Ar žinojote, jog 450 kalorijų mėsoje negalima prilyginti tokiam pačiam kalorijų skaičiui saldžiame gazuotame gėrime? Taip yra todėl, kad be produkto tūrio ir cheminės sudėties yra skaičiuojamas ir produkto įsisavinimo organizme laipsnis. Mėsos virškinimas – nelengvas išbandymas mūsų organizmui, todėl praktiškai visos su mėsa gautos kalorijos sudeginamos mėsai suvirškinti ir įsisavinti. Be to, šis procesas trunka gana ilgai, todėl ir sotumo jausmas, atitinkamai, išlieka kur kas ilgiau. Tuo tarpu labai kaloringas, saldus gazuotas gėrimas neprilygsta normaliam maistui, todėl ir sotumo jausmo neduoda.
Visa tai buvo įrodyta atlikus vieną eksperimentą. Visą mėnesį, kasdien paaugliams buvo duodama gerti 450 kalorijų turinčio saldaus gėrimo, o visą kitą mėnesį tyrimo dalyviai gaudavo tiek pat kalorijų turinčių drebučių su pupelėmis. Tyrimo rezultatai parodė, jog pirmąjį mėnesį paaugliai priaugo svorio, o kitą mėnesį, maitindamiesi sotesniu maistu, jie dar ir numetė nereikalingo svorio.
Kaip žinia, kalorijos reikalingos ir moterims, ir vyrams, ir vaikams. Jos reikalingos inžinieriams, krovikams, mokslininkams, rašytojams, aktoriams ir sportininkams, kitaip sakant, bet kokio amžiaus ir profesijos žmonėms. Taip yra todėl, jog kiekvieną savo egzistavimo sekundę mūsų organizmas tas kalorijas sudegina. Ir tai vyksta pagal paprastą schemą: kuo didesnis organizmui fizinis krūvis, tuo daugiau energijos reikia organizmui. Ir priešingai, kuo mažesnį fizinį krūvį patiriame, tuo mažiau mums reikia kalorijų.
Taigi, jeigu jūs visą dieną pragulėsite lovoje, jūsų organizmas sudegins tik 0,9 kilokalorijas per valandą kiekvienam jūsų kūno kilogramui. Tuo tarpu bėgdami sunaudosite 6,7 kilokalorijas per valandą, plaukiodami baseine – 5 kilokalorijas per valandą, važiuodami dviračiu – 12 kilokalorijų per valandą, darydami rytinę mankštą – 3 kilokalorijas per valandą, o nieko neveikdami – 1,5 kilokalorijas per valandą. Ir atminkite, jog kalorijos gali pavirsti ne į gėles ir drugelius, o į labiausiai nepageidaujamus ir pačius tikriausius riebalų sluoksnius jūsų kūne. Žinoma, taip atsitiks tik tokiu atveju, jeigu gautų kalorijų jūsų kūnas nesugebės sudeginti. Manoma, jog labiausiai į nemalonias metamorfozes yra linkusios tos kalorijos, kurios gaunamos iš riebalų ir greitų angliavandenių. Todėl idealiai dietai tinkamiausias tas maistas, kuris turi mažai riebalų, vidutiniškai baltymų ir sudėtinių angliavandenių.
Produkto kaloringumas ir sotumas – skirtingos sąvokos. Dažnai pasitaiko, jog labai kaloringi produktai visai nėra sotūs ir atvirkščiai, mažo kaloringumo produktai puikiai numalšina alkio jausmą. Pavyzdžiui, augalinio aliejaus valgomajame šaukšte yra apie 180 kalorijų, tačiau vargu ar tuo būtų galima pasisotinti. Be to, tiek pat kalorijų yra ir 250 g ryžių arba grikių, 200 g neriebios varškės, 120 g veršienos. Tai kur gi slypi paslaptis? Paprasčiausiai skirtingos maistinės medžiagos vaidina skirtingą vaidmenį mūsų organizme. Pavyzdžiui, su maistu suvartojus palyginti nedidelį kiekį angliavandenių, ir baltymų, greitai galima pajusti sotumo jausmą. Beje, organizmas nekaupia šių medžiagų atsargų. Visai kas kita yra su riebalais. Jų organizmas gali prikaupti 15, 20, 50 ir net 100 kilogramų atsargų. Todėl riebus maistas yra kur kas mažiau sotus, negu iš angliavandenių ir baltymų. O juk vieno gramo riebalų kaloringumas yra dvigubai didesnis.
Tai kas gi padės sudeginti nereikalingas kalorijas? Pasirodo tai gali padaryti ne tik įprasta fizinė veikla, bet ir maloniausias užsiėmimas – seksas. Italų mokslininkas Bruno Fabri tvirtina, jog per 15 minučių oralinio sekso sudeginamos kalorijos, gautos išgėrus taurę vyno. Profesorius taip pat paskaičiavo, jog 26 minutes trunkantis sekso maratonas, kuris baigiasi orgazmu, „sudegina“ net pusę kalorijų, gautų suvalgius picą. 53 minutes trunkantys „prancūziški bučiniai“ utilizuoja apie 500 kalorijų, esančių viename sūrainyje ir vienoje bulvyčių fri porcijoje.
Pateikiame pagrindines taisykles, kurias reikėtų įsidėmėti.
• Maisto produktus geriausia troškinti, virti garuose arba mažame vandens kiekyje, arba kepti grilyje.
Tam ypač tinka virtuvės indai, kur nereikia daug riebalų – grilio keptuvės, greitpuodžiai ar aliuminio folija.Verdant maistingųjų medžiagų žūva mažiausiai, jei maisto produktai kuo stambiau supjaustyti ir kuo trumpesnis virimo laikas aukštoje temperatūroje. Tinkamiausias šiam reikalui yra šutintuvas.Norint išsaugoti kuo daugiau vertingų medžiagų kepant, geriausia naudotis karšto oro virykle. Tinka ir mikrobangų krosnelės.
• Vartoti greitai išsilydančius riebalus – šaltai spaustus, natūralius augalinius aliejus, nesukietėjusius augalinius riebalus ir margariną, kuriame yra daug šaltai spausto augalinio aliejaus; kartais – sviestą ir grietinėlę.Vengti kietų riebalų (ypač lajaus) ir riebių patiekalų. Riebalų negalima per smarkiai įkaitinti! Iš virtuvės indų būtina prieš naudojimą visada išvalyti visus senus riebalų likučius.
• Šviežias augalinis maistas yra daug lengviau pasisavinamas ir virškinamas, jei produktai derinami su kitais.
Pavyzdžiui,
susmulkinti vaisiai, uogos ar morkos sumaišomos su javų dribsniais;
obuolių, apelsinų, daugelio daržovių sultys suplakamos mikseriu su pienu ar avižų nuoviru;
vaisių sultys ar susmulkinti vaisiai sumaišomi su varške; saldūs vaisiai – su dribsniais ir pienu.
• Vaisių, daržovių sulčių ir susmulkintų šviežių vaisių virškinimas pagerėja pridėjus į juos migdolų ar riešutų pieno.
• Sugrūsti ir sumalti sėmenys taip pat yra naudingi skrandžiui bei žarnynui dėl apsaugančių gleivines medžiagų.
• Kasdien geriausia valgyti 5-6 kartus ir būtina derinti maisto produktus.
• Jei gyvulinės kilmės maisto produktai maišomi su pakankamu kiekiu augalinės kilmės produktų, tai:
1. Būna didesnė biologinė baltymų vertė. Tokie baltymai geriau pasisavinami. Tai visada labai svarbu gydantis virškinimo sutrikimus!
2. Tuo pat metu gautos augalinių maisto produktų balastinės medžiagos sujungia molekules – lygiai kaip “kenksmingasis” cholesterolis, gautas su gyvulinės kilmės maisto produktais, ar paties organizmo gaminamos tulžies druskos.
Todėl ypač svarbu, kad valgant maistas visada būtų tinkamai derinamas.
• Dešrą ir sūrį reikia valgyti su rupia rugine duona, o mėsą ir žuvį – su daržovėmis.
• Valgant nereikia gerti daug skysčių. Net ir labai karštą vasaros dieną visiškai pakanka daug gerti tarp valgymų.
• Labai sveika gerti daug balastinių medžiagų turinčius gėrimus – vaisių ir daržovių sultis, į kurias įmaišoma sutarkuotų obuolių, kriaušių, morkų, mažų raudonųjų burokėlių, braškių ir pan.
Toks gėrimas ypač tinka vakare, prieš einant miegoti. Su sultimis organizmas gauna daugumą pagrindinių maisto medžiagų, o sutarkuotų vaisių pektinai išvalo iš žarnyno kenksmingas medžiagas. Reikia įsidėmėti, kad vaisiai, iš kurių gaminamas gėrimas, turi būti kokybiški.Vartojimą reikia pradėti nuo 50 ml ir palaipsniui didinti dozę iki 200 ml.
• Kiti rekomenduojami gėrimai: tyras šaltinio vanduo, negazuoti mineraliniai vandenys, juodoji (ir ypač – žalioji) arbata, kakava, miežių “kava” bei natūrali neskrudintų pupelių kava (būtinai su pienu ar grietinėle).Gerti šiuos gėrimus visada reikia mažais gurkšneliais, ne per karštus ir ne per šaltus.
• Visus maisto produktus reikia labai gerai sukramtyti.Ypač tai pasakytina apie augalinės kilmės produktus, kadangi jau burnoje seilių fermentai pradeda virškinti augalų angliavandenius ir taip palengvina skrandžio bei žarnyno darbą. Be to, gerai sukramčius, augalų maistinės medžiagos izoliuojamos ir todėl į skrandį patenka jau pasiruošusios atlikti savo funkcijas.Taip jos gali pradėti savo gydomąją veiklą.Gerai ištroškintos, minkštos daržovės jau burnoje ima tirpti. Bet ir tokias reikia pakankamai ilgai kramtyti, nes troškinant augalų ląstelių sienelės suminkštėja, tačiau angliavandeniai ir balastinės medžiagos lieka nepaliestos (suvirškintos ir vienos nuo kitų atskirtos). Net valgant dietinį, gerai ištroškintą maistą šį “darbą” kramtant atlieka seilių fermentai. Dėl tos pačios priežasties būtina labai stropiai kramtyti net ir tokį gerai susmulkintą augalinį maistą kaip bulvių ar morkų košė.Vegetarinis maistas kartais blogai virškinamas vien dėl prasto kramtymo, nes pernelyg didelis darbas užkraunamas skrandžiui ir žarnynui.Taigi tie, kurie nenori atsisakyti vegetariško maisto, turi būti nusiteikę kramtyti ypač smulkiai. Kramtymas yra maisto pasisavinimo aktas, kurį galima (ir reikia!) visiškai sąmoningai valdyti.Vegetariškai mitybai netinka vyšnios, slyvos, trešnės ir kiti vaisiai su lygia žievele. Prie jų dažnai prilimpa mielių mikroorganizmai, kurių neįmanoma paprastai nuplauti. Jos žarnyne gali sukelti rūgimo procesus.Tačiau šių vaisių kompotas yra lengvai virškinamas ir labai maistingas.
• Gerai pasisavinami ir šaldiklyje užšaldyti vaisiai bei uogos.Tinkamai užšaldžius, juos galima išlaikyti 6-8 mėnesius.Tiesa, šaldytų produktų kokybė jau nebėra tokia gera, nes sumažėja kai kurių jautrių maisto medžiagų (pavyzdžiui, vitamino C).Tačiau, antra vertus, šaldytų ir kambario temperatūroje atšildytų vaisių baltymai tampa lengviau pasisavinami, o ląstelių sienelės pasidaro tirpesnės.Užplikant pašalinami ir prikibę mielių mikroorganizmai (prieš užšaldant vaisiai trumpam pamerkiami į karštą vandenį).Tad šaldyti lengvos visavertės mitybos produktai yra ne tik vartotini, bet ir naudingi žmonėms, sergantiems skrandžio, kepenų, tulžies, kasos ar žarnyno ligomis.
www.medicinavisiems.lt
Žmogui pakanka gauti su maistu labai mažai mineralinių medžiagų ir vitaminų, tačiau šios medžiagos yra būtinos organizmo medžiagų apykaitos procesams, įeina į daugelio audinių sudėtį.
Natris yra svarbi organizmo skysčių dalis. Nuo natrio kiekio priklauso skysčių tūris: daugėjant organizme natrio, skysčių tūris didėja, ir atvirkščiai. Natris veikia nervų ir raumenų aktyvumą, sujaudinimo sklidimą. Natrio perteklius žmogaus organizmui nenaudingas, nes gali padidėti kraujospūdis, organizme susikaupti skysčių. Daugiausia natrio gaunama su valgomąja druska ir maisto produktais, kuriuos gaminant dedama druskos (konservais, dešromis, sūriais, duona ir kt.). Patariama per dieną suvartoti ne daugiau kaip 6 g valgomosios druskos, įskaitant ir druskos kiekį, esantį maisto pramonės produktuose.
Kalis yra sudedamoji ląstelių protoplazmos dalis. Veikdamas kaip natrio antagonistas, jis reguliuoja skysčių pusiausvyrą organizme. Jis būtinas širdies, skeleto raumenų, nervų sistemos darbui. Trūkstant kalio, didėja kraujospūdis, atsiranda širdies veiklos sutrikimai, raumenų silpnumas. Kalio perteklius taip pat žalingas, nes sukelia toninius raumenų susitraukimus, elektrokardiogramos pokyčius. Kalio turi bulvės, pomidorai, bananai, ankštiniai augalai, riešutai, pienas ir kiti maisto produktai.
Kalcis dalyvauja susidarant kaulams ir dantims, todėl svarbu, kad jo netrūktų nėščių moterų, vaikų ir paauglių maisto davinyje. Kalcio trūkumas maiste – vienas iš osteoporozės (kaulų išretėjimo) senatvėje rizikos veiksnių. Be to kalcis dalyvauja susitraukiant skeleto ir širdies raumenims, jis reikalingas nervų sistemos, vidinės ir išorinės sekrecijos liaukų veiklai, kraujo krešėjimo procesams. Daugiausia kalcio gaunama su pieno produktais. Jo yra brokoliuose, špinatuose ir kitose tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, žuvų kauluose.
Magnis būtinas formuojantis skeletui, nervų ir raumenų jaudrumui, daugelio fermentų veiklai. Magnio stoka gali sukelti raumenų skausmus ir silpnumą, kraujospūdžio didėjimą, dažną širdies plakimą, net skilvelių virpėjimą ar staigų širdies sustojimą. Magnis gaunamas su pieno produktais, žaliomis lapinėmis daržovėmis, riešutais, duona ir kitais grūdiniais produktais.
Fosforas svarbus energijos apykaitai, baltymų sintezei, lipidų pernešimui,formuojantis kaulams ir dantims. Žmogus gauna fosforo su pieno produktais, mėsa, žuvimi, bulvėmis, daržovėmis, grūdiniais produktais.
Geležis įeina į raudonųjų kraujo kūnelių baltymo hemoglobino sudėtį. Ji dalyvauja pernešant deguonį iš plaučių į audinius ir anglies dvideginį iš audinių į plaučius. Geležis įeina raumenų baltymo mioglobino sudėtį. Šis cheminis elementas yra daugelio fermentų sudėtinė dalis, dalyvauja tam tikruose medžiagų apykaitos procesuose. Jei trūksta geležies, slopinamas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas, mažėja hemoglobino koncentracija, prasideda mažakraujystė, kuri pasireiškia fizinio ir protinio darbingumo, organizmo atsparumo sumažėjimu. Dažniausiai mažakraujystė nustatoma vaisingo amžiaus moterims, kurios netenka geležies mėnesinių, nėštumo, gimdymo metu. Rekomenduojamo paros maisto davinio geležies kiekis – 10 mg vyrams, 15 mg moterims. Nėščioms moterims per parą papildomai reikia 10 mg geležies. Geležies yra kepenyse, mėsoje, žuvyje, ankštiniuose augaluose, riešutuose, rupaus malimo grūdiniuose produktuose, žaliose lapinėse daržovėse. Iš gyvulinių maisto produktų geležis pasisavinama daug geriau negu iš augalinių. Geležies pasisavinimą skatina vitaminas C ir kitos organinės rūgštys, o slopina taninai, kurių turi arbatžolės, kiaušiniai, tam tikros mineralinės medžiagos.
Jodas įeina į skydinės liaukos hormonų sudėtį skatina medžiagų apykaitą, energijos gamybą, augimą, psichinę raidą, daro įtaką nervų sistemos, raumenų, kraujo apytakos ir endokrininių liaukų veiklai. Jodo stoka sukelia skydliaukės didėjimą (gūžį), taip pat fizinės ir psichinės raidos sutrikimus. Suaugusiam žmogui per parą reikia vidutiniškai apie 100 – 150 mg jodo. Jodo kiekis maisto produktuose priklauso nuo to, kiek jodo yra dirvoje ir vandenyje. Daugiau jodo yra jūros vandenyje ir pajūrio dirvožemiuose. Žuvis ir kiti jūros produktai, pvz., jūros kopūstai , turi daug jodo. Norint sumažinti jodo trūkumą maisto produktuose, vartojama joduota druska.
Fluoras įeina į dantų ir kaulinio audinio sudėtį. Jis saugo dantis nuo ėduonies. Svarbiausias fluoro šaltinis yra vanduo. Jei geriamajame vandenyje jodo trūksta, kartais vanduo fluoruojamas. Reguliariai dantis valant fluoro turinčiomis dantų pastomis, burną skalaujant fluoruotu vandeniu taip pat galima išvengti ėduonies. Fluoro perteklius yra kenksmingas, sukelia fluorozę. Esant fluorozei, sutrinka dantų emalio susidarymas.
Selenas veikia kaip antioksidantas. Oksidacijos metu atsiradę laisvieji radikalai gali pažeisti organizmo ląsteles, sumažinti organizmo atsparumą infekcijai, skatinti vėžio bei aterosklerozės atsiradimą. Selenas gaunamas su grūdiniais produktais ir mėsa.Seleno deficitas sportininko organizme yra pavojingesnis nei nesportuojančiam žmogui. Sportininkui greičiau pablogėja imunitetas, padidėja polinkis sirgti uždegiminiais susirgimais; suprastėja kepenų funkcija; vystosi kardiopatija. Seleno deficitas provokuoja odos ir nagų susirgimus, aterosklerozę, kataraktą, reprodukcinės sistemos nepakankamumą, taip pat lėtina augimą.
Sportininkams seleno trūkumas ypač pavojingas todėl, kad didina riziką susirgti miokardo infarktu. Vyrų reprodukcijos sistemos pakitimai dėl seleno trūkumo išsivysto todėl, kad selenas pasižymi išreikšta spermatozoidų apsaugine funkcija ir užtikrina jų judrumą. Įvertinant didelį antioksidacinių procesų galingumą fizinio krūvio metu seleno trūkumas įgauna ypač svarbią reikšmę, kadangi įeina į pagrindinio antioksidacinio fermento – gliutationperoksidazės sudėtį. Selenas, kaip antioksidantas, geriausiai pasireiškia derinant su vitaminu E. Selenas yra gyvsidabrio, arseno, kadmio antagonistas, galintis apsaugoti organizmą nuo šių elementų. Mažiausiai selenas apsaugo nuo švino ir talio (šiuo atvejų svarbią reikšmę turi ir vitamino E trūkumas).
Vario deficitas prisideda prie sportinės anemijos išsivystymo, eigiamai veikia skydinės liaukos funkciją (dažnai išsivysto hipotireozė), jungiamojo audinio būklę, mielinizaciją nervų sistemoje, sustiprina polinkį į bronchinę astmą, alergines dermatomas, kardiopatiją ir kitus susirgimus, gali sutrikdyti moterų menstruacinį ciklą. Reikia pažymėti, kad anemija gali išsivystyti taip pat ir dėl vario trūkumo (ne tik dėl geležies), kadangi varis įeina į cerulioplazmino sudėtį, kuris būtinas geležies oksidinimui. Be šios reakcijos geležis nesurišama su trasferinu ir negali įeiti į eritrocitų sudėtį. Skatina retikulocitų brendimą. Kraujo plazmoje varis yra baltymo cerulioplazmino pavidalu, manoma, kad tai yra transportinė vario forma. Specialistai rekomenduoja vario sunaudoti apie 2mg per parą, įvertinant tai, kad tik šeštadalis yra įsisavinama per virškinamąjį traktą.
Kobalto kraujyje yra 4-10 µg%. Kobaltas įeina į vitamino B12 sudėtį, kurio trūkumas labiausiai jaučiamas aktyviuose ląstelių dalijimosi procesuose, pavyzdžiui kaulų smegenų (kraujo gamyba) ir nervinio audinio. Kobaltas ypač reikalingas po traumų, nukraujavimų ir neuroreabilitacijos tikslais. Kobaltas skatina geležies rezorbciją žarnyne. Dažniausiai paplitusi kobalto trūkumo forma, susijusi su jo organine forma – vitaminu B12 – yra anemija. Teigiamas kobalto veikimas gydant anemijas gaunamas tik kartu duodant pakankamą kiekį geležies ir vario.Gali atsirasti odos hiperpigmentacija, formuojasi greitas tamsus įdegis. Moterims sportininkėms gali sutrikti menstruacinis ciklas jei jos nepakankamai gauna kobalto. Neretai kobalto ir kobalamino trūkumas gali būti susijęs ne tiek su nepakankamu kiekiu maiste, kiek su pablogėjusiu įsisavinimu, kuris priklauso nuo mukoproteidų kiekio, sintezuojamo skrandyje. Mukoproteidų sintezę skatina rūgščios sultys – greipfrutų, citrinų, apelsinų, jaunas sausas vynuogių vynas. Kobalto įsisavinimas gali būti sąlygotas virškinamojo trakto disbakteriozės, piktnaudžiavimo alumi. Kobalto perteklius dažniausiai būna technogeninio pobūdžio. Tačiau nereikia pamiršti ir kitų priežasčių: padidėjusį kobalto įsisavinimą žarnyne gali sukelti geležies trūkumas.Trūkstant kobalto atsiranda odos ir gleivinių jautrumas, viršutinių kvėpavimo takų ir bronchų susirgimai, bronchinė astma, kobalto kardiomiopatija.
Specialistai rekomenduoja mikroelementų vartojimą padalinti į dvi grupes, atsižvelgiant į jų veikimą vienas kito atžvilgiu (vieni trukdo įsisavinti kitus). Tikslinga vienoje grupėje naudoti geležį, kobaltą, varį, vanadį, cinką, chromą, o kitoje – magnį, kalcį, molibdeną, fosforą. Manganas naudojamas atskirai.
Manganas įeina į daugelio fermentų aktyvių centrų sudėtį. Mangano trūkumas sportininkams, kaip ir nesportuojantiems žmonėms pasireiškia angliavandenių apykaitos sutrikimais pagal nuo insulino nepriklausomo diabeto schemą, hipocholesterinemija, plaukų ir nagų augimo sulėtėjimu, spazmų atsiradimo galimybės padidėjimu, alergijomis, kremzlių susidarymo sutrikimais, osteoporoze. Esant osteoporozei kalcio naudojimas dar padidina mangano trūkumą, kadangi apsunkinamas jo įsisavinimas žarnyne. Įsisavinti manganą žarnyne taip pat gali trukdyti ir fosfatai, geležis, produktų naudojimas, kuriuose yra daug taninų ir oksalatų (arbata, špinatai). Chroniškai apsinuodijus manganu būdinga: padidėjęs nuovargis, mieguistumas, aktyvumo ir interesų rato sumažėjimas, atminties pablogėjimas. Neurologinėj plotmėj stebima hipodinamija, distonija arba hipertonusas, galimas sausgyslių refleksų padidėjimas arba sumažėjimas, periferiniai ir centriniai vegetaciniai pakitimai. Mangano perteklius sąlygoja magnio ir vario trūkumą
Chromas dalyvauja angliavandenių apykaitoje, širdies raumens ir kraujagyslių veikloje. Chromo deficitas provokuoja hipoglikemines būsenas ir regėjimo blogėjimą. Chromo preparatai rekomenduojami specialistų siekiant padidinti raumeninę masę, padidinti ištvermę. Chromo perteklius (ypač šešiavalenčio) gali sukelti kancerogenus ir alergeninius efektus. Dažnos egzemos, dermatitai, astriniai bronchitai, rečiau – bronchinė astma. Kontaktas su chromo junginiais yra pavojingas gyvybei, kadangi sukelia gastritus, hepatitus, neurastenines būsenas, ilgalaikiai kontaktai gali sukelti net plaučių vėžį.
www.maistassportui.lt
www.vsv.lt
Angliavandeniai yra svarbiausias žmogaus energijos šaltinis. Jie skirstomi į tris grupes: paprastuosius angliavandenius (cukrus), sudėtinius angliavandenius (polisacharidus) ir skaidulines maisto medžiagas.
Paprastieji angliavandeniai yra monosacharidai (gliukozė, fruktozė, galaktozė) ir disacharidai (sacharozė, laktozė). Gliukozė – svarbiausia energinė medžiaga, dalyvaujanti daugelyje cheminių procesų, vykstančių žmogaus organizme. Ji būtina smegenų , nervų sistemos veiklai. Iš gliukozės pertekliaus kepenų ir raumenų ląstelės sintetina glikogeną, kuris naudojamas energijai gauti. Šis energijos šaltinis ypač svarbus fiziškai aktyviems žmonėms, sportininkams. Dalis gliukozės gali būti paversta riebalais. Šiek tiek gliukozės būna vaisiuose ir daržovėse, bet dažniausiai gliukozė su kitais monosacharidais sudaro disacharidus. Fruktozės gauname valgydami vaisius.
Sacharozė, arba valgomasis cukrus, sudarytas iš gliukozės ir fruktozės. Juo saldoma arbata ir kava. Jis dedamas į uogienes, kompotus, vaisvandenius, kepinius. Daug ir dažnai vartojant cukraus skatinamas dantų ėduonies atsiradimas. Dažniausiai maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus, turi mažai kitų vertingų maisto medžiagų, todėl cukrus turėtų sudaryti iki 10 proc. davinio energetinės vertės. Laktozė, arba pieno cukrus, sudarytas iš gliukozės ir galaktozės. Žmogaus organizme disacharidai paverčiami gliukoze.
Sudėtiniai angliavandeniai sudaryti iš daugelio gliukozės molekulių, sujungtų į ilgą grandinę. Virškinamajame trakte jie yra skaldomi į disacharidus, o paskui – į gliukozę, kuri rezorbuojama į kraują. Svarbiausias žmogaus mitybos polisacharidas yra krakmolas. Daug krakmolo turi grūdai, bulvės, ankštiniai augalai ir iš jų pagaminti produktai. Valgydami maisto produktus, kuriuose yra daug krakmolo, žmonės gauna ir vandenyje tirpių vitaminų, mineralinių medžiagų, maistinių skaidulų. Todėl rekomenduojama, kad šie produktai sudarytų didžiąją paros davinio dalį ir iš krakmolo būtų gaunama apie pusė visos davinio energijos.
Skaidulinės maisto medžiagos, arba maistinės skaidulos, tai nevirškinamos augalinių produktų medžiagos. Vandenyje netirpios maistinės skaidulos (celiuliozė, hemiceliuliozė, ligninas) skatina žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, didindamos maisto tūrį sukelia sotumo pojūtį, veikia maisto medžiagų absorbciją ir kt. Tirpiosios maistinės skaidulos (pektinas, esantis vaisiuose ir uogose, avižų skaidulinės medžiagos) mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Maistas, turintis maistinių skaidulų, mažiau kaloringas, todėl yra vertingas nutukimo profilaktikai ir gydant. Per parą su maistu reikėtų gauti 20 –30 g maistinių skaidulų.
www.vsv.lt
Prisotintieji riebalai. Šie riebalai kambario temperatūroje yra ne skysto pavidalo ir dažniausiai susidaro iš gyvulinių maisto produktų, pavyzdžiui, sviesto, kiaulienos taukų ir gyvulinių riebalų. Jų yra yra riebioje mėsoje, kiaušiniuose, nenugriebtame piene, grietinėlėje, grietinėje, riebiame sūryje, svieste. Kai kurie augalai taip pat turi didelį prisotintų riebalų kiekį. Tai kokoso riešutas, palmių aliejus. Prisotintieji riebalai turi polinkį gausinti cholesterolio, riebalinių medžiagų kiekį kraujyje. Prisotintieji riebalai padidina cholesterolio koncentracija kraujo plazmoje ir mažo tankio lipoproteinuose.
