Rušiuoti produktus pagal:
Pavadinimą   
Kalorijas   
Angliavandenius   
Baltymus   
Riebalus   
 
Grupės
Produktai
Kiekis (g)
KCAL
Anglv.(g)
Baltym.(g)
Riebal.(g)
..
-
-
-
-
 
Viso:
0
0
0
0

Džiaugsmas lieknėti

Jei atsakėte „taip“ į bent vieną iš šių klausimų, jūs nesate viena. Ir greičiausiai jūs patyrėte nesėkmę bandydama palaikyti pastovų svorį. Deja, daugelis žmonių, kurie bando mažinti svorį, nesupranta, kad sėkminga svorio kontrolė reikalauja mažiau kalorijų, reguliaraus fizinio krūvio ir visą tai derinant su sveikos mitybos įpročiais.

Kai praradimas reiškia laimėjimą

Vidutiniškai 69% amerikiečių bando numesti ar išlaikyti savo svorį. Ir dėl geros priežasties. Nustatyta, kad antsvorį turi 65% suaugusių amerikiečių, o 30% yra nutukę.

Kokia yra lieknėjimo nauda? Pagal Nacionalinį sveikatos institutą, nutukę žmonės (20% viršijantys idealų svorį) turi didesnę arterinės hipertenzijos, cukrinio diabeto, aukštos cholesterolio koncentracijos, tam tikrų piktybinių susirgimų riziką. Svorio normalizavimas mažina šių susirgimų riziką. Be to, jūs pati jaučiatės geriau – energingesnė ir labiau savimi pasitikinti.

Labai svarbu suprasti, įsisąmoninti savo svorio mažinimo būtinybę. Geriausia būtų, kad jūs ir jūsų gydytojas kartu aptartumėte ir nuspręstumėte, ar jums reikia mažinti svorį. Jei taip, kaip toli jūs esate nuo savo tikslo? Ar būtina radikaliai keisti savo mitybos įpročius, o gal pakanka tik sumažinti vartojamo maisto kiekį ir naudoti pagalbines priemones. Jei jūsų svoris 20% viršija normalų kūno svorį, arba, jei daugelį metų turėjote antsvorio problemą, prieš pradėdama bet kokią rimtą svorio metimo programą, pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu.

Vienas iš pirmų sėkmingų svorio metimo žingsnių yra savo emocinės ir fizinės savijautos įvertinimas, realių tikslų nustatymas. Jei norite sulieknėti, nusistatykite sau keletą artimiausių tikslų ir, kiekvieną kartą jį įgyvendinus, padovanokite sau ką nors, pamaloninkite save (išskyrus maistu). Atminkite, net nedidelis svorio netekimas yra naudingas jūsų sveikatai.

Lengva pergalė nevertinga

Nors jūsų protas tikisi didelės sėkmės, jūsų kūnas gali būti kitos nuomonės. Į kalorijų sumažinimą žmogaus kūnas reaguoja neigiamai, net jei mityba yra pilnavertė. Maisto mažinimas gąsdina kūną. Jūsų kūnas bando apsisaugoti sulėtindamas pagrindinę medžiagų apykaitą, tai yra medžiagų apykaitą, kuri vyksta ramybės metu. Todėl lieknėjimas vyksta sunkiau. Norint pasipriešinti šiam efektui, reikia palaipsniui keisti savo mitybos įpročius.

Greito rezultato ieškojimas

Daugelis besilaikančių dietos bando rasti greitą antsvorio problemos sprendimo būdą, tačiau tokio sprendimo nėra. Amerikiečiai, bandydami mesti svorį, kasmet išleidžia bilijonus dolerių knygoms apie dietą, įvairiems prietaisams ir kitiems produktams įsigyti (6 bilijonus JAV dolerių per metus, pagal Federalinės prekybos komisijos duomenis). Beveik kiekvieną mėnesį, nauja knyga ar žurnalas skelbia naujausią „stebuklingą dietą“, žadėdami stulbinantį svorio mažėjimą. Saugokitės trumpalaikių dietų ir žinokite kaip jas atpažinti. Trumpalaikė dieta:

• jos sudėtyje nėra maisto medžiagų įvairovės būtinos gerai sveikatai išlaikyti, arba ji nemoko teisingų mitybos įpročių
• teigia, kad galite „apgauti“ savo kūno medžiagų apykaitą ir paversti ją energija, šiluma
• tvirtina, kad lieknėsite greitai ir lengvai

Pergalė netenkant

Sveikatos priežiūros specialistai sutinka, kad protingiausia svorio metimo priemonė yra subalansuota dieta – saikingas įvairių maisto produktų vartojimas kartu su fizine mankšta. Jungtinių Valstijų Žemės ūkio departamentas, Amerikos širdies asociacija, Amerikos dietologų asociacija, Amerikos medikų asociacija rekomenduoja būtent šį kombinuotą metodą.

Jūsų svorį nulemia kalorijų kiekis, kurį jūs suvartojate ir kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas naudoja kaip energiją. Jei jūs suvartojate daugiau kalorijų, nei sudeginate, tuomet jūsų svoris didėja. Jūs lieknėsite, jei valgysite mažiau, judėsite daugiau, o geriausia, jei išpildysite abi sąlygas.

Tam, kad pastoviai lieknėtumėte, jūs taip pat turite išmokti teisingų mitybos įpročių. Trumpalaikių dietų pagalba jūs numesite svorio, tačiau neišmoksite, kaip tą svorį išlaikyti. Atminkite, jūs mokotės ne tik lieknėjimo būdo, bet ir gyvenimo būdo. Tam, kad lieknėtumėte, turite išlaikyti motyvaciją. Sėkminga svorio kontrolė priklauso nuo JŪSŲ – ne nuo ypatingo produkto ar programos.

Jūs taip pat galite netekti pusės kilogramo per savaitę!

Daugelis sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja lėtą svorio mažinimą, kaip saugiausią ir efektyviausią metodą. Protinga svorio metimo programa leidžia jums lieknėti palaipsniui – apie pusę kilogramo per savaitę. Toks svorio metimas skatina ne tik vandens netekimą, kurį galima greitai susigrąžinti, bet ir ilgalaikį kūno riebalų netekimą.

Daugeliui žmonių, gyvenančių vidutiniškai aktyvų gyvenimą, tam, kad palaikytų pastovų savo svorį, reikia apie 15 kalorijų pusei kilogramo svorio. Pavyzdžiui, 75 kg sveriantis asmuo turėtų kasdien suvalgyti maisto, turinčio ne daugiau kaip 2250 kalorijų tam, kad palaikytų pastovų kūno svorį.

Tam, kad numestų pusę kilogramo, asmuo turi sudeginti 3500 kalorijų daugiau, nei suvartoja. Pavyzdžiui, norint numesti pusę kilogramo per savaitę, reiktų sumažinti per parą suvartojamų kalorijų kiekį 300 kalorijų ir padidinti kūno aktyvumą taip, kad sudegintume papildomas 200 kalorijų.

Tobulas balansas

Ribodamos kalorijų kiekį jūs vis tiek turite patenkinti pagrindinius mitybos poreikius. Kasdien valgykite įvairų maistą. Pasirinkite iš kiekvienos penkių maisto grupių – pieno produktų, mėsos, vaisių, daržovių ir duonos. Balansuotos mitybos planas skatina protingai pasirinkti kasdienį maistą, o tai leidžia išlaikyti optimalų kūno svorį visą jūsų gyvenimą.

Jūs taip pat turėtumėte įvertinti savo valgymo modelį. Kartais šeši maži valgymai per dieną gali padėti kontroliuoti alkio jausmą. Jei jūs norite valgyti tris kartus per dieną, kad išvengtumėte persivalgymo sekančio valgio metu, visuomet planuokite mažai kaloringus užkandžius tarp pagrindinių valgių.

