Šiuolaikinis gyvenimas yra labai dinamiškas ir verčia mus skubėti. Mums nuolat trūksta laiko apsilankyti sporto salėje, laikytis dietos, bendrauti su draugais. Dėl to mes nuolat patiriame stresą ir, patys to nenorėdami, pridedame nereikalingų centimetrų ant savo talijos ir kaupiame nereikalingus kilogramus ant savo klubų. Apskritai mes dažnai viską darome paskubomis, netgi valgome taip, tarsi iš mūsų lėkštės kas nors kėsintųsi paimti mūsų patiekalą. Todėl dažnai problemų su figūra atsiranda būtent dėl maitinimosi paskubomis.
Ar esate girdėję apie Italijoje gimusį judėjimą „Lėtas maistas“? Jis atsirado kaip protestas prieš toje šalyje atsidariusius greito maisto restoranus. Jeigu pavargote nuo greitų užkandžių ir norite iš maisto gauti ne tik kalorijas, bet ir malonumą bei sveikatą, šis judėjimas kaip tik jums.
Čia nieko sudėtingo nėra. Valgant įprastus patiekalus, jums reikės juos valgyti mažais kąsneliais, kruopščiai ir neskubant juos sukramtyti, jaučiant puikų patiekalų aromatą ir kartu valgymo malonumą. Tokiu būdu valgymas jums gali tapti tam tikru maloniu ritualu, o ne tik būdu papildyti kalorijas.
Svorio kontrolė. Mes jau žinome, jog nereikalingas svoris atsiranda dėl per didelio kalorijų kiekio suvartojimo, kai jis viršija organizmo fiziologinius poreikius gyvybinei veiklai ir fiziniam aktyvumui palaikyti.
Jeigu visą laiką valgysime paskubomis, mes negalėsime kontroliuoti organizmui reikalingo maisto kiekio, bet genami vilko apetito kimšime į save maistą, kurio bus net 25 proc. daugiau, nei realiai žmogui būtina.
Jeigu maitinsimės lėtai, organizmas pradės gauti kalorijas dar valgymo metu, padidintos gliukozės koncentracijos plazmoje pavidalu, ir smegenys supras, kad organizmas sotus, todėl pradės slopinti apetitą. Tokiu būdu suvalgysite trečdaliu mažiau, nei paprastai. Be to, jūs pajusite sotumo jausmą, bet ne jausmą, kad prisikimšote pilvą ir tuoj sprogsite. Taigi, jei lėta mityba taps jūsų gyvenimo būdu, nereikalingų kilogramų gerokai sumažės.
Malonumas nuo valgymo. Gyvenimo lenktynėse mes pamirštame, jog maistas – tai būdas ne gauti kalorijas, o būdas gauti malonumą iš valgymo. Sunku pajusti malonumą net valgant patį skaniausią maistą, jeigu jį valgome paskubomis, vos spėdami sukramtyti ir tuojau pamiršdami, koks tai buvo patiekalas.
Prisiminkite, koks patiekalas priverčia jūsų burnoje kauptis seiles vien nuo minties, jog tai labai skanu? Eikite ir paruoškite tą patiekalą, atsisėskite už gražiai padengto stalo, meskite į šalį visus darbus ir valgydami stenkitės pajusti prieskonių kvapą bei atskirų skonių paletę.
Virškinimo normalizavimas. Ar pamenate, kaip vaikystėje tėvai sakydavo gerai sukramtyti maistą? Tai turi net mokslinį pagrindą. Aktyviai kramtant, aktyvuojama virškinimo sistema, ir maisto pasisavinimo procesas tampa labiau pilnavertis. Geriau dirba žarnynas, dingsta problemos dėl virškinimo. Ilgiau kramtant maistą, išsiskiria pakankamas seilių kiekis, kas padeda ne tik drėkinti maistą, bet ir jį apvirškinti.
