1 g riebalų duoda 9 kcal – daugiausia iš visų maisto medžiagų. Todėl riebalai yra svarbiausias sodrus energijos šaltinis, o angliavandeniai ir baltymai duoda tik po 4 kcal grame. Kaip atskirti tuos riebalus, kurie padeda, nuo tų, kurie kenkia?
Kas iš tiesų yra riebalai?
Su riebalais gauname polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių organizmas pats nepasigamina, ir riebaluose tirpstančių vitaminų (A, D, E, K). Be to, riebalai gerina patiekalų skonį.
Riebalai – skirtingų triacilglicerolių mišinys iš trijų riebalų rūgščių molekulių, susijungusių su gliceroliu. Riebalų rūgštys skirstomos į sočiąsias, mononesočiąsias ir polinesočiąsias – nuo jų sudėties priklauso, ar riebalai kambario temperatūroje yra kieti (sviestas, lajus), ar skysti (augaliniai aliejai).
Kad riebalai neštų naudą, svarbu ne tik kiekis, bet ir kokybė. WHO rekomenduoja, kad suaugusiesiems riebalai sudarytų ne daugiau kaip 30% paros energijos, o pirmenybė tektų nesotiesiems riebalams. Daugiau apie visų maisto medžiagų proporcijas rasite sveikos mitybos rekomendacijose.
Sočiosios riebalų rūgštys
Sočiosios riebalų rūgštys dalyvauja cholesterolio apykaitoje – per didelis jų kiekis didina cholesterolio koncentraciją kraujyje, o šis kaupiasi kraujagyslių sienelėse ir skatina aterosklerozę.
Pastaba: Sočiosios riebalų rūgštys turėtų sudaryti mažiau kaip 10% paros energijos vertės (WHO, 2023). Jų gausu riebioje mėsoje, mėsos gaminiuose ir riebiuose pieno produktuose.
Nuolat per didelis sočiųjų riebalų kiekis – vienas veiksnių, dėl kurių netinkama mityba kenkia sveikatai.
Mononesočiosios riebalų rūgštys
Mononesočiosios riebalų rūgštys nedidina cholesterolio koncentracijos – jomis pakeitus sočiąsias, mažėja „blogasis” ir santykinai palankesnis tampa „gerasis” cholesterolis. Jų gausu alyvuogių ir rapsų aliejuose.
Dalinai hidrinant augalinius aliejus (pavyzdžiui, gaminant kietuosius margarinus) atsiranda trans-izomerų, kurių struktūra skiriasi nuo natūralių riebalų rūgščių. Šios trans-riebalų rūgštys kenksmingiausios iš visų.
Pastaba: Trans-riebalų rūgštys skatina aterosklerozę ir turėtų sudaryti mažiau kaip 1% paros energijos vertės (WHO, 2023).
Polinesočiosios riebalų rūgštys
Polinesočiosios riebalų rūgštys būtinos gyvybinei veiklai. Linolo (omega-6) ir alfa-linoleno (omega-3) rūgščių organizmas pats nesintetina – jas reikia gauti su maistu:
- saulėgrąžų, sojos, kukurūzų aliejais (daugiau omega-6);
- sėmenų, rapsų aliejais (daugiau omega-3);
- jūros žuvimis (ilgosios grandinės omega-3 rūgštys).
Šios rūgštys svarbios ląstelių membranoms, kraujo krešėjimo reguliavimui ir nervų sistemai. Pakeitus sočiąsias riebalų rūgštis polinesočiosiomis, mažėja LDL („blogasis”) cholesterolis kraujyje – todėl toks pakeitimas padeda stabdyti aterosklerozės vystymąsi.
Pastaba: Motinos pienas – patikimiausias kūdikio polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis; jos būtinos vaiko smegenų veiklai ir regėjimui.
Be triacilglicerolių, riebaluose yra fosfolipidų ir sterolių – cholesterolio, kurio gauname su kiaušinio tryniu, kepenimis ir riebia mėsa. Riebalų kokybė glaudžiai susijusi su bendra racione esančių angliavandenių ir kitų medžiagų pusiausvyra, o skirtumus tarp „geriųjų” ir „blogųjų” riebalų verta įsidėmėti renkantis kasdienį maistą.
Ką svarbiausia įsiminti?
Riebalai nėra priešas – be jų neįsisavintume kai kurių vitaminų ir netektume nepakeičiamų riebalų rūgščių. Rinkitės augalinius aliejus ir žuvį vietoj riebios mėsos bei kietųjų margarinų, ir riebalai dirbs jūsų sveikatos naudai.
Šaltiniai
- WHO – Updated guidelines on fats and carbohydrates (2023)
- WHO Guideline – Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children (NCBI Bookshelf)
- WHO Guideline – Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain (NCBI Bookshelf)
- FAO – Calculation of the energy content of foods (Atwater factors: riebalai 9 kcal/g)
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – WHO updated guidelines on healthy diets and total fat
Atsinaujinome! Išbandykite naują skaičiuoklę
Pristatome visiškai naują ir modernią kalorijos.lt skaičiuoklę. Kurkite savo produktus, naudokitės patogiu kalendoriumi ir stebėkite svorio pokyčius.
Pradėti naudotis nemokamai