Prasidėjus žiemai, su pirmaisiais šalčiais subręsta vaisiai, kuriuos galima drąsiai vadinti tikromis vitaminų bombomis, kurias teisingai vartojant, žiemą organizmas išgyvens be didesnių praradimų.
Jeigu anksčiau žiemos vaisių ir uogų sąrašas apsiribodavo mandarinais, spanguolėmis, persimonais ir granatais, tai pastaruoju metu parduotuvių lentynose galima rasti ir egzotiškų feichojos vaisių. Beje, visi vitaminais praturtinti žiemos vaisiai turi savo pliusų ir minusų, apie kuriuos reikėtų žinoti.
Persimonai
Pliusai:
• Persimonai turi daug jodo. Todėl juos vartojant galima apsisaugoti nuo skydliaukės ligų.
• Oranžinė spalva nurodo, jog vaisiuose yra didelė koncentracija beta karotino – medžiagos, kuri organizme kovoja su laisvaisiais radikalais ir sulėtina senėjimą.
• Persimonuose yra kalio, kuris palaiko širdies raumens darbą, geležies, kuri apsaugo nuo mažakraujystės, vitaminų C, R (tonizuoja kraujagysles) ir magnio, kuris sumažina akmenų susidarymą inkstuose.
• Persimonai turtingi pektinu, kuris stimuliuoja virškinimo sistemą, absorbuoja tulžies rūgštis ir cholesterolį. Šis vaisius naudingas esant virškinimo sutrikimams.
• Persimonų sultys pasižymi baktericidinėmis savybėmis, padeda apsinuodijus ir sergant skrandžio bei žarnyno ligomis.
Minusai:
• Persimonai greitai pūva. Tamsios dėmelės ant vaisiaus – sugedimo požymis.
• Dėl cukraus pertekliaus persimonų geriau nevartoti diabetikams ir tiems, kurie yra nutukę.
• Persivalgius persimonų gali prasidėti žarnų nepraeinamumas.
Mandarinai
Pliusai:
• Šiuose žiemos vaisiuose gausu vitamino C, kuris mandarinuose išlieka net ilgiau juos laikant.
• Dar du mandarinuose esantys naudingi vitaminai – D (apsaugo nuo rachito) ir К (palaiko kraujagyslių elastingumą).
• Mandarinuose yra ir sinefrino – „riebalų degintojo“ ir gleivių tirpiklio. Sergant bronchitu ir astma rytais verta išgerti stiklinę mandarinų sulčių – tai padeda apvalyti plaučius ir bronchus nuo susikaupusių gleivių.
• Dėl didelės aminorūgščių koncentracijos mandarinai puikiai tinka nuo pabrinkimų.
Minusai:
• Dėl didelio rūgščių kiekio, kas dirgina skrandžio gleivinę, žarnyną ir inkstus, mandarinų nerekomenduojama vartoti sergant kepenų, tulžies pūslės uždegimu, plonosios žarnos arba skrandžio uždegimu, kai yra padidėjęs rūgštingumas, skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opa.
Granatai
Pliusai:
• В, РР, С grupės vitaminai, vitaminas А (karotinas), kurių gausiu granatų vaisiuose, dalyvauja organizmo apykaitos ir baltymų sintezės procesuose, normalizuoja riebalų ir angliavandenių apykaitą. Folinė rūgštis dalyvauja kraujodaroje, pektino medžiagos – taninai – naudingi sergant uždegiminėmis virškinamojo trakto ligomis.
• Granatas mažina karščiavimą, normalizuoja kraujospūdį, slopina kosulį ir nuskausmina.
• Granatų sultys – stipriausias antioksidantas. Jos pasižymi šlapimą varančiu, tulžies išsiskyrimą didinančiu poveikiu. Taip pat turi priešuždegiminių, antiseptinių ir nuskausminamųjų savybių, gerina virškinimą ir sustiprina jį sutrikimų metu.
• Svarbiausias granatų pliusas – sugebėjimas padidinti hemoglobino kiekį kraujyje, sustiprinti imunitetą ir pagerinti apetitą.
Minusai:
• Granatų sulčių negalima gerti sergant skrandžio uždegimu ir skrandžio bei dvylikapirštės žarnos opalige.
• Granatai gali sukelti vidurių užkietėjimą, todėl jų sultis geriau praskiesti morkų, burokėlių sultimis arba virintu vandeniu 1×3.
