Mineralinės medžiagos: mažas kiekis, bet lemiama įtaka jūsų savijautai

Mineralų reikia vos gramais, bet jų trūkumas – rimtas.

Organizmui kai kurių mineralinių medžiagų per dieną pakanka kelių gramų, kitų – vos mikrogramų. Tačiau jų stygius gali sukelti nuo padidėjusio kraujospūdžio iki anemijos ir osteoporozės.

Makroelementai – reikalingi didesniais kiekiais

Natris

Natris reguliuoja organizmo skysčių tūrį, nervų ir raumenų veiklą. Natrio perteklius kelia kraujospūdį ir skatina skysčių susilaikymą.

Pastaba: WHO rekomenduoja suaugusiajam suvartoti mažiau nei 5 g valgomosios druskos (apie 2 g natrio) per parą. Vidutiniškai pasaulyje suvalgoma dvigubai daugiau.

Kalis

Kalis yra natrio antagonistas – padeda reguliuoti skysčių pusiausvyrą ir yra būtinas širdžiai, raumenims bei nervų sistemai. Trūkstant kalio, didėja kraujospūdis ir jaučiamas raumenų silpnumas. Jo gausu bulvėse, pomidoruose, bananuose ir ankštinėse daržovėse.

Kalcis

Kalcis svarbiausias kaulams ir dantims, ypač nėščiosioms, vaikams ir paaugliams. Jo trūkumas yra vienas iš osteoporozės rizikos veiksnių senatvėje. Daugiausia kalcio gausite iš pieno produktų, brokolių ir špinatų.

Magnis

Magnis būtinas skeletui bei nervų ir raumenų jaudrumui reguliuoti. Jo stoka gali sukelti raumenų skausmus, padidinti kraujospūdį ir net sutrikdyti širdies ritmą. Magnio gausu pieno produktuose, žaliose daržovėse ir riešutuose.

Fosforas

Fosforas svarbus energijos apykaitai, baltymų sintezei ir kaulų formavimuisi. Jo gausite su pieno produktais, mėsa, žuvimi ir grūdiniais produktais.

Mikroelementai – reikia mažai, bet kritiškai svarbu

Geležis

Geležis įeina į hemoglobino sudėtį ir padeda pernešti deguonį po visą organizmą. Trūkstant geležies, išsivysto mažakraujystė, kuri dažniausiai nustatoma vaisingo amžiaus moterims.

Pastaba: Paros normos skiriasi pagal lytį ir amžių: EFSA rekomenduoja apie 11 mg geležies vyrams ir nemenstruuojančioms moterims bei 16 mg menstruuojančioms moterims (JAV NIH – atitinkamai 8 ir 18 mg). Pasisavinimą skatina vitaminas C, o slopina taninai (juodojoje arbatoje).

Jodas

Jodas įeina į skydliaukės hormonų sudėtį, skatina medžiagų apykaitą ir augimą. Jo trūkumas sukelia gūžį ir vystymosi sutrikimus. Suaugusiajam reikia apie 150 µg (mikrogramų) jodo per parą, o nėštumo ir žindymo metu – apie 200 µg; jo gausu jūros produktuose ir joduotoje druskoje.

Fluoras

Fluoras saugo dantis nuo ėduonies ir įeina į kaulinio audinio sudėtį. Pagrindinis šaltinis – geriamasis vanduo. Fluoro perteklius kenkia: sukelia fluorozę ir pažeidžia dantų emalį.

Selenas

Selenas veikia kaip antioksidantas – įeina į fermento glutationperoksidazės sudėtį ir padeda apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų. Didelis seleno trūkumas siejamas su Kešano liga, tai yra širdies raumens (kardiomiopatijos) pažeidimu regionuose, kur dirvožemyje seleno labai mažai. Selenas geriausiai veikia kartu su vitaminu E.

Varis

Vario trūkumas prisideda prie anemijos (varis būtinas geležiai oksiduoti) ir gali sutrikdyti skydliaukės funkciją. EFSA rekomenduoja apie 1,6 mg vario per parą vyrams ir 1,3 mg moterims.

Kobaltas

Kobaltas įeina į vitamino B12 sudėtį, todėl reikalingas kraujo gamybai ir nervinio audinio funkcijoms. Jo trūkumas dažniausiai pasireiškia anemija, ypač kai kartu stinga geležies ir vario.

Manganas

Manganas įeina į daugelio fermentų sudėtį. Jo stygius siejamas su angliavandenių apykaitos sutrikimais, lėtesniu plaukų bei nagų augimu ir didesne osteoporozės rizika.

Chromas

Chromui priskiriamas vaidmuo angliavandenių apykaitoje, tačiau EFSA (2014) nerado įtikinamų įrodymų, kad chromas žmogui būtų būtinas mikroelementas, todėl paros normos jam nenustatytos. Didelis šešiavalenčio chromo perteklius pramonėje laikomas kenksmingu ir kancerogenišku, bet tai nesusiję su maistu.

Pastaba: Papildus vartojantiems verta žinoti, kad kai kurie mikroelementai konkuruoja tarpusavyje dėl pasisavinimo (pavyzdžiui, geležis, cinkas ir varis). Tai papildų dozavimo niuansas, o ne mitybos taisyklė – iš įprasto maisto medžiagos pasisavinamos subalansuotai.

Subalansuota mityba, kurioje gausu įvairių daržovių, pieno produktų, žuvies ir grūdų, natūraliai aprūpina organizmą visomis šiomis medžiagomis. Daugiau apie tai skaitykite sveikos mitybos rekomendacijose ir straipsnyje apie vitaminus. Verta žinoti ir tai, kaip netinkama mityba veikia sveikatą bei kokį vaidmenį atlieka riebalai. Papildų prireikia retai – dažniausiai užtenka įvairaus maisto lėkštėje.

Šaltiniai

• WHO – Sodium reduction
• EFSA – Dietary Reference Values for iodine (2014)
• EFSA – Dietary Reference Values for iron (2015)
• EFSA – Dietary Reference Values for copper (2015)
• EFSA – Dietary Reference Values for chromium (2014)
• NIH Office of Dietary Supplements – Iron
• NIH Office of Dietary Supplements – Chromium
• Selenium Deficiency – PubMed / StatPearls