Angliavandeniai – svarbiausias organizmo energijos šaltinis, duodantis apie 4 kcal viename grame. Juos dažnai kaltina dėl priaugto svorio, tačiau viskas priklauso nuo to, kokius angliavandenius renkatės. Ar žinote, kaip juos vartoti taip, kad svoris nekiltų?
Sveikai mitybai angliavandeniai turėtų sudaryti maždaug 45–60% visos paros energijos – tai patvirtina ir Europos maisto saugos tarnyba (EFSA). Svarbu ne atsisakyti angliavandenių, o pasirinkti tinkamus jų šaltinius.
Trys angliavandenių grupės
Angliavandeniai skirstomi į tris grupes:
- Paprastuosius – cukrus (mono- ir disacharidai).
- Sudėtinius – polisacharidus, pavyzdžiui, krakmolą.
- Skaidulines maisto medžiagas – nevirškinamas augalines skaidulas.
Paprastieji angliavandeniai
Tai monosacharidai (gliukozė, fruktozė, galaktozė) ir disacharidai (sacharozė, laktozė). Gliukozė – svarbiausia energinė medžiaga, būtina smegenų ir nervų sistemos veiklai; jos perteklių kepenys ir raumenys paverčia glikogenu arba riebalais.
Sacharozė (valgomasis cukrus) sudaryta iš gliukozės ir fruktozės – juo saldoma arbata, kava, kepiniai. Dažnas pridėtinio cukraus vartojimas skatina dantų ėduonį ir antsvorį.
Pastaba: Pasaulio sveikatos organizacija (WHO) rekomenduoja, kad laisvieji (pridėtiniai) cukrūs sudarytų mažiau nei 10% paros energijos, o idealiai – mažiau nei 5% (maždaug 25 g arba 6 arbatinius šaukštelius per parą). Tai galioja pridėtiniam cukrui, o ne visiems angliavandeniams.
Sudėtiniai angliavandeniai
Sudaryti iš ilgų gliukozės molekulių grandinių, virškinimo trakte skaidomų palaipsniui. Svarbiausias šios grupės atstovas – krakmolas, gausus grūduose, bulvėse ir ankštiniuose augaluose.
Pastaba: Būtent sudėtiniai angliavandeniai turėtų sudaryti didžiąją paros davinio dalį – jie energiją atpalaiduoja tolygiai ir ilgiau išlaiko sotumą negu cukrus.
Skaidulinės maisto medžiagos
Nevirškinamos augalinių produktų medžiagos. Vandenyje netirpios skaidulos (celiuliozė) skatina žarnyno judesius ir sukelia sotumo pojūtį, o tirpiosios (pektinas, avižų beta gliukanai) padeda mažinti cholesterolio koncentraciją kraujyje. EFSA patvirtino, kad 3 g avižų beta gliukanų per parą prisideda prie normalaus kraujo cholesterolio palaikymo.
Maistas su daug skaidulų yra mažiau kaloringas ir labiau sotina, todėl vertingas kovojant su nutukimu. EFSA nurodo, kad suaugusiesiems pakanka bent 25 g skaidulų per parą, o JAV mitybos rekomendacijose ši norma siekia iki maždaug 38 g vyrams.
Kaip rinktis angliavandenius protingai
Ne kiekis, o kokybė lemia, ar angliavandeniai bus draugas, ar priešas. Pirmenybę teikite neperdirbtiems, skaidulų turintiems produktams:
- Rinkitės viso grūdo produktus vietoj baltos duonos ir baltų makaronų.
- Į kasdienį valgiaraštį įtraukite ankštinius, daržoves ir vaisius.
- Ribokite saldintus gėrimus ir saldumynus – tai pagrindinis pridėtinio cukraus šaltinis.
Kartu su angliavandeniais svarbu subalansuoti ir kitas maisto medžiagas – daugiau apie tai skaitykite straipsniuose apie riebalus ir apie vitaminus. Bendrą sveikos mitybos vaizdą padeda susidėlioti sveikos mitybos rekomendacijos.
Angliavandeniai nėra priešas – teisingai pasirinkti jie yra svarbiausias jūsų energijos ir gyvybingumo pagrindas.
Šaltiniai
- WHO. Guideline: Sugars intake for adults and children (2015)
- WHO. Information note about intake of sugars (WHO-NMH-NHD-15.3)
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre (2010)
- EFSA. Scientific Opinion on beta-glucans and maintenance of normal blood cholesterol (2011)
- USDA. Dietary Guidelines for Americans 2020–2025
Atsinaujinome! Išbandykite naują skaičiuoklę
Pristatome visiškai naują ir modernią kalorijos.lt skaičiuoklę. Kurkite savo produktus, naudokitės patogiu kalendoriumi ir stebėkite svorio pokyčius.
Pradėti naudotis nemokamai