Atsikratyti nereikalingo svorio nelengva, kitaip 65 proc. pasaulio gyventojų neturėtų antsvorio. Štai keletas patarimų, kaip kovoti su antsvoriu kai tau virš 40.
Valgykite daugiau vaisių. Tai palengvina svorio mažinimo procesą.
Gerkite arbatą. Tyrimai rodo, jog tie, kurie geria arbatą, turi mažesnį kūno masės indeksą ir mažiau riebalų organizme.
Kilnokite svarmenis. Auginkite raumenis, sudeginkite daugiau kalorijų.
Valgymą pradėkite nuo salotų su neriebiu padažu. Salotos suteikia sotumo jausmą, tokiu būdu jūs sunaudosite mažiau kalorijų.
Vartokite daugiau baltymų. Perdirbtų angliavandenių pakeitimas liesais baltymais ne tik pasotins jus, bet ir pagreitins medžiagų apykaitą dėl proceso, kuris vadinamas maisto šiluminiu efektu.
Sumažinkite arba atsisakykite paprastųjų angliavandenių. Didindami insulino kiekį kraujyje šie angliavandeniai sukuria palankias sąlygas kauptis riebalinei masei.
Valgykite daugiau daržovių. Jos suteikia sotumo jausmą be nereikalingų kalorijų. Venkite riebių ir didelio kaloringumo padažų.
Sutrumpinkite poilsio laiką tarp vienų ir kitų pratimų. Tai padės palaikyti gerą širdies ritmą ir pagreitins kalorijų sudeginimą.
Paeiliui keiskite pratimus, kure skirti viršutinei ir apatinei kūno daliai. Tai padės palaikyti gerą širdies ritmą ir dar labiau pagreitins kalorijų sudeginimą.
Suvalgykite neriebios sriubos vietoj užkandžio. Tai suteiks sotumo jausmą ir sumažins vartojamų riebalų bei kalorijų kiekį.
Nepamirškite ląstelienos. Galvokite apie ją kaip apie kempinę – ji sugeria vandenį ir suteikia sotumo jausmą.
Išeikite pasivaikščioti. Tai padės sudeginti daugiau kalorijų. Kuo daugiau kalorijų kasdien sudeginsite, tuo bus geriau jūsų kūno svoriui.
Vieną valgymą pakeiskite didele salotų porcija ir patiekalu iš liesų baltymų.
Rašykite dienoraštį. Nėra kito būdo kontroliuoti tai, ką jūs dedate į burną.
Kontroliuokite maisto porcijas. Venkite lankytis kavinėse, stenkitės valgyti mažomis porcijomis. Laikykitės dietologų patarimų valgyti nedideliais kiekiais.
Pereikite prie nekaloringų gėrimų. Visos kalorijos eina į kūną, net jeigu jos yra skystu pavidalu. Pereikite prie arbatos ir vandens, tačiau neatsisakykite pieno.
Negerkite sulčių, bet valgykite vaisius. Jie duoda daugiau maistingų medžiagų ir suteikia didesnį sotumo jausmą.
Jeigu jūs laikotės dietos arba aktyviai užsiimate fitnesu, vieną dieną ateina momentas, kada svorio metimo rezultatai atrodo neadekvatūs įdėtoms pastangoms.
Nustojęs kristi svoris gali sužlugdyti jūsų motyvaciją, tuo tarpu, svorio mažėjimo sustojimo priežasčių supratimas padės pasiekti užsibrėžtų tikslų. Kada jūs sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį, jūsų organizmas bijo, kad daugiau nebegaus maisto. Todėl vyksta tai, dėl ko jis ir užprogramuotas – organizmas pradeda kaupti kalorijas, sulėtindamas jų sudeginimą.
Metant svorį, sulėtėja medžiagų apykaita. Tai reiškia, jog kartu su svorio kritimu sumažėja kalorijų poreikis. Todėl norint lieknėti taip pačiais tempais, jums reikės arba labiau sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, arba daugiau užsiimti fiziniais pratimais, arba susitaikyti su tuo, kad vis labiau artėjant prie tikslo, jūsų kūno svorio mažėjimas bus vis lėtesnis.
Štai keletas patarimų, kaip išvengti svorio kritimo sulėtėjimo:
• Pradėkite rašyti mitybos dienoraštį, kuriame užsirašykite suvartojamų per dieną kalorijų skaičių. Galbūt pradėdami laikytis dietos, jūs buvote daug atidesni, sverdami ir matuodami viską, kas pakliūdavo į jūsų burną, o dabar nebesate tokie dėmesingi. Dienoraštis padės jums grįžti į teisingą kelią.
