Rušiuoti produktus pagal:
Pavadinimą   
Kalorijas   
Angliavandenius   
Baltymus   
Riebalus   
 
Grupės
Produktai
Kiekis (g)
KCAL
Anglv.(g)
Baltym.(g)
Riebal.(g)
..
-
-
-
-
 
Viso:
0
0
0
0

Sveikos mitybos rekomendacijos

1. VALGYKITE MAISTINGĄ, ĮVAIRŲ, DAŽNIAU AUGALINĖS NEI GYVULINĖS KILMĖS MAISTĄ.

Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų. Nė vienas maisto produktas, išskyrus motinos pieną pirmų mėnesių kūdikiui, neturi reikiamo visų medžiagų kiekio. Pavyzdžiui, bulvės turi vitamino C, bet jose nėra geležies; grūduose yra geležies, bet nėra vitamino C. Kai valgomas įvairus maistas, labiau tikėtina, kad organizmo poreikiai bus patenkinti. Sveikos mitybos piramidė iliustruoja maisto įvairovę ir parodo, koks turėtų būti maisto produktų grupių santykis paros maisto davinyje. Rekomenduojami maisto produktų kiekiai išreiškiami standartinėmis porcijomis .
Augalinės kilmės maisto produktai turi daug biologiškai aktyvių medžiagų, kurios gali apsaugoti nuo lėtinių ligų: piktybinių navikų, širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų. Augaliniuose produktuose yra mineralinių medžiagų, vitaminų, maistinių skaidulų, flavonoidų, fenolių, fitosterolių ir kitų medžiagų, palankiai veikiančių žmonių sveikatą. Grūdų, daržovių ir vaisių sudėtis labai skiriasi, todėl patariama valgyti kuo įvairesnius augalinius produktus.
Lietuvoje, kaip ir kitose šalyse, vis populiaresnis vegetarizmas. Dauguma vegetarų nevalgo tik mėsos, tačiau vartoja pieno produktus, žuvį ir kiaušinius. Todėl jiems baltymų netrūks, jei bus suvalgomas pakankamas maisto kiekis. Mėsa yra svarbus geležies, cinko, B grupės vitaminų šaltinis, todėl vegetarai turėtų pagalvoti, iš kur jie gaus šių maisto medžiagų. Tikrieji vegetarai, kurie valgo tik augalinius produktus, negauna vitamino B12, todėl turi jį vartoti papildomai. Gali trūkti kalcio, kuris daugiausia gaunamas iš pieno produktų. Reiktų valgyti pakankamai ankštinių ir riešutų, kad maisto davinyje netrūktų baltymų.

2. KELIS KARTUS PER DIENĄ VALGYKITE DUONOS, KRUOPŲ, MAKARONŲ AR BULVIŲ.

Daugiau nei pusė paros maisto davinio energijos turėtų būti gaunama valgant duoną, kruopas, makaronus ar bulves. Šiuose maisto produktai yra labai mažai riebalų ir daug vertingų maisto medžiagų. Be energijos, jie aprūpina organizmą baltymais, maistinėmis skaidulomis, mineralinėmis medžiagomis (kaliu, kalciu, magniu) ir vitaminais ( C, B6, folio rūgštimi, karotinoidais).
Nemažai žmonių klaidingai mano, kad valgant duoną ir bulves galima greičiau nutukti nei valgant kitus produktus. Tačiau krakmolo energetinė vertė yra mažesnė nei riebalų ar alkoholio. Iš vieno gramo krakmolo susidaro 16 kJ (4 kcal) energijos, iš gramo riebalų – 38 kJ (9 kcal), iš gramo alkoholio – 29 kJ (7 kcal). Greičiau galima persivalgyti maistu, kuriame yra daug riebalų ir cukraus, tačiau mažai kitų maisto medžiagų. Persivalgius vystysis nutukimas, nors kai kurių maisto medžiagų organizmui gali trūkti.
Augaliniuose produktuose yra įvairių maistinių skaidulų. Ypač daug jų turi kepiniai iš rupaus malimo miltų ar pilno grūdo gaminiai. Maistinėmis skaidulomis turtingos ankštinės daržovės, riešutai, kai kurios kitos daržovės ir vaisiai. Jos būna tirpiosios ir netirpiosios. Maistas, turintis pakankamą netirpių maistinių skaidulų kiekį, greitina žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, divertikuliozės ir hemorojaus. Tirpiosios skaidulos dalyvauja riebalų ir cholesterolio apykaitoje. Jos mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Kai kurių tyrimų duomenys rodo, kad maistinės skaidulos apsaugo nuo storosios žarnos vėžio.
Lietuviai nuo seno valgydavo daug grūdinių produktų ir bulvių. Antroje mūsų amžiaus pusėje pasikeitus gyventojų mitybos įpročiams, jų vartojimas ėmė mažėti, nes pradėta daugiau valgyti gyvulinių produktų, ypač mėsos. Su tokiais mitybos pokyčiais susijusi širdies ir kraujagyslių ligų epidemija, sergamumo vėžiu padidėjimas, augantis nutukimo paplitimas. Reikėtų grįžti prie senelių tradicijų, kad duona, kruopos, makaronai ir bulvės taptų mūsų mitybos pagrindu.