• Atsargiai granatus reikia vartoti žmonėms, turintiems jautrius dantis – granatų sultys ėda suplonėjusį dantų emalį.
• Padauginus granatų žievės nuovirų ir užpilų gali pradėti svaigti galva, atsirasti bendras silpnumas, pykinimas, vėmimas, traukuliai ir regos sutrikimai.
Bulvės – neatsiejamas rudens produktas, kuriuo jau iš anksto daugelis tikriausiai apsirūpino. Tačiau apie šias daržoves iki šiol nenorėjo girdėti dietos besilaikantys žmonės, nors slapta tikriausiai ne vienas svajojo apie labai skanius bulvinius patiekalus. Dėl dailių savo figūros linijų dietų besilaikantys asmenys priversti atsisakyti tokio troškimo, nes mano, jog patiekalai iš bulvių yra pakankamai kaloringi. Taip pat daugelis sulieknėti norinčių žmonių iš savo meniu pašalino keptas bulves vien dėl to, kad mano, jog tokiose bulvėse yra daug krakmolo.
Tuo tarpu dauguma dietologų į klausimą „Ar galima valgyti bulves laikantis dietos?“ atsako, jog bulvių žala gražiai figūrai yra gerokai perdėta.
Taigi, ar laikantis dietos visgi galima valgyti bulves? Jeigu į šį klausimą pažiūrėti iš esmės, galima atrasti įdomių ir dar nežinomų faktų. Bulvės savo sudėtyje neturi riebalų, dėl to virtos arba užkeptos bulvės niekaip negali pakenkti figūrai. Todėl laikantis dietos bulves valgyti galima. Žinoma, laikantis dietos negalima valgyti bulvinių patiekalų, kuriuos gaminant gausiai būtų naudojami riebalai, o taip pat bulvių su riebiais padažais arba riebiais mėsiškais pavilgais. Tačiau šiuo atveju kalba eina ne apie pačias bulves, o apie jų vartojimą su kitų rūšių produktais.
Jeigu bulvės yra vienas labiausiai mėgiamų jūsų maisto produktų, visiškai jų atsisakyti dėl dailios figūros tikrai nereikėtų. Tik su kuo reikėtų valgyti bulves laikantis dietos?
Taigi, bulves valgyti reikėtų laikantis tam tikrų taisyklių, kurios byloja apie bulvinių patiekalų nesuderinamumą su mėsa, dešra, majonezu ir įvairiais padažais. Taip pat reikėtų atsisakyti bulves valgyti kartu su duona (pyrago gaminiais).
Laikantis dietos bulves galima valgyti kartu su kitomis daržovėmis arba neriebia žuvimi. O paruošti bulvinius patiekalus galima tik naudojant augalinį saulėgrąžų arba alyvuogių aliejų. Jeigu tinkamai laikysitės minėtų taisyklių, tai tokios daržovės kaip bulvės tikrai neprisidės prie papildomų jūsų talijos centimetrų.
Dietologai žino, kokie maisto produktai labiau padeda organizmui išlikti aktyviam, kai prasideda rudens darganos. Mūsų organizmui rudenį labai naudingas pienas ir jo produktai, taip pat įvairios daržovės – žalios arba apdorotos. Reikėtų nepamiršti ir tokių daržovių, kurios apdovanotos savybe apsaugoti organizmą nuo sezoninio peršalimo – česnako ir svogūno. Šie produktai dar gali aprūpinti organizmą ir trūkstamais mikroelementais bei vitaminais.
Iš tiesų rudenį kur kas dažniau nei vasarą apetitas mums primena apie save. Todėl nereikėtų kęsti alkio vis ko nors lengvai užkandant. Tiesiog reikėtų suvalgyti nedaug riebesnio maisto. Pasirinkite riebią jūrų žuvį, sviestą ir aliejų panaudokite gamindami įvairius karštus patiekalus.
Iš kur atsiranda alkio jausmas? Organizmas išnaudoja kalorijas ir tada pradeda naudoti nuosavus resursus. Šiuo atveju kaip tik ir vyksta lieknėjimo procesas. Dietų šalininkus tai iš tiesų džiugina, tačiau ir jie sunkiai gali atsispirti norui ką nors užkąsti. Tokiu atveju į pagalbą gali ateiti šiltos daržovių sriubos be miltinių užkandžių (duonos, batono). Atminkite: šiltos sriubos virškinimui organizmas sunaudoja daugiau energijos negu karšto patiekalo virškinimui. Vadinasi, ir tikimybė priaugti svorio yra mažesnė. Tokiu būdu ir numalšinsite alkį, ir nepriaugsite nereikalingų kilogramų.
