badavimo mėnesių, tuo pačiu prarasdamas daugiau kaip 35 proc. kūno svorio (apie 25 kg). Tuo tarpu nutukę žmonės, priversti badauti gydymo tikslais daugiau kaip metus, dėl to nepatiria jokių rimtesnių neigiamų pasekmių.
Yra buvę ir daug ilgesnio badavimo atvejų, kai 207 kg svėręs vyras, vartojęs nekaloringus skysčius, vitaminus ir mineralus, per 382 dienas savo kūno svorį sumažino net 61 proc. (126 kg).
Pagrindinis nutukimo gydymo principas – suvartoti mažiau kalorijų, negu organizmas sudegina, kad organizmas naudotų endogenines energijos atsargas, kurios yra riebalų pavidalu. Laikantis dietos beveik 75–85 proc. svorio prarandama dėl to, jog yra sudeginami riebalai, ir tik 15–25 proc. dėl riebalų neturinčių komponentų. Nors 3500 kcal energijos deficitas reikalauja 450 g riebalinio audinio oksidacijos, iš tiesų toks energijos deficitas gali padėti numesti daugiau kaip 450 g kūno masės dėl riebalų neturinčių audinių oksidacijos ir netenkant vandens.
Riebalų deginimas organizme vyksta tolygiai, priklausomai nuo riebalinio audinio pasiskirstymo: pas vyrus ir moteris, pas kuriuos yra polinkis kaupti riebalinį audinį pilvo srityje, svorio mažėjimas vyksta daugiausiai dėl „gelbėjimosi rato“ mažėjimo šioje srityje. Pagrinde riebalinio audinio kiekio sumažėjimas vyksta dėl riebalinių ląstelių dydžio sumažėjimo (riebalinio komponento sąskaita). Taip pat akivaizdu, jog svorio mažėjimas sąlygoja ir riebalinių ląstelių kiekio sumažėjimą.
Priklausomai nuo pasirinktos dietos galima reguliuoti ne tik svorio, bet ir riebalinio audinio praradimo greitį. Iškrovimo dietas pagal paros kaloringumą galima suskirstyti į pagrindinę, sumažintą ir griežtą.
Daugelis šiuolaikinių moterų dažnai susimąsto apie nereikalingo svorio metimo problemą, nes nutukimas mūsų laikais yra labai paplitusi liga. Tačiau yra ir tokių žmonių, kurie po 18 val. yra pasirengę užantspauduoti šaldytuvą ir pamiršti apie kaloringą maistą bei angliavandenius, nors kiti asmenys apkūniais jų tikrai nelaiko. Todėl išsivadavimo nuo nereikalingų riebalų dėl sveikatos ir grožio klausimas šiandien yra ypač aktualus. Pagrindiniu nutukimo rodikliu yra laikomas žmogaus kūno svoris. Jį lengva išmatuoti, nes įvairių kainų ir formų buitines svarstykles galima lengvai įsigyti parduotuvėse.
Žinoma, tikslesnis nutukimo rodiklis būtų riebalinio audinio masė, tačiau turint omenyje, kad šį rodiklį nustatyti labai sunku, kūno masė išlieka pagrindiniu nutukimo rodikliu. Tačiau ar tai reiškia, kad atsikratydamas 5 kg svorio žmogus praranda 5 kg nereikalingų kūno riebalų? Visai nebūtinai. Pakankamai dažnai svorio netekimas pralenkia riebalų netekimą. Be to, svorio mažėjimo greitis riebalinio audinio sąskaita priklauso nuo fizinių krūvių, o taip pat ir nuo pasirinktos dietos.
Iš esmės gydomosios dietos yra neigiamo energetinio balanso sukūrimas, kurio metu organizmas bus priverstas naudoti savo riebalų sankaupas. Kaip žinia, vieno kilogramo riebalų kaloringumas sudaro 9300 kilokalorijų, todėl visas iškrovos dietas, priklausomai nuo paros kaloringumo, galima suskirstyti į tris grupes.