Visi maisto produktai, gėrimai gali būti saikingai vartojami. Pabandykite sumažinti maisto produktų kiekį, turinčių didelį cukraus ir riebalų kiekį, arba pakeiskite juos produktais su sumažintu riebalų ir sumažintu kalorijų kiekiu. Sėkmingiausias svorio metimo planas reikalauja ir kalorijų, ir suvartojamų riebalų kiekio sumažinimo. Suvartojamų riebalų kiekis neturi viršyti 30 procentų bendro kalorijų kiekio per parą. Kalorijos vis dar turi būti skaičiuojamos!

Fizinis aktyvumas

Nuspręskite, koks fizinio aktyvumo tipas labiausiai tinka jūsų gyvenimo stiliui. Jūs turėtumėte pradėti reguliarią aerobinę fizinę mankštą, tokią, kaip greitas ėjimas, bėgiojimas, plaukimas, nes tai yra pagrindinis faktorius siekiant nuolatinio svorio mažėjimo, gerinant sveikatą. Aerobinė mankšta veikia didžiuosius kūno raumenis, tokius, kaip širdis, todėl tam, kad būtų efektyviausia, mankšta turėtų būti saikingai energinga, neišsekinanti. Siekiant didžiausios naudos sveikatai, ekspertai rekomenduoja kasdien mankštintis 30 minučių, ar truputį daugiau.

Pabandykite įjungti į savo kasdieninę veiklą keletą paprastų kalorijų deginimo priemonių. Net tokia veikla, kaip pasivaikščiojimas po pietų, lipimas laiptais, mašinos parkavimas toliau, tam, kad daugiau pasivaikščiotumėte, gali jus geriau parengti aerobinei mankštai.

Mankšta ne tik degina kalorijas, ji gali padidinti kūno medžiagų apykaitą ir, faktiškai, kai kuriems žmonėms sumažinti apetitą. Mankšta turi ir psichologinių privalumų. Ji pagerina jūsų vidinę savijautą ir sumažina stresą (kuris dažnai tampa persivalgymo priežastimi).

Praraskite ir niekada nebeatraskite

Kontroliuoti svorį reiškia išmokti du elgesio modelius: svorio metimo ir pastovaus svorio palaikymo. Pagal daugelį sveikatos priežiūros specialistų, sunkesnis yra svorio palaikymas. Mažiau nei trečdalis, numetusių svorį žmonių, gali jį palaikyti. Ilgalaikė sėkmė priklauso nuo išmoktų metant svorį tinkamų mitybos ir fizinės veiklos įpročių tęsimo.

Reikia laiko tam, kad šie nauji įpročiai taptų pastovia jūsų gyvenimo dalimi. Toliau keiskite savo elgesį taip:
• pripažinkite faktą, kad jus ir toliau vilios „tukinantis“ maistas
• supraskite, kad galite valgyti viliojantį maistą saikingai, tuomet jūs nesijausite nuskriausta
• dažniau pasirinkite mažai kalorijų ir mažai riebalų turintį maistą
• išbandykite naujus mankštos būdus (jeigu jums mankštos metu bus linksma, jūs tikrai prie jos priprasite)

Žinokite savo mitybos įpročius. Ar jūs per daug sau leidžiate valgydama „mėgstamą“ maistą? Ar jūs valgote, kai esate sunerimusi ar liūdna? Ar jūs naudojate maistą kaip atlygį sau? Užrašydama savo mitybos įpročius dienoraštyje, jūs galite padėti sau sumažinti suvalgomo maisto kiekį.

Neleiskite laikinoms kliūtims jūsų išmušti iš kelio. Tuoj pat grįžkite į dienas, kai patiriate pergalę!

Likite motyvuota – sutelkite dėmesį į savo tikslus. Ieškokite pagalbos, jei pati viena nesusitvarkote. Prisijunkite prie svorio metimo organizacijos ar sveikatingumo klubo. Net jūsų vietinė ligoninė gali rekomenduoti svorio metimo kliniką. Taip pat paprašykite draugų, šeimos palaikymo.

