Kiek vandens iš tikrųjų reikia išgerti per dieną? Ką sako mokslas, o ne mitai

Karštą vasaros dieną klausimas grįžta savaime: ar pakankamai geriu? Populiari taisyklė liepia išlenkti aštuonias stiklines vandens, bet oficialios rekomendacijos skamba kitaip – ir jos kur kas patogesnės, nei atrodo.

Iš kur atsirado „aštuonių stiklinių“ taisyklė

Aštuonios stiklinės po maždaug 240 ml – tai apie 2 litrus. Skaičius patogus įsiminti, tik moksliniai jo pagrindai silpni. Nėra tyrimo, kuris pasakytų, kad būtent tiek gryno vandens reikia kiekvienam. Sveikatos institucijos matuoja kitaip – jos kalba apie visą per parą gaunamą vandenį, ne apie stiklines iš čiaupo.

Ką iš tikrųjų sako EFSA

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) nustatė orientacines viso vandens normas: moterims apie 2 litrus, vyrams – apie 2,5 litro per parą. Svarbiausia detalė – tai visas vanduo, įskaitant tą, kurį gauname su maistu.

EFSA vertina, kad maždaug penktadalį šio kiekio suvalgome, o ne išgeriame – su sriuba, vaisiais, daržovėmis, jogurtu. Tad vien iš gėrimų realiai reikia mažiau: moterims apie 1,6 litro, vyrams – apie 2 litrus. Šios normos galioja esant vidutinei temperatūrai ir vidutiniam fiziniam aktyvumui.

Ne tik vanduo – kas dar skaičiuojasi

Čia daugelis nustemba. Jungtinės Karalystės sveikatos tarnyba (NHS) pataria per dieną išgerti 6–8 puodelius ar stiklines skysčių ir aiškiai pažymi, kad tinka ne vien vanduo. Į normą įsiskaičiuoja ir arbata, ir kava, ir neriebus pienas, ir nesaldinti gėrimai.

Vadinasi, rytinis puodelis kavos ar popietinė arbata nėra nulis jūsų vandens balanse. Grynas vanduo lieka geriausias pasirinkimas, nes neturi cukraus ir kalorijų, bet nebūtina jo pilti į save prievarta.

Kada reikia daugiau

Normos skirtos ramiai dienai vidutinėje temperatūroje. Karštą vasarą, sportuojant ar sunkiai fiziškai dirbant kūnas netenka daugiau skysčių su prakaitu – tada gerti reikia dažniau. Papildomo skysčio prireikia ir nėščioms, maitinančioms, karščiuojant ar viduriuojant. Po treniruotės ar gero prakaitavimo geriausiai atsigaunama paprastu vandeniu.

Paprastas būdas pasitikrinti

Nereikia skaičiuoti mililitrų. Pažiūrėkite į šlapimo spalvą: šviesiai, blyškiai geltona reiškia, kad skysčių pakanka. Sodri, tamsi spalva – ženklas, kad metas atsigerti. Troškulys irgi yra normalus signalas – kūnas pats pasako, kada laikas gerti.

Ką tai reiškia jums

Pamirškite prievartines aštuonias stiklines. Gerkite, kai norisi, į normą įskaičiuokite arbatą, kavą ir vandeningą maistą, o karštą dieną ar po sporto atsigerkite dažniau. Paprasčiausias matuoklis – šviesi šlapimo spalva. Tiek ir tereikia.

Šaltiniai: EFSA „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water“ (2010); UK NHS „Water, drinks and hydration“ (Open Government Licence v3). Adaptuota kalorijos.lt.

Atsinaujinome! Išbandykite naują skaičiuoklę

Pristatome visiškai naują ir modernią kalorijos.lt skaičiuoklę. Kurkite savo produktus, naudokitės patogiu kalendoriumi ir stebėkite svorio pokyčius.

Pradėti naudotis nemokamai