3. KELIS KARTUS PER DIENĄ VALGYKITE ĮVAIRIŲ, DAŽNIAU ŠVIEŽIŲ, VIETINIŲ DARŽOVIŲ IR VAISIŲ (BENT 400 g PER DIENĄ).

PSO rekomenduoja kasdien suvalgyti bent po 400 g vaisių ir daržovių, be bulvių. Epidemiologinių tyrimų duomenys rodo, kad širdies ir kraujagyslių ligų, piktybinių navikų, paplitimas, kai kurių mineralinių medžiagų ir vitaminų trūkumas mažesnis ten, kur gyventojai vartoja daug daržovių ir vaisių. Kol kas nėra žinomi visi apsauginio poveikio mechanizmai, taip pat kurios medžiagos yra veiksmingiausios. Tačiau aišku, kad valgant įvairias daržoves ir vaisius gaunama daug maistinių skaidulų, vitaminų ir kitų medžiagų, saugančių nuo ligų. Be to, daržovėse ir vaisiuose beveik nėra riebalų.
Antioksidantų (karotinoidų, vitaminų C ir E) trūkumas maiste yra širdies ir kraujagyslių ligų, piktybinių navikų rizikos veiksnys. Biocheminių reakcijų metu ir veikiant išorės veiksniams, pvz. rūkymui, organizme susidaro laisvieji radikalai. Jie gali oksiduoti kraujo mažo tankio lipoproteinų cholesterolį. Oksiduotas cholesterolis prasiskverbia į arterijų sieneles ir dalyvauja susidarant aterosklerotinei plokštelei. Daržovėse ir vaisiuose esantys fitosteroliai mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Flavanoidai veikia kaip antioksidantai, taip pat mažina krešuminės sistemos aktyvumą. Taigi šios medžiagos saugo nuo išeminės širdies ligos.
Daržovėse ir vaisiuose yra kalio, magnio, kalcio, kurie mažina arterinės hipertenzijos riziką.
Moterų ir vaikų anemija, atsirandanti dėl geležies trūkumo – svarbi visuomenės sveikatos problema. Geriausiai geležis įsisavinama iš mėsos. Tačiau mėsos vartojimas ribojamas. Ankštinės daržovės gali papildyti geležies atsargas, ypač jeigu jos valgomos su mažomis mėsos ar žuvies porcijomis, nes tada pagerėja geležies įsisavinimas. Žalios lapinės daržovės (brokoliai, ropių, griežčių lapai, špinatai) taip pat turi geležies. Vitaminas C gerina geležies įsisavinimą iš augalinių produktų, o arbata, kava jį slopina.
Daržovės ir vaisiai yra B grupės vitaminų , tarp jų B6 ir folio rūgšties, šaltinis. Folio rūgštis apsaugo nuo anemijos. Ji ypač svarbi pirmaisiais nėštumo mėnesiais. Folio rūgštis reikalinga vaisiaus audiniams susidaryti. Dėl folio rūgšties stokos būna vaisiaus stuburo formavimosi defektų (spina bifida), anencefalija. Jos yra pupelėse, žirniuose, brokoliuose, špinatuose, briuselio kopūstuose, burokuose, avižiniuose dribsniuose, taip pat kepenyse, kiaušiniuose, mielėse. Folio rūgštis saugo nuo išeminės širdies ligos, nes mažina homocisteino, kuris laikomas šios ligos rizikos veiksniu, koncentraciją kraujyje.
Daržovėse ir vaisiuose yra daug kitų vertingų medžiagų, kurių poveikis sveikatai dar nėra gerai ištirtas. Kuo įvairesnės daržovės ir vaisiai bus vartojami, tuo geriau bus patenkinami organizmo poreikiai.
Gaminant daržovių ir vaisių patiekalus, reikia dėti kuo mažiau riebalų, druskos ar cukraus. Aprūpinimas daržovėmis, ypač vietinėmis, labai priklauso nuo sezono. Kai trūksta šviežių daržovių, jas gali pakeisti šaldytos, džiovintos ar konservuotos.

4. IŠLAIKYKITE NORMALŲ KŪNO SVORĮ (KŪNO MASĖS INDEKSAS – 20-25), KASDIEN AKTYVIAI FIZIŠKAI JUDĖKITE

5. KONTROLIUOKITE RIEBALŲ VARTOJIMĄ (NE DAUGIAU KAIP 30% PAROS MAISTO DAVINIO ENERGIJOS); GYVULINIUS RIEBALUS, KURIUOSE YRA DAUG SOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ, KEISKITE AUGALINIAIS ALIEJAIS IR MINKŠTAIS MARGARINAIS, SUDARYTAIS IŠ NESOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ

PSO rekomenduoja, kad iš riebalų susidarytų ne daugiau kaip 30 proc. paros maisto davinio energijos. Iš sočiųjų riebalų rūgščių turėtų būti gaunama ne daugiau 10 proc. energijos, o iš polinesočiųjų riebalų rūgščių – apie 7 proc. energijos. Šeštadalį polinesočiųjų riebalų rūgščių turėtų sudaryti omega-3 riebalų rūgštys. Likęs energijos kiekis turėtų būti gaunamas iš mononesočiųjų riebalų rūgščių.
Sočiosios riebalų rūgštys dalyvauja cholesterolio apykaitoje. Per daug vartojant sočiųjų riebalų rūgščių, padidėja cholesterolio koncentracija kraujyje. Jis pradeda kauptis kraujagyslių sienelėse – vystosi aterosklerozė, kurios išraiška gali būti išeminė širdies liga, smegenų insultas, protarpinis šlubumas. Daug sočiųjų riebalų rūgščių yra riebiuose mėsos ir pieno produktuose.
Mononesočiosios riebalų rūgštys nedidina cholesterolio koncentracijos kraujyje. Jas vartojant vietoj sočiųjų riebalų rūgščių mažėja cholesterolio koncentracija mažo tankio lipoproteinuose, kurie dalyvauja aterosklerozės vystymosi procese, ir didėja didelio tankio lipoproteinuose, stabdančiuose aterosklerozės vystymąsi. Todėl jos vertingos išeminės širdies ligos profilaktikai. Alyvų ir rapso aliejai turtingi mononesočiosiomis riebalų rūgštimis.
Gaminant margarinus, juose atsiranda mononesočiųjų riebalų rūgščių trans–izomerų. Trans riebalų rūgštys skatina aterosklerozės vystymąsi, nes didina mažo tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją ir mažina didelio tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją. Dabar margarinų gamintojai stengiasi sumažinti trans riebalų rūgščių kiekį savo produkcijoje.
Polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos gyvybinei organizmo veiklai. Linolo ir alfa linoleno rūgščių žmogaus organizmas nesintetina. Šios esminės riebalų rūgštys turi būti gaunamos su maistu. Linolo rūgštis (omega–6 polinesočioji rūgštis)– pagrindinė daugumos augalinių aliejų (saulėgrąžų, sojos, kukurūzų) sudėtinė dalis. Omega-6 polinesočiosios riebalų rūgštys gerina antioksidantų (vitamino E ir karotinoidų) įsisavinimą, mažina mažo tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją kraujyje. Jei jų vartojama labai daug, gali sumažėti ir didelio tankio lipoproteinų cholesterolio koncentracija. Alfa linoleno rūgšties yra sėmenų, rapso, sojos aliejuose, žalialapiuose augaluose. Jūros žuvyse (silkėje, tune, skumbrėje,, lašišoje) ir kitų jūros gyvūnų taukuose yra ilgą anglies atomų grandinę turinčių omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (eikozapentaeno ir dokozaheksaeno). Jos mažina trigliceridų koncentraciją kraujyje, trombocitų agregaciją ir kraujo krešumą, todėl mažėja trombozių rizika.
Maisto cholesterolis gali padidinti kraujo mažo tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją, jeigu maiste jo kiekis yra labai didelis. Nustatyta, kad maisto cholesterolio poveikis kraujo cholesterolio koncentracijai daug mažesnis nei sočiųjų riebalų rūgščių poveikis. Daug cholesterolio yra kiaušinio trynyje, kepenyse, inkstuose, mėsos ir pieno produktuose. Visiškai atsisakyti kiaušinių nepatariama, nes kiaušinyje beveik nėra riebalų, vertingas jo baltymas, yra mineralinių medžiagų ir vitaminų. Rekomenduojamas cholesterolio kiekis paros maisto davinyje – 300 mg. Lietuvos vyrai gauna su maistu vidutiniškai apie 400 mg, moterys – apie 300 mg cholesterolio.
Valgant riebų maistą, didėja pavojus persivalgyti, nes riebalų energetinė vertė yra didelė, o sotumo jausmas, suvalgius riebaus maisto, atsiranda vėliau nei po angliavandenių (krakmolo) dietos. Persivalgius didėja kūno svoris, ypač fiziškai neaktyviems žmonėms. Riebalų ribojimas padeda kontroliuoti kūno svorį.

6. RIEBIĄ MĖSĄ IR MĖSOS PRODUKTUS PAKEISKITE ANKŠTINĖMIS DARŽOVĖMIS, ŽUVIMI, PAUKŠTIENA AR LIESA MĖSA.

Ankštinės daržovės, riešutai, mėsa, paukštiena, kiaušiniai aprūpina žmogaus organizmą baltymu ir geležimi. Europos gyventojų maisto davinyje baltymų netrūksta. Nustatyta, kad organizmo poreikius patenkina 0,8 g baltymų 1 kg normalaus kūno svorio. Vertingi ne tik gyvuliniai, bet ir augaliniai baltymai, gaunami iš ankštinių ir grūdinių produktų.
Dėl geležies trūkumo atsiradusi anemija dažniau nustatoma vaikams, vaisingo amžiaus moterims ir pagyvenusiems žmonėms. Daug geležies yra kepenyse, todėl jų galima valgyti kartą per savaitę. Geležies yra ir augaliniuose produktuose (ankštinėse, tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, avižų dribsniuose).
Kadangi iš riebios mėsos gaunama daug sočiųjų riebalų rūgščių, patariama rinktis tik liesą mėsą. Matomus riebalus pašalinti. Mėsos produktai (dešros, dešrelės, konservai) dažniausiai turi daug sočiųjų riebalų rūgščių, todėl vartotini labai saikingai.
Tyrimų duomenys rodo, kad raudonos mėsos (jautienos, avienos, kiaulienos) vartojimas didina storosios žarnos vėžio riziką, todėl rekomenduojama riboti raudonosios mėsos vartojimą iki 80 g per dieną. Aštuoniasdešimt gramų virtos mėsos – tai trys degtukų dėžutės dydžio gabalėliai. Nėra duomenų, kad paukštiena didintų vėžio riziką.
Žuvis yra sveika raudonosios mėsos alternatyva. Rekomenduojama jos valgyti bent du ar tris kartus per savaitę.

7. VARTOKITE LIESĄ PIENĄ IR LIESUS, NESŪRIUS PIENO PRODUKTUS (RŪGPIENĮ, KEFYRĄ, JOGURTĄ, VARŠKĘ, SŪRĮ).

Iš pieno ir pieno produktų gauname baltymų ir kalcio. Kalcio ypač reikia vaikams, paaugliams ir moterims. Jis reikalingas formuotis kaulams ir dantims. Lietuvos gyventojams rekomenduojama paros kalcio norma 1000 mg, nors kitų šalių rekomendacijose ši norma yra mažesnė (700 mg). Liesuose pieno produktuose yra pakankamas kalcio kiekis, net daugiau nei riebiuose. Jei žmogus vartoja mažai pieno produktų, jis turėtų gauti kalcio iš kitų šaltinių: žuvies konservų, kuriuose yra minkštų kaulų, turinčių kalcio, taip pat iš brokolių, špinatų, kitų tamsiai žalių lapinių daržovių.
Kai kurie pieno produktai gali būti labai sūrūs, pvz., fermentiniai sūriai. Gamintojai turėtų žymėti druskos kiekį ant pakuočių.
Ši produktų grupė yra ir sočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, todėl reikėtų kuo mažiau vartoti grietinėlės, grietinės, riebių fermentinių sūrių. Grietinę keisti liesu kefyru, jogurtu, salotoms dažniau vartoti neriebius padažus, citrinos rūgštį, bet ne grietinę ar majonezą. Patariama valgyti liesą varškę ir varškės sūrius, gerti liesą pieną (1 proc. riebumo), kefyrą, rūgpienį.

8. RINKITĖS MAISTO PRODUKTUS, TURINČIUS MAŽAI CUKRAUS; REČIAU VARTOKITE RAFINUOTO CUKRAUS, SALDŽIŲ GĖRIMŲ, SALDUMYNŲ.

Angliavandeniai skirstomi į kelias grupes: paprastuosius angliavandenius (cukrus), sudėtinius angliavandenius (polisacharidus) ir maistines skaidulas. Iš 1 g paprastųjų ir sudėtinių angliavandenių susidaro vienodas energijos kiekis – 16 kJ (4 kcal). Angliavandeniai suteikia maistui saldumo skonį.
Maisto produktai, kuriuose yra daug paprastųjų angliavandenių (cukraus, gliukozės, fruktozės, maltozės, medaus, kukurūzų sirupo ir kt.) paprastai turi labai mažai kitų vertingų maisto medžiagų, todėl jie yra tik energijos šaltinis.
Cukraus vartojimas laikomas dantų ėduonies rizikos veiksniu, ypač jei burnos ertmės higiena yra bloga. Kuo dažniau vartojami maisto produktai ir gėrimai, kuriuose yra daug cukraus, kuo ilgiau jie būna burnos ertmėje, tuo didesnė tikimybė, kad atsiras dantų ėduonis. Todėl patariama nevalgyti saldumynų tarp pagrindinių valgymų ir reguliariai valyti dantis pasta su fluoru.
Saldumo skoniui suteikti kartais vartojami cukraus pakaitalai (sacharinas, aspartamas). Jie nekenkia dantims, iš jų nesusidaro energijos, todėl maisto produktai su cukraus pakaitalais tinka sergantiems cukralige ar mažinantiems svorį. Tačiau vien tik pakeitus cukrų jo pakaitalais, svoris vargu sumažės. Būtina mažinti bendrą energijos kiekį, gaunamą iš maisto, ir didinti fizinį aktyvumą.
Daug cukraus yra kepiniuose ir gaivinančiuose gėrimuose. Pvz., 300 ml saldaus gėrimo gali būti 40 g cukraus, iš kurio susidarys 160 kcal energijos. PSO rekomenduoja, kad iš cukraus būtų gaunama ne daugiau 10 proc. paros maisto davinio energijos.

9. VALGYKITE NESŪRŲ MAISTĄ. BENDRAS DRUSKOS KIEKIS MAISTE, ĮSKAITANT GAUNAMĄ SU RŪKYTAIS, SŪDYTAIS, KONSERVUOTAIS PRODUKTAIS, DUONA, TURI NEVIRŠYTI VIENO ARBATINIO ŠAUKŠTELIO (6g). VARTOKITE DRUSKĄ SU JODU.

Gausus druskos vartojimas skatina hipertenzijos atsiradimą, todėl PSO rekomenduoja kasdien suvartoti ne daugiau kaip 6 g druskos. Daugumos žmonių maisto davinyje druskos yra per daug. Tyrimai rodo, jog 60-80 proc. druskos žmogus gauna iš maisto pramonės pagamintų produktų: sūrių, dešrų, konservų, duonos. Todėl maisto gamintojai turėtų mažiau dėti druskos į savo gaminius, ypač tuos, kurie dažnai valgomi, pvz., duona.
Kartais žmonės sūdo maistą net neparagavę. Šito įpročio reikia atsisakyti. Sūrumo pojūtis labai greitai keičiasi. Pradėjus mažiau sūdyti maistą, greitai nebejuntama, kad trūksta druskos. Sūrus maistas tampa nebeskanus.