Be to, gerai sukramtytas maistas tolygiau susimaišo su skrandžio sultimis, dėl ko geriau veikia fermentai, o tai reiškia, jog maistas geriau ir teisingiau pasisavinamas, neapkraunant be reikalo kasos ir kepenų. Tokiu lėtos mitybos būdu galima išspręsti ir delikačią užkietėjusių vidurių problemą, kuri pagrinde kyla dėl to, jog maistas būna per sausas, maisto gabalėliai nespėja suskilti ir dėl to formuoja maisto užsistovėjimą žarnyne.
Dauguma moterų prisimena, jog reikia numesti svorio, likus vos dviems savaitėms iki gimtadienio, svarbaus susitikimo arba atostogų. Be to, dailiosios lyties atstovės ieško veiksmingos dietos, kuriai padedant galėtų greitai numesti svorio ir sugrįžti prie lieknų savo kūno formų.
Tai labai pavojingas kelias, nes greitas svorio metimas kenkia sveikatai ir gali labai neigiamai paveikti išvaizdą. Galiausiai jūs gausite ne tik pageidautiną lieknumą, bet ir sulieknėjusiose kūno vietose nukarusią odą, o prie to dar ir galvos skausmus, pykinimą, galvos svaigimą ir pilkšvai išblyškusį veidą.
Nereikalingus angliavandenius ir iš jų gautas kalorijas organizmas transformuoja į riebalų molekules, kurias standžiai sudeda į riebalų ląsteles. Dėl to riebalų ląstelės gerokai išauga ir standžiai susipakuoja priglusdamos viena prie kitos.
Lieknėjant labai apribojamos kalorijos, ir angliavandenių, gaunamų iš maisto, nepakanka, kad papildyti energetines organizmo atsargas. Todėl organizmas pasiima energijos iš riebalų ląstelių. Tačiau pertemptos ląstelės, eikvodamos riebalus, užpildo juos vandeniu, kas sukelia paburkimą. Jeigu iš organizmo pašalinamas vanduo, audiniai praranda savo stangrumą, oda būna suglebusi, sutrinka normalus metabolizmas ir iškyla problemų su sveikata.
Kai nustojama laikytis dietos, ląstelės vėl pradeda kaupti riebalus, ir jeigu nepradėsite sveikai maitintis, labai greitai prarasti kilogramai grįš su kaupu.
Deginant riebalus padidėja skysčių apimtis. Šie skysčiai susikaupia iš audinių ir patenka į kraują, ir jeigu lieknėjama staigiai, cirkuliuojančio kraujagyslėse kraujo apimtis taip pat gerokai išaugs. Tai padidina kraujo spaudimą ir kenkia galvos smegenų kraujagyslėms. Dėl to gali skaudėti ir svaigti galva.
Dalis skysčių sugrįš atgal į audinius, kad sumažinti kraujo spaudimą. Dėl to atsiranda patinimai – žmonės tinsta nuo bado. Kad taip nenutiktų, nereikalingus riebalus būtina sudeginti tokiu tempu, kad per savaitę netektumėte ne daugiau kaip 1,5 kilogramo.
Jeigu lieknėjant nedalyvauja raumenys, jūs per mažai judate, tada riebalai deginami tik kepenyse, o jų jėgos ne begalinės. Dalis riebalų atsidės pačiose kepenyse, o taip pat kraujagyslių sienelėse, suformuodami cholesterolio plokšteles. Taip lieknėjant infarkto rizika išauga net 5 kartus.
Apkrautos kepenys nebepajėgs susidoroti su savo pareigomis. Du trys panašūs lieknėjimo seansai – ir virškinimo sistemos sutrikimai bus akivaizdūs. Tokiu būdu gali pasireikšti tulžies pūslės uždegimas ir kiti virškinimo sutrikimai.