Kaip nekeista, rudenį mūsų organizmui ypač naudingos bulvės. Ir nereikalingi kilogramai pradeda augti ne nuo vartojamų bulvių, o nuo to, kokius patiekalus gaminame prie bulvių. Bulvių košė su riebiu padažu ir kotletu – tikra bomba talijai. Todėl kartu su bulvėmis geriau valgyti kitas daržoves ir varškę. Dietologų įsitikinimu, tai kur kas labiau suderinami maisto produktai.
Rudenį taip pat labai naudingi žali, rauginti ir termiškai apdoroti kopūstai. Juose yra nedaug kalorijų, tačiau pakankamai vitaminų. Be to, susidoroti su alkio jausmu padeda ir švieži vaisiai bei daržovės. Kai išalkstate, suvalgykite saldžią morką. Įsitikinsite, jog ši daržovė puikiai numalšins apetitą, aprūpins organizmą vitaminais ir ląsteliena, kuri padės laiku apsivalyti žarnynui.
Rudenį galima pajusti sezoninės depresijos simptomus. Tačiau tokioje būklėje nereikėtų iš karto pulti prie šokolado. Kai labai norisi ko nors saldaus, geriau pasirinkite saldžius šviežius vaisius. Tam puikiausiai tiks rudenį parduotuvių lentynose besipuikuojantys saldūs oranžiniai persimonai.
Namų sąlygomis galima konservuoti visų rūšių vaisius, uogas, daržoves, grybus ir iš jų paruošti pačią įvairiausią produkciją. Gamtos gėrybių konservavimui naudojami įvairaus dydžio stiklainiai ir buteliai. Stikliniai indai nekenkia konservuojamų gėrybių skonio savybėms, taip pat gerai, kad jie yra skaidrūs, nes galima lengvai atskirti produktus. Naudojant rankines dangtelių užsukimo priemones stiklainius ir butelius lengva hermetiškai uždaryti.
Ruošiant konservuoti produktus iš rūgščių vaisių, stiklainių ir kitų talpų uždarymui reikia naudoti emaliuotus dangtelius. Gėrybių konservavimui namų sąlygomis patogu naudoti stiklinius ir metalinius dangtelius su guminėmis tarpinėmis ir metaliniais spaustukais. Tokius dangtelius galima naudoti ne vieną kartą.
Konservuojamos produkcijos sterilizacija namų sąlygomis vyksta praktiškai vandens virimo temperatūroje. Šiluminis konservų paruošimo būdas, kai temperatūra yra žemesnė už virimo, vadinama pasterizacija. Konservų sterilizacijos laikas skaičiuojamas nuo to momento, kai puode užverda vanduo, o pasterizacijos laikas – nuo to momento, kai vandens temperatūra puode įkaista iki 80-85° С.
Vaisių, daržovių ir uogų konservavimas namų sąlygomis yra įmanomas ir karštuoju būdu be sterilizacijos. Šiuo atveju ypatingą dėmesį reikia skirti žaliavos kokybei. Konservavimui skirta žaliava turi būti šviežia, sveika, gerai surūšiuota ir nuplauta.
Į stiklainius ar butelius sudėtas gėrybes reikia atsargiai užpilti verdančiu vandeniu, uždengti dangteliais, palaikyti 5-8 minutes. Tada vandenį iš talpų reikia nupilti ir gėrybes dar kartą užpilti verdančiu vandeniu, o ruošiant kompotus – verdančiu cukraus sirupu. Po 3-5 minučių sirupas arba vanduo vėl nupilami, o konservų žaliava trečią kartą užpilama verdančiu vandeniu ar sirupu. Po to paruoštus indus reikia nedelsiant uždaryti dangteliais, stiklainius ir butelius apversti, apdengti šluoste ir palikti atvėsti.
Konservuojant namų sąlygomis galima panaudoti dar vieną karštąjį būdą. Nuplauti ir atrinkti vaisiai, daržovės (supjaustyti arba ne) įdedami į emaliuotą puodą. Į jį įpilama šiek tiek vandens (arba dar šiek tiek cukraus saldiems konservams), tada puodo turinys kaitinamas iki lengvos virimo temperatūros. Lengvai maišant puodo turinys kaitinamas 5-10 minučių. Tuo pačiu metu yra paruošiami stiklainiai ir jų dangteliai. Į sausus ir karštus stiklainius šaukštu iš puodo pasirinktinai sudedamos daržovės arba vaisiai. Pripildyti stiklainiai uždengiami pavirintais dangteliais, užsukami ir apverčiami, kad atvėstų.
Skysti konservai – vaisių arba uogų sultys – užkaitinami rūgštims atspariame inde (puode) iki 95-98° С, po to nedelsiant išpilstomi į specialiai tam paruoštus butelius ar kitas talpas, užsukami pakaitintais dangteliais ir apverčiami (arba buteliai paguldomi ant šono), kad atvėstų.
Apskritai namų sąlygomis vaisiai ir uogos dažniau yra džiovinami, iš jų verdama uogienė, gaminamas džemas, padažai, ruošiami kompotai.
Norint sudaryti visavertį moksleivio mitybos racioną, reikia atsižvelgti į specifinius vaiko organizmo poreikius. Juk mokymo programų įsisavinimas iš vaikų reikalauja aukšto protinio aktyvumo.
Po truputį žinias įsisavinantis mažas žmogus ne tik nelengvai darbuojasi mokydamasis, bet tuo pačiu metu jo organizmas auga ir vystosi, todėl ji turi visaverčiai maitintis. Pirmaklasiams neįprastai įtempta protinė veikla yra susijusi su žymiu energijos išeikvojimu.
Augančiam organizmui būtini pieno produktai, kurie yra kalcio ir baltymų šaltinis: pienas, varškė, sūris, kefyras ir pan. Kalcio ir fosforo stoką vaiko organizme padės papildyti žuvies patiekalai. Vietoj garnyro geriau pateikti ne virtas bulves ar makaronus, o garuose virtas daržoves (kopūstus, svogūnus, morkas, šparagines pupeles, česnaką). Per dieną moksleiviai turi išgerti ne mažiau 1-1,5 litro skysčių, tačiau gėrimai turi būti negazuoti, geriau jei tai bus vaisių ar daržovių sultys.
Toli gražu ne visi žino, kokie pusryčiai yra vertingesni moksleiviams. Be saldžios arbatos, uogienės ir konditerinių gaminių iš ryto vaikai turėtų valgyti duonos produktus, košes (avižinių dribsnių košė užsirekomendavo geriausiai), makaronus, šviežius vaisius (geriausia obuolius, kuriuose gausu ląstelienos ir pektino) ir daržoves. Tai yra sudėtiniai angliavandeniai, kurių atsargos būtinos vaikams.
Kitas pagal reikšmingumą maisto komponentas, būtinas moksleivių energetinių sąnaudų poreikiams patenkinti, yra riebalai. Jiems tenka 20-30 proc. kiekio nuo bendrų vaikų energijos sąnaudų per parą.
Moksleivio mitybos racione būtinai turi būti pakankamai ląstelienos – medžiagos, kurios gausu vaisių ir daržovių stiebuose, lapuose ir vaisiuose. Ląsteliena yra būtina normaliam virškinimo darbui.
Baltymai – tai pagrindinė medžiaga, kuri naudojama vaiko organizmo audinių ir organų vystymuisi. Baltymai nuo riebalų skiriasi tuo, jog turi azoto, todėl baltymų negalima pakeisti jokiomis kitomis medžiagomis.
7-11 metų moksleiviai per parą turi gauti 70-80 g baltymų, arba 2,5-3 g 1 kilogramo kūno svorio, o 12-17 metų moksleiviai – 90-100 g, arba 2 -2,5 g 1 kg kūno svorio.
Vaikų mityboje reikšmingos kokybinės baltymų savybės. Vaiko organizmo poreikius labiau atitinka pieno baltymai, kaip ir visi kiti pieno komponentai. Atsižvelgiant į tai, pienas yra būtinas vaikų mityboje kaip nepakeičiamas produktas. Mokyklinio amžiaus vaikams pieno paros norma yra 500 ml. Turėkite omenyje, jog 100 g pieno atitinka 12 g sauso pieno miltelių arba 25 g rauginto pieno.
Be jokios abejonės, mitybą galima vadinti pagrindiniu faktoriumi, norint sėkmingai užsiimti kultūrizmu. Norint žymiai padidinti raumenų augimą, būtina teisingai maitintis. Žinomi kultūristai tvirtina, kad jeigu jūsų maisto racione yra mažiau kaip 3200-3700 kalorijų, tikimybė, kad raumenys augs, yra labai maža.
