Lapkritį dienos šviesos lieka vis mažiau, o kartu su ja blėsta ir kasdienė energija. Daugelis pastebi, kad tamsiuoju metu ranka kur kas dažniau tiesiasi link saldumynų ar miltinių patiekalų, nors tikroji mieguistumo ir padidėjusio apetito priežastis dažnai slypi saulės vitamino stokoje.
Kodėl lapkritį saulės jau nebeužtenka?
Lietuvos geografinėje platumoje nuo spalio pabaigos iki pat kovo saulės spindulių kampas yra per mažas, kad odoje vyktų natūrali vitamino D sintezė. Net jei diena giedra, pro debesis ir vėsų orą prasiskverbusių ultravioletinių B (UVB) spindulių nepakanka organizmo poreikiams patenkinti.
Jungtinės Karalystės Nacionalinė sveikatos tarnyba (NHS) pažymi, kad šaltuoju sezonu visi gyventojai turėtų pasirūpinti alternatyviais šio vitamino šaltiniais, nes vasarą sukauptos atsargos kepenyse paprastai išsenka per 4–8 savaites.
Ryšys tarp tamsos, nuovargio ir potraukio saldumynams
Kai trūksta šviesos ir vitamino D, organizme sutrinka serotonino – hormono, atsakingo už gerą nuotaiką ir sotumo jausmą – gamyba. Bandydamos greitai kompensuoti energijos ir dopamino trūkumą, smegenys siunčia stiprius signalus ieškoti greitųjų angliavandenių.
Dėl to pradedame dažniau užkandžiauti šokoladu, bandelėmis ar kava su sirupu. Deja, toks energijos pakilimas būna trumpalaikis ir po jo seka dar gilesnis nuovargio bei kaltės jausmas.
Kokie maisto produktai turi daugiausia vitamino D?
Nors su maistu gauti visą paros normą yra iššūkis, tam tikri produktai gali reikšmingai papildyti atsargas. Pagal USDA maistinių medžiagų duomenų bazę, geriausi šaltiniai lėkštėje yra:
- Riebi laukinė žuvis: 100 gramų lašišos, skumbrės ar silkės suteikia didžiąją dalį rekomenduojamos paros normos.
- Kiaušinių tryniai: vienas laisvai laikomų vištų kiaušinio trynys suteikia apie 1–1,5 mikrogramo šio vitamino.
- Konservuotos menkių kepenėlės: tradicinis šaltinio čempionas, kurį verta vartoti nedidelėmis porcijomis.
- Grybai: miško grybai, augę saulės šviesoje, taip pat turi nedidelį kiekį vitamino D2.
Kiek vitamino D mums iš tiesų reikia?
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) suaugusiems rekomenduoja palaikyti bent 15 mikrogramų (600 TV) paros normą. Esant didesniam trūkumui, gydytojai dažnai skiria ir didesnes koncentracijas.
Kadangi vitaminas D tirpsta riebaluose, jį visada reikėtų vartoti kartu su riebalų turinčiu maistu – pavyzdžiui, per pusryčius su kiaušiniais ar avokadu.
Ką tai reiškia jums
Jei pastaruoju metu jaučiatės prislėgti ir nuolat norite saldumynų, nekaltinkite vien silpnos valios. Įtraukite į savaitės meniu riebią žuvį, pasitikrinkite vitamino D kiekį kraujyje ir prireikus papildykite racioną kokybišku papildu – tai padės išlaikyti stabilią energiją ir išvengti rudeninio persivalgymo.
Šaltiniai: EFSA Dietary Reference Values, UK NHS (Open Government Licence v3), USDA FoodData Central.
Atsinaujinome! Išbandykite naują skaičiuoklę
Pristatome visiškai naują ir modernią kalorijos.lt skaičiuoklę. Kurkite savo produktus, naudokitės patogiu kalendoriumi ir stebėkite svorio pokyčius.
Pradėti naudotis nemokamai