Kiek kalorijų reikia, kad pradėtumėte lieknėti?
Norite žinoti tikslų kalorijų skaičių, nuo kurio pradėsite mesti svorį? Viskas priklauso nuo jūsų medžiagų apykaitos greičio ir lyties.
Pagrindinė formulė
Savo kūno svorį (kg) padauginkite iš atitinkamo koeficiento:
- 22 – lėta medžiagų apykaita;
- 24 – vidutinė medžiagų apykaita;
- 26 – greita medžiagų apykaita.
Vyrai dėl didesnės raumeninės masės suvartoja šiek tiek daugiau kalorijų. Raumeningas vyras lieknėjimui turėtų skaičiuoti 26 kcal/kg, o „pilnoka“ moteris – 22 kcal/kg.
Patarimas: 90 kg vyrui (2340 kcal/dieną) rekomenduojama maistą dalinti į 6 valgius, o 65 kg moteriai (1430 kcal/dieną) – į 5 valgius. Tai užtikrina nuolatinį sotumo jausmą.
Kaip paskirstyti makroelementus?
Kalorijų ribojimas yra tik pusė darbo; taip pat svarbu suprasti jų reikšmę. Optimalus racionas turėtų būti sudarytas taip:
Baltymai (30–35% raciono)
- 90 kg vyrui: 175,5 g baltymų per dieną.
- 65 kg moteriai: 100 g baltymų per dieną.
Angliavandeniai (50–55% raciono)
- 90 kg vyrui: 321 g angliavandenių per dieną.
- 65 kg moteriai: 178,75 g angliavandenių per dieną.
Riebalai (10–15% raciono)
- 90 kg vyrui: 39 g riebalų per dieną.
- 65 kg moteriai: 15,9 g riebalų per dieną.
Turėdami šiuos skaičius ir žinodami savo tikslų kalorijų poreikį, galite tiksliai sudaryti savo dienos valgiaraštį.
Šaltiniai
1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. *Macronutrients and Weight Loss*. 2. National Institutes of Health (NIH). *Weight Management Strategies*. 3. Mayo Clinic. *Counting calories: Get back to weight-loss basics*.
Atsinaujinome! Išbandykite naują skaičiuoklę
Pristatome visiškai naują ir modernią kalorijos.lt skaičiuoklę. Kurkite savo produktus, naudokitės patogiu kalendoriumi ir stebėkite svorio pokyčius.
Pradėti naudotis nemokamai