Kalorijų poreikis: kaip apskaičiuoti savo paros energijos normą?

Norite žinoti, kiek kalorijų jums tikrai reikia per dieną? Atsakymas slypi jūsų pagrindinėje medžiagų apykaitoje – ir trijose formulėse, kurias galite apskaičiuoti patys.

Kas yra pagrindinė medžiagų apykaita (PMA)?

PMA – tai minimalus kalorijų poreikis organizmo gyvybinėms funkcijoms patenkinti. Kadangi PMA proporcinga kūno dydžiui, aukštesnių ir sunkesnių žmonių PMA didesnis nei žemesnių, lengvesnių.

Raumeningesnių žmonių PMA didesnis nei riebesnių, esant tam pačiam kūno svoriui – nes PMA priklauso ne vien nuo ūgio, svorio ir amžiaus, bet ir nuo kūno kompozicijos. Tie, kurie žino savo liesos kūno masės svorį, turėtų naudoti antrąją formulę – ji tikslesnė nei greitasis skaičiavimas.

1. Harris-Benedict lygtis

• PMA (vyrams) = 66,473 + 13,751 × svoris + 5,0033 × ūgis – 6,755 × amžius
• PMA (moterims) = 655,0955 + 9,463 × svoris + 1,8496 × ūgis – 4,6756 × amžius

*(svoris kg, ūgis cm, amžius metais)*

Pavyzdys – 25 m. vyras, 180 cm, 85 kg: PMA = 66,473 + (13,751 × 85) + (5,0033 × 180) – (6,755 × 25) = 1967 kcal.

2. Liesa (be riebalų) kūno masė

PMA (vyrams ir moterims) = 500 + 22 × liesa kūno masė (kg)

Pavyzdys – tas pats vyras su 20% kūno riebalų: riebalai = 85 × 20% = 17 kg; liesa masė = 85 – 17 = 68 kg; PMA = 500 + (68 × 22) = 1996 kcal.

3. Greitasis apskaičiavimas

• PMA (vyrams) = svoris (kg) × 24,2 kcal/kg
• PMA (moterims) = svoris (kg) × 22 kcal/kg

Pavyzdys – tas pats vyras: PMA = 85 × 24,2 = 2057 kcal.

Papildomo kalorijų poreikio skaičiavimas

PMA sudaro 50–70% dienos kalorijų poreikio – likusi dalis priklauso nuo aktyvumo lygio. Apskaičiavus PMA, papildomą poreikį sužinosite padauginę jį iš fizinio aktyvumo koeficiento (FAK).

Pastaba: Pavyzdys: 25 m. vyras dirba ofise, jo PMA – 1996 kcal. Toks darbo pobūdis padidina dienos poreikį 40% (1996 × 0,4 = 798 kcal). Be papildomos veiklos jo paros poreikis = 1996 + 798 = 2794 kcal. Jei jis pradėtų žaisti krepšinį, per valandą papildomai sudegintų 680 kcal, tad treniruočių dienomis poreikis pakiltų iki 3474 kcal.

Žinodami savo PMA ir suvokdami bendrą kalorijų reikšmę, lengvai pritaikysite kalorijų kiekį pagal savo tikslą – ar norite svorį palaikyti, ar mažinti atsisakant trumpalaikių dietų.

Tikslus savo energijos poreikio žinojimas yra geriausias ginklas kontroliuojant svorį.

Šaltiniai

1. National Institutes of Health (NIH). *Calculating Basal Metabolic Rate*. 2. PubMed: Harris JA, Benedict FG. *A Biometric Study of Human Basal Metabolism*. 3. Harvard Health. *Calorie counting made easy*.

Atsinaujinome! Išbandykite naują skaičiuoklę

Pristatome visiškai naują ir modernią kalorijos.lt skaičiuoklę. Kurkite savo produktus, naudokitės patogiu kalendoriumi ir stebėkite svorio pokyčius.

Pradėti naudotis nemokamai