Svorio kontrolė tapo lengvesnė

Valgymas vis dar gali būti malonus! Rūpintis savo svoriu, šiais laikais esant mažo kaloringumo, dietiniams maisto produktams ir gėrimams, nebereiškia, kad reikia valgyti morkas ir ryžių paplotėlius. Vis didesnis skanaus dietinio maisto bei gėrimų pasirinkimas. Atsiradus didžiulei mažo kaloringumo ingredientų, žinomų, kaip riebalų pakaitalai, įvairovei, galima rinktis nekaloringą, su sumažintu riebalų kiekiu, maistą bei gėrimus. Mažo kaloringumo saldikliai, kaip svorio kontrolės plano dalis, gali padėti jums sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį bei svorį. Neseniai atlikti tyrimai tai patvirtino. Taip pat, mažo kaloringumo maisto produktai, gėrimai gali palengvinti pačią kovą su antsvoriu. Jie gali:

• patenkinti natūralų poreikį saldiems maisto produktams be papildomų kalorijų
• suteikti didesnes pasirinkimo galimybes „žongliruojant“ kalorijomis. Svoris gali būti palaikomas taupant kalorijas, kurias jus galite „išleisti“ vėliau to paties valgio metu ar tą pačią dieną. Tol, kol neviršysite suvartotų kalorijų kiekio, jūs palaikysite pastovų savo svorį;
• padėkite sau tęsti svorio kontrolės programą darydami ją įdomią ir malonią.

Sumažinto kaloringumo bei su sumažintu riebalų kiekiu maisto produktai ir gėrimai gali lengvai tapti jūsų visą gyvenimą trunkančios svorio kontrolės programos dalimi. Neseniai atlikti tyrimai rodo, kad daugeliui vartojančių šiuos produktus žmonių, visa tai tapo sveiko gyvenimo būdo dalis.

Jūs tai galite padaryti!

Daugeliui žmonių sunku pripažinti svorio kontrolės faktus. Stebuklingos dietos ir greitai veikiantys vaistai nėra teisingas sprendimas; teisingas sprendimas – pastovus gyvenimo būdo keitimas. Geriausias būdas kontroliuoti svorį – vartoti mažiau kalorijų ir daugiau sportuoti.

Jūs negalite pakeisti savo įpročių vienai, dviem savaitėms ir grįžti prie įprasto gyvenimo būdo. Jūs galite sėkmingai kontroliuoti savo svorį, bet tai reiškia, kad turite pakeisti savo mitybos įpročius ir įsipareigoti jų laikytis visą savo gyvenimą. Svoriui priaugti reikia laiko, numesti svoriui irgi reikia laiko. Bet, numetusios svorį suprasite, kad buvo verta. Dabar, kai žinote, kaip „laimėti prarandant“, kovokite ir laimėsite!

10 patarimų, kaip pakeisti savo elgesį

1. Maistą kepkite nesvylančioje keptuvėje arba naudokite mažo kaloringumo sviesto pakaitalą. Kepkite orkaitėje arba ant atviros ugnies.
2. Valgykite daug maistinių skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui pusryčiams bandelę su sėlenomis vietoj pyragėlio, spurgos.
3. Saldindami maistą ar gėrimus naudokite cukraus pakaitalus.
4. Restoranuose užsisakykite iš dietinio meniu, arba nusipirkite mažo kaloringumo maisto produktų, ar su sumažintu riebalų kiekiu.
5. Pabandykite valgymo planą pagal sąrašą, kuriame produktai sugrupuoti pagal panašią energetinę vertę.
6. Niekada nepraleiskite valgymų. Valgykite nuo trijų iki šešių mažesnėmis porcijomis kartų per dieną tam, kad išvengtumėte alkio jausmo.
7. Valgio metu naudokite mažesnę lėkštę tam, kad patenkintumėte savo psichologinį poreikį matyti pilną lėkštę.
8. Valgykite ir kramtykite lėtai. Išmokite nustoti valgyti anksčiau, nei pasijusite soti. (Skrandis tik po 20 minučių perduoda galvos smegenims, kad yra pilnas!)
9. Reguliariai sverkite save, bet netapkite priklausoma nuo svarstyklių.
10. Atsilyginkite sau, padovanokite sau ką nors (išskyrus maisto produktus) – nusipirkite naujus drabužius, pakeiskite plaukų šukuoseną, nueikite į kiną, aplankykite draugą ir t.t.

Please follow and like us: