Dietologai žino, kokie maisto produktai labiau padeda organizmui išlikti aktyviam, kai prasideda rudens darganos. Mūsų organizmui rudenį labai naudingas pienas ir jo produktai, taip pat įvairios daržovės – žalios arba apdorotos. Reikėtų nepamiršti ir tokių daržovių, kurios apdovanotos savybe apsaugoti organizmą nuo sezoninio peršalimo – česnako ir svogūno. Šie produktai dar gali aprūpinti organizmą ir trūkstamais mikroelementais bei vitaminais.
Iš tiesų rudenį kur kas dažniau nei vasarą apetitas mums primena apie save. Todėl nereikėtų kęsti alkio vis ko nors lengvai užkandant. Tiesiog reikėtų suvalgyti nedaug riebesnio maisto. Pasirinkite riebią jūrų žuvį, sviestą ir aliejų panaudokite gamindami įvairius karštus patiekalus.
Iš kur atsiranda alkio jausmas? Organizmas išnaudoja kalorijas ir tada pradeda naudoti nuosavus resursus. Šiuo atveju kaip tik ir vyksta lieknėjimo procesas. Dietų šalininkus tai iš tiesų džiugina, tačiau ir jie sunkiai gali atsispirti norui ką nors užkąsti. Tokiu atveju į pagalbą gali ateiti šiltos daržovių sriubos be miltinių užkandžių (duonos, batono). Atminkite: šiltos sriubos virškinimui organizmas sunaudoja daugiau energijos negu karšto patiekalo virškinimui. Vadinasi, ir tikimybė priaugti svorio yra mažesnė. Tokiu būdu ir numalšinsite alkį, ir nepriaugsite nereikalingų kilogramų.
Kaip nekeista, rudenį mūsų organizmui ypač naudingos bulvės. Ir nereikalingi kilogramai pradeda augti ne nuo vartojamų bulvių, o nuo to, kokius patiekalus gaminame prie bulvių. Bulvių košė su riebiu padažu ir kotletu – tikra bomba talijai. Todėl kartu su bulvėmis geriau valgyti kitas daržoves ir varškę. Dietologų įsitikinimu, tai kur kas labiau suderinami maisto produktai.
Rudenį taip pat labai naudingi žali, rauginti ir termiškai apdoroti kopūstai. Juose yra nedaug kalorijų, tačiau pakankamai vitaminų. Be to, susidoroti su alkio jausmu padeda ir švieži vaisiai bei daržovės. Kai išalkstate, suvalgykite saldžią morką. Įsitikinsite, jog ši daržovė puikiai numalšins apetitą, aprūpins organizmą vitaminais ir ląsteliena, kuri padės laiku apsivalyti žarnynui.
Rudenį galima pajusti sezoninės depresijos simptomus. Tačiau tokioje būklėje nereikėtų iš karto pulti prie šokolado. Kai labai norisi ko nors saldaus, geriau pasirinkite saldžius šviežius vaisius. Tam puikiausiai tiks rudenį parduotuvių lentynose besipuikuojantys saldūs oranžiniai persimonai.
Visą savo temperamento jėgą ir subrendusią rudens aistrą gamta mums dovanoja kai kuriuose vaisiuose. Populiariausius ir labiausiai mėgstamus rudenį galime rasti ir savo vaisių pintinėje.
Meilės vaisius. Prinokęs obuolys įkūnija jaunystę ir sveikatą. Įprask per dieną suvalgyti po keletą sultingų šių rudens vaisių – juose yra praktiškai visų mums reikalingų vitaminų ir mikroelementų. Be to, obuolyje yra pektino, kuris nors ir nevirškinamas, tačiau puikiai pašalina iš virškinamojo trakto visas įmanomas „šiukšles“: toksinus, sunkiuosius metalus, radionuklidus. Odai ir dantų emaliui yra naudingos obuolių rūgštys, kurios kartu su taninais palankiai veikia žarnyno mikroflorą.
Dievų maistas. Būtent taip Kinijoje vadinami persimonai, iš kur ir kilę šie nuostabūs vaisiai. O kiniečiai jau nuo seno viską žinojo apie sveikatą ir harmoniją, todėl aprūpindavo savo nusilpusius imperatorius gydomaisiais ryškiai oranžiniais vaisiais. Iš pietų kilęs persimonas naudingas širdžiai, o kovoje su organizmo šlakais šis vaisius lenkia net obuolį. Be to, persimonas turi daugiau maistinių skaidulų, daug beta-karotino, kuris yra galingas antioksidantas ir kovoja su laisvaisiais radikalais. O jeigu jūs esate darboholikas, be persimono tikrai neapsieisite: šis saulės vaisius ramina nervų sistemą ir žymiai padidina darbingumą. Tik rinktis reikėtų jau prinokusius ir saldžius vaisius.
Vynas ir medus. Neabejotinas rudens stalo karalius – vynuogės. Vitaminas A, taip pat B, C, E, P grupės vitaminai, mineralinės druskos, vaisinės rūgštys, fosforas, kais, kalcis, magnis, manganas, geležis, jodas – štai toli gražu nepilnas sąrašas visų medžiagų, kurios yra šiose stebuklingose uogose. Būtent dėl jų vynuogės laikomos tikru energetiniu kokteiliu, suteikiančiu organizmui jėgų ir grožio. Taip, būtent grožio, ir tai tikrai nėra perdėta. Mat vynuogėse yra vitaminu E pratutintų polifenolių, kurie atsakingi už odos būklę ir vykdo pagrindinę kovą su jos senėjimu. Vynuogės taip pat naudojamos norint atsikratyti celiulito, galūnių patinimo, gydant ultravioletinius nudegimus ir venų varikozę. Polinesočiosios rūgštys, esančios vynuogių aliejuje, tirpdo cholesterolio plokšteles, esančias ant kraujagyslių sienelių, tokiu būdu gelbėdamos mus nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
Norint sudaryti visavertį moksleivio mitybos racioną, reikia atsižvelgti į specifinius vaiko organizmo poreikius. Juk mokymo programų įsisavinimas iš vaikų reikalauja aukšto protinio aktyvumo.
Po truputį žinias įsisavinantis mažas žmogus ne tik nelengvai darbuojasi mokydamasis, bet tuo pačiu metu jo organizmas auga ir vystosi, todėl ji turi visaverčiai maitintis. Pirmaklasiams neįprastai įtempta protinė veikla yra susijusi su žymiu energijos išeikvojimu.
Augančiam organizmui būtini pieno produktai, kurie yra kalcio ir baltymų šaltinis: pienas, varškė, sūris, kefyras ir pan. Kalcio ir fosforo stoką vaiko organizme padės papildyti žuvies patiekalai. Vietoj garnyro geriau pateikti ne virtas bulves ar makaronus, o garuose virtas daržoves (kopūstus, svogūnus, morkas, šparagines pupeles, česnaką). Per dieną moksleiviai turi išgerti ne mažiau 1-1,5 litro skysčių, tačiau gėrimai turi būti negazuoti, geriau jei tai bus vaisių ar daržovių sultys.
Toli gražu ne visi žino, kokie pusryčiai yra vertingesni moksleiviams. Be saldžios arbatos, uogienės ir konditerinių gaminių iš ryto vaikai turėtų valgyti duonos produktus, košes (avižinių dribsnių košė užsirekomendavo geriausiai), makaronus, šviežius vaisius (geriausia obuolius, kuriuose gausu ląstelienos ir pektino) ir daržoves. Tai yra sudėtiniai angliavandeniai, kurių atsargos būtinos vaikams.
Kitas pagal reikšmingumą maisto komponentas, būtinas moksleivių energetinių sąnaudų poreikiams patenkinti, yra riebalai. Jiems tenka 20-30 proc. kiekio nuo bendrų vaikų energijos sąnaudų per parą.
Moksleivio mitybos racione būtinai turi būti pakankamai ląstelienos – medžiagos, kurios gausu vaisių ir daržovių stiebuose, lapuose ir vaisiuose. Ląsteliena yra būtina normaliam virškinimo darbui.
Baltymai – tai pagrindinė medžiaga, kuri naudojama vaiko organizmo audinių ir organų vystymuisi. Baltymai nuo riebalų skiriasi tuo, jog turi azoto, todėl baltymų negalima pakeisti jokiomis kitomis medžiagomis.
7-11 metų moksleiviai per parą turi gauti 70-80 g baltymų, arba 2,5-3 g 1 kilogramo kūno svorio, o 12-17 metų moksleiviai – 90-100 g, arba 2 -2,5 g 1 kg kūno svorio.
Vaikų mityboje reikšmingos kokybinės baltymų savybės. Vaiko organizmo poreikius labiau atitinka pieno baltymai, kaip ir visi kiti pieno komponentai. Atsižvelgiant į tai, pienas yra būtinas vaikų mityboje kaip nepakeičiamas produktas. Mokyklinio amžiaus vaikams pieno paros norma yra 500 ml. Turėkite omenyje, jog 100 g pieno atitinka 12 g sauso pieno miltelių arba 25 g rauginto pieno.
Riebalai – tai organinės medžiagos, kurių pagrindinė paskirtis yra organizmo aprūpinimas energija. Yra žinoma, jog riebalų molekulės turi daugiau energijos, negu angliavandenių molekulės. Taigi, 1 g riebalų sudegant (oksiduojantis) iki galutinių produktų – vandens ir anglies dvideginio, išsiskiria 2 kartus daugiau energijos, negu oksiduojantis tam pačiam kiekiui angliavandenių. Riebalai yra energijos akumuliatoriai, tačiau jie sudega angliavandenių liepsnoje. Kitaip tariant, tam, kad riebalai išlaisvintų energiją, būtinas pakankamas kiekis angliavandenių ir deguonies.
Gerai žinoma, jog ilgalaikį badavimą lengviau pakelia žmonės, turintys storą riebalinį sluoksnį. Riebalų kaip plastiškos medžiagos vaidmuo yra didžiulis išsaugant šilumos homeostazę. T. y. poodinis riebalinis ląstelynas saugo šilumą, neleisdamas jai išsisklaidyti (riebalai – blogas šilumos laidininkas).
Riebalinis audinys, būdamas purus ir minkštas, apgaubia trapius organus, saugodamas juos nuo mechaninių sutrenkimų ir traumų. Organizme riebalai įeina į įvairių organų sudėtį ir užpildo erdvę tarp jų.
Liaudies medicinoje žinomi atvejai, jog žmonės, kurie vartojo sunkiai besilydančius riebalus (barsuko, šuns lašiniai), išsigydė kai kurias plaučių ligas (pvz., plaučių tuberkuliozę). Tačiau per gausus gyvulinių riebalų (sviesto, kiaulienos taukų) vartojimas skatina aterosklerozės vystymąsi, plaučių ventiliacijos sumažėjimą, dėl ko susergama peršalimo ligomis.
Riebalai, juos vartojant nedideliais kiekiais, yra būtini normaliam organizmo funkcionavimui; jų deficitas sukelia rimtus organizmo funkcijos sutrikimus. Tačiau su maistu vartojamas per didelis riebalų kiekis, jų padidėjusios atsargos poodiniame riebalų ląstelyne ir kepenyse, slepia savyje nemažą pavojų sveikatai. Riebalai pradeda skaidytis skrandžio – žarnyno trakte, tačiau tai ilgas procesas, nes riebalai yra neprieinamoje fermentams būklėje: riebalų suskaidymui pirmiausiai būtina suskaldyti juos į smulkiausius rutuliukus. Tiesa, nežymus riebalų kiekis gali įsisiurbti ir visas, nesuskaldytas. Po to, riebalai atsideda poodiniame riebaliniame ląstelyne kaip neutralūs atsarginiai riebalai, kad būtų naudojami kaip energijos šaltinis.
Riebalai gali kauptis kraujyje. Kraujo riebumas skatina baltymų deficitą kraujyje, kuris yra riebalų molekulių pernešėjas. Kai trūksta baltymo, kraujas įgyja balkšvą atspalvį. Tokiame kraujyje raudonieji kraujo kūneliai (eritrocitai) susiklijuoja, kai tuo tarpu įprastai eritrocitai lengvai ir laisvai slysta kraujagyslių sienelėmis ir vienas kito atžvilgiu. Eritrocitų judėjimo sutrikimas sukelia eritrocitų sangrūdas kraujagyslėse. Toks kraujo srovės sulėtėjimas pažeidžia audinių ir organų mitybą, sumažina jų atsparumą įvairiems neigiamiems faktoriams.
Jeigu nuolatinis persivalgymas vyksta ilgalaikių stresinių situacijų fone, kraujyje intensyviai išsiskiria hormonai adrenalinas ir noradrenalinas. Jie, savo ruožtu, ne tik prisideda prie riebalų skilimo poodiniame riebaliniame ląstelyne ir padidina riebalinių rūgščių kiekį kraujyje, bet ir plačiai atveria duris „blogajam“ cholesteroliui. Kraujo riebumas taip pat padidėja vartojant per daug druskos.
Organizme susiformavo mechanizmas, neutralizuojantis kenksmingą kraujo riebumo įtaką. Per kelias valandas šis mechanizmas išvalo kraują nuo jame esančių netirpių riebalinių lašų. Jau pats savaime ilgalaikis riebalų virškinimas virškinamajame trakte apsaugo kraują nuo greito ir masyvaus prisotinimo riebalų skilimo produktais. Ir visgi su riebalais mes gauname biologiškai vertingas medžiagas: nesočiąsias riebalines rūgštis, fosfatidus, kai kuriuos riebaluose tirpius vitaminus (А, Е, К).
Tam tikrą reikšmę turi kokybiška riebalų sudėtis, įeinanti į maisto raciono sudėtį. Stimuliuojantį poveikį apsauginiams organizmo mechanizmams daro nesočiosios riebalų rūgštys. Jos taip pat, kaip ir kai kurios baltymų aminorūgštys, priskiriamos prie nepakeičiamų, nesintezuojamų organizme komponentų. Jų poreikis gali būti patenkintas tik per maistą, pirmiausiai vartojant augalinius riebalus (saulėgrąžų, alyvuogių, kukurūzų ir kt. aliejus).
Riebalų kaupimo ir sudeginimo procesas priklauso nuo skirtingų faktorių. Šį procesą įtakoja fizinis aktyvumas, emocinė būklė, medžiagų apykaita, cukraus kiekis kraujyje ir t. t. Atitinkamai yra būdų, kaip padidinti riebalų sudeginimo intensyvumą.
Tad kaip pagreitinti riebalų sudeginimą lieknėjant? Jeigu užsiimate sportu, 1,5 – 2 valandas prieš treniruotę suvalgykite nedidelį sumuštinį su vištiena arba neriebiu sūriu. Galima išgerti stiklinę neriebaus pieno. Tai padidins jūsų treniruotės intensyvumą, ir dėl to bus sudeginta daugiau riebalų.
Sportuoti visiškai tuščiu skrandžiu nerekomenduojama. Norint stabilizuoti vidutinį ritmą, būtina įkvėpti pro nosį, o iškvėpti pro burną. Toks kvėpavimas kraują geriau aprūpina deguonimi, o tai padeda greičiau deginti riebalus. Pradžioje reikės kontroliuoti kvėpavimą, bet netrukus tai taps įprastu dalyku. Intensyvesnius fizinius krūvius palikite vėlesniam laikui. Aktyvus riebalų deginimas prasideda pradėjus sportuoti maždaug po 15 minučių. Tai reiškia, jog treniruotę geriau pradėti nuo apšilimo, po to pereiti prie jėgos pratimų, ir tik po to atlikti intensyvius judesius (važiuoti dviračiu, užsiimti aerobika arba bėgioti).
Keiskite fizinio krūvio pobūdį. Nuolat užsiimant nesikeičiančiais pratimais, organizmas palaipsniui prie jų prisitaiko ir dėl to išeikvoja mažiau energijos atlikdamas įprastus judesius. Pratimų pakeitimas priverčia organizmą dirbti daug intensyviau, atliekant naują, neįprastą darbą. Beje, pasibaigus tokiai treniruotei, organizmas ilgiau išliks padidintos „mobilizacijos“ būsenoje.
Išbandykite jėgos treniruotes. Raumenų masės apimties didėjimas – patikimas būdas pagreitinti riebalų sudeginimą. Raumenų kilogramas net ramybės būsenoje reikalauja beveik 10 kartų daugiau energijos nei kilogramas riebalinio audinio. Beje, veiksmingos yra ir treniruotės su paprastais metaliniais svarmenimis iki 3 kg.
Užsiėmimas sportu prieš menstruacijas. Progesterono ir estrogeno kiekio kraujyje padidėjimas pagreitina medžiagų apykaitą. Šiuo periodu sudeginama trečdaliu daugiau energijos. Riebalus deginanti padedantys produktai: ananasas, vanduo (1,5-2 l per dieną), greipfrutas, žalioji arbata, neriebūs pieno produktai, bet kokie baltyminiai produktai, tame tarpe neriebi mėsa ir bet kokia žuvis, prieskoniai.
Valgyti būtina dažnai ir po nedaug. Pripažinta, jog susmulkinta mityba padeda sumažinti kūno masę. Tai apsaugo nuo persivalgymo – neišvengiamo alkio jausmo palydovo. Pertraukos tarp valgymų neturi būti didesnės kaip 4 valandos.
Be to, dažnas valgymas palaiko medžiagų apykaitą reikiamame lygyje. Tuo pačiu nepamirškite papusryčiauti. Pusryčių nebuvimas žymiai sulėtina medžiagų apykaitos procesus, dėl ko nesudeginamas reikiamas kiekis riebalų. Be to, atėjus pietų metui atsiranda alkio jausmas, kuris provokuoja suvalgyti per daug maisto.
Prisiminkite, jog alkoholis žymiai pablogina medžiagų apykaitos procesus. Alkoholio vartojimas provokuoja riebalų kaupimąsi organizme. Tai tiksliai įrodė Anglijos mokslininkai. Nuomonė, jog alkoholiniai gėrimai skatina lieknėjimą, yra klaidinga.
Medžiagų apykaita (metabolizmas) – tai procesas, kurio pagalba organizmas gamina ir naudoja energiją arba kalorijas visoms aktyvumo rūšims, pradedant maistinių medžiagų pasisavinimu ląstelėse ir baigiant maratono bėgimu.
Pas kiekvieną iš mūsų yra tai, kas vadinama baziniu metaboliniu lygiu arba baziniu metabolizmu. Geras bazinio metabolizmo apibrėžimas skamba taip: „Tai yra energija, kurią žmogus naudoja iš ryto, po nakties miego, tuščiu skrandžiu ir visiškos ramybės metu“.
Daugelio žmonių bazinį metabolizmą sudaro 60-70 proc. nuo per dieną suvartotų kalorijų kiekio, kas yra labai geras rodiklis. Visos šios kalorijos panaudojamos per kvėpavimą, virškinimą, kraujotaką, imunines reakcijas ir audinių atstatomuosius procesus.
Per 10 metų vyrai ir moterys nuo 20 iki 50 metų amžiaus vidutiniškai praranda nuo 2 iki 3 kg raumenų masės ir prideda tris kartus daugiau riebalų. Kadangi medžiagų apykaita su amžiumi paprastai sulėtėja, atitinkamai reikia keisti mitybos įpročius, nes kitaip riebalai tik kaupsis ir svoris augs.
Raktas į svorio mažinimą yra paprastas: vartokite mažiau kalorijų negu sudeginate. Tačiau kai kurie žmonės puola į kraštutinumus ir apie maistą pradeda galvoti kaip apie priešą. Tik iškreiptas mąstymas galėjo sugalvoti, jog dėl atsisakymo nuo maisto atsiranda kalorijų deficitas, kuris padeda mažinti svorį. Iš tiesų, kalorijų deginimui ir reikalingos kalorijos.
Kada nevartojame pakankamo kiekio kalorijų tam, kad aprūpinti kasdienes mūsų organizmo funkcijas, organizmas puola į paniką dėl nepakankamo maisto kiekio. Jis reaguoja sulėtindamas medžiagų apykaitą ir pasisavindamas didelį maisto kiekį, vietoje to, kad panaudoti jį energijos gamybai. Kai valgome reguliariai, mūsų medžiagų apykaita pagreitėja, ir gautos kalorijos sunaudojamos vietoje to, kad kaupti jas ateičiai.
Kaip optimizuoti medžiagų apykaitą
1. Pusryčiaukite. Pusryčių praleidimas reiškia, jog medžiagų apykaita sulėtėja. Ryte organizmui reikalingas baltymas, maisto medžiagos ir vanduo. Venkite cukraus ir paprastųjų angliavandenių.
2. Valgykite priklausomai nuo savo veiklos. Jeigu didelė dalis jūsų fizinio aktyvumo vyksta visos dienos metu, daugiausiai valgykite pusryčių ir priešpiečių metu, kad viskam užtektų energijos.
3. Dažniau užkandžiaukite. T. y. valgykite, kai jaučiatės alkanas. Vaisiai ir daržovės tarp valgymų neleis jums jausti alkio jausmo. Kuo jūs alkanesnis, tuo sunkiau yra kontroliuoti, ką ir kokiais kiekiais jūs valgote.
4. Atsisakykite paprastųjų angliavandenių. Tai padės jūsų energetinį balansą perkelti į energijos sunaudojimo, o ne į jos kaupimo pusę.
5. Atlikite fizinius pratimus. Net jeigu jūsų smegenys priešinasi, jūsų organizmui patinka fizinis aktyvumas. Be to, fiziniai pratimai pagreitina medžiagų apykaitą net kelioms valandoms po to, kai pratimus užbaigiate.
6. Treniruokite raumenis. Raumenų masė sudegina 5 kartus daugiau kalorijų, negu riebalai.
7. Nepamirškite širdies. Patariama 5 kartus per savaitę praleisti 20-30 minučių, atliekant širdies ir kraujagyslių sistemos pratimus.
8. Rašykite mitybos dienoraštį. Tai padės jums būti sąžiningu prieš save patį dėl to, ką jūs valgote.
9. Gerkite vandenį. Vanduo reikalingas jūsų metabolizmui dėl normalaus funkcionavimo, o drėgmė palaiko jūsų energingumą.
10. Gerkite žaliąją arbatą prieš valgį. Žalioji arbata prieš valgį padeda pagreitinti maisto virškinimą. Kai kurios žaliosios arbatos rūšys sudegina net iki 80 kcal (1 porcijai).
11. Tikėkitės per savaitę numesti iki 0,5 – 1 kg svorio. Per dieną neįmanoma ištaisyti metų metus besitęsiančią pasyvią ir neteisingą mitybą. Jeigu lieknėsite per savaitę netekdami 0.5-1 kg kūno svorio, yra didelė tikimybė, kad jūs sugebėsite stabiliai išsaugoti naują kūno svorį.