Be to, dėl riebalų stokos organizme pradeda trūkti riebaluose tirpių vitaminų A ir E, o jie atsakingi už jūsų grožį. Todėl greitai lieknėjant net jūsų plaukai ir nagai tampa šiurkštūs ir lūžinėjantys, oda pilkėja, tampa sausa ir sudribusi.
Vakarienė, ko gero, yra labiausiai ginčytinas paros valgymo metas. Madingų dietų šalininkai po 18 val. renkasi daugiau nieko nevalgyti. Liaudies išmintis, kuri pataria vakarienę atiduoti priešui, su jais sutinka. Tuo tarpu dietologai mažiau kategoriški: vakarienė turi būti lengva. O štai Australijos mokslininkai tvirtina, jog vėlyvas šaldytuvo šturmas yra puiki priemonė nuo nemigos.
Nacionalinės vakarienės valgymo tradicijos taip pat skiriasi. Anglo saksų šalyse vakarienė – tai tikras dietologo košmaras: salotos, mėsa, bulvės ir desertas. Tiesa, tokia vakarienė valgoma gana anksti, 18 – 19 val., todėl iki nakties miego maistas jau nors kiek būna suvirškintas. Atšiaurūs skandinavai taip pat valgo sočią vakarienę, tačiau jų maistas yra lengvesnis, jie renkasi tradicinę žuvį, o ir vakarieniaujama ten apie 17 val. Lotynų Amerikos gyventojai net ir pagal mūsų standartus vakarieniauja labai vėlai – kartais apie 21 val. Jų vakarienės meniu dominuoja daržovės ir ant grilio iškepta mėsa. Pati naudingiausia iš visų šalių vakarienių yra japonų. Jie vakarieniauja mažomis porcijomis ir jų pagaminti patiekalai yra mažai kaloringi, bet puikiai malšinantys alkį ir leidžia naktį organizmui ilsėtis.
Kol merginos galvoja, jog liemuo gali suplonėti du kartus vien dėl nevalgomos vakarienės, gydytojai dietologai tvirtina, jog vakarienė yra naudinga ir atsisakydami jos netgi galime pakenkti savo sveikatai. Dietologai ir virškinimo ligų specialistai vieningi – vakarieniauti būtina, tačiau tai reikėtų daryti protingai.
Vakarienė – priešas. Jeigu paskutiniam dienos valgymui tenka beveik pusė paros maisto, jeigu vakarienei pasirenkama kepta mėsa su bulvėmis ir salotomis su majonezo padažu, o desertui pasirenkamas dar ir torto gabaliukas – pagal liaudies išmintį geriau iš karto atiduoti tokią vakarienę priešui.
Patys netinkamiausi produktai vakarienei: kepta mėsa, bulvės, duona, ankštinės daržovės, kepiniai, saldumynai ir įvairūs saldūs gazuoti gėrimai. Pastarieji, beje, naudos neduoda net ir pusryčiu metu.
Vakarienė – draugas. Vakarieniauti sėdama likus keturioms valandoms iki nakties miego ir suvalgoma ne daugiau kaip 20 proc. dienos kalorijų (suaugusio žmogaus paros norma priklausomai nuo jo amžiaus, lyties, gyvenimo būdo ir kitų veiksnių – nuo 2500 iki 4500 kalorijų). Vakarienės lėkštėje – neriebus ir mažai kaloringas maistas, o stiklinėje – nesaldus gėrimas be kofeino.
Vakarienei tinka tie maisto produktai, kurie iki nakties miego spėja iš skrandžio nukeliauti į žarnyną. Trumpiausiai –1-2 valandas – skrandyje užsilaiko rauginto pieno produktai, natūralus jogurtas, lengvi sultiniai, minkštai virti kiaušiniai, omletai, ir nesaldūs vaisiai (jeigu paskutinieji yra suvalgomi ant tuščio skrandžio). Šiek tiek ilgiau – nuo 2 iki 4 valandų – skrandyje užsibūna žuvis, liesa nekepta mėsa, ryžiai, virtos bulvės, saldūs vaisiai, daržovės ir salotos. Ir labai ilgai – daugiau kaip 4 valandas – skrandyje virškinama riebi ir kepta mėsa, riebi žuvis (silkė arba skumbrė), ankštinės daržovės, taip pat įvairūs baltyminio maisto deriniai (mėsa, žuvis, varškė) ir krakmolingas maistas (duona, makaronai, košės, bulvės).