Trans riebalai. Tikriausiai pats nesveikiausias iš visų dalykų šiuolaikinėje dietoje- vadinamieji perdirbti, apdorotieji riebalai. Tai riebalų rūšis, neaptinkama gamtoje, bet randama daugybėje perdirbtų maisto produktų.
JAV neseniai priimtas įstatymas, įpareigojantis visus maisto produktų gamintojus deklaruoti perdirbtų riebalų kiekį, esantį jų pagamintame maiste, bet tas įstatymas kol kas dar neveikia.
Šiais laikais kiekvienas turėtume labai atidžiai skaityti maisto etiketes. Atkreipkite dėmesį į žodelį hydrogenated arba partially hydrogenated.
Įprasta yra sojos pupelių aliejų vadinti “partialy hydrogenated” Padarykite viską, ką galite, kad išvengtumėte tokių produktų. Tarkim riešutų sviestas savo gamtine prigimtimi yra labai sveikas maistas. Tačiau devyniasdešimt devyni procentai pardavinėjamo riešušų sviesto yra hidrogenizuoti. Taip sveikas maistas paverčiamas nesveiku.
GERIEJI RIEBALAI
Mononesotieji riebalai. Buvo manoma, kad mononesotieji riebalai yra neutralūs ir todėl jie nei didina, nei mažina cholesterolio kraujyje. Tačiau buvo atskleista, kad mononesotieji riebalai mažina bendrą cholesterolio kiekį ir žemo tankio lipoproteinus (blogąjį cholesterolį) bei išlaiko aukšto tankio lipoproteinus (gerąjį cholesterolį). Šie riebalai ląstelėse pristabdo oksidavimosi procesus, taigi atitolina organizmo senėjimą. Riešutai, alyvuogių, rapsų, migdolų aliejus turtingi šiais riebalais.
Polinesotiejieji riebalai. Polinesotieji riebalai yra kambario temperatūroje skysti ir gaunami iš daržovių (kukurūzų, saulėgražų, medvilnės sėklų, sojos pupelių) aliejų. Šie riebalai turi polinkį kraujyje mažinti bendrąjį cholesterolį. Pagrindinis trūkumas yra tame, kad kartu su bloguoju sumažėja ir gerasis cholesterolis. Linų sėmenų aliejus ir žuvų taukai ypač vertingi, nes juose yra maisto produktuose retai aptinkamų polinesočiųjų omega-3 grupės riebalų rūgščių. Tyrimais nustatyta, kad omega-3 rūgštys didina „gerojo” cholesterolio kiekį kraujyje, padeda suskaidyti ir pašalinti iš ląstelių „blogojo” cholesterolio paliktas nuosėdas.
KĄ DARYTI?
Gamindami maistą venkite kepimo aliejų, turinčių didelį kiekį prisotintų ir trans riebalų, o naudokite tokius aliejus, kurie turi mažai prisotintų riebalinių rūgščių ir turi daug polinesočiųjų riebalinių rūgščių – alyvuogių aliejus, sėmenų aliejus.
Sumažinkite suvartojamo maisto kiekį, kuriame gausu trans riebalų.
Mėsą kepkite orkaitėje arba virkite užuot kepinę (riebaluose). Gaminkite daržoves garuose užuot jas virę. Jos bus geresnio skonio ir turės daugiau vertingų maistinių medžiagų. Nusipirkite kinietiško stiliaus indų kepinimui troškinant. Maistas skanesnis, jį gaminant mažiau sunaudojama aliejaus.
Kadangi prisotintų riebalų daugiausiai yra gyvulinės kilmės produktuose, rinkitės liesesnius maisto produktus, kaip liesą pieną, varškę vietoj riebesnės varškės ar pieno. Taip pat išpjaukite matomus riebalus iš mėsos produktų.
Deividas Grinskis