Net yra posakis, bylojantis, jog kultūristo dieta – tai 90 proc. sėkmės. Tačiau net jei mityba bus labiau kaloringa, tai neprivers augti jūsų raumenų, nes mitybą būtina derinti su fiziniais krūviais.
Taigi, kaip taisyklingai maitintis užsiimant kultūrizmu, kad pasiekti norimo rezultato?
Nedaug kultūristų rūpinasi skaičiuoti vartojamų maisto produktų energetinę vertę. Mityba kiek galima tiksliau turi atitikti jūsų fizinių krūvių intensyvumą. Kultūristui nepakanka paprasčiausiai maitintis daug ir gerai. Mitybos reikšmė užsiimant kultūrizmu yra kur kas sudėtingesnė. Mityba bet kaip ir kuo papuola, paprastai paleidžia vėjais visą titanišką darbą sporto salėje. Reikia aiškiai žinoti ką ir kada valgyti. Net maitinantis labai gausiai, kaip nebūtų keista, išlieka didelė naudingų medžiagų stokos tikimybė.
Taip yra todėl, kad į mūsų organizmą patenka jau apdoroti produktai, pavyzdžiui, po konservavimo, užšaldymo ir pan., todėl maistinės medžiagos suyra. Mes valgome normalų maistą, o raumenims trūksta naudingų medžiagų, todėl jie neauga. Šiuo atveju padėti gali maisto papildai. Tačiau taip pat yra pavojus dėl maisto įsisavinimo. Fiziologai išaiškino, jog optimali mityba paklusta griežtai nustatytoms taisyklėms, ir šių taisyklių nepaisymas gali privesti prie to, kad raumenims bus sunku atsistatyti.
Užsiimant kultūrizmu laikytis mitybos taisyklių yra labai lengva, tačiau tokių taisyklių laikymasis priverčia žmogų paklusti griežtam režimui, o tam reikalinga valia, kurios ne visiems užtenka.
Maistui vartoti vien tik mėsą – beprasmiška, nes organizmas gali įsisavinti baltymus tik kartu su angliavandeniais. Valgyti mėsą būtina su garnyru (ryžiai, makaronai, bulvės), be to, garnyro gali būti du arba net tris kartus daugiau nei mėsos.
Dietologai nustatė, jog iš ryto medžiagų apykaitos greitis yra didesnis, o antroje dienos pusėje jis sulėtėja. Todėl 70 proc. maisto raciono reikia suvartoti dieną, be to, pusę raciono – iki 13 val., o paskutinį kartą valgyti reikia ne vėliau kaip iki 19 val.
Būtina nepamiršti, jog kuo ilgiau produktai apdorojami termiškai, tuo daugiau naudingų medžiagų praranda. Patariama nevalgyti apskrudusios mėsos, kuri prisotinta sudegusių riebalų. Optimalus variantas – panaudoti mikrobangų krosnelę. Produktus reikia pasirinkti atsakingai, nes valgyti reikia tik šviežius produktus.
Nereikia apriboti savęs vartojant gėrimus, tačiau reikia žinoti ką gerti ir kaip gerti. Dėl skysčių stokos organizme, kraujas gali sutirštėti ir sunkiau patekti į raumenis. Tačiau taip pat negalima užgerti skysčiu valgomo maisto, nes skrandžio sultys yra atskiedžiamos vandeniu ir dėl to pablogėja virškinimas. Būtina gerti tik švarų vandenį. Tokie gėrimai kaip kava ir arbata išplaus iš organizmo vertingas mineralines druskas. Vartojant gazuotus gėrimus, reikia prisiminti, kad juose yra sodos, kuri neutralizuoja skrandžio sultis, o be to , gazuotuose gėrimuose labai daug cukraus.
Patariama valgyti daug daržovių salotų, nes jos yra turtingos įvairių vertingų medžiagų, kurios neprarandamos gaminant salotas. Be to, daržovių salotos palankiai veikia žarnyno veiklą.
Svarbiausia prisiminti, jog kultūristo mityba – tai tiksliai paskaičiuota iki kalorijų ir subalansuota, harmoninga dieta, kurios laikytis reikia ne porą dienų ar kelis mėnesius, o ilgus metus. Be to reikia teisingai treniruotis ir ilsėtis, tada raumenų augimo rezultatai netruks pasirodyti.