Pirmąją grupę sudaro taip vadinamos pagrindinės dietos, nes jų paros kaloringumas apytiksliai lygus pagrindinei žmogaus medžiagų apykaitai – 1700-2200 kilokalorijų. Kadangi neigiamas energetinis balansas taikant tokią dietą sudaro apytiksliai 200-500 kilokalorijų, tai svorio netekimas vyksta labai lėtai, po 20-50 g per parą.
Antrąją grupę sudaro sumažintos dietos, kurių paros kaloringumas sudaro 1200-1500 kilokalorijų, neigiamas energetinis balansas – 500-900 kilokalorijų, o riebalų netekimas sudaro 50-100 g per parą.
Trečiąją grupę sudaro griežtos dietos, kurių paros kaloringumas sudaro 400-800 kilokalorijų, neigiamas energetinis balansas – 1400-1800 kilokalorijų, o riebalų netekimas per parą gali siekti net 200 g. Labiau lieknėjančioje visuomenėje populiari yra sumažinta dieta, nes taikant pagrindinę dietą riebalų atsargų netenkama labai lėtai, o griežta dieta yra pakankamai varginanti.
Kadangi lieknėjimo eksperimentas tęsiasi jau antrą mėnesį, o sąžiningai laikytis dietologės nurodymų tampa vis sunkiau ir sunkiau, nusprendžiau atlikti dar vieną mažą eksperimentą ir patikrinti, kas bus, jei staiga į viską spjaučiau… Dabar jau gailiuosi šio savo sumanymo
Taigi, savo nevykusį eksperimentėlį pradėjau penktadienio vakarą, kai niekaip neapleido mintis, kad REIKIA suvalgyti ką nors skanaus. Pagalvojau, kad jau nemažai laiko valgau beveik taisyklingai, svoris krenta gan lėtai, taigi, turėtų būti susiformavę kokie nors nauji valgymo įpročiai, paspartėjusi medžiagų apykaita ir t.t. Trumpiau kalbant, norėdama pateisinti savo didžiulį norą užvalgyti daug ir nesveiko maisto, nusprendžiau patikrinti, kas bus, jei staiga grįžčiau prie senų įpročių…
Savaitgaliui prie jų ir grįžau. Penktadienio popietę su drauge buvom užlėkusios į kavinę, tad užsisakiau didžiulį puodelį karamelinės kavos ir kažkokį kyšą (taip ir vadinosi), vakare parlėkus namo, dar pasmaguriavau keletu triufelių, suvalgiau kriaušę. Šeštadienio rytą pradėjau nuo bankucheno gabaliuko, ir keleto šokoladukų, pietūs buvo lyg ir pagal taisykles (šviežių daržovių burliungė su kefyru ir maža dešrelė), tačiau padidintos porcijos, na, o vakarienei iš eilės ėjo viskas, ką akys matė, širdis geidė, o rankos galėjo pasiekti. Sekmadienis buvo toks pat. Tos dvi dienos, buvo tikra saldumynų puota, šokoladai, ledai, sprite (po 100 metų pertraukos), vynuogės, paštetas, rūkyta dešra, žirneliai su majonezu… Valgiau viską, ką buvau labai seniai valgius…
Tačiau šįryt mane ištiko šokas – svarstyklės rodo 2kg daugiau nei penktadienio rytą! Daugiau taip eksperimentuot nenoriu… Pasiskyriau šiandien sau iškrovą, vaikštau virtuvėje, bet niekaip nekyla ranka išsivirti net grikių… Ėdžiau visą savaitgalį, dabar mane sąžinė už tai ėda 
Bet ne čia esmė. Kažkaip baisu, negi svoris gali grįžti tokiais tempais ir per tokį trumpą laiką??? Negi visą laiką reikės skaičiuoti kąsnius, kad kilogramai neparriedėtų su kaupu?
2011-04-18
Ramunė Muzikevičiūtė
http://www.pinigukarta.lt/eksperimentai/lieknek/negi-svoris-taip-greitai-gizta
Vitaminas A (retinolis)būtinas daugeliui organizmo audinių susidaryti ir normaliai jų būklei palaikyti. Trūkstant šiovitamino, silpnėja akies jautrumas šviesai, todėl žmogus prieblandoje nemato (vištakumas). Dėl sunkių akies pažeidimų galima ir visai apakti. Vitaminas A taip pat būtinas organizmui augti, kaulams ir dantims formuotis, odai, virškinimo ir kvėpavimo organų gleivinėms normaliai veikti, stimuliuoti imuninę sistemą. Šio vitamino perteklius veikia toksiškai: sukelia kepenų ir kaulų pažeidimus, galvos skausmus, vėmimą. Vartojant per daug vitamino nėštumo metu, jis gali sukelti kūdikių apsigimimus. Vitamino A gaunama su gyvuliniais produktais. Daugiausia jo yra kepenyse, žuvies taukuose, pieno produktuose, kiaušinio trynyje. Žmogaus organizme vitaminas A gali būti pagamintas iš provitaminų karotinoidų, iš kurių aktyviausias beta karotinas. Jis veikia organizme kaip antioksidantas. Karotinoidų yra augaliniuose maisto produktuose: morkose, pomidoruose, burokėliuose, vaisiuose ir uogose.
Vitaminas B1 (tiaminas) svarbus medžiagų (angliavandenių, riebalų, alkoholio) apykaitai, nerviniam impulsui plisti. Vitamino stoka pasireiškia periferinių nervų uždegimu, širdies veiklos sutrikimais, sulėtėjusiais žarnyno judesiais, susilpnėjusia atmintimi dirglumu, galvos skausmais. Tiamino gausu sėlenose, rupaus malimo grūdiniuose produktuose, ankštiniuose augaluose, riešutuose, mielėse, mėsoje.
Vitaminas B2 (riboflavinas) svarbus amino rūgščių, riebalų rūgščių, angliavandenių apykaitai, daro įtaką augimui, akies veiklai. Trūkstant vitamino mažėja kaulų čiulpų, kepenų ląstelių, limfmazgių aktyvumas, pradeda atrofuotis smegenų ląstelės, silpnėja rega, blogėja geležies įsisavinimas, trūkinėja lūpų kampučiai, lūžinėja nagai. Riboflavinas gaunamas su mėsa, kepenimis, pieno produktais, mielėmis.
Vitaminas PP (niacinas) yra svarbus energijos apykaitos procesams, centrinės nervų sistemos veiklai, veikia kraujo apykaitą praplėsdamas arterioles ir kapiliarus. Trūkstant niacino susergama pelagra. Niacino yra tam tikruose maisto produktuose: mėsoje, kepenyse, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose, rupaus malimo grūdiniuose produktuose.
Vitaminas B6 (piridoksinas) yra svarbus baltymų apykaitai, fermentiniams procesams, vykstantiems galvos smegenyse, dalyvauja hemoglobino sintezėje, svarbus polinesočiųjų riebalų rūgščių, steroidinių hormonų veiklai. Piridoksino daug turi kiaušiniai, žuvis, mėsa, kruopos, ankštiniai augalai, daržovės. Virškinamajame trakte šį vitaminą sintetina žarnyno bakterijos.
Vitaminas B12 nukleino rūgščių sintezėje, amino ir riebalų rūgščių apykaitoje. Jis mažina homocisteino, kuris laikomas aterosklerozės rizikos veiksniu, perteklių kraujyje. Vitaminas B12 dalyvauja kraujodaros procesuose. Jei su maistu negaunama pakankamai vitamino B12 arba yra sutrikęs jo pasisavinimas, susergama piktybine mažakraujyste. Vitamino gali trūkti vegetarams, nes jo yra gyvuliniuose produktuose: kepenyse, mėsoje, žuvyje, pieno produktuose, kiaušiniuose.