Patariama:

  1. pasižiūrėti į produkto sudėtį, nurodytą ant pakuotės, ir įvertinti druskos kiekį;
  2. rečiau ir mažesniais kiekiais vartoti maisto produktus, kuriuose yra daug druskos (rūkytus, sūdytus, konservuotus produktus);
  3. dažniau valgyti maistą, turintį mažai druskos (pvz., daržoves ir vaisius);
  4. į gaminamą maistą dėti kuo mažiau druskos, patiekalų skonį pagerinti prieskoniais;
  5. papildomai nesūdyti jau pagaminto maisto, ypač prieš tai neparagavus.

Lietuvoje atliktų tyrimų duomenys rodo, kad gyventojams trūksta jodo, todėl patariama vartoti druską su jodu. Reikia pasižiūrėti, koks druskos galiojimo laikas, nes jam pasibaigus jodas suyra.

10. RUOŠKITE MAISTĄ, LAIKYDAMIESI HIGIENOS TAISYKLŲ. VIRKITE, TROŠKINKITE, NAUDOKITĖS MIKROBANGĖMIS KROSNELĖMIS, KAD REIKĖTŲ DĖTI MAŽIAU RIEBALŲ.

Maistas turi būti gaminamas taip, kad jame išliktų kuo daugiau maisto medžiagų ir būtų mažiausia maisto užteršimo galimybė. Maisto infekcijų paplitimas priklauso nuo keleto veiksnių: ilgo laikotarpio tarp maisto pagaminimo ir vartojimo; maisto laikymo temperatūroje, palankioje bakterijoms daugintis; nepakankamo terminio maisto paruošimo; infekuoto asmens dalyvavimo maisto paruošime. Šie patarimai padės išvengti maisto infekcijų:

  1. Rinkis maistą, kurį gaminant užtikrinama jo sauga, pvz., geriau gerti pasterizuotą pieną nei pirktą iš ūkininko.
  2. Pakankamai ilgai virk maistą. Paukštiena, mėsa, nepasterizuotas pienas gali būti užteršti patogeniniais mikroorganizmais. Mikroorganizmai žūsta, kai bet kurios maisto produkto dalies temperatūra pasiekia 70 0 C. Prieš verdant šaldytą mėsą ir paukštieną reikia ją atitirpinti.
  3. Paruoštą maistą kuo greičiau suvalgyk. Kai pagamintas maistas atvėsta, pradeda daugintis mikrobai. Kuo ilgiau delsiama valgyti, tuo didesnė rizika.
  4. Tinkamai saugok pagamintą maistą. Maistas turi būti saugomas aukštoje (>600C) temperatūroje arba žemoje (<100C) temperatūroje, jeigu jis laikomas ilgiau nei 4 val. Paruošto naujagimio maisto geriau nelaikyti. Pilname šaldytuve karštas maistas nepakankamai greitai atšąla, todėl produkto viduje temperatūra gali būti >100C , ir mikrobai galės daugintis.
  5. Pakankamai ilgai šildyk maistą. Išimtą iš šaldytuvo maistą geriausia pakaitinti, kad žūtų mikrobai, kurių galėjo atsirasti, saugant maistą.Visos maisto dalys turi įkaisti iki 700C.
  6. Atskirai laikyk žalią ir virtą mėsą. Užkratas gali patekti, kai žalia ir virta mėsa tiesiogiai liečiasi, arba per blogai nuplautą stalą, pjaustymo lentą ir t.t.
  7. Nuolat plauk rankas. Rankas reikia plauti prieš pradedant gaminti maistą ir jį pagaminus, taip pat pasinaudojus tualetu, paglosčius naminį gyvulį ir kt. Sutvarkius žalią mėsą reikia nusiplauti rankas. Nešvariomis rankomis neliesti virto maisto. Rankų sužeidimai turi būti užklijuoti pleistru ar uždengti tvarsčiui.
  8. Visi virtuvės paviršiai turi būti švarūs. Kiekvienas nešvarumas yra potenciali mikrobų dauginimosi vieta. Reikia reguliariai keisti virtuvinius rankšluosčius, juos virinti . Grindų skuduras taip pat turi būti plaunamas.
  9. Saugok maistą nuo skruzdžių, tarakonų ir kitų vabzdžių. Maistą reikia laikyti uždarytuose induose, apsaugančiuose nuo patogeninių mikroorganizmų ir vabzdžių.
  10. Vartok švarų vandenį. Jei kyla abejonių dėl vandens kokybės, reikia jį užvirinti.

Riebalų, aliejaus, druskos kiekis, kuris dedamas į gaminamą maistą , turi būti minimalus. Virimas garuose, griliaus naudojimas, kepimas orkaitėje yra sveikesni maisto paruošimo būdai, nei kepimas keptuvėje, nes reikia mažiau riebalų. Kepant geriau naudoti keptuves, padengtas teflonu. Maistą galima virti savo sultyse, neriebiame padaže, įvyniotą į foliją kepti orkaitėje. Mėsa, naudojant grilių, gali būti kepama be taukų. Naudojant šaldytuvus ir šaldiklius reikia mažiau dėti cukraus ir druskos, kad išsaugoti maistą.
Daugumą lapinių daržovių reikia virti mažame vandens kiekyje maždaug 5 min., kad nežūtų vitaminai ir kitos medžiagos. Šiek tiek aliejaus galima įdėti išvirus.


