Vitaminai: kurių trūksta dažniausiai ir kodėl jie būtini organizmui?

Kai kurių vitaminų per dieną reikia vos mikrogramų.

Ir vis dėlto jų trūkumas gali sukelti nuo prastos regos iki mažakraujystės. Šis straipsnis paaiškina, kuris vitaminas už kurią funkciją atsakingas ir kur jo rasti.

Vitaminai skirstomi į dvi grupes — riebaluose tirpius (A, D, E, K) ir vandenyje tirpius (B grupė ir C). Riebaluose tirpūs geriau pasisavinami valgant su riebalais ir gali kauptis organizme, todėl jų perteklius pavojingesnis.

Riebaluose tirpūs vitaminai

Vitaminas A (retinolis)

Būtinas audiniams formuotis ir akies jautrumui šviesai — jo trūkumas sukelia vištakumą (prastą matymą prieblandoje), o sunkiais atvejais ir aklumą. Vitaminas A svarbus augimui, kaulams, odai ir imuninei sistemai.

Pastaba: Vitamino A perteklius toksiškas — sukelia kepenų ir kaulų pažeidimus, o nėštumo metu gali pakenkti vaisiui.

Jo gausu kepenyse, žuvies taukuose ir kiaušinio trynyje. Augalinis provitaminas beta karotinas, kurį organizmas paverčia vitaminu A, randamas morkose, saldžiosiose bulvėse ir tamsiai žaliose lapinėse daržovėse (pavyzdžiui, špinatuose).

Vitaminas D

Svarbus kalcio ir fosforo apykaitai bei kaulėjimui. Jo trūkumas vaikams sukelia rachitą, o suaugusiesiems — osteomaliaciją (kaulų minkštėjimą); perteklius kaupia kalcį kraujagyslėse ir inkstuose. Gaunamas su žuvų taukais, riebia žuvimi ir kiaušiniais, o taip pat gaminamas odoje veikiant saulės (UVB) šviesai.

Pastaba: Lietuvos platumose (~55° šiaurės) žiemą, maždaug nuo lapkričio iki kovo, saulės UVB spindulių nepakanka, todėl odoje D vitamino beveik nesusidaro — šiuo laikotarpiu jo stygius dažnas.

Vitaminas E (tokoferolis)

Stiprus antioksidantas, saugantis ląstelių membranas nuo oksidacijos. Jo gausu augaliniuose aliejuose, kiaušinio trynyje, riešutuose ir grūdiniuose produktuose.

Pastaba: Populiaru manyti, kad vitamino E papildai apsaugo nuo vėžio ar širdies ligų, tačiau dideli klinikiniai tyrimai to nepatvirtino — geriausia jį gauti su maistu, o ne kapsulėmis.

Vandenyje tirpūs vitaminai

Vitaminas B1 (tiaminas)

Svarbus angliavandenių ir riebalų apykaitai, nervinio impulso plitimui. Trūkumas pasireiškia nervų uždegimu, atminties ir širdies veiklos sutrikimais. Gausu sėlenose, ankštinėse daržovėse ir riešutuose.

Vitaminas B2 (riboflavinas)

Svarbus amino ir riebalų rūgščių apykaitai bei akies veiklai. Trūkstant silpnėja rega, trūkinėja lūpų kampučiai, lūžinėja nagai. Gaunamas su mėsa, kepenimis ir pieno produktais.

Vitaminas PP (niacinas)

Svarbus energijos apykaitai ir nervų sistemai. Jo trūkumas sukelia pelagrą. Randamas mėsoje, žuvyje ir kiaušiniuose.

Vitaminas B6 (piridoksinas)

Svarbus baltymų apykaitai ir hemoglobino sintezei. Gausu kiaušiniuose, žuvyje ir ankštinėse daržovėse — dalį šio vitamino pagamina ir žarnyno bakterijos.

Vitaminas B12

Dalyvauja kraujodaroje ir nervų sistemos veikloje. Jo trūksta vegetarams ir veganams, nes randamas beveik tik gyvūninės kilmės produktuose (kepenyse, mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, piene). Kartu su folatu ir B6 vitaminu B12 mažina kraujo homocisteino kiekį, tačiau paties homocisteino mažinimo nauda širdies ligoms lieka neįrodyta.

Pastaba: Sutrikęs vitamino B12 pasisavinimas sukelia piktybinę mažakraujystę.

Folio rūgštis (folatas)

Būtina nukleino rūgščių ir baltymų sintezei — ypač svarbi nėštumo pradžioje. Jos trūkumas gali sukelti vaisiaus nervinio vamzdelio (būsimo stuburo) defektus. Gausu žaliose lapinėse daržovėse, ankštinėse daržovėse ir kepenyse.

Pastaba: Planuojančioms ir nėščioms rekomenduojama papildomai gauti apie 400 µg folio rūgšties per parą — tai perpus ir daugiau sumažina nervinio vamzdelio defektų riziką.

Vitaminas C (askorbo rūgštis)

Antioksidantas, būtinas kolageno sintezei ir organizmo atsparumui infekcijoms. Trūkstant greitai nuvargstama, kraujuoja dantenos (sunkiais atvejais — skorbutas). Daugiausia jo turi citrusiniai vaisiai, uogos, paprika ir daržovės.

Pastaba: Reguliariai vartojamas vitaminas C peršalimo neišvengia — jis tik nežymiai (suaugusiesiems apie 8 %) sutrumpina jau prasidėjusio peršalimo trukmę.

Kaip užtikrinti pakankamą kiekį

Paprasčiausias būdas gauti visų reikiamų vitaminų — įvairus ir subalansuotas maistas, o ne papildai:

• Kasdien valgyk daržovių ir vaisių įvairių spalvų — skirtingi pigmentai reiškia skirtingus vitaminus.
• Riebaluose tirpius A, D, E vitaminus geriau pasisavinsi valgydamas su sveikais riebalais.
• Nepamiršk ir mineralinių medžiagų — jos veikia kartu su vitaminais.
• Vitaminų neišvirink — maisto gaminimo būdas lemia, kiek jų liks lėkštėje.

Subalansuota mityba yra pigiausias ir saugiausias vitaminų šaltinis — daugiau apie ją rasi 10 auksinių sveikos mitybos taisyklių. Įvairus maistas užtikrina, kad nė vieno vitamino organizmui netrūktų.

Šaltiniai

• NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin Fact Sheets (A, D, E, B12, C, Folate)
• NIH ODS – Vitamin E Fact Sheet (papildų nauda ŠKL/vėžiui neįrodyta)
• NIH ODS – Vitamin D Fact Sheet (odos sintezė, platuma, rachitas/osteomaliacija)
• CDC – Folic Acid ir nervinio vamzdelio defektai (400 µg/parą)
• Cochrane – Vitamin C for preventing and treating the common cold (Hemilä, 2013)
• EFSA – Dietary Reference Values for vitamins