Folio rūgštis būtina nukleino rūgščių ir baltymų sintezei, todėl labai svarbi augimo ir raidos procesams. Jei nėščiai moteriai trūksta folinės rūgšties, nesuauga vaisiaus stuburas, todėl gimdymo metu sužalojamos vaisiaus stuburo smegenys. Folio rūgštis dalyvauja gaminant hemoglobiną, eritrocitus, leukocitus ir trombocitus, todėl jos stoka gali būti mažakraujystės priežastimi. Folio rūgštis mažina homocisteino kiekį kraujyje, apsaugodama nuo aterosklerozės atsiradimo. Šio vitamino daug turi kepenys, žalios lapinės daržovės, ankštiniai augalai, riešutai, rupaus malimo grūdiniai produktai, kiaušiniai.
Vitaminas C (askorbo rūgštis) yra antioksidantas, jis redukuoja oksiduotus fermentus, mažina laisvųjų radikalų. Vitaminas labai svarbus baltymų sintezei, dalyvauja susidarant kolagenui, nuo kurio priklauso kraujagyslių sienelių pralaidumas. Jis skatina audinių atsikūrimą, atsinaujinimą, gerina organizmo atsparumą infekcijai. Vitaminas C būtinas endokrininių liaukų veiklai, kortikosteroidų, skydliaukės hormonų sintezei. Jis dalyvauja susidarant tulžies rūgštims, lipidų apykaitoje, apsaugo nuo aterosklerozės. Trūkstant vitamino C, greitai nuvargstama, mažėja darbingumas, atsparumas tam tikroms ligoms, kraujuoja dantenos ir kt. Daugiausia vitamino C turi daržovės, vaisiuose (ypač citrusiniai), uogos.
Vitaminas D svarbus kalcio ir fosforo druskų apykaitai ir kaulėjimo procesams. Jis skatina kalcio rezorbciją iš žarnyno į kraują bei didina fosforo reabsorbciją inkstų kanalėliuose. Trūkstant vitamino D susergama rachitu. Vitamino perteklius irgi žalingas. Esant hipervitaminozei, kaulų kalcis ir jo druskos kaupiasi audiniuose: kraujagyslių sienelėse, inkstuose, širdies raumenyje ir kitur. Vitamino D gaunama su žuvų taukais, kiaušiniais, kepenimis, pieno produktais. Veikiant ultravioletiniams spinduliams, vitaminas gaminamas žmogaus odoje.
Vitaminui E (tokoferoliui)būdingos antioksidacinės savybės, jis slopina lipidų peroksidinę oksidaciją. Tuo jis svarbus ląstelių membranoms ir subląstelinėms struktūroms normaliai funkcionuoti. Mažindamas laisvųjų radikalų kiekį, jis apsaugo nuo vėžio, išeminės širdies ligos. Vitaminas E veikia kraujo krešumo sistemą, dauginimąsi, medžiagų apykaitą. Daugiausia jo yra aliejuose, kiaušinio trynyje, kepenyse, dygstančiuose grūduose, rupaus malimo grūdiniuose produktuose.
www.vsv.lt
Žmogui pakanka gauti su maistu labai mažai mineralinių medžiagų ir vitaminų, tačiau šios medžiagos yra būtinos organizmo medžiagų apykaitos procesams, įeina į daugelio audinių sudėtį.
Natris yra svarbi organizmo skysčių dalis. Nuo natrio kiekio priklauso skysčių tūris: daugėjant organizme natrio, skysčių tūris didėja, ir atvirkščiai. Natris veikia nervų ir raumenų aktyvumą, sujaudinimo sklidimą. Natrio perteklius žmogaus organizmui nenaudingas, nes gali padidėti kraujospūdis, organizme susikaupti skysčių. Daugiausia natrio gaunama su valgomąja druska ir maisto produktais, kuriuos gaminant dedama druskos (konservais, dešromis, sūriais, duona ir kt.). Patariama per dieną suvartoti ne daugiau kaip 6 g valgomosios druskos, įskaitant ir druskos kiekį, esantį maisto pramonės produktuose.
Kalis yra sudedamoji ląstelių protoplazmos dalis. Veikdamas kaip natrio antagonistas, jis reguliuoja skysčių pusiausvyrą organizme. Jis būtinas širdies, skeleto raumenų, nervų sistemos darbui. Trūkstant kalio, didėja kraujospūdis, atsiranda širdies veiklos sutrikimai, raumenų silpnumas. Kalio perteklius taip pat žalingas, nes sukelia toninius raumenų susitraukimus, elektrokardiogramos pokyčius. Kalio turi bulvės, pomidorai, bananai, ankštiniai augalai, riešutai, pienas ir kiti maisto produktai.
Kalcis dalyvauja susidarant kaulams ir dantims, todėl svarbu, kad jo netrūktų nėščių moterų, vaikų ir paauglių maisto davinyje. Kalcio trūkumas maiste – vienas iš osteoporozės (kaulų išretėjimo) senatvėje rizikos veiksnių. Be to kalcis dalyvauja susitraukiant skeleto ir širdies raumenims, jis reikalingas nervų sistemos, vidinės ir išorinės sekrecijos liaukų veiklai, kraujo krešėjimo procesams. Daugiausia kalcio gaunama su pieno produktais. Jo yra brokoliuose, špinatuose ir kitose tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, žuvų kauluose.
Magnis būtinas formuojantis skeletui, nervų ir raumenų jaudrumui, daugelio fermentų veiklai. Magnio stoka gali sukelti raumenų skausmus ir silpnumą, kraujospūdžio didėjimą, dažną širdies plakimą, net skilvelių virpėjimą ar staigų širdies sustojimą. Magnis gaunamas su pieno produktais, žaliomis lapinėmis daržovėmis, riešutais, duona ir kitais grūdiniais produktais.
Fosforas svarbus energijos apykaitai, baltymų sintezei, lipidų pernešimui,formuojantis kaulams ir dantims. Žmogus gauna fosforo su pieno produktais, mėsa, žuvimi, bulvėmis, daržovėmis, grūdiniais produktais.
Geležis įeina į raudonųjų kraujo kūnelių baltymo hemoglobino sudėtį. Ji dalyvauja pernešant deguonį iš plaučių į audinius ir anglies dvideginį iš audinių į plaučius. Geležis įeina raumenų baltymo mioglobino sudėtį. Šis cheminis elementas yra daugelio fermentų sudėtinė dalis, dalyvauja tam tikruose medžiagų apykaitos procesuose. Jei trūksta geležies, slopinamas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas, mažėja hemoglobino koncentracija, prasideda mažakraujystė, kuri pasireiškia fizinio ir protinio darbingumo, organizmo atsparumo sumažėjimu. Dažniausiai mažakraujystė nustatoma vaisingo amžiaus moterims, kurios netenka geležies mėnesinių, nėštumo, gimdymo metu. Rekomenduojamo paros maisto davinio geležies kiekis – 10 mg vyrams, 15 mg moterims. Nėščioms moterims per parą papildomai reikia 10 mg geležies. Geležies yra kepenyse, mėsoje, žuvyje, ankštiniuose augaluose, riešutuose, rupaus malimo grūdiniuose produktuose, žaliose lapinėse daržovėse. Iš gyvulinių maisto produktų geležis pasisavinama daug geriau negu iš augalinių. Geležies pasisavinimą skatina vitaminas C ir kitos organinės rūgštys, o slopina taninai, kurių turi arbatžolės, kiaušiniai, tam tikros mineralinės medžiagos.
Jodas įeina į skydinės liaukos hormonų sudėtį skatina medžiagų apykaitą, energijos gamybą, augimą, psichinę raidą, daro įtaką nervų sistemos, raumenų, kraujo apytakos ir endokrininių liaukų veiklai. Jodo stoka sukelia skydliaukės didėjimą (gūžį), taip pat fizinės ir psichinės raidos sutrikimus. Suaugusiam žmogui per parą reikia vidutiniškai apie 100 – 150 mg jodo. Jodo kiekis maisto produktuose priklauso nuo to, kiek jodo yra dirvoje ir vandenyje. Daugiau jodo yra jūros vandenyje ir pajūrio dirvožemiuose. Žuvis ir kiti jūros produktai, pvz., jūros kopūstai , turi daug jodo. Norint sumažinti jodo trūkumą maisto produktuose, vartojama joduota druska.
Fluoras įeina į dantų ir kaulinio audinio sudėtį. Jis saugo dantis nuo ėduonies. Svarbiausias fluoro šaltinis yra vanduo. Jei geriamajame vandenyje jodo trūksta, kartais vanduo fluoruojamas. Reguliariai dantis valant fluoro turinčiomis dantų pastomis, burną skalaujant fluoruotu vandeniu taip pat galima išvengti ėduonies. Fluoro perteklius yra kenksmingas, sukelia fluorozę. Esant fluorozei, sutrinka dantų emalio susidarymas.
Selenas veikia kaip antioksidantas. Oksidacijos metu atsiradę laisvieji radikalai gali pažeisti organizmo ląsteles, sumažinti organizmo atsparumą infekcijai, skatinti vėžio bei aterosklerozės atsiradimą. Selenas gaunamas su grūdiniais produktais ir mėsa.Seleno deficitas sportininko organizme yra pavojingesnis nei nesportuojančiam žmogui. Sportininkui greičiau pablogėja imunitetas, padidėja polinkis sirgti uždegiminiais susirgimais; suprastėja kepenų funkcija; vystosi kardiopatija. Seleno deficitas provokuoja odos ir nagų susirgimus, aterosklerozę, kataraktą, reprodukcinės sistemos nepakankamumą, taip pat lėtina augimą.
Sportininkams seleno trūkumas ypač pavojingas todėl, kad didina riziką susirgti miokardo infarktu. Vyrų reprodukcijos sistemos pakitimai dėl seleno trūkumo išsivysto todėl, kad selenas pasižymi išreikšta spermatozoidų apsaugine funkcija ir užtikrina jų judrumą. Įvertinant didelį antioksidacinių procesų galingumą fizinio krūvio metu seleno trūkumas įgauna ypač svarbią reikšmę, kadangi įeina į pagrindinio antioksidacinio fermento – gliutationperoksidazės sudėtį. Selenas, kaip antioksidantas, geriausiai pasireiškia derinant su vitaminu E. Selenas yra gyvsidabrio, arseno, kadmio antagonistas, galintis apsaugoti organizmą nuo šių elementų. Mažiausiai selenas apsaugo nuo švino ir talio (šiuo atvejų svarbią reikšmę turi ir vitamino E trūkumas).
Vario deficitas prisideda prie sportinės anemijos išsivystymo, eigiamai veikia skydinės liaukos funkciją (dažnai išsivysto hipotireozė), jungiamojo audinio būklę, mielinizaciją nervų sistemoje, sustiprina polinkį į bronchinę astmą, alergines dermatomas, kardiopatiją ir kitus susirgimus, gali sutrikdyti moterų menstruacinį ciklą. Reikia pažymėti, kad anemija gali išsivystyti taip pat ir dėl vario trūkumo (ne tik dėl geležies), kadangi varis įeina į cerulioplazmino sudėtį, kuris būtinas geležies oksidinimui. Be šios reakcijos geležis nesurišama su trasferinu ir negali įeiti į eritrocitų sudėtį. Skatina retikulocitų brendimą. Kraujo plazmoje varis yra baltymo cerulioplazmino pavidalu, manoma, kad tai yra transportinė vario forma. Specialistai rekomenduoja vario sunaudoti apie 2mg per parą, įvertinant tai, kad tik šeštadalis yra įsisavinama per virškinamąjį traktą.
Kobalto kraujyje yra 4-10 µg%. Kobaltas įeina į vitamino B12 sudėtį, kurio trūkumas labiausiai jaučiamas aktyviuose ląstelių dalijimosi procesuose, pavyzdžiui kaulų smegenų (kraujo gamyba) ir nervinio audinio. Kobaltas ypač reikalingas po traumų, nukraujavimų ir neuroreabilitacijos tikslais. Kobaltas skatina geležies rezorbciją žarnyne. Dažniausiai paplitusi kobalto trūkumo forma, susijusi su jo organine forma – vitaminu B12 – yra anemija. Teigiamas kobalto veikimas gydant anemijas gaunamas tik kartu duodant pakankamą kiekį geležies ir vario.Gali atsirasti odos hiperpigmentacija, formuojasi greitas tamsus įdegis. Moterims sportininkėms gali sutrikti menstruacinis ciklas jei jos nepakankamai gauna kobalto. Neretai kobalto ir kobalamino trūkumas gali būti susijęs ne tiek su nepakankamu kiekiu maiste, kiek su pablogėjusiu įsisavinimu, kuris priklauso nuo mukoproteidų kiekio, sintezuojamo skrandyje. Mukoproteidų sintezę skatina rūgščios sultys – greipfrutų, citrinų, apelsinų, jaunas sausas vynuogių vynas. Kobalto įsisavinimas gali būti sąlygotas virškinamojo trakto disbakteriozės, piktnaudžiavimo alumi. Kobalto perteklius dažniausiai būna technogeninio pobūdžio. Tačiau nereikia pamiršti ir kitų priežasčių: padidėjusį kobalto įsisavinimą žarnyne gali sukelti geležies trūkumas.Trūkstant kobalto atsiranda odos ir gleivinių jautrumas, viršutinių kvėpavimo takų ir bronchų susirgimai, bronchinė astma, kobalto kardiomiopatija.
Specialistai rekomenduoja mikroelementų vartojimą padalinti į dvi grupes, atsižvelgiant į jų veikimą vienas kito atžvilgiu (vieni trukdo įsisavinti kitus). Tikslinga vienoje grupėje naudoti geležį, kobaltą, varį, vanadį, cinką, chromą, o kitoje – magnį, kalcį, molibdeną, fosforą. Manganas naudojamas atskirai.
Manganas įeina į daugelio fermentų aktyvių centrų sudėtį. Mangano trūkumas sportininkams, kaip ir nesportuojantiems žmonėms pasireiškia angliavandenių apykaitos sutrikimais pagal nuo insulino nepriklausomo diabeto schemą, hipocholesterinemija, plaukų ir nagų augimo sulėtėjimu, spazmų atsiradimo galimybės padidėjimu, alergijomis, kremzlių susidarymo sutrikimais, osteoporoze. Esant osteoporozei kalcio naudojimas dar padidina mangano trūkumą, kadangi apsunkinamas jo įsisavinimas žarnyne. Įsisavinti manganą žarnyne taip pat gali trukdyti ir fosfatai, geležis, produktų naudojimas, kuriuose yra daug taninų ir oksalatų (arbata, špinatai). Chroniškai apsinuodijus manganu būdinga: padidėjęs nuovargis, mieguistumas, aktyvumo ir interesų rato sumažėjimas, atminties pablogėjimas. Neurologinėj plotmėj stebima hipodinamija, distonija arba hipertonusas, galimas sausgyslių refleksų padidėjimas arba sumažėjimas, periferiniai ir centriniai vegetaciniai pakitimai. Mangano perteklius sąlygoja magnio ir vario trūkumą
Chromas dalyvauja angliavandenių apykaitoje, širdies raumens ir kraujagyslių veikloje. Chromo deficitas provokuoja hipoglikemines būsenas ir regėjimo blogėjimą. Chromo preparatai rekomenduojami specialistų siekiant padidinti raumeninę masę, padidinti ištvermę. Chromo perteklius (ypač šešiavalenčio) gali sukelti kancerogenus ir alergeninius efektus. Dažnos egzemos, dermatitai, astriniai bronchitai, rečiau – bronchinė astma. Kontaktas su chromo junginiais yra pavojingas gyvybei, kadangi sukelia gastritus, hepatitus, neurastenines būsenas, ilgalaikiai kontaktai gali sukelti net plaučių vėžį.
www.maistassportui.lt
www.vsv.lt