• Pakeiskite du valgymus per dieną baltymų kokteiliais – tai gali padėti jums išlikti jūsų kalorijų limito rėmuose. Ruošiant baltymų kokteilį, jūs tiksliai žinote, kas į jį įeina, kiek kalorijų yra baltymų milteliuose, piene ir vaisiuose – todėl nereikia spėlioti. Vartokite kokteilį du kartus per dieną, trečią kartą paruoškite sveiką visavertį maistą, o tarp valgymų užkąskite vaisių, daržovių ir liesų baltyminių produktų.
• Rečiau pietaukite ne namuose. Kaip besistengtumėte būti atsargūs restorane, sunku tiksliai paskaičiuoti, kiek kalorijų jūs suvartojate, nes dažnai neaišku, kaip tie patiekalai buvo pagaminti.
• Padidinkite savo fizinį aktyvumą, ypač jėgos treniruotes. Jeigu treniruojatės jau kuris laikas ir nedidinote fizinio krūvio, gali būti, kad sudeginate mažiau kalorijų, nei pradžioje. Pridėkite naujų pratimų ir padidinkite treniruočių intensyvumą.
• Gali būti, kad jūsų svoris yra teisingas. Patikrinkite savo organizmo rodiklius. Raumenys standesni ir užima mažiau vietos negu riebalai. Todėl jeigu pas jus daugiau raumenų, nei pas eilinį žmogų, jūsų svoris gali būti didesnis, negu pagal jus turi būti. Jeigu jūsų kūno riebalai yra normos ribose, gali būti, kad jums nereikia mesti svorio.
• Venkite nuovargio. Organizmui reikia dažnai atsistatyti. Jeigu jūs pertempsite savo organizmą, skausmo receptoriai apsunkins judėjimą, o sąnariai taps jautrūs skausmui. Nervų sistemai taip pat reikia laiko poilsiui, kad gauti maksimalią naudą iš treniruočių.
• Laikykitės savo natūralaus ciklo. Neatsitiktinai sportininkai treniruojasi ciklais – treniruočių laikas gali skirtis, tačiau jas visas vienija tai, jog visose treniruočių programose yra numatytos poilsio dienos. Organizmas, kuriam leidžiama gerai pailsėti, gaus geresnius rezultatus, negu pavargęs.
• Nepraraskite įkvėpimo. Jeigu jūs darote vieną ir tą patį kasdien, pas jus gali atsirasti pasitenkinimo jausmas ir jūs net nepajusite, kaip sulėtės jūsų užsiėmimų intensyvumas. Padarykite 1-2 dienų pertrauką, ir jūs sugrįšite į sporto salę su nauja motyvacija.
7 savaičių vokišką dietą Vokietijos dietologai sudarė specialiai žmonėms, turintiems daug antsvorio. Dieta yra ilgalaikė ir neįprasta: su kiekviena dietos savaite bendras maisto raciono kaloringumas mažėja, o griežtų monodienų skaičius didėja. Ši vokiška dieta paskaičiuota 7 savaitėms, ir per tą laiką galima numesti 14-18 kg svorio.
7 savaičių vokiškos dietos meniu
1-oji savaitė:
1 diena – gerti tik vandenį (iki 5 litrų per dieną).
2 – 7 dienos – dietos laikytis nereikia, maitintis įprastai.
2-oji savaitė:
1 diena – gerti tik vandenį (iki 5 l per dieną).
2 diena – 2 kg greipfrutų (arba apelsinų), vanduo.
3 – 7 dienos – dietos laikytis nereikia, maitintis įprastai.
3-oji savaitė:
1 diena – gerti tik vandenį (iki 5 l per dieną).
2 diena – 2 kg greipfrutų (arba apelsinų), vanduo.
3 diena – 2 kg obuolių, vanduo.
4 – 7 dienos – dietos laikytis nereikia, maitintis įprastai.
4-oji savaitė:
1 diena – gerti tik vandenį (iki 5 l per dieną).
2 diena – 2 kg greipfrutų (arba apelsinų), vanduo.
3 diena – 2 kg obuolių, vanduo.
4 diena – šviežiai spaustos bet kokių vaisių arba daržovių, išskyrus bananus, sultys.
5 – 7 dienos – dietos laikytis nereikia, maitintis įprastai.
5-oji savaitė:
1 diena – gerti tik vandenį (iki 5 l per dieną).
2 diena – 2 kg greipfrutų (arba apelsinų), vanduo.
3 diena – 2 kg obuolių, vanduo.
4 diena – šviežiai spaustos bet kokių vaisių arba daržovių, išskyrus bananus, sultys.
5 diena – būtina gerti 1% arba liesą kefyrą be priedų.
6 – 7 dienos – dietos laikytis nereikia, maitintis įprastai.
6-oji savaitė:
1 diena – gerti tik vandenį (iki 5 l per dieną).
2 diena – 2 kg greipfrutų (arba apelsinų), vanduo.
3 diena – 2 kg obuolių, vanduo.
4 diena – šviežiai spaustos bet kokių vaisių arba daržovių, išskyrus bananus, sultys.
5 diena – gerti 1% arba liesą kefyrą be priedų.
6 diena – iki 1 kg šviežio arba apvirto (nekonservuoto) ananaso arba apvirto aguročio.
7 diena – dietos laikytis nereikia, maitintis įprastai.
7-oji savaitė:
1 diena – gerti tik vandenį (iki 5 l per dieną).
2 diena – 2 kg greipfrutų (arba apelsinų), vanduo.
3 diena – 2 kg obuolių, vanduo.
4 diena – šviežiai spaustos bet kokių vaisių arba daržovių, išskyrus bananus, sultys.
5 diena – gerti 1% arba liesą kefyrą be priedų.
6 diena – iki 1 kg šviežio arba apvirto (nekonservuoto) ananaso arba apvirto aguročio.
7 diena – gerti tik vandenį (iki 5 l per dieną).
• Laikantis šios dietos galima gerti tik geriamąjį vandenį (gazuotas ir mineralinis vanduo – draudžiami). Toks vanduo neužaštrins alkio jausmo.
• Kai kuriais atvejais pertraukose tarp valgymų leidžiama gerti žaliąją arbatą be cukraus. Rekomenduojama arbatą gerti tik tada, jei tai nesukels apetito.
• Laikantis vokiškos dietos alkoholį vartoti draudžiama.
• Maisto produktus reikia rinktis tik kokybiškus ir šviežius.
• Įprastos mitybos dienomis nepiktnaudžiaukite didelio kaloringumo maistu.
Vokiškos 7 savaičių dietos pliusas yra tas, kad tvarkingai jos laikantis garantuotai sulieknėsite, o baigus laikytis šios dietos, numesti kilogramai negrįš ilgą laiką. Kontraindikacijos: ši dieta pakankamai griežta, todėl jos galima pradėti laikytis tik pasikonsultavus su gydytoju.
Kaip bebūtų gaila, tačiau dauguma pasaulio gyventojų turi viršsvorio. Statistiniai duomenys neskelbia, jog žmonės kenčia dėl žymaus nutukimo, tačiau beveik visi planetos gyventojai turi nors kelis nereikalingus kilogramus, dėl kurių jų svoris šiek tiek viršija normą. Paprastai šie kilogramai susikaupia probleminėse kūno vietose.
Todėl šiandien siūloma tiek daug įvairių lieknėjimo metodų, treniruoklių, mankštos kompleksų, dietų ir net specialių lieknėjimo tablečių, tariamai veiksmingai sudeginančių kūno riebalus. Iš tiesų realiai numesti svorio galima vien tik gyvenant sveiką gyvenimo būdą, kuris susideda iš teisingos subalansuotos mitybos ir reguliaraus užsiėmimo sportu.
Daugelis žmonių, pagrinde silpnoji žmonijos lytis, nuolat bando vienokias ar kitokias dietas. Kai kurios iš jų iš tiesų yra naudingos, nes siūlomi produktai turi normaliam organizmo funkcionavimui būtiną riebalų, baltymų, angliavandenių ir įvairių vitaminų bei mikroelementų kiekį. Ir visgi, fizinis aktyvumas dietų laikymosi metu turėtų būti toks pat svarbus kaip ir pati dieta, nors užsiimti sportu yra kur kas sunkiau negu laikytis dietos.
Visai nebūtina savęs iš karto varginti ilgomis kasdienėmis treniruotėmis. Pakanka lengvo fitneso tirs keturis kartus per savaitę, be to, pratimai pradžioje gali trukti vos po 5-7 minutes. Net ir toks nedidelis fizinis aktyvumas bus jums naudingas, nes padės ne tik išsivaduoti nuo nereikalingų kilogramų ir celiulito, bet ir apskritai bus naudingas sveikatai. Jeigu žmogus mažai juda, jo fiziologiniai procesai kelis kartus sulėtėja, o imuninė sistema funkcionuoja blogiau, todėl visa tai gali būti dažnai užklumpančių ligų priežastis.
Šiais laikais egzistuoja prietaisai, kurie leidžia nustatyti būtiną jūsų organizmui fizinį krūvį. Tarp tokių prietaisų galima paminėti pulsometrą, greitai išmatuojantį žmogaus pulsą ir parodantį jo duomenis displėjuje. Jeigu po treniruotės pulsas tampa pastebimai tankesnis, tampa sunku kvėpuoti, reikėtų pasinaudoti pulsometru. Tokiu būdu, bus nesunku paskaičiuoti, kiek laiko galėtų trukti treniruotė, kurios metu fizinis krūvis bus naudingas jūsų svorio mažinimui.
Sportinės treniruotės veiksmingai sudegina kalorijas, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą ir didina raumenų masę. Reguliariai treniruojantis, jau po kurio laiko galima pastebėti pirmuosius teigiamus tokių treniruočių rezultatus. Kūnas tampa lieknas ir pasitempęs, o žmogus jaučiasi kur kas geriau ir fiziškai, ir emociškai. Todėl klausimas „Kaip prisiversti sportuoti?“ turėtų būti paverstas teiginiu „Sportas padeda lieknėti ir užtikrina gerą nuotaiką“.
Lieknėjant ir tobulinant savo kūną jums gali padėti ne tik dietos, bet ir tinkami fiziniai krūviai. Viena iš pačių sunkiausių fizinių krūvių formų yra kultūrizmas. Šiek tiek lengvesnė fizinių krūvių forma – fitnesas.
Kultūrizmas – tai fizinių krūvių sistema, kuri taikoma raumenų masei didinti ir raumenų formoms tobulinti. Ši sporto šaka padeda atsikratyti nereikalingų kūno riebalų ir kitų tobulinamo kūno trūkumų. Kultūrizmas, jeigu juo užsiimama teisingai, padeda pagerinti ir bendrą sveikatos būklę. Šia sporto šaka galima užsiimti bet kuriame amžiuje.
Kultūrizmas pirmiausia susideda iš trijų pagrindinių elementų: teisingos mitybos, gero poilsio (nakties miegas – 8 valandos, poilsis raumenims – 48 valandos) ir teisingų fizinių krūvių (3 treniruotės per savaitę).
Moterų kultūrizmas ir fitnesas – tai pačios veiksmingiausios sporto šakos lieknėjimui ir savo kūno tobulinimui.
Tačiau reikia prisiminti, jog kultūrizmo užsiėmimų metu jūsų kūnas tampa ne tik treniruotas, bet jo formos pradeda labiau priminti vyrišką figūrą. Dauguma moterų kultūrisčių – tai profesionalės, šia sporto šaka užsiimančios ne vienerius metus. Tačiau jeigu jūs bijote per daug raumeningo kūno formų, jums geriau užsiimti moterų mėgstamu fitnesu.
Vienas iš svarbių momentų užsiimant fitnesu – tam surasti laiko. Jeigu norite sulieknėti ir suteikti savo figūrai grakščią formą, turėtumėte savo kasdienius reikalus susitvarkyti taip, kad turėtumėte laisvo laiko pagal grafiką užsiimti fitnesu. Ši moterų mėgstama sporto šaka reikalauja nuolatinių treniruočių. Kultūrizmą ir fitnesą vienija tai, jog net viena praleista treniruotė išmuša iš užsiėmimų ritmo ir sugrąžina atgal.
Norint efektyviau sumažinti savo kūno svorį, kartu su fitneso treniruotėmis reikėtų laikytis dietos. Jei norite sulieknėti, jums būtina sumažinti suvartojamų riebalų kiekį ir daugiau vartoti ląstelienos turtingo maisto, nes ląsteliena ilgiau užsilaiko organizme ir padeda jį pasotinti, dėl to sumažėja alkio jausmas. Daug ląstelienos yra daržovėse ir vaisiuose, taip pat grūdinėse kultūrose. Jeigu norite užsiauginti raumenis, jums būtina sumažinti vartojamų riebalų kiekį, bet padidinti baltymų kiekį – jų gausu mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose.
Kultūrizmo ir fitneso treniruočių metu būtina gerti daugiau vandens, nes vanduo padeda sudeginti riebalus. Taip pat būtina pakankamai miegoti ir atsiriboti nuo stresinių situacijų, nes neišsimiegojimas ir kiti stresai kenkia raumenims ir neleidžia jiems normaliai augti.
Pagrindinės taisyklės, kurias reikia prisiminti, – geras miegas ir poilsis, teisinga mityba, ir nuolatinės treniruotės. Visa tai padės jums per pakankamai trumpą laiką ne tik numesti nereikalingus kilogramus, bet ir tiesų ištobulinti savo kūną.
Lietuvoje jau daugeliui ne naujiena toks moteriškas užsiėmimas kaip rytietiški pilvo šokiai. Patys iš savęs šie pilvo šokiai yra puikus būdas suteikti kūnui idealias moteriškas formas. Būtent todėl norinčios sulieknėti moterys vis drąsiau išbando šį pas mus netradicinį svorio mažinimo ir figūros tobulinimo būdą.
Reguliarūs užsiėmimai pilvo šokiais, norint patobulinti savo figūrą, reikalauja iš šokėjos dar ir laikytis dietos, kuri padės greičiau pasiekti užsibrėžto tikslo ir toliau kovoti su kūno svoriu. Laikytis rytietiškų gražuolių dietos reikia kartu su pilvo šokių užsiėmimais, būtent tada pasiektas rezultatas bus itin geras.
Taigi, Rytai nemėgsta šurmulio, todėl visi dienos valgymo seansai turi vykti ramioje aplinkoje. Pertrauka tarp valgymų paprastai turi būti ne daugiau kaip 2,5 – 3 valandos.
Pirmieji pusryčiai: vandenyje išvirta košė (avižų, grikių, ryžių) plius nedidelis vaisius; arba pora nedidelių sumuštinių su sūriu ir kava be cukraus; arba omletas iš dviejų nedidelių kiaušinių su žalumynais. Pirmieji pusryčiai turi suteikti visos dienos impulsą metaboliniams organizmo procesams, todėl šiuose pusryčiuose turi būti gausu angliavandenių ir baltymų.
Antrieji pusryčiai: tiems, kurie per pirmuosius pusryčius valgė košę, galima valgyti varškę be cukraus su vaisiais arba omletą; baltyminių pirmųjų pusryčių mėgėjams tiks jogurtas. Antrieji pusryčiai leis palaikyti aukštą organizmo medžiagų apykaitos procesų lygį ir neleis stipriai išalkti prieš pietus.
Pietūs: nedidelė lėkštė bet kokios sriubos, išskyrus šiupininę ir charčio, salotos; arba antrasis patiekalas iš virtos ar tušintos mėsos (žuvies), paprasto garnyro ir daržovių salotų su aliejumi arba grietine. Praėjus trims valandoms po pietų, kai darbo diena eina į pabaigą, norisi užkasti ką nors pavakariams.
Rytietiški pavakariai neįsivaizduojam be saldumynų. Mažas gabalėlis šokolado, rytietiškas saldumynas iš cukraus arba pastilės nuteiks jus netrukus prasidėsiantiems pilvo šokių užsiėmimams. Kai pilvo šokių studijos durys užsidarys, bus metas pagalvoti ir apie vakarienę.
Po aktyvių pilvo šokių užsiėmimų suvalgytas gabalėlis neriebios mėsos su lengvomis daržovėmis (agurkais, pomidorais, paprika, lapinėmis salotomis) taps puikiu papildymu įtemptiems raumenims, ląsteliena duos darbo virškinamajam traktui, o augimo hormonas, išsiskiriantis vartojant baltymus, padės lieknėti naktį, miego metu.
Tokia nesudėtinga dieta, kartu su pilvo šokių užsiėmimais, leis greitai sulaukti gerų rezultatų – per tris keturis mėnesius prarasti 5-7 nereikalingus kilogramus. Iš rytietiškos dietos nėra pašalintas nė vienas gyvybiškai svarbus mitybos elementas, išlieka gausus patiekalų pasirinkimas, o dietos kaloringumas griežtai atitinka energetines pilvo šokių sąnaudas.
