Norite žinoti tikslų kalorijų skaičių, nuo kurio pradėsite mesti svorį? Viskas priklauso nuo jūsų medžiagų apykaitos greičio ir lyties.
Pagrindinė formulė
Savo kūno svorį (kg) padauginkite iš atitinkamo koeficiento:
- 22 – lėta medžiagų apykaita;
- 24 – vidutinė medžiagų apykaita;
- 26 – greita medžiagų apykaita.
Vyrai dėl didesnės raumeninės masės suvartoja šiek tiek daugiau kalorijų. Raumeningas vyras lieknėjimui turėtų skaičiuoti 26 kcal/kg, o „pilnoka“ moteris – 22 kcal/kg.
Patarimas: 90 kg vyrui (2340 kcal/dieną) rekomenduojama maistą dalinti į 6 valgius, o 65 kg moteriai (1430 kcal/dieną) – į 5 valgius. Tai užtikrina nuolatinį sotumo jausmą.
Kaip paskirstyti makroelementus?
Kalorijų ribojimas yra tik pusė darbo; taip pat svarbu suprasti jų reikšmę. Optimalus racionas turėtų būti sudarytas taip:
Baltymai (30–35% raciono)
- 90 kg vyrui: 175,5 g baltymų per dieną.
- 65 kg moteriai: 100 g baltymų per dieną.
Angliavandeniai (50–55% raciono)
- 90 kg vyrui: 321 g angliavandenių per dieną.
- 65 kg moteriai: 178,75 g angliavandenių per dieną.
Riebalai (10–15% raciono)
- 90 kg vyrui: 39 g riebalų per dieną.
- 65 kg moteriai: 15,9 g riebalų per dieną.
Turėdami šiuos skaičius ir žinodami savo tikslų kalorijų poreikį, galite tiksliai sudaryti savo dienos valgiaraštį.
Šaltiniai
1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. *Macronutrients and Weight Loss*. 2. National Institutes of Health (NIH). *Weight Management Strategies*. 3. Mayo Clinic. *Counting calories: Get back to weight-loss basics*.
Atsinaujinome! Išbandykite naują skaičiuoklę
Pristatome visiškai naują ir modernią kalorijos.lt skaičiuoklę. Kurkite savo produktus, naudokitės patogiu kalendoriumi ir stebėkite svorio pokyčius.
Pradėti naudotis nemokamai