Reikia prisiminti, jog vakare organizmas blogiau pasisavina riebalus ir gyvulinius baltymus, todėl paskutiniam dienos valgymui verčiau rinktis augalinius baltymus ir „teisingus“ angliavandenius su žemu hipoglikemijos indeksu. Naudingai vakarienei tiks: rauginto pieno produktai, žalios daržovės, virta žuvis (mėsa), arba vietoje viso to – vaisių asorti.
Amerikos mokslininkai sudarė pagrindinių rekomendacijų sąrašą, kuriomis vadovaujantis galima numesti nereikalingus kilogramus ir palaikyti savo organizmą tonuse.
Dietologai pažymėjo, jog norint sėkmingai lieknėti reikia ne tik užsiiminėti sportu, bet ir laikytis maistinių medžiagų vartojimo pusiausvyros.
Specialistų nuomone, daugelis žmonių sukoncentruoja savo dėmesį ties kokia nors viena sritimi: arba sustiprina treniruotes, arba griežtai apriboja maisto racioną. Vietoje to gydytojai pataria kartu derinti fizinį krūvį su teisinga mityba.
Amerikiečių tyrinėtojai tikina, jog optimalus vartojamų angliavandenių, riebalų, baltymų ir cukraus santykis po užsiėmimų sporto salėje leis pasiekti puikių rezultatų.
Pirmiausia, dietologai rekomenduoja atsisakyti principo, pagal kurį, laikantis dietos yra atsisakoma vartoti vienokius ar kitokius maisto produktus, nes šis metodas yra veiksmingas tik labai trumpą laiką. Norint ilgą laiką palaikyti normalų kūno svorį, reikia būtinai subalansuoti mitybą.
Be to, ekspertai pasisako už tokio maisto vartojimą, kuriame yra dvigubai daugiau angliavandenių nei baltymų. Tokio maisto pavyzdys galėtų būti kiaušinis su skrebučiu arba jogurtas pusryčiams. Jeigu ši pusiausvyra sutrinka, organizme pradeda gamintis streso hormonas kortizolis, kuris sumažina kūno ištvermingumą ir susilpnina raumenis. Beje, mokslininkai iš pieno produktų siūlo rinktis išrūgas, nes jos yra itin aukštos biologinės vertės produktas, neturintis alergenų ir laktozės, ko nepasakysi apie soją ir įvairius koncentratus.
Taip pat specialistai pataria atsisakyti produktų su nuliniu kaloringumu ir dirbtiniais saldikliais, kurie neigiamai veikai organizmo metabolizmą ir kūno masę. Vietoje to patariama rinktis natūralų maistą.
Be to, amerikiečių tyrėjai prašo nepamiršti mėlynių, avižų, apelsinų, brokolių, bulvių, lašišos, jogurto, riešutų, špinatų, pomidorų, žaliosios arbatos, juodojo šokolado ir kitų produktų, kurie turi labai organizmui reikalingų antioksidantų. Jie užkerta kelią organizmo uždegiminiams procesams, imuniteto nusilpimui ir ištvermingumo sumažėjimui.
Pereinant prie treniruočių, mokslininkai pažymi, jog negalima užsiiminėti sportu jei esate nevalgęs (tuščiu skrandžiu). Todėl likus porai valandų iki apsilankymo sporto salėje, reikia ką nors užkąsti.
Norint padidinti fizinių pratimų veiksmingumą, patariama rinktis tuos pratimus, kurie teikia džiaugsmą ir tuo pačiu metu gerina kūno lankstumą, didina raumenų jėgą, stiprina širdį ir kraujagysles. Treniruotės metu gydytojai siūlo išlaikyti taisyklingą kvėpavimą, kuris sumažina stresą, stabilizuoja širdies ritmą ir padidina deguonies poreikį.
Be to, nereikėtų atsisakyti ilgiau pamiegoti, nes kokybiškas miegas padeda išsaugoti organizmo aktyvumą visą dieną.
Kaip jūs manote, ar šautų į galvą sveikam vyrui pačiame jėgų žydėjime pradėti laikytis dietos? Gerai pagalvojus tokį vyrą būtų sunku ir įsivaizduoti. O štai moterys ne tik apie tai galvoja, bet dažnai ir pradeda laikytis pasirinktos dietos. Dažniausiai pasitaikanti šio veiksmo priežastis – noras kuo greičiau sulieknėti dietos pagalba. Kodėl? Ogi todėl, kad patikti tiems patiems vyrams, ir šiuo atveju moterys pasirengusios net kalnus nuversti.
Kokių tik dietų nėra prigalvota šiame pasaulyje! Kai kurios iš jų paskaičiuotos taip, kad priversti organizmą numesti svorio per kelias dienas. Kitos dietos efektyvios tik tokiu atveju, jeigu jų laikomasi ilgesnį laiką. Svarbiausia, naikinant nereikalingas kalorijas nenaikinti savo sveikatos, kuri gali greitai sutrikti, jeigu organizmas ims stokoti vienokių ar kitokių būtinų maisto medžiagų. Kalbant apie teisingą lieknėjimą, jis pirmiausia turi būti tolygus, o ne staigus, lydimas tam tikrų fizinių krūvių, dėl kurių auganti raumenų masė pradės keisti riebalinį sluoksnį. Tačiau galima ir nepasiekti tokios būsenos, kai organizmui reikalingos specialios svorio korekcijos programos – pakanka visą laiką laikytis sveikos mitybos ir sveiko gyvenimo būdo principų.
Kas kita, kai dietos žmogui būtinos sergant konkrečiomis ligomis, ir čia jau nesvarbu – vyro tai organizmas ar moters. Bet kokiu atveju, paprastų žinių, pavyzdžiui, kad sergant cukriniu diabetu negalima valgyti saldumynų, nepakanka. Todėl už sergančio žmogaus teisingą mitybą yra atsakingas gydytojas dietologas, pas kurį ir reikėtų apsilankyti, jeigu to reikalauja jūsų liga. Pavyzdžiui, žmonėms, turintiems problemų dėl širdies ir kraujagyslių sistemos, dietologas gali patarti, kad gyvulinių riebalų kiekio suvartojimą karštomis vasaros dienomis reikėtų apriboti ir juos pakeisti pieno produktais bei augaliniu maistu. Kalbant apie troškulį malšinančius gėrimus, labiau tiks žalioji arbata, negazuotas mineralinis vanduo, taip pat vanduo su medumi ir citrina.
Taip pat yra dietos, kurios padeda išvengti įvairių ligų vystymosi. Pavyzdžiui, dieta, kurios pagrindas yra kasdien suvartojamas didelis kiekis grikių kruopų. Kodėl grikių? Todėl, kad grikiuose yra unikalios medžiagos kvercetino, kuris slopina vėžinių navikų augimą ir užkerta kelią jų formavimuisi. Tuo pačiu grikių dieta turi teigiamos įtakos organizmo kraujagyslėms – apsaugo nuo aterosklerozės, infarkto ir insulto. Grikių kruopų vartojimas dar nereiškia atsisakymo visų kitų produktų – vištienos, žuvies, česnakų, morkų, grybų – visa tai bus naudinga teisingai vartojant.
Įdomu tai, jog šios grikių dietos efektyvumas dar padidėja, jeigu paskutinis grikių patiekalas yra suvalgomas likus apie 5-6 valandoms iki miego. Pasirodo, kad jeigu miego metu skrandis jau yra tuščias, organizmas pereina prie endogeninės mitybos, kurios metu į virškinamąjį traktą patenka didelis kiekis virškinimo sekreto. Virškindami vienas kitą, fermentai suformuoja aminorūgštis ir peptidus, kurie patenka į kraują. Pačios iš savęs šios medžiagos yra ne tik maisto medžiagos, bet jos žymiai padidina imuninės sistemos aktyvumą, kas natūraliai teigiamai veikia organizmą, nes leidžia jam kovoti su infekcijomis ir virusais.
Daugelis produktų atitinkamai juos vartojant yra ir gydomieji, todėl valgymo procesą mes turime vertinti ne tik kaip pasisotinimo aktą, bet ir kaip realią pagalbą mūsų organizmui.
Daugeliui žmonių raktas į sėkmę siekiant sveiko svorio – tai išmokti valgyti mažiau, negu jie yra įpratę. Tačiau tam tikrų problemų sukelia tai, jog daugelis žmonių nesupranta, ką reiškia sąvoka „porcija“. Šiai laikais pernelyg gausios maisto ir gėrimų porcijos jau tapo norma. Be to, mitybos įpročius, prie kurių įpratome nuo vaikystės, – normalu prašyti pakartoti, visą maistą iš lėkštės reikia suvalgyti, po pietų reikia paragauti deserto – yra sunku pakeisti. Tačiau sunku dar nereiškia, jog neįmanoma.
Jūs galite išmokyti savo organizmą pajusti sotumo jausmą valgydami ir mažesnes maisto porcijas. Išbandykite keletą naudingų patarimų:
• Maistą patiekite jau sudėtą į lėkštę. Tai privers jus pasvarstyti prieš prašant pakartoti.
• Naudokite nedideles lėkštes, tada mažesnės porcijos atrodys kaip didelės.
• Valgykite lėtai ir mėgaukitės valgymo procesu. Kai valgote skubėdami, jūsų smegenys neduoda signalo apie savalaikį sotumo jausmą, todėl nustojate valgyti tik tada, kai jau pajuntate, jog persivalgėte.
• Pirmiausiai valgykite tą maistą, kuris yra mažiau kaloringas ir naudingas jūsų organizmui. Šis sveikas maistas suteiks jums sotumo jausmą dar iki to momento, kai pereisite prie labiau kaloringų maisto produktų.
• Valgymo metu susikoncentruokit į tai, ką valgote, ir į tuos, kurie valgo šalia. Televizorius, knyga, darbas nukreipia jūsų dėmesį nuo valgymo proceso, ir jūs net nespėsite apsižiūrėti, kaip suvalgysite daugiau, nei reikia.
• Nustokite valgyti kai tik pajusite sotumo jausmą. Neverskite savęs ištuštinti visą lėkštę.
• Nusistatykite vieną vietą bute, kur valgysite, pavyzdžiui, stalą virtuvėje. Nevalgykite kitose namų vietose. Valgydami būtinai atsisėskite, net ir labai skubėdami nevalgykite stovėdami.
• Jeigu jaučiate alkio jausmą net ir tada kai suvalgėte viską, kas buvo lėkštėje, suvalgykite mažo kaloringumo produktų, pavyzdžiui, šviežių daržovių, vaisių arba krekerių.
• Užsisakydami maistą restorane, iš karto paprašykite konteinerio (indo), į kurį galėtumėte susidėti likusį maistą, kurį galėsite parsinešti į namus. Arba iš karto paprašykite padavėjo, kad pusę porcijos sudėtų į konteinerį dar prieš patiekiant maistą. Prisiminkite, kad maisto porcijos restorane dažniausiai yra 2-3 kartus didesnės, negu jums iš tiesų reikia.
