Paprasta taisyklė: kambario temperatūroje kietėjantys riebalai dažniausiai yra tie, kuriuos verta riboti.
Šis straipsnis praktinis — kaip riebalus atpažinti parduotuvėje, perskaityti etiketę ir pasirinkti geresnį variantą. Kodėl riebalai apskritai reikalingi ir kaip jie veikia organizmą, plačiau aiškina platesnis teorinis straipsnis Riebalai: kodėl reikalingi ir kada pavojingi.
Greitas atpažinimo testas
Nereikia mokytis chemijos — pakanka pažiūrėti į konsistenciją ir kilmę.
- Skysta kambario temperatūroje, augalinės kilmės (alyvuogių, rapsų, sėmenų aliejus) → dažniausiai nesotieji, palankesni.
- Kieta kambario temperatūroje (sviestas, taukai, riebi mėsa, kokosų, palmių aliejus) → daugiau sočiųjų, vertų riboti.
- Sudėtyje matai „iš dalies hidrinti” riebalai → tai pramoniniai trans riebalai, kurių verta vengti apskritai.
Pastaba: Svarbi išimtis: žuvies riebalai skysti, bet gyvūninės kilmės — ir jie yra vieni sveikiausių dėl omega-3.
Sotieji riebalai: ką reiškia „riboti”
Sočiųjų riebalų gausu svieste, taukuose, riebioje mėsoje, dešrose, grietinėje, sūriuose, taip pat kokosų ir palmių aliejuje. Tai augalinės kilmės išimtys, kurios sočiųjų turi daug.
Pastaba: Pagal WHO (2023), sočiuosius riebalus verta laikyti iki ~10 % dienos energijos ir keisti juos nesočiaisiais — tai mažina „blogąjį” MTL (LDL) cholesterolį (aukšto patikimumo įrodymai).
Praktinis niuansas apie kiaušinius: juose sočiųjų riebalų nedaug (viename dideliame kiaušinyje ~5 g riebalų, iš jų tik apie 1,6 g sočiųjų). Kiaušiniuose yra cholesterolio, bet tai ne tas pats kaip sotieji riebalai, todėl sveikiems žmonėms saikingas kiekis nėra problema.
Trans riebalai: ko iš tikrųjų vengti
Pramoniniai trans riebalai — nesveikiausias elementas: jie didina „blogąjį” ir mažina „gerąjį” cholesterolį vienu metu. Gaminami dalinai hidrinant aliejus, kad taptų kietesni ir ilgiau negestų.
Gera žinia — jų šiandien kur kas mažiau nei prieš dešimtmetį:
- JAV pramoninius trans riebalus (dalinai hidrintus aliejus) faktiškai uždraudė — jie nebelaikomi saugiais maistui.
- ES nuo 2021 m. balandžio riboja pramoninius trans riebalus iki 2 g 100 g riebalų.
Pastaba: Etiketėje ieškok žodžių *iš dalies hidrinti* (angl. *partially hydrogenated*) aliejai ar riebalai. Radai — dėk atgal į lentyną.
Nesotieji riebalai: kuriuos rinktis
Mononesočiosios riebalų rūgštys padeda palaikyti sveiką cholesterolio pusiausvyrą. Jų gausu alyvuogių ir rapsų aliejuje, migdoluose, riešutuose, avokaduose.
Polinesočiosios riebalų rūgštys kambario temperatūroje skystos, gaunamos iš augalinių aliejų (saulėgrąžų, kukurūzų, sojų). Sėmenų aliejus ir riebi žuvis (lašiša, silkė, skumbrė) — ypač vertingi omega-3 šaltiniai, palankūs širdžiai.
Ką daryti praktiškai
- Gamink su alyvuogių ar rapsų aliejumi; sviestą ir taukus palik retesniam kartui.
- Mėsą kepk orkaitėje, grilyje ar virk, o ne skrudink riebaluose; nuo mėsos nupjauk matomus riebalus.
- Į savaitės meniu įtrauk riebios žuvies (dėl omega-3) ir saują riešutų.
- Rinkis liesesnius pieno produktus; etiketėje tikrink sočiųjų ir „iš dalies hidrintų” riebalų kiekį.
Daugiau apie gaminimą, išsaugant naudingas medžiagas, rasi straipsnyje Kaip gaminti maistą išsaugant naudingas medžiagas, o platesnės mitybos gaires — 10 auksinių sveikos mitybos taisyklių. Kodėl toks pasirinkimas svarbus ilgainiui, primena Kaip netinkama mityba veikia sveikatą.
Riebalų nereikia bijoti — užtenka žinoti, kuriuos rinktis kasdien, o kuriuos palikti šventėms.
Šaltiniai
- WHO – Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children (2023)
- U.S. FDA – Final Determination Regarding Partially Hydrogenated Oils (Removing Trans Fat)
- European Commission – Trans fat in food (2 g/100 g limit, 2021)
- USDA FoodData Central – maistinės vertės (kiaušiniai, aliejai)
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Types of Fat
Atsinaujinome! Išbandykite naują skaičiuoklę
Pristatome visiškai naują ir modernią kalorijos.lt skaičiuoklę. Kurkite savo produktus, naudokitės patogiu kalendoriumi ir stebėkite svorio pokyčius.
Pradėti naudotis nemokamai