Pavyzdys 90kg sveriančiam vyrui:
90 kg x 26 kcal/kg = 2340 kcal – tiek kalorijų reikia suvartoti, kad pradėtumėte lieknėti. Šį kalorijų skaičių suvartokite per 6 valgius, t.y. kiekvieną valgį sudarys 390 kcal.
Pavyzdys 65kg sveriančiai moteriai:
65 kg x 22 kcal/kg = 1430 kcal – tiek kalorijų reikia suvartoti, kad pradėtumėte lieknėti. Šį kalorijų skaičių suvartokite per 5 valgius, t.y. kiekvieną valgį sudarys 286 kcal.
Baltymai:
Baltymų kiekis maisto racione turi sudaryti 30-35%.
Pavyzdys 90kg sveriančiam vyrui:
2340 kcal x 30% = 702 kcal. Vienas gramas baltymų turi 4 kcal. Gautą skaičių padaliname iš 4 ir sužinome baltymų kiekį gramais: 702 kcal/4 = 175,5g. Arba po 29,25g baltymų kiekviena kartą valgant (6 x 29,25 = 175,5g).
Pavyzdys 65kg sveriančiai moteriai:
1430 kcal x 35% = 500,5 kcal. Gautą skaičių padaliname iš 4 ir sužinome baltymų kiekį gramais: 500,5 kcal/4 = 100g. Arba po 20g baltymų kiekviena kartą valgant (5 x 20 = 100g).
Angliavandeniai:
Angliavandenių kiekis maisto racione turi sudaryti 50-55%.
Pavyzdys 90kg sveriančiam vyrui:
2340 kcal x 55% = 1287 kcal. Vienas gramas angliavandenių turi 4 kcal. Gautą skaičių padaliname iš 4 ir sužinome angliavandenių kiekį gramais: 1287 kcal/4 = 321g. Arba po 53,5g angliavandenių kiekviena kartą valgant (6 x 53,5 = 321g).
Pavyzdys 65kg sveriančiai moteriai:
1430 kcal x 50% = 715 kcal. Gautą skaičių padaliname iš 4 ir sužinome angliavandenių kiekį gramais: 715 kcal/4 = 178,75g. Arba po 35,75g angliavandenių kiekviena kartą valgant (5 x 35,75 = 178,75g).
Riebalai:
Apie 10-15% maisto raciono turi sudaryti riebalai.
Pavyzdys 90kg sveriančiam vyrui:
2340 kcal x 15% = 351kcal. Vienas gramas riebalų turi 9 kcal. Gautą skaičių padaliname iš 9 ir sužinome riebalų kiekį gramais: 351kcal/9 = 39g. Arba po 6,5g riebalų kiekvieną kartą valgant (6 x 6,5 = 39g).
Pavyzdys 65kg sveriančiai moteriai:
1430 kcal x 10% = 143kcal. Vienas gramas riebalų turi 9 kcal. Gautą skaičių padaliname iš 9 ir sužinome riebalų kiekį gramais: 143kcal/9 = 15,9g. Arba po 3,18g riebalų kiekvieną kartą valgant (5 x 3,18 = 15,9g).