Ar reikia vartoti vitaminus, mineralines medžiagas ar kitus maisto papildus?

Jei žmogus valgo įvairų maistą, vartoja pakankamai šviežių daržovių ir vaisių, laikosi kitų sveikos mitybos taisyklių, jis gauna visas reikiamas maisto medžiagas. Todėl maisto papildai nereikalingi. Kol kas nėra moksliškai pagrįstų įrodymų, kad didelių vitaminų dozių vartojimas gali padėti išsaugoti ar pagerinti žmogaus sveikatą (pvz., apsaugoti nuo vėžio atsiradimo). Kartais jų poveikis gali būti netgi žalingas (pvz., negalima skirti didelių vitamino A dozių nėščiai moteriai, nes jis kenkia vaisiui).
Lietuvoje įprasta skirti kūdikiams vitaminą D, ypač žiemos metu. Šio vitamino gali trūkti ir seneliams, kurie dėl savo sveikatos būklės negali išeiti į lauką, todėl jų organizme pasigamina nepakankamai vitamino. Apie vitaminų skyrimo tikslingumą turi spręsti gydytojas, įvertinęs žmogaus sveikatą.

www.vsv.lt

 

Please follow and like us:

Mitybos poveikis sveikatai

Dabar yra sukaupta pakankamai mokslinių tyrimų duomenų, pagrindžiančių mitybos ir sveikatos ryšį. Dėl nesveikos mitybos atsiranda išeminė širdies liga, arterinė hipertenzija, piktybiniai navikai, nuo insulino nepriklausomas cukrinis diabetas, nutukimas, osteoporozė, anemija, jodo trūkumo sukelti sveikatos sutrikimai ir kitos išsivysčiusių šalių visuomenę varginančios ligos.
Didelė cholesterolio koncentracija kraujyje – vienas svarbiausių išeminės širdies ligos rizikos veiksnių. Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, trans mononesočiųjų riebalų rūgščių, cholesterolio, didina mažo tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją kraujyje ir skatina išeminės širdies ligos atsiradimą. Augaliniuose aliejuose esančios polinesočiosios ir mononesočiosios riebalų rūgštys mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Omega-3 polinesočiosios rūgštys, kurių yra jūros žuvų riebalų sudėtyje, mažina trigliceridų koncentraciją kraujyje, kraujo krešuminės sistemos aktyvumą, todėl apsaugo nuo aterosklerozės atsiradimo. Cholesterolio koncentraciją mažinančiu poveikiu pasižymi tirpiosios maistinės skaidulos: pektinai, esantys obuoliuose, serbentuose, agrastuose ir kituose vaisiuose ir uogose; avižų, miežių maistinės skaidulos. Antioksidantai, kurie gaunami su augaliniais maisto produktais, saugo mažo tankio lipoproteinus nuo oksidacijos ir stabdo aterosklerozės progresavimą. Folio rūgštis mažina homocisteino, kuris laikomas vienu iš išeminės širdies ligos rizikos veiksnių, koncentraciją kraujyje.
Arterinis kraujospūdis dažniau padidėja nutukusiems žmonėms. Hipertenzijos riziką didina didelis valgomosios druskos kiekis maiste. Kai kurių tyrimų duomenys rodo, kad nuo kraujospūdžio padidėjimo saugo pakankamas kalio, magnio, polinesočiųjų riebalų rūgščių vartojimas.
Laikoma, kad net 30 proc. piktybinių navikų atsiranda dėl nesveikos mitybos . Nutukimas didina moterų gimdos gleivinės, taip pat krūties vėžio pomenopauzės laikotarpiu riziką. Nutukusiems žmonėms dažniau būna tulžies pūslės ir storosios žarnos vėžys. Maistas, kuriame daug sočiųjų riebalų rūgščių, skatina storosios ir tiesiosios žarnos, prostatos vėžio riziką. Kai kurie tyrimai nustatė ryšį tarp raudonosios mėsos (jautienos, kiaulienos, avienos) vartojimo ir storosios žarnos vėžio. Sūdytas, rūkytas, konservuotas maistas yra skrandžio vėžio rizikos veiksnys. Daržovėse ir vaisiuose rasta daug medžiagų, apsaugančių nuo vėžio atsiradimo. Gausiai valgant daržovių ir vaisių galima išvengti daugiau nei dešimties lokalizacijų (burnos, stemplės, skrandžio, storosios ir tiesiosios žarnos, plaučių, gerklų, krūties ir kt.) vėžio.
Nutukimas tampa vis svarbesne išsivysčiusių šalių sveikatos problema, nes jo paplitimas nuolat didėja . Nutunkama, kai su maistu gaunama daugiau energijos nei jos išeikvojama. Daug energijos turi riebus maistas. Riebalai, palyginti su angliavandeniais ir baltymais, greičiausiai kaupiasi organizme. Fizinio aktyvumo trūkumas taip pat skatina nutukimą. Nutukę žmonės gyvena trumpiau nei turintys normalų svorį. Nutukusiems žmonėms didesnė tikimybė susirgti išemine širdies liga, nes jiems didėja mažo tankio lipoproteinų cholesterolio koncentracija, mažėja didelio tankio lipoproteinų cholesterolio koncentracija, didėja trigliceridų koncentracija. Kai kurių tyrimų duomenys rodo, kad nutukimas yra nepriklausomas išeminės širdies ligos rizikos veiksnys. Jau buvo minėta, kad nutukusiems dažniau padidėja kraujospūdis, vystosi vėžys. Nutukimas yra pagrindinė susirgimo diabetu, nepriklausomu nuo insulino, priežastis. Nutukus padidėja rezistentiškumas insulinui, mažėja insulino sekrecija. Nutukusiems žmonėms dažniau susidaro akmenų tulžies pūslėje, skauda sąnarius, jie dažniau suserga osteoartritais, artrozėmis, podagra. Žmonių, turinčių antsvorį, psichinė savijauta taip pat būna blogesnė.
Dažnas ir gausus cukraus vartojimas, ypač esant blogai burnos ertmės higienai, skatina dantų ėduonies atsiradimą. Per didelis ir per mažas fluoro kiekis maiste taip pat kenkia dantims.
Osteoporozės atsiradimas priklauso nuo kalcio kiekio maiste. Žmonių, gaunančių su maistu pakankamą kalcio kiekį, kaulų tankis būna didesnis ir osteoporozės rizika mažesnė. Pakankamas fizinis aktyvumas taip pat padeda išvengti osteoporozės.
Dėl jodo trūkumo maiste padidėja skydliaukė, gali sumažėti darbingumas, protiniai sugebėjimai. Ypač pavojinga, kai jodo trūksta nėščioms moterims ir vaikams.
Geležies trūkumas maiste gali būti mažakraujystės priežastimi. Mažakraujystė dažniau nustatoma vaisingo amžiaus moterims, vaikams ir seniems žmonėms.

www.vsv.lt

Please follow and like us:

Sveikos mitybos piramidė

Sveikos mitybos piramidė padės Jums pasirinkti maisto produktus, kad jūsų mityba būtų sveika. Ji iliustruoja mitybos įvairovės taisyklę ir parodo, koks turėtų būti maisto produktų grupių santykis paros maisto davinyje. Daugiausiai reikėtų valgyti tų maisto produktų, kurie pavaizduoti piramidės pagrinde. Iš grūdinių produktų, bulvių, daržovių ir vaisių turėtų susidaryti daugiau nei pusė visos per parą gaunamos energijos. Piramidės vidurinėje dalyje pavaizduoti mėsos ir pieno produktai vartotini saikingai. Iš jų organizmas gauna reikiamų medžiagų (baltymų, kalcio, geležies, vitaminų ir kt.), bet juose yra riebalų, ypač sočiųjų riebalų rūgščių, kurios kenkia sveikatai. Mažiausiai reikėtų vartoti riebalų ir saldumynų, nupieštų piramidės viršūnėje. Iš šių produktų gaunama daug energijos, o būtinų maisto medžiagų juose beveik nėra.
Kuo žmogus yra fiziškai aktyvesnis darbe ar laisvalaikio metu, tuo daugiau maisto produktų porcijų jis gali suvalgyti, kad patenkintų energijos poreikius. Nedaug judantiems žmonėms pakanka mažesnio porcijų skaičiaus.

Maisto produktų grupė

Porcijų skaičius

Porcijos dydis

Maistinė vertė

Daržovės

3–5

1 stiklinė lapinių daržovių

Energija, skaidulos, kalis, kiti mikroelementai, vit. C, B, beta karotinas

1/2 stiklinės kitokių daržovių

Vaisiai

2–4

1 vaisius

Energija, skaidulos, vit. C, beta karotinas

1/2 stiklinės uogų

3/4 stiklinės sulčių

Grūdiniai produktai ir bulvės

6–11

1 riekelė duonos (30g)

Energija, skaidulos, magnis, varis, geležis, B grupės vitaminai

1/2 stiklinės kruopų košės ar makaronų

1/2 stiklinės dribsnių

1 vidutinio dydžio bulvė (75 g)

Pienas, pieno produktai

2–3

1 stiklinė pieno ar rūgpienio

Energija, baltymai, kalcis, magnis, fosforas, vit. A, D, B

1/2 stiklinės varškės

40 g sūrio

Mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai, riešutai

2–3

70 g mėsos, 100g žuvies, 2 kiaušiniai

Energija, baltymai, geležis, cinkas, varis, vit. B

1 stiklinė virtų pupelių ar žirnių

www.vsv.lt

Please follow and like us:

Mitybos rekomendacijos mažinant svorį

• kasdien suskaičiuokite suvartojamo maisto energinę vertę. Mityba turi neviršyti energinių poreikių- kiek suvartojate kcal, tiek ir išeikvokite;


