Kaip teisingai skaičiuoti kalorijas ir lieknėti?

Kalorijų skaičiavimas yra vienas tiksliausių būdų stebėti savo mitybą ir užtikrinti kalorijų deficitą svorio metimui. Tačiau atliktas netaisyklingai, jis gali tapti sekinančiu apsėdimu.

Kiek kalorijų jums reikia?

Norint numesti svorio, pirmiausia reikia žinoti, kiek energijos sunaudojate. Jūsų bazinė medžiagų apykaita (BMR) – tai energija, reikalinga gyvybinėms funkcijoms ramybės būsenoje.

Pastaba: Suaugusiam žmogui paprastai nerekomenduojama suvartoti mažiau nei 1200 kcal (moterims) arba 1500 kcal (vyrams) per dieną. Mažesnis kaloringumas lėtina medžiagų apykaitą ir nualina organizmą.

Saugus deficitas: Iš dienos kalorijų normos atimkite 300–500 kcal. Toks energetinis deficitas užtikrins saugų ~0,5 kg riebalų praradimą per savaitę.

Kaip skaičiuoti efektyviai?

1. Naudokitės programėlėmis: Šiais laikais kalorijas lengviausia sekti naudojant telefonų programėles, kurios turi dideles produktų bazes ir brūkšninių kodų skaitytuvus (pvz., atnaujinta vartotojų sistema). 2. Sverkite maistą: Valgant „iš akies“, dažniausiai kalorijų kiekis nuvertinamas 20–40%. Ypač sverkite kaloringus produktus: aliejų, riešutus, sūrį. 3. Būkite lankstūs: Nereikia skaičiuoti kiekvieno agurko ar salotos lapo, tačiau atidžiai stebėkite angliavandenius ir riebalus. 4. Stebėkite kokybę: Neužtenka tik tilpti į kalorijas. Jūsų mitybos pagrindą (80%) turėtų sudaryti kokybiški, nesmaukūs produktai (baltymai, daržovės, vaisiai). Kalorijų kilmė daro didžiulę įtaką sotumui.

Skaičiavimas neturi trukti amžinai – ilgainiui išmoksite „iš akies“ atpažinti porcijų dydžius ir kalorijų skaičius.

Šaltiniai

1. National Institutes of Health (NIH). *Calculate Your BMI and Calorie Needs*. 2. Harvard Health Publishing. *Calorie counting made easy*.

Atsinaujinome! Išbandykite naują skaičiuoklę

Pristatome visiškai naują ir modernią kalorijos.lt skaičiuoklę. Kurkite savo produktus, naudokitės patogiu kalendoriumi ir stebėkite svorio pokyčius.

Pradėti naudotis nemokamai