• valgykite įvairų maistą, rinkitės liesesnius produktus;
• vartokite lengvai virškinamus baltymus (vištieną, žuvį);
• jei negalite atsispirti saldumynams, juos keiskite džiovintais vaisiais, venkite sūraus maisto;
• venkite keptų patiekalų ir maisto produktų, turinčių daug cholesterolio;
• venkite greitai paruošto maisto. Vadinamojo “greito maisto” užkandžiai, atkeliavę pas mus iš Vakarų, labai nenaudingi skrandžiui. Pirma, jie labai riebūs ir kaloringi. Antra, juose labai daug cholesterolio, skatinančio aterosklerozės vystymąsi. Trečia, šiame maiste gausu dioksinų, konservantų ir kenksmingųjų lipidų, kurie visiškai nereikalingi žmogaus organizmui;
• valgykite šiltą maistą;
• valgykite juodos duonos (rupaus malimo miltų su skaldytais grūdais, įvairiomis sėklomis, sėlenomis) ir venkite miltinių kepinių bei baltos duonos;
• kruopos ir patiekalai iš grūdinių kultūrų turėtų sudaryti mitybos pagrindą. Kruopų patiekalus ruoškite be riebalų ar riebaus pieno;
• valgykite pakankamai skaidulinių medžiagų turinčio maisto (duonos su sėlenomis, vaisių, daržovių);
• keiskite gyvulinės kilmės riebalus augaliniais aliejais;
• valgykite 5–6 kartus per dieną po mažai ir lėtai; retai valgant didėja cholesterolio kiekis kraujyje ir didėja aterosklerozės atsiradimo rizika;
• valgykite lėtai, gerai kramtydami maistą. Taip valgydami, jūs greičiau pasisotinsite, bet gerokai mažiau suvalgysite. Ypač kruopščiai kramtykite angliavandeningą maistą. Pavyzdžiui, bulves arba šokoladą burnoje reikia laikyti dvigubai ilgiau negu žuvį ar sūrį. Gerai sukramčius maistą, sumažėja kasai tenkamas krūvis, vadinasi, daugiau angliavandenių virsta energija ir mažiau susikaupia riebalų pavidalu;
• geriau valgyti tuo pačiu laiku;
• per dieną išgerkite 6–8 stiklines vandens;
• būtina valgyti jūros produktų, kuriuose yra organizmui reikalingo jodo;
• atminkite, kad alkoholiniai gėrimai žadina apetitą;
Kūno masė turėtų mažėti tik tam tikrą laiką. Geriausia – iki 1 kilogramo per savaitę. Pati dažniausia kūno masės prieaugio priežastis yra per didelis su maistu gaunamų kalorijų kiekis. Vis dėlto jūsų lieknėjimo plane turi būti ne tik racionalios mitybos, bet ir aktyvaus judėjimo, sporto bei psichologinio pasirengimo (nusiteikimo) elementų.

Naudingi patarimai lieknėjant:

• Kasdien po truputį mažinkite suvartojamų kalorijų skaičių. Venkite staigaus maisto sudėties pakeitimo.
• Tuojau pat atsisakykite “beverčių kalorijų”. Maistas, kuriame yra “beverčių kalorijų”, mūsų organzimui mažai vertingas, tačiau smarkiai padidina suvartojamų kalorijų skaičių – tai ledinukai (dažniausiai pagaminti iš paprasčiausio cukraus) ir bulvių traškučiai (paprastai kepami sočiuosiuose riebaluose).
• Išmokite skirti alkį nuo įpročio valgyti. Alkis – tai fiziologinis organizmo poreikis, padedantis žmogui gauti energijos ir palaikyti gyvybę. Įprotis valgyti – tai noras “ką nors” pakramtyti. Ketindami užvalgyti paprasčiausiai pagalvokite: ar aš tikrai alkanas?
• Apsipirkti eikite sotūs, iš anksto susidarykite maisto produktų, kuriuos planuojate pirkti, sąrašą.Taip nenusipirksite „beverčių“ ir per daug maisto produktų.
• Parduotuvėje perskaitykite informaciją maisto pakuotese, visada pasidomėkite, kokia maisto produkto energetinė vertė. Rinkitės sveikesnius produktus.
• Valgymui skirkite laiko, valgydami nežiūrėkite televizoriaus, neskaitykite, nedirbkite kompiuteriu ir t.t.
• Valgykite mažomis porcijomis iš mažesnių indų ir tik mėgstamą maistą.
• Matomoje vietoje laikykite geriausią savo nuotrauką, kad galėtumėte pasižiūrėti į ją, kai manote, kad nieko nenutiks, jei suvalgysite dar gabalėlį pyrago.
• Taurė vyno prieš miegą – 100 papildomų kalorijų ir sustiprėjęs alkio pojūtis.
• Gražiai padengtas stalas paverčia paprastą vakarienę švente ir sulaiko nuo noro sušveisti viską, kas po ranka pakliuvo.
• Rašykite mitybos dienoraštį. Skaičiuodami kalorijas žmonės išmoksta teisingai maitintis. Galima tuo pačiu metu aprašyti ir savo nuotaiką. Galbūt tuomet pavyks suvokti, kokie išgyvenimai priverčia griebtis pyragaičių ir saldainių. Be to, tame pačiame dienoraštyje galima pažymėti ir gimnastikai skirtą laiką. Daugelis tokius dienoraščius rašiusių žmonių džiaugėsi, kad jiems nesunkiai pavyko suliesėti.
• Atleiskite ir pamirškite. Jūs neišvengsite nesėkmių. Be abejo, kas nors sumanys pavaišinti jus saldumynais, ir jūs tikriausiai neatsispirsite. Bet nereikia dėl to labai krimstis. Viena nesėkmė dar nėra visiškas pralaimėjimas. Žmonės, kuriems pavyko suliesėti ir išsaugoti normalų kūno svorį, pasižymi nepaprastu lankstumu. Jie nesivadovauja principu “viskas arba – nieko”. Jie gali sau leisti vakarais pasmaližiauti, gerai žinodami, kad ryte nepristigs kantrybės ilgiau pasportuoti.

Please follow and like us: